Shkaktarët emocional zakonisht formohen nga përvojat e kaluara. Kur ne ripërjetojmë një situatë që na kujton atë përvojë, emocionet tona provokohen. Pamundësia për të kontrolluar emocionet negative që na bëjnë të reagojmë spontanisht do të çojë në shpërthime emocionale për të cilat në fund pendohemi. Nëse kjo lejohet, kjo gjendje do të vazhdojë të na ndjekë dhe të na kontrollojë. Ky artikull përshkruan disa mënyra për t'u marrë me shkaktarët emocionalë dhe për të kontrolluar reagimet negative që ato shkaktojnë.
Hapi
Metoda 1 nga 5: Identifikimi i Shkaktarëve Emocional
Hapi 1. Kushtojini vëmendje reagimeve tuaja
Ndonjëherë, emocionet negative shfaqen vetëm pa e ditur shkaktarin. Në mënyrë që të identifikoni shkaktarët emocionalë dhe të merreni me to, kushtojini vëmendje reagimeve tuaja.
Hapi 2. Mbani një ditar për të identifikuar shkaqet emocionale
Shkruani se si u ndjetë, reagimet tuaja, ku ishit kur ndodhi shkaktari, me kë ishit dhe çfarë po bënit në atë kohë. Regjistrimi në lidhje me këto gjëra ju ndihmon të mbani mend atë që shkaktoi emocionet tuaja. Rilexoni shënimet tuaja duke vëzhguar emocionin që provokon reagimin impulsiv dhe intensiv të njohur si reagimi "lufto ose ik". Ky reagim ndodh kur një person ndihet i kërcënuar.
Hapi 3. Di se çfarë bëjnë emocionet dhe si funksionojnë ato
Emocionet na ndihmojnë kur komunikojmë me të tjerët. Përveç përgatitjes dhe motivimit për të vepruar, emocionet gjithashtu krijojnë një dëshirë për vetë-drejtësi. Ndonjëherë, emocionet nxiten nga ngjarje të jashtme, por ato mund të jenë edhe për shkak të ndikimeve të brendshme, siç janë mendimet dhe ndjenjat tona. Ekzistojnë 6 emocione kryesore, përkatësisht:
- Dashuri.
- Te lumtur
- I zemëruar.
- E trishtuar.
- Frikë.
- I turpshëm
Hapi 4. Njohni emocionet tuaja
Trupat tanë reagojnë ndaj emocioneve që ne ndiejmë. Për shembull, zemra juaj do të rrahë më shpejt kur keni frikë. Kur jeni të zemëruar, trupi juaj do të ndihet i tensionuar ose më i nxehtë se zakonisht. Njohni emocionet tuaja duke i kushtuar vëmendje të dhënave që trupi juaj ju jep. Në këtë mënyrë, ju mund të qetësoni dhe kontrolloni emocionet tuaja para se të arrijnë tek ju.
Metoda 2 nga 5: Shmangia ose Ndryshimi i Shkaktarëve Emocional
Hapi 1. Ndryshoni stilin e jetës tuaj
Zakonet e vjetra janë të vështira për tu ndryshuar dhe ndryshimi i shkaktarëve emocional bie në këtë kategori. Ju duhet të zëvendësoni disa zakone dhe aktivitete të vjetra me ato të reja për të shmangur dhe ndryshuar shkaktarët emocional. Gjithashtu, qëndroni larg mjediseve që me siguri do të shkaktojnë emocione.
- Për shembull, nëse prireni të bëheni emocionalë kur takoni dikë që lëshon një zemërim kur janë të dehur, qëndroni larg tij kur janë duke pirë.
- Nëse nxiteni lehtë kur nuk keni para për të paguar faturat, rishikoni buxhetin tuaj për të krijuar një plan kursimi.
- Mos konsumoni alkool dhe drogë. Do ta keni të vështirë të kontrolloni emocionet dhe zemërimin tuaj nëse jeni nën ndikimin e drogës dhe duhet të merreni me nxitësit emocionalë.
Hapi 2. Merrni kohë për të qenë vetëm
Të qenit vetëm ndonjëherë mund t’ju ndihmojë të qetësoheni në mënyrë që të jeni gati të përballeni përsëri me problemet. Shfrytëzojeni këtë mundësi për të identifikuar emocionet që po ndjeni dhe trajtojini ato në një mënyrë pozitive. Për shembull, nëse jeni të zemëruar me dikë dhe nuk doni të thoni ose bëni diçka që do ta lëndonte, mund të jetë më mirë të qëndroni vetëm për një kohë. Në këtë pikë, ju mund të mendoni se si të silleni me këtë person ose të konsideroni nëse keni nevojë të përgjigjeni.
Hapi 3. Zhvilloni aftësi tolerance
Shmangia e shkaktarëve emocional është e dobishme vetëm në afat të shkurtër, jo afatgjatë. Për shembull, nëse emocionet tuaja nxiten lehtësisht në një turmë, përgjigja juaj do të ishte shmangia e turmave. Ky vendim do të kufizojë jetën tuaj shoqërore. Për të kapërcyer këtë, eksperimentoni duke ekspozuar veten ndaj gjërave që shkaktojnë emocione. Filloni me shkaktarët me të cilët mund të merreni lehtë dhe pastaj gradualisht rriteni sa të mundeni. Vazhdoni në këtë mënyrë derisa të jeni në gjendje të kontrolloni emocionet tuaja, sepse çfarëdo që po kaloni nuk po shkakton më emocione.
Metoda 3 nga 5: Kapërcimi i shkaktarëve të pashmangshëm
Hapi 1. Përcaktoni mënyrat për t'u marrë me shkaktarët emocional
Mendoni se çfarë dëshironi kur përballeni me nxitësit emocionalë dhe çfarë do të bëni për t'i arritur ato. Nëse nuk keni mundësi të paguani faturën, telefononi kreditorin për të rregulluar një orar pagese. Nëse durimi juaj shkaktohet nga mungesa e kohës për të gatuar darkë para mbledhjes së bordit, porositni marrjen.
Hapi 2. Merrni veprimin e kundërt për t'u marrë me emocionet negative
Kur ndiejmë emocione negative, ne priremi t'i përforcojmë ato duke qenë negativë. Nëse e mbyllni veten kur ndiheni të trishtuar dhe të vetmuar, do të jeni edhe më të trishtuar dhe të vetmuar. Për ta kapërcyer këtë, gjeni miq dhe një mjedis pozitiv shoqëror. Angazhohuni në aktivitete që krijojnë ndjenja pozitive.
Hapi 3. Bëni gjëra pozitive për të formuar kujtime pozitive
Shkaktarët emocionalë nuk janë gjithmonë negativë. Një përvojë e këndshme do të krijojë kujtime të bukura. Era e biskotave që piqen më kujton pushimet në shtëpinë e gjyshes. Dëgjimi i këngëve të dashurisë si adoleshent do të sjellë kujtime të bukura nga takimi i parë.
Hapi 4. Përdorni aftësitë e kontrollit emocional ose aftësitë e përballimit për të toleruar ndjenjat e pakëndshme
Pas kësaj, ndërmerrni veprime për t'u marrë me këto ndjenja. Merrni veprime që nuk e përkeqësojnë situatën në mënyrë që të jetë mirë për veten tuaj, për shembull:
- Tërheq vëmendjen për të toleruar ndjenjat e pakëndshme.
- Duke e mbajtur veten të zënë me aktivitete/hobi, për shembull: thurje, vizatim ose shikim filmash.
- Ndani kohën për të tjerët duke u bërë vullnetarë, duke ndihmuar dikë ose duke bërë diçka të mirë për dikë tjetër.
- Provokimi i emocioneve kundërthënëse. Mundohuni të provokoni një emocion që është i ndryshëm nga ai që po ndjeni aktualisht, për shembull: shikimi i një filmi komedi ose leximi i një libri humoristik.
- Injoroni dhe harroni situatat problematike ose bllokojini ato në mendjen tuaj.
- Përdorimi i mendimeve për të tërhequr vëmendjen, për shembull: leximi, planifikimi i një aktiviteti argëtues ose numërimi deri në dhjetë.
- Përdorimi i ndjesive fizike, për shembull: mbajtja e një kubi akulli, marrja e një masazhi, ose marrja e një dush të ngrohtë.
- Praktikoni të ndiheni të qetë. Pushoni pesë shqisat duke ndjerë ndjesi të këndshme dhe të rehatshme.
Hapi 5. Rregulloni situatën aktuale
Gjeni mënyra të tjera për të toleruar stresin që po përjetoni tani. Vizualizoni, meditoni, lutuni, relaksohuni, përqendrohuni ose bëni një pushim të shkurtër. Jepini vetes një nxitje. Ju jeni më të fortë se sa mendoni. Deri tani, ju keni ndërmarrë veprime për të bërë ndryshime.
Metoda 4 nga 5: Kontrolli i emocioneve
Hapi 1. Ndryshoni bindjet tuaja
Shikoni situatën tuaj aktuale nga një këndvështrim tjetër. Mos i konsideroni problemet si pengesa, por shikojini ato si mundësi për rritje. Për shembull, nëse puna juaj nuk është argëtuese, mbani mend se mund të ndryshoni atë që nuk ju pëlqen. Shikoni punën tuaj aktuale si trajnim dhe përmirësoni biografinë tuaj në mënyrë që kur të dëshironi të aplikoni për një punë tjetër, të shpërbleheni më lart.
Hapi 2. Përcaktoni kufijtë
Ndonjëherë, shkaktarët emocionalë janë rezultat i mospasjes së kufijve dhe mos pozicionimit të duhur të njerëzve të tjerë. Të kesh kufij u lejon të tjerëve të dinë se me çfarë jeni dakord dhe çfarë refuzoni. Kufijtë gjithashtu përcaktojnë atë që dëshironi dhe nuk doni të bëni.
Hapi 3. Zvogëloni cenueshmërinë ndaj emocioneve negative
Trupat tanë janë si makina. Nëse drejtojmë një makinë pa benzinë ose mirëmbajtje të rregullt, natyrisht që do të prishet. Nëse neglizhojmë kujdesin fizik, jo vetëm kur jemi të sëmurë, ai do të ndikojë në emocionet tona në një mënyrë të dëmshme. Prandaj, ne duhet të kujdesemi për veten duke:
- Shëroni sëmundjet fizike. Do të ndiheni të trishtuar, të zemëruar ose të frustruar kur jeni të sëmurë. Merrni trajtim mjekësor dhe pushoni për një shërim të shpejtë.
- Adoptoni një dietë të ekuilibruar. Mos hani shumë ose shumë pak. Një dietë e ekuilibruar mban emocionet tuaja nën kontroll. Zgjedhja e ushqimeve të shëndetshme gjithashtu ju ndihmon të ndiheni më pozitivë.
- Merrni zakonin e gjumit të mjaftueshëm gjatë natës. Vendosni një orar të gjumit të natës në mënyrë që të flini mjaftueshëm çdo ditë.
- Mësohuni me stërvitjen. Ushtrimi ndërsa jeni aktiv për 20 minuta çdo ditë do të ndihmojë në balancimin e emocioneve tuaja.
Hapi 4. Shijoni gjërat pozitive
Kur përjetoni ndjenja pozitive, përpiquni të gjeni kohë për t'u çlodhur dhe për të pasur një përvojë të këndshme. Përqafoni mirësinë, lumturinë dhe ngushëllimin që ndjeni. Bëni (të paktën) një gjë argëtuese çdo ditë për t'ju bërë më të fortë dhe më të lumtur, për shembull:
- Qesh.
- Ecni në park.
- Biçikletë.
- Lexo nje liber.
Hapi 5. Jetoni një jetë të mirë duke bërë ndryshime të vogla të përditshme
Kjo mënyrë sjell gjëra më pozitive në planin afatgjatë. Punoni për të marrë punën që dëshironi, për të ndryshuar karrierën ose për të përmirësuar veten duke bërë gjëra të vogla çdo ditë. Bëni diçka për të rritur aftësinë dhe vetëbesimin tuaj për të vënë nën kontroll emocionet tuaja dhe për t’ju bërë të ndiheni më të denjë.
Metoda 5 nga 5: Kërkimi i ndihmës
Hapi 1. Tregojuni anëtarëve të familjes dhe miqve për çështjet që shkaktojnë emocionet tuaja dhe si ndiheni
Biseda me njerëzit e tjerë mund të ndihmojë në lehtësimin e shkaktarëve emocionalë dhe rritjen e mirëkuptimit. Familja dhe miqtë ju njohin më mirë se kushdo tjetër. Ata e dinë se kur të parashikojnë shkaktarët emocionalë, kështu që ata mund t'ju ndihmojnë të kaloni mirë këtë situatë.
- Kërkojuni atyre t'ju ndihmojnë të qetësoheni dhe të gjeni ngushëllim. Vëmendja e të tjerëve mund të kapërcejë çekuilibrin emocional.
- Nëse shqetësimi juaj emocional lidhet me pasigurinë, kërkoni ndihmë nga një mik apo anëtar i familjes. Për shembull, nëse keni frikë të dilni vetëm, kërkoni që ata t'ju shoqërojnë në qendrën tregtare ose në sallon.
Hapi 2. Merrni ndihmë profesionale
Shihni këshilltarin, terapistin ose psikiatrin e duhur. Shumë njerëz kanë probleme të kontrollojnë emocionet e tyre dhe të merren me shkaktarët e emocioneve negative. Profesionistët e shëndetit mendor mund t'ju ndihmojnë të identifikoni shkaktarët emocionalë dhe t'ju mësojnë se si t'i trajtoni ato.
Hapi 3. Konsultohuni me një drejtor, pastor ose mjek shpirtëror
Ata janë në gjendje të ndihmojnë njerëzit që po përjetojnë probleme emocionale ose të ofrojnë referime tek njerëzit e tjerë kompetentë. Një kapelan ose pastor mund të japë udhëzime shpirtërore ndërsa praktikoni të kontrolloni emocionet tuaja. Mjeku juaj do të përshkruajë ilaçe sipas nevojës në mënyrë që të trajtoni çrregullimet emocionale, të tilla si stresi dhe depresioni.
Hapi 4. Lexoni një libër të vetë-përmirësimit që diskuton emocionet dhe shkaktarët e tyre
Filloni duke lexuar një libër se si të kontrolloni zemërimin dhe emocionet negative. Librat që trajtojnë traumat mund t'ju ndihmojnë të zbuloni se çfarë shkakton emocionet tuaja negative. Nëse e dini pse, lexoni libra mbi këtë temë. Për shembull, nëse shkaktari juaj emocional është dhuna që keni përjetuar në të kaluarën, gjeni një libër që diskuton dhunën në familje.
Hapi 5. Bashkohuni në një grup mbështetës
Njerëzit në grupin mbështetës janë të gatshëm për të ndihmuar dhe ata janë në gjendje të kuptojnë emocionet tuaja. Në një grup mbështetës, zakonisht ka anëtarë që kanë përjetuar të njëjtin problem në mënyrë që ata të mund të japin reagime pozitive. Gjeni një grup mbështetës në një vend aty pranë duke kërkuar në internet për informacion ose duke kërkuar një këshilltar ose terapist.
