Nëse jeni sulmuar nga ndjenja e pavlefshmërisë, trishtimit dhe humbjes së shpresës, mund të jeni duke përjetuar depresion. Mbani në mend se depresioni është i ndryshëm nga gjendja e keqe e humorit (ose ndjenja kur ditët tuaja nuk po shkojnë mirë). Depresioni është një gjendje dobësuese që ju pengon të shijoni jetën. Edhe pse është e vështirë të imagjinoni veten duke rimarrë lumturinë që keni pasur dikur, ju mund ta mbani nën kontroll depresionin dhe ta bëni shërimin duke rritur mbështetjen sociale, duke ndryshuar mendimin tuaj, duke përmirësuar shëndetin tuaj fizik dhe duke u marrë me të në një mënyrë të shëndetshme.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Rritja e Kontaktit dhe Mbështetjes Sociale
Hapi 1. Flisni me një terapist
Një terapist mund t'ju ndihmojë të zgjidhni problemet që po përjetoni aktualisht. Përveç kësaj, terapisti gjithashtu mund t'ju prezantojë me depresionin që po përjetoni. Kjo lloj njohurie është një komponent i rëndësishëm dhe është treguar se zvogëlon depresionin.
- Nëse nuk ju pëlqejnë format tradicionale ose tradicionale të terapisë, kërkoni variante unike të terapisë. Terapia e kafshëve, artit, dramës/psikodramës dhe muzikës kombinon terapinë e bazuar në bisedën e këshilltarit me një qasje të bazuar në aktivitet për t'ju ndihmuar të përballoni depresionin.
- Pyesni miqtë ose anëtarët e familjes për rekomandime për psikologët në qytetin tuaj. Ju mund të habiteni kur mësoni se sa nga të njohurit tuaj vizitojnë një këshilltar rregullisht. Duke pyetur një person të besuar, ju gjithashtu mund t'i "jepni" pak besim terapistit para fillimit të takimit në mënyrë që shanset për një shërim më të shpejtë të jenë më të mëdha.
Hapi 2. Gjeni kohë për njerëzit pozitivë
Mbështetja sociale është një faktor i rëndësishëm për të dalë nga depresioni dhe mund t'ju ndihmojë të përballeni me periudha stresuese në jetën tuaj (p.sh. ndryshimi ose humbja e punës, etj.). Mbështetja nga të tjerët gjithashtu mund të zvogëlojë mendimet negative që çojnë në depresion. Kërkoni një person në jetën tuaj (p.sh. një mik, anëtar i familjes ose koleg) i cili mund të ketë një ndikim pozitiv në funksionimin ose jetën tuaj të përditshme. A ju japin inkurajim apo inkurajim? A ndiheni të lumtur/komod me praninë e tyre? Mund të shkoni dhe t'i shijoni gjërat me ta? Nëse po, janë njerëz si ata me të cilët ju meritoni të kaloni kohë.
- Bëni plane të rregullta (p.sh. një ose dy herë në javë) për të dalë jashtë dhe për të kaluar kohë me miqtë mbështetës. Ju mund të shijoni kafe ose drekë së bashku, ose të shijoni një udhëtim ditor në një qytet të ri ose të kaloni pasditen duke bërë bowling. Mund të bëni plane për të bërë gjithçka së bashku. Thjesht dilni jashtë dhe kënaquni me aktivitetet me ta!
- Mbani distancë nga njerëzit që mund të shkaktojnë ankth ose nuk janë mbështetës të çrregullimit tuaj. Kalimi i kohës me ta vetëm do ta përkeqësojë gjendjen tuaj dhe do ta bëjë të vështirë për ju që të emocionoheni për shërimin.
- Bëni plane të mëdha për të ardhmen. Planifikoni aktivitete kampingu ose pushime të shkurtra për të bërë në muajt e ardhshëm. Me një plan të madh si ky, ju mund të keni aktivitete argëtuese përpara që do të jenë edhe më të paharrueshme pasi të jeni shëruar.
Hapi 3. Jepni dhe merrni kontakt fizik
Prekja fizike, përfshirë përqafimet dhe seksin, çliron kimikate nga truri (oksitocina) që mund të rrisin lumturinë. Përveç kësaj, kjo substancë konsiderohet gjithashtu se zvogëlon depresionin. Provoni të përqafoni partnerin tuaj ose përdorni prekjen fizike për të zvogëluar depresionin!
- Përqafoni mikun tuaj.
- Provoni të mbani duart me dikë.
- Luaj me qenin apo macen tuaj.
Metoda 2 nga 4: Ndryshimi i mendimit tuaj
Hapi 1. Mendoni pozitivisht dhe realisht
Mendimi i mendimeve të hidhura dhe negative vazhdimisht është një shenjë dalluese e depresionit. Kjo do të thotë, ju jeni të mbërthyer dhe vazhdoni të mendoni të njëjtat mendime negative. Bërja e ndryshimeve për të prishur modelet si kjo kërkon kohë, por nëse jeni të gatshëm të bëni përpjekje, mund të bëni ndryshime të mëdha.
- Shkruani të gjitha mendimet e këqija që shpesh shfaqen automatikisht. Ndoshta në fillim ndiheni sikur nuk keni shumë mendime negative. Duke përgatitur një listë ose shënim, ju mund të kontrolloni kushtet aktuale që ekzistojnë. Shikoni numrin dhe "përmbajtjen" e këtyre mendimeve në mënyrë që të identifikoni modelet e mendimit joproduktiv që shkaktojnë depresion.
- Pas kësaj, bëni mendime pozitive dhe më logjike për të luftuar çdo mendim negativ që ishte shkruar më parë. Mund të shkruani mendime si: “Në vend që të ndiej se nuk jam një person i bukur, do të mendoj se jam unike dhe e bukur ashtu siç jam. Nuk kam pse të ndjek standardet e shoqërisë për bukurinë për t'u ndjerë bukur."
- Kthejeni mendimet negative ose irracionale. Sa herë që lindin mendime negative, ndërmerrni hapa të ndërgjegjshëm për t'i ndaluar ato. Për çdo mendim negativ që keni, zëvendësojeni mendimin me një mendim më pozitiv dhe realist. Ndërsa mund të duket pa kuptim ose e çuditshme në fillim, ky hap mund të bëjë një ndryshim të madh në gjendjen shpirtërore dhe funksionimin/performancën e përditshme të jetës tuaj me kalimin e kohës. Për shembull, nëse ndjeni "Unë mendoj se kjo do të përfundojë keq", mendoni për një model alternativ të mendimit për situatën, të tillë si "Ndoshta kjo nuk do të përfundojë keq. Kush e di se çfarë gjërash të mira do të vijnë ".
Hapi 2. Lavdërojeni veten
Edhe nëse nuk e besoni menjëherë, të folurit pozitiv me veten mund të zvogëlojë depresionin dhe të rrisë ndjenjat e vetëvlerësimit.
- Bëni një listë me dhjetë pjesë të trupit dhe dhjetë aspekte të personalitetit tuaj që ju pëlqen. Për shembull, mund t'ju pëlqejë vërtet ngjyra e syve tuaj. Ndoshta ju gjithashtu ndiheni krenarë që jeni dikush që është plot kujdes dhe dhembshuri. Postoni përforcime të tilla në vendet që vizitoni ose shihni çdo ditë, dhe thuajini vetes nëse është e nevojshme.
- Kur filloni të ndiheni të mërzitur, jepini vetes një kompliment të vetëdijshëm për diçka. Ju mund të shikoni listën për t'i kujtuar vetes gjërat më të mira që keni.
- Pranoni lavdërimet nga të tjerët si të vërteta. Në vend që të pyesni motivet e njerëzve të tjerë, përpiquni të bini dakord dhe të pranoni që komplimentet janë të vërteta. Me këtë hap, ju mund të rindërtoni vetëvlerësimin tuaj. Plus, do të jetë më e lehtë për ju dhe të tjerët t'i bëni vetes më shumë komplimente në të ardhmen.
Hapi 3. Mundohuni të jeni të hapur ndaj mundësive
Mendimet dhe ndjenjat negative që evokon depresioni mund ta kenë të vështirë për ju të rrezikoni dhe të shtyni veten. Mundohuni të kujtoni veten se këto pikëpamje negative janë rezultat i depresionit dhe nuk pasqyrojnë me saktësi aftësitë tuaja të përgjithshme. Merrni hapa të vegjël për të përfunduar qëllimin. Pas kësaj, këto synime do të duken më të lehta për t'u arritur.
- Ndani një punë ose qëllim të madh në pjesë më të vogla dhe lejojini vetes të bëjë atë që mundeni (kur mundeni).
- Mbani në mend se procesi i rimëkëmbjes nuk shkon menjëherë. Mund të duhet pak kohë që të filloni të ndiheni më mirë, por është akoma e arritshme. Në vend që të mendoni për "detyrën e madhe" të ktheheni në normalitet brenda pak muajsh, mendoni të ndiheni pak më mirë sot dhe hapat që mund të ndërmerrni për ta bërë atë të ndodhë.
- Jini realistë dhe shmangni perfeksionizmin. Nëse doni të stërviteni çdo ditë për 30 minuta, por humbisni disa seanca ose nuk mund të stërviteni për atë kohë, është mirë. Ende mund të përpiqeni të arrini qëllimin tuaj ditën tjetër.
Hapi 4. Zgjidhni filtrin negativ ekzistues
Një mendim cinik ndonjëherë lind si rezultat i procesit të filtrimit të mendjes. Ky filtër do të mbulojë përvojat pozitive kështu që ju mund të shihni vetëm anën e keqe të një ngjarjeje. Për shembull, gjithçka që mbani mend nga takimi i mbrëmshëm janë komentet pa kuptim që keni bërë, jo biseda e madhe dhe puthja e ëmbël në fund të takimit. Mundohuni të merrni anën pozitive të një situate dhe jo anën e keqe.
- Tregoni një pamje më specifike në vend që të përgjithësoni në bazë të vetëm një eksperience negative. Nëse e gjeni veten duke luftuar ose duke u fiksuar në një përvojë negative, ka një shans të mirë që po filtroni të gjitha momentet e suksesshme ose pozitive që kanë ndodhur. Mos harroni se një përvojë nuk është gjykimi përfundimtar dhe përfundimtar i të gjitha mendimeve dhe sjelljeve tuaja.
- Nëse përjetoni një incident që ka më shumë anët e këqija sesa anët e mira, mbani mend se është vetëm një moment në një seri ngjarjesh. Mund të ketë më shumë ngjarje të mira sesa ngjarje më të këqija.
Metoda 3 nga 4: Bërja e Ndryshimeve në Shëndetin Fizik
Hapi 1. Përqendrohuni në shëndetin tuaj
Kushtet e dobëta shëndetësore mund të rrisin depresionin dhe të zvogëlojnë lumturinë e përgjithshme ose ndjenjat e mirëqenies. Kushtojini vëmendje gjendjes tuaj të përgjithshme shëndetësore dhe vlerësoni veten me ndershmëri.
- Identifikoni kushtet shëndetësore që mund të shoqërohen me depresionin. Për shembull, depresioni mund të shkaktojë gjumë të pamjaftueshëm (pagjumësi) ose të tepërt (hipersomnia), ndryshime të rëndësishme në peshë (si fitime ashtu edhe humbje) dhe lodhje.
- Bëni një listë të qëllimeve shëndetësore që mund të arrini, të tilla si humbja e peshës, stërvitja ose një dietë më e shëndetshme.
- Shikoni një mjek nëse keni probleme të pazgjidhura shëndetësore. Ndonjëherë depresioni mund të shkaktohet nga ilaçet, përdorimi i kimikateve ose një gjendje mjekësore. Sigurohuni që të kontrolloni nga një mjek për gjëra të tjera që mund të shkaktojnë simptoma depresive.
Hapi 2. Ushtrohuni rregullisht
Fenomeni i euforisë së atletit (ose i lartë i vrapuesve) nuk është një mit. Ushtrimi ndihmon në lirimin e endorfinave nga truri, të cilat mund të japin një rritje të konsiderueshme të humorit. Përveç kësaj, stërvitja është gjithashtu një trajtim efektiv për të zvogëluar depresionin me kalimin e kohës. Provoni të rrisni rrahjet e zemrës tuaj në 120-160 rrahje në minutë për rreth 30 minuta në ditë për të rritur endorfinat tuaja.
- Ushtrimet e rregullta si vrapimi ose ngritja e peshave nuk është forma e vetme e stërvitjes për të rritur rrahjet e zemrës suaj. Provoni një sërë sportesh të tjera të tilla si noti, ecja, vallëzimi, lojërat sportive, hipur në kalë dhe joga për të rritur nivelin e endorfinave në trup.
- Nëse nuk mund të stërviteni për 30 minuta për shkak të orarit tuaj të ngjeshur, provoni disa ushtrime të lehta në shtëpi ose çiklizëm për në punë. Të dyja këto aktivitete mund të përmirësojnë disponimin tuaj.
Hapi 3. Hani shëndetshëm
Ushqimet me pak lëndë ushqyese jo vetëm që ju bëjnë të ndiheni letargjikë dhe të lodhur, por gjithashtu mund të shkaktojnë depresion. Të rriturit me depresion kanë tendencë të hanë më pak fruta dhe perime. Luftoni këto kushte duke ngrënë ushqime të shëndetshme për të bërë ndryshime pozitive në humorin tuaj.
- Acidet yndyrore Omega 3 janë treguar se lehtësojnë simptomat e depresionit. Prandaj, konsumoni këto ushqime të pasura me lëndë ushqyese dy deri në tre herë në javë. Ushqimet e pasura me acide yndyrore omega 3 përfshijnë peshk (p.sh. salmon, sardele, troftë liqeni dhe ton), arra, farë liri dhe vaj ulliri.
- Shmangni ushqimet tepër të përpunuara. Ky lloj ushqimi mund të rrisë peshën dhe të zvogëlojë energjinë. Në vend të kësaj, zgjidhni ushqime të plota si drithëra, perime dhe fruta për të rritur energjinë tuaj.
- Mbroni mendjen tuaj me ushqime që janë të mira për trurin. Ka shumë lloje ushqimesh dhe lëndësh ushqyese që ju ndihmojnë të shëroheni nga çrregullimet mendore dhe të mbroni trurin nga problemet e tjera që mund të shfaqen.
Hapi 4. Krijoni një model më të mirë të gjumit
Depresioni shpesh shoqërohet me shumë (hipersomnia) ose mungesë gjumi (pagjumësi). Edhe nëse jeni mësuar ose rehat të shkoni në shtrat në orën 13 pasdite dhe të zgjoheni në 11 të mëngjesit, një orar i parregullt ose shumë i hershëm i gjumit (ose anasjelltas) mund të përkeqësojë simptomat e depresionit. Koha më e mirë për të fjetur është kur jashtë është vërtet e errët sepse në këtë kohë, trupi fillon të prodhojë melatonin (një hormon natyral që shkakton përgjumje).
- Mundohuni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë, sapo të errësohet. Sidoqoftë, mos qëndroni shumë vonë natën sepse do të përfundoni duke fjetur më shumë pasi është dritë, dhe jo kur është ende errësirë. Mund të flini në orën 10 të mbrëmjes.
- Zgjohuni në të njëjtën kohë çdo mëngjes për ta mësuar trupin tuaj me orarin e gjumit. Ju mund të keni nevojë të vendosni një alarm në fillim, por ndërsa vazhdoni modelin tuaj të gjumit, trupi juaj do të zgjohet natyrshëm në kohën e caktuar.
- Mbani dritën e ndezur larg telefonit, kompjuterit ose ekranit të tabletit para se të shkoni në shtrat. Drita si kjo mund të zvogëlojë prodhimin e melatoninës dhe ta bëjë të vështirë për ju që të ndiheni të lodhur dhe të flini në kohë.
- Nëse keni ndërrime të natës (p.sh., nga nata në agim), ky shqetësim i gjumit mund të çojë në orare të parregullta të gjumit dhe zgjimit. Merrni sa të jetë e nevojshme në ditën e pushimit dhe mos harroni të bëni një sy gjumë. Nëse mundeni, ndryshoni orët tuaja të punës në një orar normal/ditor.
Hapi 5. Shmangni përdorimin e drogës dhe pijeve alkoolike
Të dy substancat mund të kenë një ndikim të keq në shëndet dhe nuk duhen konsumuar më shumë. Konsumimi i pijeve alkoolike gjithashtu mund të rrisë rrezikun e përkeqësimit të kushteve depresive.
Nëse jeni duke marrë drogë dhe pije alkoolike, diskutoni këtë çështje me mjekun ose terapistin tuaj për të zvogëluar ose eliminuar përdorimin e të dy substancave në mënyrë të sigurt
Metoda 4 nga 4: Ballafaqimi me Depresionin në mënyrë të Shëndetshme
Hapi 1. Merrni një hobi të vjetër
Një simptomë e zakonshme e depresionit është humbja e dëshirës për të bërë gjërat që më parë ju pëlqenin. Në vend që t’i shmangni gjithmonë këto aktivitete, merrni iniciativën për t’i shijuar përsëri! Nëse më parë ju pëlqente të lexonit, të luanit sport ose të bëni shëtitje, atëherë bëni përsëri këto gjëra në mënyrë të rregullt.
- Nëse mendoni se nuk mund të rifilloni aktivitetet e vjetra të hobi, zgjidhni një hobi të ri. Kërkoni klasa aftësish të mbajtura në qytetin/zonën tuaj ose provoni diçka që gjithmonë keni dashur/interesuar. Merrni një klasë arti ose aktivitet aventure si një mënyrë e shkëlqyeshme për të lehtësuar veten nga depresioni.
- Filloni me këtë hobi sa herë që keni kohë. Në fillim, këto aktivitete mund të duken të mërzitshme ose të parëndësishme, por me kalimin e kohës ato do të bëhen të këndshme. Ju gjithashtu dëshironi të merrni menjëherë kohën për të pasur mundësinë për t'iu nënshtruar këtyre aktiviteteve.
Hapi 2. Dilni jashtë shtëpisë
Vitamina D që merrni nga rrezet e diellit është treguar se lehtëson depresionin. Kaloni 30 minuta çdo ditë në diell (pa mbajtur syze dielli) dhe shijoni të mirat e vitaminës D që përmban drita. Ju gjithashtu mund të merrni vitaminë D në formë pilule si shtesë.
- Merrni diell në një park të qytetit ose park/rezervat natyror për të kombinuar mirësinë e diellit me bukurinë e natyrës. Të qenit jashtë dhe në afërsi të gjallesave të tjera që po zhvillohen gjithashtu ndihmon në forcimin e shqisave tuaja dhe ju jep më shumë energji dhe përqendrim.
- Ekspozimi ndaj dritës së diellit gjithashtu ndihmon trupin të rregullojë ritmin cirkadian, i cili kontrollon orët tuaja të zgjimit dhe gjumit. Më vonë, ky lloj ekspozimi ju ndihmon të ndiheni më të freskuar gjatë ditës dhe të lodhur gjatë natës, kështu që të merrni më shumë energji në kohën/momentin e duhur.
- Nëse qyteti/zona juaj tenton të ketë shumë shi ose mot me re çdo ditë, provoni të blini një kuti me terapi të lehta. Kjo kuti është një llambë e veçantë që i ngjan dritës së diellit dhe mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore.
Hapi 3. Praktikoni meditimin e ndërgjegjes
Hulumtimet tregojnë se meditimi i ndërgjegjes mund të sigurojë përfitime për njerëzit me depresion dhe ankth. Ky ushtrim ju ndihmon të stërvitni trurin tuaj të njohë mendimet negative dhe joproduktive, pastaj t'i refuzoni ato si realitet/e vërtetë.
- Në meditimin e ndërgjegjes, duhet të uleni në një pozitë të rehatshme dhe të përqendroheni në frymën tuaj. Ndërsa uleni dhe merrni frymë, përpiquni të përqendroni vëmendjen tuaj në atë që po ndodh në momentin aktual. Pranoni praninë e ankthit dhe mendimeve negative, por pranojini ato si mendime, jo si të vërteta.
- Meditimi kërkon kohë dhe praktikë. Mund të duhet pak kohë për të sjellë fokusin tuaj në të tashmen, veçanërisht nëse jeni mësuar të qëndroni në të kaluarën ose të shqetësoheni për të ardhmen. Mundohuni të jeni të durueshëm dhe mos harroni se meditimi mund të jetë një trajtim shumë efektiv për sa kohë që i përmbaheni atij.
Hapi 4. Kujdesuni për gjallesat që ekzistojnë
Hulumtimet tregojnë se njerëzit që janë përgjegjës për t'u kujdesur për gjallesat (p.sh. bimët ose kafshët shtëpiake) mund të shërohen nga depresioni më shpejt sesa ata që nuk kujdesen për gjallesat. Ndërtoni një kopsht të vogël, blini bimë të bukura në vazo ose merrni një peshk ari që është i lehtë për tu kujdesur dhe për t'u kujdesur mirë. Të kesh një jetë të vogël për të cilën duhet të kujdesesh siguron një lloj qëllimi për të punuar/përfunduar në mënyrë që të ketë më shumë "arsye" për të qenë produktiv gjatë ditës.
- Mos mendoni se duhet të kujdeseni për një krijesë të madhe të gjallë dhe të blini një Husky menjëherë. Vetëm një bimë ose një kafshë e vogël është e mjaftueshme që ju të përjetoni përfitimet shëndetësore që ofron. Nëse keni dashur ndonjëherë të blini një kafshë para se të bini në depresion, tani është një kohë e mirë për të blerë një të tillë.
- Vullnetarizohuni në një fermë lokale ose huazoni kafshën shtëpiake të një shoku për të bashkëvepruar me kafshët pa pasur nevojë ta rritni vetë. Kaloni disa orë çdo javë me kafshën që dëshironi të zvogëloni ankthin dhe depresionin tuaj.
Hapi 5. Gjeni kohë për vullnetarizëm
Ndihma për të tjerët mund të jetë një parashikues i fortë i një identiteti të shëndetshëm dhe pozitiv të vetes. Kërkoni organizata në qytetin tuaj që kanë nevojë për ndihmë vullnetare dhe merrni kohën tuaj për të punuar me to. Vullnetarizmi në një post të ushqimit të qytetit ose në grupin e pastrimit të kopshtit ju jep një nismë për të dalë jashtë, ju bën të ndiheni të nevojshëm dhe ofron më shumë mundësi për t'u shoqëruar.
- Mundohuni të merrni përfitime të shumta në një hap dhe merrni pjesë në vullnetarizëm në qendrat që ofrojnë përfitime terapeutike. Për shembull, ju mund të dilni vullnetarisht në një strehë kafshësh për të kaluar kohë "terapie" me kafshët, ose të merrni kohë për të pastruar shtigjet në një park/vend të shenjtë për të marrë një dozë ditore të stërvitjes dhe ekspozimit në diell së bashku.
- Filloni së pari me aktivitete të vogla në mënyrë që të mos lodheni. Takimi i orarit tuaj paraprakisht vetëm e bën përvojën vullnetare më pak të këndshme. Ju gjithashtu do ta keni të vështirë të vazhdoni ta jetoni atë në të ardhmen. Për shembull, filloni me vullnetarizëm për një orë ose dy në javë. Rritni gradualisht kohëzgjatjen e punës në disa orë nëse gjeni se ju pëlqen.
Hapi 6. Përdorni teknika relaksimi
Faktori kryesor në depresion është ankthi. Prandaj, ndërmerrni hapa për të zvogëluar ankthin në jetë duke qetësuar veten. Ju mund të shmangni burimet e stresit që dihet se lidhen me depresionin, veçanërisht njerëzit dhe problemet e lidhura me punën.
- Provoni të bëni një banjë, të shkoni në një banjë, të lexoni një libër ose të bëni aktivitete të tjera që ju ndihmojnë të ndiheni më të qetë dhe më të rehatshëm.
- Ju gjithashtu mund të mësoni relaksim progresiv të muskujve, një teknikë që kërkon që ju të tendosni dhe relaksoni secilin muskul individualisht, nga gishtërinjtë e këmbëve deri te fytyra juaj. Zbutja graduale e tensionit mund të lehtësojë stresin dhe të sigurojë relaksim.
Këshilla
- Kushtojini vëmendje dhe regjistroni ndryshimet që bëni për të gjetur se cilat teknika/metoda janë efektive dhe jo. Me këtë hap, ju mund të mbani ndryshime pozitive dhe të lini metoda/hapa që nuk ofrojnë përfitime.
- Sigurohuni që gjithmonë ta mbani veten të zënë.
- Gjetja e arsyes prapa depresionit mund t'ju ndihmojë ju ose terapisti juaj të kuptoni se si ta trajtoni atë.
