Depresioni klinik ndonjëherë nuk është vetëm një rast "shqetësimi" ose trishtimi të rastit. Depresioni klinik do të thotë që ju keni depresion në nivelin e diagnozës klinike, domethënë keni një diagnozë të tillë në bazë të shëndetit mendor. Ekzistojnë disa diagnoza që përfshijnë simptoma klinike të depresionit, duke përfshirë Çrregullimin Depresiv të Madh, Çrregullimin e humorit përçarës, Çrregullimin Depresiv të Përhershëm (Dysthymia) dhe Çrregullimin e Stresit Paramenstrual. Ekzistojnë gjithashtu çrregullime depresive që shkaktohen nga përdorimi i substancave ose ilaçeve të caktuara, ose për shkak të një gjendje mjekësore. Pa marrë parasysh se me çfarë çrregullimi depresiv keni të bëni, ju mund t'i menaxhoni simptomat duke marrë ndihmë, duke përdorur strategji përballimi dhe duke ndryshuar mënyrën tuaj depresive të të menduarit.
Hapi
Marrja e ndihmës profesionale
-
Mbani veten të sigurt nëse keni mendime për të dëmtuar veten. Nëse aktualisht keni mendime për vetë-dëmtim ose vetëvrasje, keni nevojë për ndihmë urgjente. Nëse jeni ndjerë ndonjëherë vetëvrasës ose keni tendenca vetë-dëmtuese dhe nuk mund t'i besoni impulseve tuaja, merrni ndihmë menjëherë.
Merreni me Depresionin Klinik Hapi 1 - Thirrni numrin tuaj lokal të telefonit të urgjencës, siç është 112.
- Thirrni numrat e telefonit të dedikuar të mbështetjes për parandalimin e vetëvrasjeve, për shembull 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 dhe 021-7221810 (në Indonezi) ose nëse jeni në SHBA, përdorni funksionin e bisedës në internet në faqet e internetit të shërbimeve të tilla, për të marrë ndihmë urgjente.
- Shkoni në dhomën më të afërt të urgjencës dhe shpjegoni se si ndiheni. Thuaju atyre se po ndiheni vetëvrasës.
-
Bisedoni me një terapist. Nëse zgjidhni të kërkoni ndihmë nga një terapist, sigurohuni që të zgjidhni dikë që është i kualifikuar posaçërisht për të trajtuar njerëzit me depresion dhe sigurohuni që të ndiheni rehat me ta. Terapisti i duhur nuk mund t'i zgjidhë të gjitha problemet në çast, por do t'ju ndihmojë të ndihmoni veten, t'ju referojë te një psikiatër nëse është e nevojshme (për trajtim mjekësor) dhe të sigurojë mbështetje kur jeni duke kaluar një kohë të vështirë.
Merreni me Depresionin Klinik Hapi 2 - Kontaktoni kompaninë tuaj të sigurimit shëndetësor për informacionin e klinikës në vendndodhjen tuaj që korrespondon me rekomandimet e sigurimit. Sigurohuni që të përfshini llojin e shërbimit sipas buxhetit tuaj të planifikimit.
- Nëse nuk keni sigurim shëndetësor, bëni një kërkim në internet për informacion mbi klinikat e përballueshme apo edhe falas të shëndetit mendor në zonën tuaj. Ju gjithashtu mund të kontaktoni shërbimin tuaj lokal social ose organizatën qeveritare për ndihmë financiare ose të regjistroheni në programe të ngjashme që ndihmojnë familjet me të ardhura të ulëta.
- Nëse gjeni një terapist që punon për ju, vazhdoni me të për aq kohë sa është e rehatshme për ju. Gjithashtu e dini nëse mund të telefononi terapistin përveç vizitës, në rast se ndodh ndonjë gjë e papritur.
- Kërkoni ose kërkoni referime terapi në grup. Për shembull, terapia e Përballimit me Depresionin (CWD) është një trajtim efektiv për të lehtësuar depresionin tuaj.
-
Konsideroni marrjen e ilaçeve. Trajtimi me ilaqet kundër depresionit SSRI mund të ndihmojë në trajtimin e depresionit të thellë. Gjithashtu zbuloni nëse terapisti juaj mendon se ilaçet mund të ndihmojnë në rastin tuaj. Pyesni emrin e një psikiatri të njohur për terapistin që ka ndihmuar njerëzit me një histori depresioni të ngjashme me tuajin.
Merreni me Depresionin Klinik Hapi 3 - Edhe pse mund të jeni duke marrë ilaçe të përshkruara, mos mendoni se marrja e pilulave të caktuara do ta zgjidhë problemin tuaj me lehtësi. Ka shumë metoda të tjera që ia vlen të punosh për të luftuar depresionin.
- Pranoni faktin se çdo psikiatër është i ndryshëm. Pyesni psikiatrin tuaj për trajtimin që ai ose ajo rekomandon për njerëzit që janë në një situatë si e juaja. Dijeni se çfarë lloj ilaçi do të marrë, nëse do të përshkruajë më shumë se një ilaç dhe sa nga doza do t'ju japë. Nëse ai duket i panjohur, duhet të gjeni një psikiatër tjetër.
- Nëse vendosni të merrni ilaçe si një mënyrë për të ndihmuar në depresionin tuaj, jini të vetëdijshëm se secili ilaç ka një efekt të ndryshëm tek ju. Disa ilaçe mund të përkeqësojnë simptomat depresive me kalimin e kohës ose të përkeqësojnë mendimet vetëvrasëse dhe të mos ndihmojnë aspak. Nëse është kështu, kontaktoni menjëherë mjekun ose terapistin tuaj.
- Mos e neglizhoni mjekimin tuaj. Anashkalimi i rutinës së mjekimit do të shkaktojë reagime negative në trup (dridhje, të dridhura, etj.) Dhe mund të përkeqësojë depresionin. Ndryshoni recetën ose ndaloni marrjen e ilaçit me dijeninë e një psikiatri.
Marrja e Mbështetjes Sociale
-
Kërkoni mbështetje nga familja juaj. Mbështetja sociale është një burim i madh ndihme kur merreni me depresionin. Mbështetja sociale mund të ndihmojë në rritjen e ndjenjave të vlerës, të qenit i dashur dhe të kesh njerëz të tjerë që duan t'ju ndihmojnë dhe kujdesen për ju.
Merreni me Depresionin Klinik Hapi 4 - Depresioni është një problem mendor që është i trashëguar. Ndiqni historinë tuaj biologjike të familjes. A ka dikush në familjen tuaj depresion? Vëzhgoni ata dhe shihni se çfarë bëjnë ata për ta kapërcyer atë.
- Nëse disa njerëz në familjen tuaj tregojnë mbështetje më të madhe se të tjerët, kërkoni ndihmë së pari nga këta avokatë kryesorë. Nëse nuk ndiheni rehat duke kërkuar mbështetje nga një anëtar i ngushtë i familjes (prindi, vëllai ose motra), kërkoni ndihmë nga familja juaj e gjerë, ose nga gjyshërit, hallat/xhaxhallarët dhe kushërinjtë tuaj. Nëse akoma ndjeni mungesë mbështetjeje, kërkoni mbështetje sociale jashtë mjedisit familjar, përkatësisht nga miqtë tuaj.
- Nëse terapisti juaj është personi i vetëm të cilit mund t'i besoni në atë kohë për të ofruar mbështetje, është gjithashtu mirë. Terapisti juaj mund të jetë në gjendje t'ju kontaktojë me një grup terapie, i cili mund të sigurojë mbështetje sociale nëse nuk keni miq ose familje të besueshëm.
-
Ndani ndjenjat tuaja me të tjerët. Mbështetja emocionale është një burim i zakonshëm i trajtimit për njerëzit që merren me depresion. Të qenit pranë njerëzve të tjerë në vend që t'i mbani ndjenjat tuaja për veten tuaj do t'ju ndihmojë të lehtësoni emocionet tuaja, përndryshe ju mund të shpërtheni ose madje të humbni shpresën.
Merreni me Depresionin Klinik Hapi 5 - Flisni për këtë me miqtë tuaj. Nëse ndiheni më keq se zakonisht, kërkoni nga një mik që t'ju dëgjojë dhe t'ju mbështesë, sepse edhe vetëm dëgjimi mund t'ju shpëtojë. Ndonjëherë është e vështirë të fillosh të hapesh kur je në depresion dhe nuk ka turp të marrësh miqtë e tu në këtë udhëtim.
- Qani me një mik apo anëtar të familjes, për të lehtësuar gjendjen tuaj emocionale.
- Kur të jeni gati për tu argëtuar, kërkoni nga miqtë tuaj të bëjnë diçka argëtuese me ju.
-
Merrni zakon të keni marrëdhënie të shëndetshme. Hulumtimet kanë gjetur se cilësia e marrëdhënieve me partnerët, familjen dhe miqtë është një faktor i rëndësishëm rreziku për depresionin. Njerëzit në marrëdhënie të pashëndetshme ose të pambështetura kanë dy herë më shumë gjasa të zhvillojnë depresion sesa ata në marrëdhënie të shëndetshme. Identifikimi dhe lënia e marrëdhënieve jo të shëndetshme do t'ju ndihmojë të kapërceni depresionin tuaj.
Merreni me Depresionin Klinik Hapi 6 - Një marrëdhënie e shëndetshme është ajo e respektit reciprok, besimit, bashkëpunimit dhe pranimit. Një marrëdhënie e shëndetshme ka elemente të shprehjes fizike të dashurisë, komunikimit të hapur dhe të sinqertë.
- Marrëdhëniet jo të shëndetshme zakonisht janë të mbushura me elemente të frikësimit, poshtërimit, kërcënimeve, dominimit, gjykimit dhe fajit. Ky lloj marrëdhënieje është gjithashtu i mbushur me forma të ndryshme ngacmimi (verbal, fizik, seksual) dhe posesiviteti.
- Eksploroni miqësitë dhe marrëdhëniet e tjera në jetën tuaj tani. A ka njerëz që kanë tendencë t'ju poshtërojnë ose gjithmonë ju fajësojnë? Ndoshta këta njerëz po ju vënë jetën në rrezik në vend që t'ju sjellin të mira. Konsideroni nëse keni nevojë të distancoheni në këtë marrëdhënie jo të shëndetshme, apo të krijoni një marrëdhënie të re me dikë tjetër.
Përdorimi i Strategjive të Trajtimit
-
Edukoni veten. Një vend i mirë për të filluar një udhëtim drejt zgjidhjes së problemeve është përmes kërkimit ose edukimit. Njohuria është e madhe dhe të dish se çfarë po shkakton depresionin të ka vënë në mes të fitores. Mbështetja informative mund të ndihmojë një person në depresion të përballet me situata të vështira.
Merreni me Depresionin Klinik Hapi 7 - Psiko -edukimi është një term i veçantë për procesin e të mësuarit të një personi për të fituar njohuri dhe mirëkuptim në lidhje me çrregullimin e veçantë që ai ose ajo po përjeton. Ju mund të pyesni terapistin tuaj për psiko -edukimin në lidhje me çrregullimin tuaj dhe të planifikoni se si të merreni me të.
- Lexoni libra, artikuj kërkimore, shikoni video dokumentare dhe bëni kërkime në internet për të mësuar më shumë rreth gjendjes tuaj.
-
Bëni objektiva. Synimi është një pjesë integrale e çdo terapie për zvogëlimin e simptomave depresive. Për të zvogëluar depresionin, duhet të keni një plan.
Merreni me Depresionin Klinik Hapi 8 - Pyesni veten se çfarë doni të arrini përballë depresionit tuaj klinik. Si do të donit të merreni me depresionin tuaj? Doni të bëni përparim? Dëshironi të mësoni strategji specifike për t'u marrë me të? Mundohuni të vendosni caqe më specifike dhe të vendosni një afat kohor (p.sh., një javë, një muaj ose gjashtë muaj) dhe objektivat që do të arrihen. Për shembull, të qenit plotësisht i lirë nga depresioni në një muaj është një qëllim jorealist. Sidoqoftë, ulja e ashpërsisë së simptomave tuaja depresive nga një në dhjetë (dhjetë është më depresive, dhe një nuk është aspak), nga nëntë në shtatë, mund të jetë më realiste për t'u arritur.
- Bëni një plan për të zvogëluar depresionin tuaj. Përdorni strategjitë e përballimit të diskutuara në këtë artikull si një udhëzues për përcaktimin e synimeve më specifike. Për shembull, një qëllim është të bëni me sukses kërkime mbi çrregullimet e humorit tuaj të paktën një herë në javë.
- Kontrolloni dy herë nëse plani juaj po funksionon. Ndryshoni planin tuaj nëse është e nevojshme, në mënyrë që të përfshini strategji të reja që nuk janë provuar më parë.
-
Shtoni aktivitete argëtuese që mund t'ju ndihmojnë. Se si secili person zgjedh se si të merret me depresionin varet nga stresuesi, kultura, burimet personale dhe situata unike shoqërore.
Merreni me Depresionin Klinik Hapi 9 - Disa shembuj të aktiviteteve të mira janë leximi, shikimi i filmave, shkrimi (në një ditar ose shkrimi i një tregimi të shkurtër), piktura, skulptura, loja me kafshët, gatimi, luajtja e muzikës, qepja dhe thurja.
- Programoni këtë aktivitet argëtues në rutinën tuaj të përditshme.
- Nëse prireni të jeni të kënaqur me aktivitetet shpirtërore dhe fetare, këto gjëra janë treguar se zvogëlojnë depresionin, veçanërisht për ata që janë më të vjetër.
-
Mundohuni të zgjidhni problemin. Ndonjëherë ka ngjarje të veçanta në jetë dhe situata të caktuara që shkaktojnë stres, duke kontribuar kështu ose shtuar depresionin. Zgjidhja e problemeve si një nga përpjekjet e bëra në raste të tilla mund të ndihmojë në lehtësimin e depresionit. Nëse jeni përballur me një situatë, përqendrohuni në atë që mund të kontrolloni (për shembull, si reagoni ose mendoni për të), në vend që të shqetësoheni për atë që nuk mund të kontrolloni (për shembull, reagimet ose reagimet e njerëzve të tjerë).
Merreni me Depresionin Klinik Hapi 10 - Ndonjëherë konflikti personal mund të rrisë simptomat depresive. Zgjidhni konfliktin nëse keni një problem personal me personin tjetër. Për shembull, diskutoni ndjenjat tuaja hapur, por jo në mënyrë agresive. Shprehni se si ndiheni duke përdorur fjalë që i referohen vetes, përkatësisht "Unë" dhe "Unë". Thuaj, për shembull, "u trishtova kur harrove të më telefonosh".
- Shmangni kërkimin e vazhdueshëm të informacionit të ri për të vonuar veprimin aktual. Kjo është shumë e zakonshme për ata që vuajnë nga depresioni. Mundohuni të pranoni faktin se nëse doni që gjërat të ndryshojnë, duhet të ndërmerrni veprime. Mblidhni informacione për veten tuaj në lidhje me opsionet që do t'ju ndihmojnë të merrni një vendim, por në një moment ju duhet të dilni përpara dhe ta merrni atë vendim, pavarësisht nëse ka të bëjë me përfundimin e një miqësie të keqe ose përpjekjen për të gjetur një terapist të ri.
- Përqendrohuni vetëm në gjërat që mund të kontrolloni. Përqendrohuni në planifikimin dhe zgjidhjen e problemeve të modifikueshme, në vend që të mendoni shumë për sjelljen e gabuar të njerëzve të tjerë ose gjërat që ndodhin në mjedisin tuaj (bllokime trafiku, fqinjë të zhurmshëm, etj.).
-
Ushtrohuni. Më shumë aktivitet fizik është shumë i dobishëm në uljen e nivelit të depresionit. Ushtrimi mund të ndihmojë me depresionin, pavarësisht nga problemet me ilaçet dhe ngjarjet negative në jetën e pacientit.
Merreni me Depresionin Klinik Hapi 11 - Bëni çdo ushtrim që mundeni, duke përfshirë ecjen, vrapimin, biçikletën, ngjitjen në mal ose ngritjen e peshave.
- Provoni sporte argëtuese si kurrë më parë, si Zumba, vallëzime aerobike, joga, Pilates dhe kanotazh.
-
Bëni vëmendje ose meditim. Meditimi që përqendron mendjen do të ndihmojë në rritjen e vetëdijes për veten dhe lehtësimin e depresionit. Përqendrimi është të shohësh gjendjen e vetes në atë kohë dhe në atë vend. Kjo është një mënyrë për t'u përqëndruar në atë që po bëni, në vend që të reflektoni mbi të kaluarën ose të shqetësoheni për atë që do të ndodhë nesër.
Merreni me Depresionin Klinik Hapi 12 - Ushtrimet e ndërgjegjes janë një mënyrë e shkëlqyeshme që fillestarët të kenë vetëdije. Provoni të bëni një ushtrim të ndërgjegjes duke ngrënë një pjesë të frutave (mollë, banane, luleshtrydhe ose çfarëdo fruti që ju pëlqen) në mendjen tuaj. Së pari, vëzhgoni frutat. Cilat ngjyra dhe forma keni vënë re? Pastaj, prekni frutat. Si është struktura? Softshtë e butë apo me onde? Shijoni shijen dhe kushtojini vëmendje strukturës së mishit sa më shumë që të jetë e mundur. Pastaj, nuhasni frutat dhe shijoni aromën. Tjetra, merrni një kafshatë nga fruti. Çfarë shije ka? Sourshtë e thartë apo e ëmbël? Cila është struktura në gojën tuaj? Hani ngadalë ndërsa mendoni dhe përqendrohuni në përvojën e ngrënies së frutave. Kushtojini vëmendje çdo mendimi tjetër që mund t'ju vijë në mendje dhe t'ju shqetësojë, dhe pa i gjykuar ato mendime, lërini të zhduken.
- Një shembull tjetër i një ushtrimi të ndërgjegjes është të mendoni se jeni duke ecur. Në mendjen tuaj, imagjinoni që jeni duke ecur në lagjen tuaj (nëse kjo është e sigurt për ju) ose në një park lokal. Ashtu si ushtrimi me fruta, kushtojini vëmendje asaj që shihni, nuhasni, dëgjoni dhe ndjeni në lëkurën dhe trupin tuaj.
-
Bëni metodën e "tokëzimit". Metoda e argumentimit, ose teknika e devijimit, është e dobishme nëse keni nevojë të shpërqendroni përkohësisht veten nga dhimbja emocionale. Metoda e argumentimit ju lejon të bëni një pushim nga ndjenja e depresionit dhe të reflektoni dhe përqendroni vëmendjen tuaj në diçka tjetër.
Merreni me Depresionin Klinik Hapi 13 - Provoni metodën e argumentimit mendor duke emëruar të gjitha krahinat, ngjyrat ose kafshët që ju vijnë në mendje (nga A në Z).
- Bëni ushtrime fizike të tokëzimit, të tilla si vrapimi në ujë të ftohtë me duart tuaja, marrja e një dush me flluska ose përkëdhelja e një kafshe.
- Ka shumë lloje të ndryshme të ushtrimeve tokëzuese që mund të shfletoni në internet.
-
Shmangni mënyrat negative për t'u marrë me depresionin. Mënyrat negative të trajtimit të depresionit në të vërtetë do ta përkeqësojnë depresionin. Ballafaqimi me depresionin në mënyra negative përfshin izolimin e vetes nga bota shoqërore (shmangia e marrëdhënieve shoqërore), përdorimi i agresionit (si bërtitja, dhuna ose dëmtimi i të tjerëve), ose konsumimi i alkoolit ose substancave të tjera potencialisht të dëmshme.
Merreni me Depresionin Klinik Hapi 14 Shmangni drogën dhe alkoolin kur merreni me një gjendje depresive ose simptoma të tjera të depresionit. Përdorimi i drogave ilegale është diçka që në përgjithësi bëhet nga ata që vuajnë nga depresioni
Ndryshimi i të menduarit depresiv
-
Kryeni një ristrukturim automatik të mendjes tuaj. Mënyra se si ne i qasemi dhe mendojmë për veten, të tjerët dhe botën krijon realitetin tonë unik. Mendimet që kemi lidhen drejtpërdrejt me ndjenjat tona. Mendimi negativ do të na bëjë më të dëshpëruar. Ristrukturimi njohës po ndryshon mendimet negative dhe shkatërruese, të cilat mund të përkeqësojnë depresionin dhe t'i zëvendësojnë ato me ide më realiste. Nëse i ndërroni me vetëdije këto mendime, mund të lehtësoni me sukses depresionin tuaj në përgjithësi.
Merreni me Depresionin Klinik Hapi 15 -
Luftoni mendimet që janë "bardh e zi". Do të thotë që ju mendoni se diçka është plotësisht e keqe ose plotësisht e mirë. Mundohuni të siguroni një "dhomë të mesme". Nëse mendoni se diçka ose dikush është vërtet i keq, përmendni të paktën disa gjëra pozitive në lidhje me të dhe përqendrohuni në këto aspekte.
Merreni me Depresionin Klinik Hapi 16 -
Ulni fajin për veten. Vetë-fajësimi janë format e mendimit të tilla si, "Ky është faji im. Askush nuk më do, sepse nuk jam një person i mirë ". Ky lloj të menduari nuk është i vërtetë, sepse nuk mund të jetë i gjithë faji juaj, gjithmonë ka faktorë të tjerë në situatë.
Merreni me Depresionin Klinik Hapi 17 Sidoqoftë, jo gjithmonë fajësoni njerëzit e tjerë. Pranoni përgjegjësitë tuaja dhe përpiquni të jeni realistë në vlerësimin e situatës
-
Parandaloni veten nga krijimi i katastrofës. Krijimi i një katastrofe nënkuptohet këtu duke menduar se më e keqja do të ndodhë dhe duke u përpjekur të parashikoni të ardhmen.
Merreni me Depresionin Klinik Hapi 18 - Punoni duke menduar për mënyra alternative se si do të përmirësohet situata. Për shembull, nëse besoni se nuk do të merrni punë pas intervistës, provoni të mendoni se personi që ju interviston ju pëlqen dhe se ju ende keni një shans.
- Mundohuni të vlerësoni se sa e mundshme do të ndodhë gjëja më e keqe. Nëse mendoni logjikisht për këtë, shanset që bota të përfundojë për shkak të kësaj janë përqindje shumë të vogla.
- Një opsion tjetër është të mendoni për skenarin e mundshëm më të keq dhe të vendosni që do të jeni mirë në mes të tij. Sidoqoftë, nëse gjëja më e keqe është se nuk do ta kaloni atë provë të jashtëzakonshme, e vërteta është se ju keni një shans të lartë për të mbijetuar. Ju nuk do të vdisni për të mos kaluar testin. Do të vazhdoni të përparoni dhe të mësoni të arrini rezultate më të mira në të ardhmen. Ndoshta situata nuk do të duket aq e keqe sa mendoni.
-
Ulni mendimet perfeksioniste. Perfeksionizmi, ose mendimi se gjithçka duhet të shkojë në rrugën tuaj, mund të çojë në depresion. Nëse keni pritshmëri jorealisht të larta për veten, të tjerët ose mjedisin tuaj, po pozicionoheni për zhgënjim. Zhgënjimi kronik mund t’ju vendosë patjetër në një gjendje depresive dhe të çojë në simptoma të tjera të depresionit (vështirësi në gjumë, humbje ose shtim të tepërt të peshës, etj.).
Merreni me Depresionin Klinik Hapi 19 - Vendosni synime dhe pritshmëri realiste për veten tuaj. Nëse shpresoni të humbni 8 kilogramë në tre ditë, po e vendosni veten për dështim. Do të jetë shumë e vështirë dhe e pashëndetshme për trupin tuaj. Sidoqoftë, nëse vendosni një qëllim më të arsyeshëm për të humbur 8 kg në një muaj, ky është një opsion më i arritshëm dhe mund të zvogëlojë mendjen tuaj perfeksioniste.
- Mundohuni të zgjeroni këndvështrimin tuaj për të përfshirë arritjet tuaja pozitive, dhe jo vetëm atë që nuk keni bërë ose mendoni se mund të kishit bërë më mirë. Mos gjeni vetëm faj me veprimet tuaja, por gjithashtu gjeni të gjitha gjërat që keni bërë mirë ose mirë.
- Jepini vetes një pushim. Mendoni: “Jo gjithmonë duhet të bëj më të mirën që mundem në çdo mundësi. Ndonjëherë, mund të jem i sëmurë ose i lodhur. Mora me qëllim pushim për të rimarrë forcën time."
- Vendosni afate kohore për projekte të caktuara dhe përmbahuni atyre. Nëse planifikoni të kaloni një ose dy orë në punë të lehta shkollore, bëjeni atë brenda asaj kohe dhe ndaloni kur afati të ketë mbaruar. Në atë mënyrë, ju nuk analizoni dhe rishqyrtoni vazhdimisht punën tuaj, siç bëjnë shpesh perfeksionistët. Sidoqoftë, sigurohuni që të lejoni kohë brenda mundësive tuaja (për shembull, jo një orë për të përfunduar një ese të tërë të vështirë).
-
Besoni në veten tuaj. Jini të sigurt në aftësinë tuaj për t'u marrë me situata dhe ndjenja negative. Mendimet pozitive për aftësinë tuaj për t'u marrë me depresionin në të vërtetë mund të lehtësojnë depresionin tuaj në përgjithësi.
Merreni me Depresionin Klinik Hapi 20 Nëse keni mendime negative si, "Unë nuk mund ta trajtoj këtë. Kjo eshte shume. Unë nuk mund të merrem me të, "ndërroni me vetëdije mendimet tuaja në diçka më pozitive dhe realiste si," Kjo është e vështirë dhe po ndihem në depresion, por kam kaluar diçka të tillë më parë dhe mund ta kaloj përsëri. E di që mund ta përballoj këtë ndjenjë.”
-
Pranoni një humor të trishtuar dhe të dëshpëruar. Një person që është në depresion rrallë mund të mendojë se situata kërkon pranim. Sidoqoftë, shumë situata mund të trajtohen më lehtë thjesht duke i pranuar ato. Për shembull, kur ndjeni një emocion negativ (të tillë si një gjendje depresive ose e trishtuar, pranoni këto emocione si normale dhe të natyrshme, atëherë kjo mund t'ju ndihmojë të merreni me to në mënyrë të shëndetshme. Ndonjëherë mos pranimi i këtyre emocioneve negative pengon aftësinë tuaj për t'u përballur). përpunoni emocionin në mënyrë që të zhduket natyrshëm. Duke mos e lejuar veten të përpunoni emocionin, do të përjetoni një periudhë më të gjatë trishtimi dhe depresioni.
Merreni me Depresionin Klinik Hapi 21 Mundohuni ta pranoni atë duke thënë ose duke menduar me veten: “Unë e pranoj që jam në depresion. Më dhemb, por ndjenjat e mia në fakt japin informacion të vlefshëm se diçka duhet të ndryshojë. Unë do të zbuloj se çfarë duhet të ndryshojë në mënyrë që të ndihem më mirë."
Paralajmërim
Nëse keni mendime vetëvrasëse, telefononi shërbimet e urgjencës për ndihmë në parandalimin e vetëvrasjeve, numrin lokal të urgjencës ose shkoni në një spital
- https://www.dsm5.org/Documents/changes%20fr%%dsds-iv-tr%20to%20dsm-5.pdf
- https://www.suicide.org/international-suicide-hotlines.html
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Preato_dispression_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512000000000000000000000000000000eee
- https://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=185157
- https://www.robindimatteo.com/uploads/3/8/3/4/38344023/meta_social_support_.pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
- https://www.jchs.edu/jchs-voice-program-healthy-vs-unhealthy
- https://www.nytimes.com/2002/09/10/health/some-friends-indeed-do-more-harm-than-good.html
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1.412.7422&rep=rep1&type=pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Preato_dispression_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512000000000000000000000000000000eee
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Preato_dispression_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512000000000000000000000000000000eee
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Preato_dispression_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe57000000000000000000000000000000eee
- https://www.researchgate.net/profile/Douglas_Mcquoid/publication/9060143_The_impact_of_religious_practice_and_religious_coping_on_geriatric_depression/links/53d2619c0cf2a7fbb2e9991f
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Preato_dispression_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe57000000000000000000000000000000eee
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- www.researchgate.net/profile/Ruth_Cronkite/publication/7232765_Praktikë_aktiviteti_ushtrim_përballimi_depresioni_në_a_10-year_cohort_study_of_dpresspress_patients/links/0912f5144ca12e27770000.00
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/smi.2551/full
- https://www.infactispax.org/volume2/Brantmeier.pdf
- https://ir.nmu.org.ua/bitstream/handle/123456789/141048/53410d0a485679795eeef9f9304e41d0.pdf?sequence=1#page=447
- https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
- https://www.peirsac.org/peirsacui/er/educational_resources10.pdf
- https://www.livingwell.org.au/well-being/grounding-exercises/
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
- https://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=482045
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Preato_dispression_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512000000000000000000000000000000eee
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
-
https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
