Triceps janë muskujt në pjesën e prapme të krahut të sipërm. Ky muskul njihet zyrtarisht si muskuli triceps brachii. Muskuli triceps përbëhet nga tre koka: të gjata, mesatare dhe anësore. Ju do të duhet të bëni ushtrime specifike për secilën pjesë që dëshironi të ndërtoni më të mëdha. Zakonisht, rritja e masës muskulore përfshin lloje të ndryshme të stërvitjes me peshë. Ju gjithashtu duhet t'i nënshtroheni një diete të veçantë për të rritur masën e muskujve.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Trajnimi i triceps pa përdorur pesha
Hapi 1. Përcaktoni numrin e përsëritjeve dhe grupeve në ushtrim
Përsëritjet janë numri i herë që kryeni një ushtrim, ndërsa grupet janë një cikël ushtrimesh i përbërë nga disa përsëritje.
- Nëse nuk keni përvojë në ngritjen e peshave dhe stërvitjeve, filloni me më pak përsëritje dhe grupe.
- Ekspertët e fitnesit rekomandojnë fillimin e çdo stërvitje të re me më pak përsëritje dhe grupe: afërsisht 1 deri në 5 përsëritje, 1 deri në 2 grupe.
- Numri i përsëritjeve të klasifikuara si medium përbëhet nga 8 deri në 12 përsëritje, ndërsa numri i përsëritjeve të klasifikuara si të mëdha përbëhet nga 15 përsëritje ose më shumë.
- Nëse nuk dini nga filloni, filloni me disa përsëritje dhe vendoseni duke përdorur pesha të lehta (2.2 deri 4.5 kg).
- Duhet të rrisni numrin e përsëritjeve dhe grupeve për të ndërtuar masën e muskujve. Ndërsa madhësia e muskujve rritet, muskuli duhet të stërvitet më shumë në mënyrë që të zmadhohet.
- Para se të rritni përsëritjet, rekomandohet që të rrisni peshën që po ngrini. Ushtrimet që përbëhen nga disa përsëritje, por që përdorin pesha të mëdha, kanë tendencë të rrisin madhësinë dhe masën e muskujve.
Hapi 2. Kryeni një ushtrim të thjeshtë të zhytjes në stol
Ky ushtrim përdor muskujt triceps për të ngritur trupin.
- Vendosni një stol ose tryezë prapa trupit tuaj në mënyrë të drejtë. Pankina ose tryeza duhet të jetë në nivelin e gjurit tuaj, ose ndoshta pak më shumë.
- Përgatituni për të filluar. Mbajeni në sipërfaqen e stolit me të dy pëllëmbët e hapur në maksimum dhe përhapni shpatullat.
- Duke filluar nga fundi i belit, të dy këmbët duhet të drejtohen përpara, në mënyrë që të jenë pingul me pjesën e sipërme të trupit.
- Uleni trupin ngadalë ndërsa merrni frymë.
- Përkulni bërrylat ndërsa ulni trupin derisa të formohet një kënd prej 90 gradë midis parakrahut dhe parakrahut. Mbajini bërrylat tuaj të brendshëm të drejtuar drejt trupit tuaj gjatë gjithë stërvitjes.
- Përdorni tricepsin tuaj për të ngritur pjesën e sipërme të trupit në pozicionin fillestar.
- Një përsëritje është e plotë. Përsëriteni ushtrimin për numrin e përsëritjeve që specifikoni.
Hapi 3. Provoni ushtrimin e shtypit tricep të trupit
Ky ushtrim do të përdorë peshën e trupit për të stërvitur tricepsin. Lëvizja e stërvitjes është e ngjashme me shtytjet, por bëhet në një pozicion në këmbë dhe përdor një hekur stërvitje si një shtrëngim.
- Për të filluar, vendosni një hekur të gjatë në një sipërfaqe në nivelin e gjoksit.
- Përgatituni për të filluar. Mbërtheni shiritin e hekurit me të dy shpatullat e hapura. Kthehuni 1 deri 2 metra larg shiritit të hekurit, pastaj bashkojini këmbët dhe drejtojini këmbët.
- Për të filluar stërvitjen, përkulni bërrylat dhe uleni trupin drejt shiritit të hekurit. Mbajini bërrylat përballë trupit tuaj, duke mos parë nga jashtë.
- Ndaloni për një moment, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar duke i drejtuar bërrylat.
- Pasi të ndjeni se stërvitja është e lehtë, mund të rrisni masën tuaj muskulare duke përdorur zinxhirin për të rritur ngarkesën e stërvitjes.
Hapi 4. Bëni ushtrime për trupin
Ushtrimi është gjithashtu i ngjashëm me shtytjet, por fillon në një pozicion dërrasë.
- Përgatitni trupin tuaj në një pozicion dërrasë në dysheme. Filloni me fytyrë poshtë në dysheme. Drejtoni këmbët, bashkojini këmbët dhe balanconi peshën tuaj në gishtërinjtë tuaj. Vendosni parakrahët në dysheme me bërrylat drejt nën supet tuaja. Parakrahët duhet të jenë rreth gjerësisë së shpatullave.
- Mbajeni peshën e trupit me gishtërinjtë dhe parakrahët.
- Mbani parakrahët në gjerësinë e shpatullave dhe sigurohuni që pjesa e sipërme e trupit tuaj të jetë e drejtë. Mbani bërrylat tuaj përballë trupit tuaj.
- Përdorni pëllëmbët për të shtypur në dysheme, pastaj drejtoni krahët e sipërm për të ngritur veten nga dyshemeja.
- Mbani pjesën e sipërme të trupit drejt dhe të ngurtë ndërsa shtyni lart.
- Ngadalë ulni krahët për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.
- Një përsëritje është e plotë. Përsëriteni ushtrimin për numrin e përsëritjeve që specifikoni.
Hapi 5. Provoni ushtrimin e zgjerimit të tricepsit të kobrës
Ky ushtrim kërkon që ju të shtriheni me fytyrë për dysheme dhe të përdorni tricepsin tuaj për të hequr pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja.
- Filloni nga pozicioni fillestar. Fytyrë poshtë në dysheme, me bërryla të përkulur dhe pëllëmbët përballë dyshemesë në mënyrë të barabartë. Pëllëmbët tuaj duhet të jenë pranë gjoksit tuaj.
- Përkulni bërrylat, pastaj shtyjeni pjesën e sipërme të trupit në një pozicion të drejtë. Mbani të dy bërrylat afër trupit.
- Kur bërrylat tuaja janë plotësisht të drejta, përkulni bërrylat mbrapa për të ulur pjesën e sipërme të trupit përsëri në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni ushtrimin për aq përsëritje sa të specifikoni.
Hapi 6. Provoni ushtrimin e zhytjes në tricep
Ky ushtrim përdor triceps për të ngritur peshën tuaj trupore kur mbaheni në të dy anët.
- Gjeni dip barin në palestër. Shiriti i zhytjes duhet të ketë doreza në anën e majtë dhe të djathtë, të cilat janë të pozicionuara në nivelin e belit.
- Distanca midis dy dorezave është zakonisht gjerësia e shpatullave larg.
- Mbajeni trupin me krahët e sipërm drejt dhe bërrylat jo të përkulur plotësisht mbi dorezën.
- Filloni stërvitjen duke marrë frymë ndërsa ulni trupin.
- Pjesa e sipërme e trupit tuaj duhet të qëndrojë drejt dhe bërrylat tuaja duhet të qëndrojnë pranë trupit tuaj të sipërm. Uleni trupin tuaj derisa të formohet një kënd prej 90 gradë midis pjesës së sipërme dhe parakrahut.
- Përdorni muskujt e krahut të sipërm për të ngritur trupin tuaj në pozicionin e fillimit.
- Përsëriteni ushtrimin për numrin e përsëritjeve që specifikoni.
Metoda 2 nga 3: Trajnimi i tricepsit me pesha
Hapi 1. Përcaktoni numrin e përsëritjeve, grupeve dhe peshës së ushtrimit
Ju do të keni nevojë të rrisni dhe zvogëloni numrin e përsëritjeve dhe grupeve bazuar në përvojën tuaj dhe nivelin e fitnesit.
- Mos harroni, një numër i vogël i përsëritjeve rekomandohet për njerëzit që janë ende të papërvojë në ngritjen e peshave, që është rreth 1 deri në 5 përsëritje.
- Numri i përsëritjeve që klasifikohen si mesatare varion nga 8 në 12 përsëritje.
- Numri i përsëritjeve që klasifikohen si të mëdha është 15 përsëritje ose më shumë.
- Sa më e madhe të jetë ngarkesa e trajnimit e përdorur, aq më i madh është muskuli që do të gjenerohet. Sidoqoftë, rekomandohet që të rritni përsëritjet dhe peshat gradualisht për të shmangur dëmtimet.
- Një rregull i mirë për ndërtimin e muskujve është të filloni me disa përsëritje, pastaj të rrisni ngarkesën para se të shtoni më shumë përsëritje.
- Fillestarët duhet të përpiqen të përdorin pesha të lehta me pak përsëritje në fazat e hershme, pastaj t'i rrisin ato gradualisht.
Hapi 2. Provoni shtypjen klasike të stolit
Ushtrimi përdor një shtangë si peshë, dhe ushtrimi kryhet ndërsa jeni shtrirë në një stol të veçantë për të punuar triceps.
- Filloni duke u shtrirë në një stol ushtrimesh, me kokën përmes shiritit të mbështetjes së peshës.
- Vendosini të dy këmbët në dysheme, menjëherë pranë secilës anë të stolit, pastaj rregulloni pozicionin e shputave të këmbëve në mënyrë që ato të jenë në një pozicion të drejtë me gjunjët.
- Ngrini shpatullat tuaja nga stoli, pastaj shtrini shpatullat tuaja gjerësisht duke i bashkuar shpatullat tuaja.
- Përdorni shputat e këmbëve si spirancë në mënyrë që muskujt e shpinës të jenë në një pozicion fiks në stol, pastaj shtrëngoni muskujt e barkut. Mbani këtë pozicion të ngurtë gjatë stërvitjes.
- Kapeni shtangën dhe sigurohuni që linjat e unazës në secilën anë të jenë të kapura.
- Uleni shtangën derisa të arrijë në gjoks pa lëshuar shpatullat.
- Dy anët e shtangës, kyçet e dorës dhe bërrylat duhet të jenë gjithmonë të balancuara.
- Ndaloni kur shtangë prek trupin tuaj të sipërm, pastaj shtyjeni shtangën lart sa më shumë që të mundeni.
- Përsëriteni ushtrimin për numrin e përsëritjeve që specifikoni.
Hapi 3. Provoni ushtrimin e shtypit të dyshemesë
Ushtrimi është i ngjashëm me ushtrimin e shtypit në stol.
- Filloni duke u shtrirë në dysheme, me kokën pranë fundit të raftit të energjisë.
- Mbani shpatullat gjerësisht të hapura duke i bashkuar shpatullat.
- Hiqeni shtangën nga grepat.
- Uleni shtangën në fund të gjoksit tuaj.
- Ndërsa ulni shtangën, lërini bërrylat tuaj të bien drejt trupit tuaj.
- Uleni shtangën derisa krahët e sipërm të prekin dyshemenë, pastaj bëni pauzë.
- Shtyjeni shtangën përsëri sa më shpejt që të jetë e mundur, duke e bërë atë me gjithë fuqinë tuaj.
- Mbani të balancuara të dy anët e shtangës, kyçeve të dorës dhe krahëve ndërsa e ngrini lart.
- Përsëritni hapat e mësipërm për numrin e përsëritjeve që specifikoni.
Hapi 4. Përdorni shtangë dore për të kryer ushtrimin e zgjatjes së tricepit
Ju mund ta bëni ushtrimin në një pozicion në këmbë.
- Filloni duke qëndruar drejt me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave.
- Përdorni njërën dorë për të kapur shtangë dore. Përdorni dorën tjetër për ta mbajtur trupin tuaj të ekuilibruar, duke kapur një sipërfaqe të fortë, të tillë si një postim në terrenin e stërvitjes ose një tavolinë.
- Lëvizni shtangat e mbajtura mbi supet tuaja, pastaj drejtoni krahët, në mënyrë që ato të jenë pingul me dyshemenë.
- Rrotulloni kyçin e dorës në mënyrë që pëllëmba juaj të jetë e drejtuar përpara dhe gishti juaj i vogël të jetë përballë tavanit. Tani jeni në pozicionin fillestar.
- Uleni ngadalë shtangat prapa kokës, dhe bëjeni këtë gjatë thithjes.
- Ndaloni kur tricepsi zgjatet maksimalisht.
- Kthehuni në pozicionin fillestar duke përkulur tricepsin, dhe bëjeni këtë ndërsa nxjerrni frymë.
- Krahu i sipërm duhet të jetë gjithmonë në përputhje me kokën.
- Përsëriteni ushtrimin për numrin e përsëritjeve që specifikoni. Pas kësaj, përsëritni stërvitjen duke përdorur dorën tjetër.
Hapi 5. Provoni ushtrimin e zgjatjes së tricepit me dy duar
Ju mund ta bëni këtë ushtrim për të stërvitur muskujt triceps në një pozicion ulur.
- Uluni në skajin e sheshtë të një stoli, me një trap në secilën dorë.
- Përkulni gjunjët pak, pastaj përkulni pjesën e sipërme të trupit përpara duke përkulur pak belin tuaj.
- Mbajeni shpinën drejt derisa të jetë pothuajse paralel me dyshemenë. Sigurohuni që koka të jetë akoma përpara.
- Mbani krahët e sipërm afër trupit tuaj të sipërm. Sigurohuni që krahu i sipërm të qëndrojë në pozicion sepse pesha duhet të ngrihet dhe ulet pas trupit duke përdorur tricepsin.
- Bëni ndërsa nxjerrni frymë. Ndaloni kur krahët tuaj arrijnë një pozicion të drejtë dhe janë paralel me dyshemenë.
- Kthehuni në pozicionin fillestar dhe bëjeni atë gjatë thithjes.
- Përsëriteni ushtrimin për numrin e përsëritjeve që specifikoni.
Hapi 6. Bëni ushtrimin e shtypit tricep të ulur
Në këtë ushtrim, ju mund të përkulni dhe shtrini tricepsin tuaj duke përdorur pesha në një pozicion ulur.
- Uluni në një stol të pajisur me mbështetje për shpinën.
- Kapni një shtangë dore me të dy duart, pastaj mbajeni shtangën mbi kokën tuaj, me krahët e zgjatur në maksimum.
- Mbani krahët e sipërm afër kokës.
- Uleni peshën pas kokës derisa parakrahu juaj të prek bicepin tuaj, dhe bëjeni këtë gjatë thithjes.
- Nxirrni frymën ndërsa ngrini peshën përsëri në pozicionin e fillimit.
- Përsëriteni ushtrimin sipas numrit të përsëritjeve që specifikoni.
Metoda 3 nga 3: Mbajtja e shëndetshme për të ndërtuar muskuj
Hapi 1. Përfshini ditët e pushimit në rutinën tuaj të stërvitjes
Ditët e pushimit janë të rëndësishme për rimëkëmbjen e muskujve.
- Pa ditë pushimi për rimëkëmbjen e muskujve, sistemi juaj muskulor, nervor dhe imunitar do të jetë në rrezik për shkak të stresit që trupi juaj merr kur ngrini pesha.
- Kështu, ju jeni më të rrezikuar nga lëndimet, dhimbjet, dhimbjet e muskujve, si dhe ndryshimet e humorit.
- Ushtrimi pa marrë kohë për tu rikuperuar e bën trupin të përjetojë stres, atëherë trupi do të lëshojë hormone të caktuara, siç është kortizoli. Këto hormone mund të kenë një ndikim negativ në trup.
- Me periudhën e rimëkëmbjes, trupi do të kompensojë dhe riparojë stresin që vjen me stërvitjen.
- Në ditët e pushimit, sigurohuni që të konsumoni shumë ujë dhe ushqime të shëndetshme.
- Nëse duhet të stërviteni, bëni ushtrime kardiovaskulare dhe tonifikuese pa përdorur pesha.
Hapi 2. Filloni të hani ushqime të pasura me proteina
Proteina është një substancë e rëndësishme në ndërtimin e muskujve. Proteina siguron energjinë dhe qëndrueshmërinë e nevojshme në ushtrimet e ndërtimit të muskujve, dhe gjithashtu mban muskujt të fortë.
- Keni nevojë për 1.2 deri 1.6 gram proteinë për çdo kilogram të peshës trupore. Disa thonë se sasia e proteinave në raport mund të mbështesë shëndetin e muskujve dhe kockave.
- Studimet në fushën e të ushqyerit tregojnë se të paktën 15% e dietës suaj duhet të përbëhet nga proteina.
- Proteina ndahet në dy, proteina bimore dhe shtazore.
- Mundohuni të hani burime të dobëta të proteinave, të tilla si ushqim deti, shpendë pa lëkurë dhe viçi dhe derri të ligët.
- Burime të tjera të proteinave të ligët që mund të konsumohen janë qumështi i skremuar dhe djathi me pak yndyrë.
- Burimet e proteinave bimore që mund të konsumohen janë soja dhe arrat.
Hapi 3. Përcaktoni kur të hani proteina
Për të ndërtuar muskuj, jo vetëm që duhet t'i kushtoni vëmendje sasisë së proteinave të konsumuara, por edhe kohës për ta konsumuar atë.
- Filloni të hani një vakt të pasur me proteina 20 minuta para fillimit të stërvitjes tuaj.
- Mos harroni të hani ushqime të pasura me proteina edhe pas stërvitjes tuaj.
- Për shembull, pirja e 240 ml qumësht të skremuar dhe një kos është një mënyrë e mirë për të marrë pak proteina para dhe pas stërvitjes tuaj.
- Hulumtimet e fundit kanë treguar se proteina mund të konsumohet në mënyrë më efikase nëse ndahet në disa pjesë më të vogla për t’u konsumuar në një ditë.
- Gratë duhet të konsumojnë rreth 80 gram proteina të ndarë në 4 racione ushqim.
- Burrat duhet të përpiqen të konsumojnë të paktën 100 gram proteina në një ditë, e cila ndahet në 4 racione ushqimi.
Hapi 4. Mos i shkurtoni frutat dhe perimet
Edhe pse nuk përmbajnë shumë proteina, frutat dhe perimet përmbajnë vitamina dhe minerale të rëndësishme. Të dyja janë gjithashtu të ulëta në kalori dhe mbushëse.
- Pjeprat e pjeprit klasifikohen si fruta që treten shpejt sepse përmbajnë pak fruktozë (një sheqer natyral që gjendet në fruta).
- Ushqimet që treten shpejt janë të mira për bodybuilders sepse karbohidratet që treten ngadalë nuk janë optimale për ndërtimin e muskujve.
- Spinaqi është shumë i pasur me lëndë ushqyese si hekuri dhe vitamina të tjera. Spinaqi gjithashtu përmban glutamine, e cila është e dobishme në ndërtimin e muskujve të dobët.
- Disa lloje të polifenoleve të përfshira në mollë gjithashtu mund të ndihmojnë në fillimin e rritjes së muskujve të ligët, dhe gjithashtu parandalojnë lodhjen e muskujve.
- Mollët janë gjithashtu të shkëlqyera për djegien e yndyrës, kështu që mund të thuhet se janë një lloj i mirë i karbohidrateve për t’u ngrënë para stërvitjes.
Hapi 5. Mos hani fare karbohidrate
Karbohidratet janë të rëndësishme në një dietë të shëndetshme, dhe disa ushqime të pasura me kalori mund të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve.
- Orizi kafe është një ushqim me karbohidrate të larta, dhe orizi kafe mund të sigurojë energji të qëndrueshme.
- Orizi kafe mund të stimulojë hormonet e rritjes, të cilat funksionojnë në nxitjen e rritjes së muskujve dhe djegien e yndyrës.
- Llojet e tjera të grurit, të tilla si quinoa, janë gjithashtu të shkëlqyera për ndërtimin e muskujve, dhe janë gjithashtu një burim i përgjithshëm i të ushqyerit.
- Quinoa është e pasur me lëndë ushqyese, përfshirë proteina dhe karbohidrate. Quinoa shoqërohet me faktorë lëshues të insulinës, të cilët janë të dobishëm në rritjen e shëndetshme të muskujve dhe djegien e yndyrës.
- Quinoa është gjithashtu një karbohidrate me djegie të ngadaltë. Në pjesë të vogla, quinoa mund të sigurojë energji për aktivitetet brenda një dite.
