Humbja e peshës nuk mund të arrihet me mjete të menjëhershme ose ilaçe magjike. Për të humbur disa kilogramë, duhet të ndryshoni dietën dhe stërvitjen për të djegur kalori. Kohët e fundit, shumë programe diete janë në trend, të tilla si programi keto, paleo dhe Whole30. Cilado qoftë zgjedhja juaj, suksesi i programit të dietës përcaktohet nga këshilla të thjeshta efektive, përkatësisht zbatimi i një diete të shëndetshme duke shmangur ushqimet e pasura me lëndë ushqyese, duke ngrënë ushqime ushqyese, duke rritur marrjen tuaj të perimeve, frutave dhe burimeve të proteinave pa yndyrë. Përveç dietës, merrni kohë për të bërë stërvitje fizike me intensitet të moderuar, të tilla si bërja e kardio, HIIT (stërvitje me interval me intensitet të lartë), ose ngritja e peshave rregullisht. Përfshini këto aktivitete në orarin tuaj të stërvitjes javore. Duke ndjekur një dietë dhe duke ushtruar rregullisht, ju mund të humbni peshë duke ruajtur shëndetin tuaj, duke përmirësuar pamjen tuaj dhe duke rritur vetëbesimin tuaj!
Hapi
Pjesa 1 nga 5: Ushqimi i ushqimeve me kalori të ulëta
Hapi 1. Hani gjysmë pjate me perime pa niseshte me çdo vakt
Bëni një dietë duke ngrënë më shumë perime. Përveçse janë të ulëta në kalori, perimet përmbajnë shumë lëndë ushqyese thelbësore për të ruajtur shëndetin. Shumë ekspertë rekomandojnë të konsumoni të paktën 4 racione perime çdo ditë, por për të humbur peshë, duhet të rrisni marrjen e perimeve. Do të ndiheni të ngopur pa ngrënë nëse hani pjesët e duhura të perimeve pa niseshte.
Perimet pa niseshte, të tilla si lulelakër, brokoli, karrota, kungull i njomë, marule dhe asparagus mund të përpunohen në një larmi ushqimesh të shijshme që nuk janë të mërzitshme
Hapi 2. Konsumoni 1 racion proteinë pa yndyrë me çdo vakt
Proteinat pa yndyrë, të tilla si pula, vezët, peshku i bardhë (salmon dhe ton), viçi dhe bishtajoret luajnë një rol të rëndësishëm kur humbni peshë sepse ato janë të dobishme për ndërtimin e muskujve pa yndyrë dhe përshpejtimin e metabolizmit të trupit.
- Si udhëzues, 1 racion mish është sa madhësia e pëllëmbës së një të rrituri.
- Nëse nuk ju pëlqen të hani mish ose jeni vegjetarian, blini zëvendësues të mishit me bazë perimesh për një alternativë më të shëndetshme! Kërkoni këta përbërës në zonën e ushqimit të ngrirë të supermarketit.
Hapi 3. Zëvendësoni karbohidratet e rafinuara me drithëra dhe ushqime të pasura me fibra
Disa studime kanë treguar se një program diete me karbohidrate të ulët mund të humbasë peshë më shpejt. Në vend që të përjashtoni karbohidratet nga dieta, zvogëloni marrjen tuaj të karbohidrateve të rafinuara dhe sheqerit. Hani drithëra dhe ushqime të pasura me fibra. Kufizoni marrjen e burimeve të karbohidrateve në një maksimum prej 1 porcioni ose pjate në çdo vakt.
- Merrni mjaft karbohidrate të shëndetshme duke ngrënë fruta, bishtajore (të tilla si qiqrat, thjerrëzat dhe fasulet e zeza), drithërat (si tërshëra, orizi kafe, kuinoa, bukë gruri dhe makarona), dhe zhardhokët.
- Kufizoni pjesën e ushqimit sipas llojit të karbohidrateve. Gjeni përmbajtjen ushqyese të secilit përbërës të ushqimit dhe llogariteni me kujdes para se të hani.
Hapi 4. Zgjidhni ushqime dhe veshje me kalori të ulët
Kaloritë dhe karbohidratet rriten menjëherë sapo të shtoni salcë në ushqimin tuaj të preferuar. Për shembull, 1 lugë gjelle majonezë përmban 90 kalori! Zëvendësoni veshjet dhe ushqimet tuaja të preferuara me ushqime me pak kalori.
Përdorni barëra si erëza për gatim sepse ato kanë më pak kalori dhe e bëjnë ushqimin më të shijshëm
Hapi 5. Hani ushqime ushqyese midis vakteve
Një dietë e shëndetshme që është e dobishme për humbjen e peshës është të hani ushqime disa herë në ditë në mënyrë që të mos keni nevojë të përmbaheni nga uria dhe të hani shumë. Për këtë, sigurohuni që të hani ushqime me pak kalori që janë të pasura me lëndë ushqyese që janë ngopëse.
- Si një rostiçeri ushqyese që ju ngop, ju mund të hani fruta (të tilla si banane ose mollë), 30 gram arra, një qese të vogël me karota dhe selino me humus ose hidhërim viçi.
- Ju mund të blini ushqime ushqyese 100 kalori në supermarkete. Përgatitni disa qese në dollap dhe merrni 1-2 qese me vete kur jeni në lëvizje për të mbushur barkun nëse ndiheni të uritur.
Pjesa 2 nga 5: Reduktimi i marrjes së kalorive nga pijet
Hapi 1. Mos pini sode, lëngje frutash, pije alkoolike dhe pije të tjera me shumë kalori
Një mënyrë e shpejtë për të zvogëluar marrjen ditore të kalorive është zvogëlimi i konsumit të lëngjeve sepse shumë njerëz harrojnë ose nuk e dinë numrin e kalorive që vijnë nga pija e tyre e preferuar. Për të humbur peshë shpejt, mos i konsumoni këto pije gjatë aktiviteteve të përditshme.
Hapi 2. Pini 8-13 gota ujë çdo ditë
Pirja e ujit është shumë efektive për humbjen e peshës sepse uji nuk përmban kalori, por ju bën të ndiheni të ngopur dhe mund të vonojë urinë. Pra, bëjeni zakon të pini 8-13 gota ujë çdo ditë.
Në kundërshtim me mendimin e përhapur, mbajtja e lëngjeve të trupit dhe yndyra e ujit shkaktohen nga mungesa e marrjes së lëngjeve, jo nga pirja e tepërt
Hapi 3. Përgatitni një pije me pak kalori dhe aromë
Nëse nuk ju pëlqen të pini ujë, zgjidhni një pije tjetër me pak kalori, sheqer dhe karbohidrate, të tilla si kafe ose çaj që është pothuajse tërësisht ujë. Përveç kësaj, konsumoni pije pa sheqer, të tilla si ujë me lëng limoni, pije energjike ose pije të gazuara me shije.
Pjesa 3 nga 5: Të bësh një rutinë gjatë ngrënies për të humbur peshë
Hapi 1. Mbani një ditar për të regjistruar marrjen e ushqimit
Para se të humbni peshë, mund të konsultoheni me një nutricionist. Sidoqoftë, gjetja e një dietologu nuk është e lehtë dhe tarifat e konsultimit janë zakonisht të shtrenjta. Në vend të kësaj, kërkoni shërbime këshilluese përmes faqeve të internetit ose shkarkoni aplikacione falas për celular. Futni në aplikacion të gjitha të dhënat e ushqimit që hani dhe matjet e tyre për të zbuluar marrjen ditore të kalorive dhe përmbajtjen ushqyese të secilit ushqim. Përdorni këtë informacion për të monitoruar dietën tuaj dhe për të përcaktuar qëllimet e duhura për humbjen e peshës.
- Kur regjistroni ushqimin që hani, zbuloni se në cilën orë hani më shumë, ushqimet që janë më të larta në kalori dhe ndarjen ushqyese të atyre ushqimeve. Ky informacion luan një rol të rëndësishëm në zhvillimin e një programi efektiv të dietës.
- Shkarkoni aplikacione falas nga Apple App Store ose Google Play, të tilla si MyFitnessPlan, My Food Diary dhe MyPlate.
Hapi 2. Kryeni rregullisht agjërim të përhershëm
Në vend që të hani 3 vakte të mëdha gjatë gjithë ditës, hani të gjitha në 8-10 orë, për shembull, nga ora 11 e mëngjesit deri në 7 të mëngjesit ose 9 pasdite, pastaj agjëroni deri të nesërmen. Ju duhet të pini vetëm ujë ose pije pa kalori gjatë agjërimit.
- Disa studime tregojnë se agjërimi me ndërprerje rrit efektivitetin e programit të dietës duke përshpejtuar metabolizmin dhe duke rritur djegien e yndyrës në trup gjatë stërvitjes së rregullt.
- Filloni agjërimin me ndërprerje 1 ose 2 ditë në javë. Pas disa javësh, shtoni gradualisht 1-2 ditë derisa të jeni në gjendje të agjëroni një javë të plotë.
Hapi 3. Hani një mëngjes dhe drekë më të madhe se darka
Nëse porcionet kanë të njëjtën madhësi, ushqimi i konsumuar para dhe pas orës 20:00 përmban të njëjtat kalori, por aktiviteti fizik zakonisht zvogëlohet në mbrëmje ose në kohën e gjumit. Në vend që të hani një mëngjes të vogël dhe një darkë të madhe, hani një mëngjes dhe drekë të madhe dhe një darkë të vogël. Kështu, ju mund të digjni kalori që vijnë nga mëngjesi dhe dreka ndërsa jetoni jetën tuaj të përditshme.
Nëse ky hap është i vështirë për t’u zbatuar, hani vakte të vogla 4-5 herë në ditë, në vend që të hani 3 vakte të mëdha në ditë. Ky hap ju mban të ngopur duke ngrënë mjaftueshëm ushqim, për të mos e përkëdhelur veten siç ndodh shpesh kur stomaku ndihet i uritur
Hapi 4. Shijoni ushqimin tuaj të preferuar herë pas here në mënyrë që të mos mërziteni
Drejtimi i një diete duke shmangur një sërë menysh në të njëjtën kohë nuk është e lehtë, veçanërisht nëse nuk mund të shijoni ushqimet tuaja të preferuara. Kapërcejeni këtë duke konsumuar një menu të preferuar, të tillë si akullore ose lëng frutash 1-2 herë në javë për të zvogëluar oreksin dhe dëshirën për të përkëdhelur veten.
Zgjidhni ushqime të përpunuara (p.sh. akullore, biskota, patate të skuqura ose pije të paketuara) që janë ushqyese! Zakonisht, këto produkte vendosen në raftet e ushqimit në supermarkete. Gjithashtu, porositni online që ta dorëzoni në shtëpinë tuaj
Pjesa 4 nga 5: Praktikoni gjimnastikë
Hapi 1. Merrni kohë për të praktikuar gjimnastikë për rreth 30 minuta në ditë
Përveç ndryshimit të dietës tuaj, ju duhet të stërvitni sistemin tuaj kardiovaskular. Ushtrimet kardio janë të dobishme për fillimin e metabolizmit dhe rritjen e djegies së yndyrës duke përshpejtuar ritmin e rrahjeve të zemrës. Nëse nuk keni bërë kurrë kardio, filloni stërvitjen tuaj kardiovaskulare duke ecur, vrapuar, vrapuar, notuar, duke ecur me biçikletë, ose duke përdorur një makinë me rrema.
Kur stërviteni, bëni stërvitje aerobike me intensitet të moderuar sipas nivelit tuaj të fitnesit, por mjaft të mundimshëm që të merrni frymë rëndë, të djersiteni dhe rrahjet e zemrës suaj janë më të shpejta se normale
Si të llogarisni zonën e synuar të rrahjeve të zemrës (THRZ): Së pari, llogaritni Rrahjet maksimale të zemrës (MHR) me formulën: mosha - 220. Pastaj, shumëzoni rezultatin me 0, 6 dhe 0, 9 për të përcaktuar kufijtë e poshtëm dhe të sipërm të THRZ. Një numër midis 60% dhe 90% MHR është THRZ juaj.
Hapi 2. Kryeni stërvitje intervali me intensitet të lartë (HIIT) gjatë stërvitjes së rregullt
HIIT është një metodë efektive për të maksimizuar djegien e yndyrës në trup çdo seancë stërvitore. Kur praktikoni HIIT, përpiquni që zemra juaj të rrahë sa më shpejt që të jetë e mundur për një kohë sa më të shkurtër, pushoni për një kohë, pastaj stërvituni përsëri për të bërë që rrahjet e zemrës tuaj të rrahin sa më shpejt që të jetë e mundur.
Plotësoni 1-2 sesione stërvitore kardio me stërvitje HIIT. Një mënyrë efektive për të humbur peshë është kombinimi i HIIT me kardio me intensitet statik, siç është vrapimi për 30 minuta
Kryeni ushtrime standarde HIIT sipas këtyre udhëzimeve:
• Sprint 1 minutë pastaj vraponi 2 minuta. Përsëriteni 4 herë të tjera.
• Alpinisti malor 45 herë, shtyjeni lart 20 herë, qëndrimi i dërrasës 1 minutë, përtypni 20 herë. Pushoni 1 minutë dhe më pas përsëriteni 4 herë të tjera.
• Hedhja e yjeve 50 herë, burpee 15 herë, kërcej me këmbën e djathtë përpara 15 herë dhe këmbën e majtë 15 herë. Pushoni 1 minutë dhe më pas përsëriteni 4 herë të tjera.
Hapi 3. Kryeni lëvizje fizike gjatë aktiviteteve të përditshme
Përveç respektimit të programit të stërvitjes fizike, duhet të lëvizni sa më shumë që të jetë e mundur duke iu përmbajtur rutinës tuaj të përditshme. Ky hap është i dobishëm për djegien e kalorive gjatë ditës.
- Përdorni shkallët sa më shpesh të jetë e mundur, në vend që të hipni në ashensor.
- Kur blini në supermarket ose shkoni në punë, gjeni një vend parkimi larg hyrjes dhe më pas ecni disa minuta.
- Nëse doni të keni një bisedë një me një me një bashkëpunëtor, nxirrni atë për një shëtitje ndërsa bëni një diskutim.
- Sillni drekë në zyrë dhe më pas hani drekë në dhomën e ngrënies në mënyrë që të bëni një shëtitje të shkurtër.
- Kur shikoni TV, përfitoni nga pushimet komerciale për të ushtruar, të tilla si bërja e shtrëngimeve, kërcimi me yje ose goditjet.
Hapi 4. Rritni intensitetin e ushtrimit gradualisht
Nëse jeni tashmë në dietë dhe ushtroni rregullisht, por nuk po humbni peshë ose po përjetoni një pllajë, mund t'ju duhet të rrisni intensitetin e stërvitjes ose të stërviteni më gjatë. Kur trupi përshtatet me aktivitetet e kryera, djegia e kalorive zvogëlohet për shkak të efikasitetit. Kapërcejeni këtë duke zgjatur kohëzgjatjen e stërvitjes kardio ose duke rritur shpejtësinë e lëvizjes për të njëjtën kohëzgjatje.
Për shembull, nëse keni vrapuar për 20 minuta çdo ditë, zgjasni kohëzgjatjen e stërvitjes tuaj me 5-10 minuta në ditë ose rrisni shpejtësinë tuaj të vrapimit pa e zgjatur kohëzgjatjen e stërvitjes tuaj
Pjesa 5 nga 5: Ndërtoni muskuj pa yndyrë
Hapi 1. Kryeni ushtrime për forcimin e muskujve duke përdorur pesha gjatë stërvitjes së rregullt
Ky ushtrim mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani atë në afat të gjatë. Çfarëdo stërvitje që bëni (p.sh. biceps/biceps tricep, shtypje gjoksi, shtytje ose ngritje deadlift), bëni 3 grupe secila, 12 për set. Për të gjetur peshën e duhur, përdorni pesha të lehta në fillim të stërvitjes tuaj dhe pastaj rrisni peshën pak në të njëjtën kohë derisa të keni nevojë të ushtroni veten për ta ngritur atë.
Ushtrimet për forcimin e muskujve ose ngritja e peshave nuk djegin shumë kalori, por ato janë të dobishme për ndërtimin e masës muskulore pa yndyrë dhe rritjen e aftësisë së trupit për të djegur kalori
Hapi 2. Kryeni ushtrime për forcimin e muskujve duke përdorur peshën e trupit tuaj si një peshë
Ju mund të forconi muskujt pa shtangë dore ose shtangë dore sepse ju duhet vetëm të përdorni peshën e trupit tuaj për të kryer lëvizje të ndryshme. Në atë mënyrë, ju mund të praktikoni kudo, në zyrë, në shtëpi, në park, ose kudo tjetër në kohën tuaj të lirë!
- Bëni shtytje, dërrasa, mbledhje, goditje, alpinistë malorë dhe burpees për të praktikuar ngritjen e peshave duke përdorur peshën tuaj të trupit.
- Bëni secilën lëvizje 15 herë ose mbajeni për 1 minutë për të përfunduar 1 set pastaj bëni 2 grupe të tjera.
Hapi 3. Punoni të gjitha grupet kryesore të muskujve për të humbur peshë duke forcuar muskujt në mënyrë të barabartë
Kur bëni ushtrime për forcimin e muskujve, sigurohuni që të punoni në 6 grupet kryesore të muskujve: gjoks, biceps, triceps, shpinë, këmbë dhe shpatulla. Merrni kohë për të punuar secilin grup muskujsh dy herë në javë për të paktën 20 minuta për seancë stërvitore. Mos stërvitni të njëjtin grup muskujsh 2 ditë rresht.
