Si të humbni 1 kg peshë në 1 javë: 13 hapa

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 11:39

Humbja e peshës mund të jetë një gjë e vështirë për tu bërë. Humbja më e ngadaltë e peshës (p.sh. rreth 0.5-1 kg në javë) është një humbje e sigurt, ideale e peshës dhe madje pesha mund të mbahet për një kohë të gjatë. Ju do të duhet të kufizoni marrjen tuaj të kalorive, të hani llojet e duhura të ushqimit, të bëni një jetë aktive dhe mund t'ju duhet të ndryshoni zakonet/stilin e jetës. Duke u thënë kështu, humbja e peshës mund të jetë gjithashtu një nga gjërat më shpërblyese që do të bëni ndonjëherë. Humbja e peshës ia vlen të bëhet sepse do të merrni përfitime të paçmueshme; nga një trup më i shëndetshëm dhe një jetë më e gjatë, në rritjen e vetëbesimit. Ndryshoni dietën tuaj, përfshini aktivitetin fizik në rutinën tuaj të përditshme dhe ndryshoni stilin e jetës tuaj për t’ju ndihmuar të humbni sa më shumë 1 kg në javë.

Hapi

Pjesa 1 nga 3: Dietë e mirë

Hapi 1. Mbushni trupin tuaj me proteina, fruta dhe perime

Këto tre grupe ushqimore janë relativisht të ulëta në kalori, por të pasura me lëndë ushqyese dhe shumë mbushëse dhe të kënaqshme të oreksit. Përfshirja e këtyre ushqimeve në shumicën e dietave mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.

Kur përpiqeni të humbni peshë dhe të kufizoni marrjen tuaj të kalorive, duhet të zgjidhni ushqime të pasura me lëndë ushqyese. Ushqimi që zgjidhni duhet të jetë i ulët në kalori, por edhe i pasur me lëndë ushqyese.
Produktet bujqësore (fruta dhe perime) janë të pasura me lëndë ushqyese të ndryshme duke përfshirë fibra. Një sasi më e madhe e marrjes së fibrave do t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur dhe të qëndroni të ngopur për më gjatë. Kjo mund t’ju ndihmojë të hani më pak dhe të hani më rrallë gjatë ditës.
Përfshini 1-2 racione fruta ose perime në dietë në çdo vakt. Sigurohuni që të matni 1/2 filxhan fruta, 1 filxhan perime dhe 2 gota zarzavate me gjethe.
Proteina është një lloj ushqimi që mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur gjatë gjithë ditës dhe të zvogëloni oreksin tuaj. Proteina gjithashtu ndihmon në mbështetjen e metabolizmit tuaj gjatë gjithë ditës.
Përfshini burime të pasura me proteina (të tilla si pulë, peshk, tofu, fasule, butak ose qumështor me yndyrë të ulët) në dietën tuaj në çdo vakt. Rregulloni pjesën e marrjes tuaj të proteinave të ligët për ta mbajtur atë në 85-113 gram.

Hapi 2. Hani kokrra të plota në sasi të mjaftueshme

Përfshirja e pjesëve të vogla të drithërave në dietën tuaj do të ndihmojë në balancimin e dietës tuaj. Këto ushqime gjithashtu përmbajnë sasi të mjaftueshme të fibrave dhe mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur më gjatë.

Edhe pse drithërat janë më ushqyese sesa kokrrat e rafinuara (të tilla si buka e bardhë ose orizi i bardhë), ato nuk japin aq ushqim sa proteina, fruta ose perime.
Zgjidhni sa më shpesh ushqimet e bëra nga drithërat. Provoni: orizin kaf, quinoa, bollgur, farro, dhe bukë ose makarona me drithëra.
Përfshini ushqime me drithëra në dietën tuaj për t'ju ndihmuar të humbni peshë. Matni një racion prej 28 gramësh, ose rreth 1/2 filxhan drithërash.

Hapi 3. Kufizoni konsumin e ushqimeve të përpunuara

Ky lloj ushqimi përfshin bukë, pasta, ëmbëlsira, ushqime të shpejta dhe ushqime të ngrira të gatshme për gatim. Mundohuni të shmangni shpesh këto ushqime sepse ato zakonisht përmbajnë më shumë kalori sesa ushqimet më pak të përpunuara.

Ngrënia e sasive të mëdha të ushqimeve të përpunuara gjatë ditës mund të pengojë humbjen e peshës. Shumë ushqime të përpunuara përmbajnë sasi më të larta të kalorive, yndyrës, sheqerit dhe aditivëve të tjerë.
Nëse aktualisht hani shumë ushqime të përpunuara, ngadalë kaloni në ushqime më pak të përpunuara. Filloni duke e bërë atë si një menu për një vakt ose si një meze të lehtë në shtëpi ose bëni atë si një drekë.
Gjithashtu, planifikimi dhe përgatitja e vakteve mund t'ju ndihmojë të planifikoni vaktet tuaja më shumë, dhe përgatitja e vakteve dhe ushqimeve të gatshme për t'u shërbyer mund ta bëjë më të lehtë për ju që të shmangni ushqimet e përpunuara.

Hapi 4. Pini ujë

Pirja e mjaftueshme e ujit është shumë e mirë për shëndetin tuaj. Përveç kësaj, pirja e sasive adekuate të ujit është gjithashtu e mirë për humbjen e peshës.

Një nga arsyet që pirja e mjaftueshme e ujit mund të ndihmojë në humbjen e peshës është sepse mund t’ju bëjë të ndiheni fizikisht të ngopur. Ashtu si me ushqimin, uji do të mbushë hapësirën në stomakun tuaj. Pirja e një gote të madhe uji para një vakt mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur para se të filloni të hani. Gjithashtu, pirja e një gote me ujë kur ndiheni të uritur mes vakteve mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur pa ngrënë.
Pirja e sasive adekuate të lëngjeve gjatë ditës gjithashtu mund të ndihmojë në mbajtjen e peshës duke ruajtur hidratimin e duhur. Kur ndiheni pak të dehidratuar, ka më shumë të ngjarë të ndjeni sinjale urie kur jeni në të vërtetë vetëm të etur.
Mundohuni të pini të paktën 1.9 litra ujë çdo ditë. Mbani marrjen e lëngjeve pa kalori dhe pa kafeinë, siç është uji, uji me shije ose çajrat pa sheqer, pa kafeinë.

Hapi 5. Hani më ngadalë

Ushqimi më ngadalë mund të ndihmojë në zvogëlimin e madhësisë së porcionit tuaj, kështu që ju merrni më pak kalori dhe humbni peshë. Ushqimi ngadalë do t'i japë trupit tuaj kohë për t'ju thënë se jeni të ngopur.

Ekspertët e shëndetit në përgjithësi rekomandojnë të hahet për rreth 20-30 minuta. Kështu, sistemi juaj tretës do të dërgojë sinjale të ngopjes ose një oreksi të kënaqur në tru.
Nëse hani me nxitim, do të prireni të hani shumë ose të hani shumë gjatë vakteve.
Provoni të përdorni një kohëmatës ndërsa hani, vendosni një pirun gjatë përtypjes së ushqimit, pini ujë gjatë ngrënies dhe duke biseduar me miqtë ose familjen. Ky truk mund të ndihmojë në ngadalësimin e procesit tuaj të të ngrënit.

Hapi 6. Merrni një multivitamin

Nëse po përpiqeni të humbni peshë, marrja e një multivitamine ditore mund të ndihmojë. Multivitaminat nuk do të shpejtojnë humbjen e peshës, por ato mund të ndihmojnë në plotësimin e nevojave tuaja ushqyese kur keni nevojë të kufizoni kaloritë.

Multivitamina dhe çdo vitaminë nuk ndihmojnë në humbjen e peshës. Vetëm zvogëlimi i marrjes së kalorive dhe stërvitja mund të humbasin peshë.
Sidoqoftë, nëse zvogëloni marrjen tuaj të kalorive me një sasi të madhe (deri në 500-1,000 kalori për të humbur 1 kg në javë), ka shumë të ngjarë që ju nuk do të jeni në gjendje të hani sa duhet për të përmbushur nevojat tuaja ditore ushqyese.
Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të filloni të merrni suplemente. Mjeku juaj do t'ju tregojë nëse shtesa është e sigurt dhe e përshtatshme për ju.

Pjesa 2 nga 3: Hani shumën e duhur

Hapi 1. Llogaritni Shkallën tuaj Metabolike Bazale (BMR)

Shkalla e metabolizmit bazal ose LMB është numri i kalorive që trupi djeg çdo ditë për të kryer funksionet themelore metabolike, të tilla si frymëmarrja, tretja e ushqimit ose vezullimi i syve. Duke ditur LMB -në tuaj, ju mund të përcaktoni sa kalori keni nevojë.

Për gratë, llogaritni LMB duke përdorur formulën e mëposhtme: 655 + (4.3 x peshë në paund) + (4.7 x lartësi në inç) - (4.7 x moshë në vite)
Shembull: Një grua 30 vjeçare e cila është 170 cm (67 inç) e gjatë dhe peshon 61 kg (135 paund), do të ketë një LMB: 655 + (4.3 x 135 paund) + (4.7 x 67) - (4, 7 x 30) = 1408, 5.
Për burrat, llogaritni LMB duke përdorur formulën e mëposhtme: 66 + (6.3 x peshë në paund) + (12.9 x lartësi në inç) - (6.8 x moshë në vite)
Shembull: Një burrë 30 vjeç i cili është 183 cm (72 inç) i gjatë, 82 kg (180 paund), do të ketë një LMB: 66 + (6.3 x 180 paund) + (12.9 x 72 inç) - (6, 8 x 30 vjet) = 1924, 8.

Hapi 2. Shtoni faktorin e nivelit të aktivitetit në llogaritjet tuaja

Pas përcaktimit të LMB -së tuaj, duhet të merrni parasysh nivelin tuaj të aktivitetit gjatë javës. Duke shumëzuar LMB -në tuaj me nivelin e aktivitetit tuaj, do të jeni në gjendje të vlerësoni numrin e kalorive që digjni në ditë.

Nëse mënyra juaj e jetesës është më pak aktive, shumëzoni rezultatin tuaj LMB me 1, 2.
Nëse mënyra juaj e jetesës është mesatarisht aktive, shumëzoni rezultatin tuaj LMB me 1, 3 ose 1, 4.
Nëse mënyra juaj e jetesës është shumë aktive, shumëzoni rezultatin tuaj LMB me 1, 4 ose 1.5.
Shembull: Nëse ju, si shembulli mashkullor më lart, keni një LMB të vitit 1924, 8 dhe drejtoni një mënyrë jetese aktive, atëherë duhet të shumëzoni rezultatin tuaj LMB me 1.4. Kjo do t'ju tregojë se keni djegur afërsisht 2694,72 kalori. Në ditë Me

Hapi 3. Llogaritni marrjen tuaj të përditshme të kalorive

Ju mund të përdorni numrin e kalorive që digjni çdo ditë për të ndihmuar në llogaritjen e kufirit tuaj të marrjes së kalorive, për t'ju ndihmuar të humbni 0.5-1 kg në javë.

Ka rreth 3.500 kalori në 0.5 kg yndyrë trupore. Pra, për të humbur 0.5 kg yndyrë, duhet të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive me 3.500 më pak kalori sesa digjni. Për të humbur 1 kilogram yndyrë në javë, duhet të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive me 7,000 më pak kalori sesa digjni në një javë. Me fjalë të tjera, ju duhet të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive me 1.000 kalori në ditë për të humbur 1 kg yndyrë në një javë.
Për të llogaritur numrin e kalorive që duhet të konsumoni për të humbur 1 kg në javë (sipas nivelit tuaj aktual të aktivitetit), zbritni 1.000 kalori nga kaloritë që digjni në ditë (rezultati LMB), siç llogaritet në hapin "Llogaritni nivelin e aktivitetit Ti ".
Shembull: Nëse në përgjithësi digjni rreth 2694 kalori/ditë, atëherë duhet të konsumoni vetëm 1694 kalori në ditë për të humbur 1 kg peshë në javë.
Ju lutemi vini re se gratë e vogla zakonisht do ta kenë të vështirë të ndjekin këtë dietë (duke ulur 1.000 kalori në ditë). Nëse marrja juaj e rekomanduar e kalorive (rezultati i zvogëlimit të LMB tuaj me 1.000) është më pak se 1.200 kalori/ditë, atëherë duhet të konsideroni të ndiqni një dietë më të ngadaltë. Konsumimi i më pak se 1.200 kalorive në ditë mund t’ju bëjë të kequshqyerit dhe t’ju pengojë të arrini qëllimin e dëshiruar të peshës.
Shembull: Nëse jeni një grua mesatarisht aktive (x 1.3) me një LMB prej 1408 kështu që ju digjni rreth 1,831 kalori në ditë, një reduktim prej 1,000 kalorish në ditë do të bëjë që ju të konsumoni vetëm 850 kalori në ditë. Kjo sasi është shumë e ulët nëse përdoret për një dietë afatgjatë dhe do t'ju bëjë të privuar nga ushqyesit që i nevojiten trupit tuaj.

Hapi 4. Hani derisa të ndiheni të kënaqur

Përveç numërimit të kalorive, ju gjithashtu mund t'i kushtoni vëmendje asaj se si ndihet trupi juaj kur hani. Trupi ka një mënyrë natyrale për të treguar se jeni duke ngrënë sasinë e duhur (pa llogaritur kaloritë).

Trupat tanë kanë shumë mekanizma për të na treguar se kur kemi ngrënë një sasi të mjaftueshme ushqimi. Në stomak dhe zorrë, ka qeliza që ndihmojnë në tregimin e trurit se kemi ngrënë mjaftueshëm dhe jemi të ngopur.
Duke dëgjuar dhe duke i kushtuar vëmendje këtyre sugjerimeve, do të keni më shumë gjasa të ndaloni së ngrëni kur të jeni tashmë të kënaqur - jo të ngopur ose shumë të ngopur. Ky është "numëruesi i kalorive" natyral i trupit tuaj.
Mundohuni të ndaloni kur të jeni të kënaqur. Do të ndiheni më pak të uritur, do të keni një oreks të kënaqur dhe do ta dini se nuk do të jeni të uritur për orët e ardhshme.
Nëse ndiheni të ngopur, mund të keni ngrënë pak më shumë seç kërkohet, keni ngrënë të gjithë racionin ose keni ngrënë një racion të dytë. Allshtë e tepërt dhe keni ngrënë shumë.

Pjesa 3 nga 3: Ushtrimi

Humbni peshë me sëmundjen e tiroides Hapi 13

Hapi 1. Bëni stërvitje me pesha

Për të ndihmuar në ruajtjen e masës muskulare gjatë programit të reduktimit të kalorive, rekomandohet që të bëni stërvitje me peshë.

Kur jeni në një program reduktimi të kalorive, trupi juaj do të djegë rezervat e tij ushqimore (si yndyra ashtu edhe muskujt) për t'u përdorur si energji në kryerjen e aktiviteteve. Në mënyrë ideale, ju duhet të digjni dhjamin, jo muskujt. Përfshirja e stërvitjes së rregullt të peshës në rutinën tuaj mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes së muskujve.
Ekspertët e shëndetit rekomandojnë të bëni stërvitje me peshë të paktën 1-2 ditë në javë. Sigurohuni që të punoni çdo grup të madh të muskujve kur stërviteni.
Provoni të ngrini pesha ose të përdorni një makinë për ngritjen e peshave, yoga/pilates ose të bëni ushtrime izometrike për të ndihmuar në ruajtjen ose ndërtimin e masës muskulare.

Hapi 2. Bëni disa ushtrime kardiovaskulare

Ushtrimet kardiovaskulare janë shumë të mira për shëndetin. Ky ushtrim gjithashtu ndihmon trupin të djegë kalori dhe të përshpejtojë humbjen e peshës.

Përveç humbjes së peshës, ushtrimet e rregullta kardiovaskulare ose gjimnastika gjithashtu sigurojnë përfitime të ndryshme shëndetësore. Ky ushtrim është treguar se ndihmon në përmirësimin e humorit, ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës, goditjes, diabetit dhe presionit të lartë të gjakut, dhe ndihmon në rritjen e energjisë dhe qarkullimit të gjakut.
Trajnimi kardio është gjithashtu forma kryesore e stërvitjes që do të djegë kalori dhe do të ndihmojë në humbjen e peshës. Kombinimi i dietës dhe aktivitetit fizik është shumë i mirë për humbjen e peshës.
Bëni kardio për të paktën 30 minuta në seancë, 5 ditë në javë. Në këtë mënyrë, ju mund të përmbushni pjesën minimale të rekomanduar të stërvitjes për të rriturit në Shtetet e Bashkuara.
Bëni sporte të tilla si: vrapim, ecje e shpejtë, vallëzim, duke përdorur një makinë stërvitje eliptike ose not.

Ndjehuni mirë edhe pse jeni mbipeshë Hapi 13

Hapi 3. Jetoni një mënyrë jetese më aktive

Përveç stërvitjes me pesha dhe kardio, gjithashtu duhet të përpiqeni të lëvizni më shumë ose të jeni më aktiv gjatë gjithë ditës. Hulumtimet tregojnë se aktivitetet e përditshme gjithashtu mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

Aktivitetet e përditshme janë gjërat që normalisht bëni gjatë gjithë ditës. Këto përfshijnë shkuarjen diku në këmbë, ngjitjen dhe zbritjen e shkallëve, pastrimin e dyshemesë me fshesë me korrent ose kositjen e barit.
Aktivitetet e përditshme që bëni do të djegin një numër të vogël kalorish. Sidoqoftë, nëse bëni më shumë aktivitet gjatë ditës, kjo do të ketë një ndikim të rëndësishëm në peshën tuaj.
Mundohuni të lëvizni ose të ecni më shumë gjatë gjithë ditës. Bëni një shëtitje në drekë, përdorni shkallët në vend të ashensorit, ecni më tej sesa është e nevojshme kur jeni duke ecur, parkoni më larg apo edhe bëni kërcime duke pritur për një pushim komercial në televizor.

Këshilla

Gjithmonë konsultohuni me një mjek para se të humbni peshë. Mjeku do t'ju tregojë se çfarë është e drejtë për ju.
Sasia e peshës që humbni në një javë varet nga pesha juaj aktuale. Sa më i shëndoshë të jeni, aq më shpejt do të jetë humbja juaj në peshë. Por ndërsa i afroheni peshës suaj ideale, humbja e peshës zakonisht do të ngadalësohet.
Humbja e peshës me 0.5-1 kg në javë konsiderohet një humbje e sigurt dhe e përshtatshme e peshës. Humbja e peshës më shumë se kaq nuk është e sigurt apo ideale.