Të gjithë e kemi përjetuar. Ju flini dhe keni ndërmend të zgjoheni herët; dhe ditën tjetër, ju goditni butonin e shtyrjes. Dhe shtypeni përsëri. Dhe perseri. Shpejt, ka kaluar një orë, dhe ju jeni ende të përgjumur "dhe" vonë. Pra, si mund ta ndryshoni këtë zakon dhe të mësoni të zgjoheni më herët? Ju duhet të filloni duke zhvilluar një rutinë të shëndetshme në mëngjes dhe në mbrëmje. Kjo do t'ju ndihmojë të shkoni në shtrat më herët dhe të zgjoheni më herët pa shtypur butonin e shtyrjes. Shihni "Hapi 1" për të filluar.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Zgjohuni herët
Hapi 1. Mos e shtypni butonin e shtyrjes
Nëse ktheheni për të fjetur, humbni. Alarmi juaj i shtyrjes nuk do të zgjasë aq shumë sa të pushoni më shumë, dhe goditja e gjumit vetëm do t'ju kthejë në një gjumë të shqetësuar dhe do të humbni kohën tuaj të çmuar. Nëse keni një rutinë të mirë të mëngjesit, nuk duhet të jetë e vështirë për ju të godisni një herë butonin e alarmit dhe të zgjoheni dhe të filloni ditën tuaj. Firstshtë e vështirë në fillim, por mund të rriteni për ta bërë më të lehtë.
Një gjë që mund të bëni për të motivuar veten që të mos godisni butonin e shtyrjes është të mendoni për diçka që dëshironi të bëni, të cilën mund ta përfundoni vetëm me kohë të mjaftueshme. Ndoshta ju mund t'i thoni vetes se, nëse zgjoheni pa goditur gjumin, mund të shikoni 10 shfaqjet tuaja të preferuara televizive në mëngjes, se mund të lexoni një artikull që keni dashur të lexoni, ose se mund të bëni një shëtitje të shkurtër rreth kompleks. Nëse i thoni vetes se mund ta bëni këtë vetëm nëse zgjoheni menjëherë, do të jeni më të motivuar për ta bërë atë
Hapi 2. Pini një gotë ujë të ftohtë
Pirja e një gote freskuese me ujë do t’ju zgjojë dhe do të rregullojë trupin tuaj. Ngrihuni me një pije dhe do të ndjeni që trupi juaj dhe pesë shqisat dalëngadalë marrin jetë. Nëse uji është i ftohtë, do t'ju zgjojë më lehtë. Ju madje mund të vendosni një shishe ujë pranë shtratit tuaj për t'ju motivuar të zgjoheni herët.
Hapi 3. Spërkatni ujë të ftohtë me fytyrën tuaj
Gjithashtu do t'ju ndihmojë të qëndroni zgjuar dhe të mos flini gjumë gjatë kohës që bëni rutinën tuaj të mëngjesit. Pastroni sytë, prekni butësisht faqet tuaja dhe tundni kokën kur zgjoheni. Nëse nuk e keni ndier ende efektin, spërkatni pak më shumë ujë në atë fytyrë të bukur!
Hapi 4. Merrni frymë në ajër të pastër
Shkoni në verandën e përparme ose ballkon dhe merrni pak ajër të pastër. Gjithashtu do t'ju ndihmojë të zgjoheni, të vetëdijshëm dhe të gatshëm për të filluar ditën. Ndryshimi i mjedisit tuaj në këtë mënyrë gjithashtu mund t'ju motivojë të zgjoheni. Nëse dikush është jashtë, shikojini ata të fillojnë ditën e shkollës dhe të punës dhe dijeni se nuk jeni vetëm në luftën për t'u zgjuar herët. Kjo mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të lidhur dhe më të motivuar për t'u zgjuar.
Hapi 5. Hani një mëngjes ushqyes
Të kesh një mëngjes të shëndetshëm dhe ushqyes mund të sigurojë energjinë e nevojshme për të zgjuar mendjen dhe trupin tuaj pa ju rënduar. Shmangni ngrënien e ushqimeve shumë të yndyrshme ose yndyrore, të tilla si një omëletë djathi ose proshutë të yndyrshme, dhe zgjidhni ushqime më të shëndetshme që mund t’ju mbajnë zgjuar më gjatë. Këtu janë disa opsione të shkëlqyera që mund të provoni:
- Proteina të ligët, të tilla si gjeldeti i tymosur, kofshët e derrit të ligët ose të bardhat e vezëve
- Perime si lakra, selino ose spinaq
- Gruri si bollgur ose drithëra
- Kos i vogël
Hapi 6. Pini kafeinë, por jo shumë
Një filxhan kafe ose çaj gjithashtu mund t'ju ndihmojë të zgjoheni herët dhe të filloni ditën - disa thonë se edhe era e kafesë mund t'i zgjojë ata. Vetëm një filxhan kafe mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të zgjuar, por duhet të shmangni pirjen e shumë kafesë në ditë, përndryshe do ta keni më të vështirë të bini në gjumë dhe të zgjoheni herët. Nëse jeni të varur nga kafeja, përpiquni ta zvogëloni atë në një ose dy filxhanë në ditë dhe shmangni pirjen e kafesë pas mesditës. Kjo do t'ju ndihmojë të filloni ditën si duhet dhe t'ju parandalojë të flini më vonë.
Shmangni pijet energjike! Ndërsa ky trajtim i ëmbël mund t'ju ndihmojë të studioni për provimin tuaj të llogaritjes, ai do të bëjë që zemra juaj të rrahë dhe do ta bëjë më të vështirë për ju të bini në gjumë
Hapi 7. Bëni një dush të ftohtë
Një dush i nxehtë mund t'ju bëjë më të përgjumur, por një dush i ftohtë ose i ngrohtë mund t'ju ndihmojë të bëheni më të vetëdijshëm. Ndërsa shumica e njerëzve duan të bëjnë dush gjatë natës, marrja e dushit në mëngjes mund të ndihmojë të zgjoni të gjithë trupin tuaj. Disa njerëzve u pëlqen të bëjnë dush pasi zgjohen, dhe të tjerëve u pëlqen të hanë mëngjes së pari. Ju duhet të gjeni atë që funksionon për ju - dhe t'i përmbaheni asaj.
Hapi 8. Qëndroni të matur gjatë gjithë ditës
Nëse dëshironi të jeni në gjendje të flini lehtë dhe të zgjoheni herët, duhet të mbani zakone të shëndetshme gjatë gjithë ditës. Ka shumë gjëra të ndryshme që mund të bëni për të qëndruar të matur gjatë gjithë ditës, por këtu janë disa ide për ta bërë ditën tuaj më të lehtë:
- Bëni një sy gjumë nëse keni nevojë për të. Gjumi për 20 minuta ose më shumë mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të freskët. Sidoqoftë, gjumi për një orë ose më shumë në fakt mund t’ju bëjë më të përgjumur dhe t’ju bëjë më të vështirë të bini në gjumë gjatë natës.
- Ushtroni herët gjatë ditës. Ushtrimi mund të ndihmojë trupin tuaj të lëshojë energji dhe t'ju ndihmojë të përgatiteni për shtrat gjatë natës. Mos bëni ushtrime pasdite ose adrenalina juaj është akoma e pompuar dhe do ta keni më të vështirë të flini.
- Kaloni kohë jashtë. Merrni pak ajër të pastër, merrni diell dhe mos qëndroni në shtëpi gjatë gjithë ditës. Kjo do t'ju japë energji gjatë ditës dhe do t'ju ndihmojë të jeni gati për të fjetur kur të jetë koha.
- Qëndroni të hidratuar. Pirja e të paktën 8 30 ml gota ujë gjatë ditës do t'ju japë energji dhe do t'ju ndihmojë të qëndroni të shëndetshëm.
- Ha ushqim te shendetshem. Hani të paktën tre vakte të ekuilibruara që do t’ju sigurojnë proteina, fruta dhe perime dhe hani ushqime të vogla, të tilla si fruta, arra ose kos gjatë gjithë ditës, në mënyrë që trupi juaj të mos mbarojë kurrë energji. Gjeni një ekuilibër midis të qenit kurrë i uritur ose shumë i ngopur dhe bëni ushqimin e shëndetshëm pjesë të rutinës tuaj të përditshme.
Pjesa 2 nga 2: Përgatitja për gjumë
Hapi 1. Shmangni kafeinën
Nëse doni të zgjoheni herët, duhet të planifikoni të shkoni në shtrat herët, ose të paktën më herët nga sa prisni. Një gjë që duhet të bëni që kjo të ndodhë është të shmangni kafeinën pasdite - në mënyrë ideale, duhet ta shmangni atë pas mesditës. Ndërsa mund të jeni të përgjumur, ka mënyra të tjera për të marrë energji, dhe kafeina duhet të jetë zgjidhja e fundit. Nëse dëshironi të flini dhe të zgjoheni pa probleme, mos pini kafeinë gjatë ditës dhe gjatë natës.
Hapi 2. Shmangni alkoolin të paktën 2-3 orë para gjumit
Ndërsa një gotë verë ose birrë mund t’ju ndihmojë të flini pas një dite të gjatë, alkooli në fakt jua vështirëson të flini mirë, prandaj mund të flini 8 orë pas pirjes së alkoolit, por në mëngjes do të ndiheni të përgjumur dhe të lënduar. Mund të pini verë me darkë, por sigurohuni që të mos e pini të paktën 2-3 orë para se të shkoni në shtrat, përndryshe do ta keni më të vështirë të bini në gjumë, gjë që do ta bëjë më të vështirë të zgjoheni në mëngjes.
Hapi 3. Hani një vakt të plotë por të shëndetshëm 2-3 orë para gjumit
Nëse jeni vonë për darkë dhe shkoni për të fjetur një orë më vonë, do të jetë më e vështirë për ju të bini në gjumë sepse trupi juaj është ende duke tretur ushqimin. Hani një përzierje të shëndetshme të perimeve, proteinave të tilla si peshku ose pula, dhe karbohidrate të shëndetshme, të tilla si oriz kafe ose makarona me grurë të plotë. Sigurohuni që të hani mjaftueshëm në mënyrë që të mos zgjoheni të uritur në mes të natës, por jo aq shumë sa të ndiheni shumë të ngopur dhe të mos flini.
- Shmangni ngrënien e ushqimeve shumë pikante, të rënda ose kremoze, përndryshe trupi juaj do ta ketë më të vështirë t’i tretet ato dhe do të keni më shumë probleme me gjumin.
- Ndërsa qëndrimi i hidratuar gjatë gjithë ditës është shumë i rëndësishëm, ju duhet të kufizoni ujin që pini pas orës 7 pasdite, ose rreth 3-4 orë para gjumit. Ju nuk doni të zgjoheni në mes të natës për të shkuar në tualet.
Hapi 4. Përdorni shtratin tuaj vetëm për të fjetur
Nëse doni të bini në gjumë lehtë, duhet ta përdorni shtratin tuaj vetëm për të fjetur - dhe për të bërë seks, nëse e keni arritur atë pikë në jetën tuaj. Nëse punoni në shtrat, shikoni televizor në shtrat, apo edhe grindeni me mikun tuaj më të mirë përmes telefonit në shtrat, do ta mendoni shtratin tuaj si një vend pune, jo një vend pushimi. Sigurohuni që të mos e përdorni këtë pjesë thelbësore të mobiljeve për shumë aktivitete nëse doni të bëni një gjumë të mirë.
Ju gjithashtu mund të lexoni për një kohë para se të shkoni në shtrat. Vetëm sigurohuni që materiali është relaksues - ose fantazi - kështu që nuk ju streson
Hapi 5. Fikni të gjithë stimujt vizualë të paktën një orë para gjumit
Edhe nëse mendoni se shikimi i televizorit ose leximi i thashethemeve të famshëm në internet mund t’ju ndihmojë të flini, në të vërtetë ju shqetëson kur është koha për të fjetur. Ju dëshironi që mendja juaj të jetë sa më e qetë të jetë e mundur të paktën një orë para gjumit për t'i dhënë trupit tuaj kohë për të hyrë në procesin e gjumit.
Mund të luani muzikë të lehtë, relaksuese, të tilla si xhaz ose klasike, ndërsa përgatiteni për shtrat. Por mos luani muzikën tuaj të preferuar hip hop, përndryshe mendja juaj do të rrotullohet
Hapi 6. Bëni një rutinë relaksuese relaksuese
Nëse doni të bini në gjumë lehtë, duhet të gjeni një rutinë që funksionon për ju. Të gjithë janë të ndryshëm, por ju duhet të provoni disa gjëra derisa të gjeni atë që e bën gjumin sa më të lehtë për ju. Kjo mund të nënkuptojë të pini një filxhan çaj kamomili, të lexoni një poezi, të shtriheni ose të dëgjoni muzikë klasike. Mund të nënkuptojë gjithashtu një kombinim dhe atë. Ndoshta ju pëlqen të krehni flokët para gjumit, ose të vishni një këmishë nate mëndafshi. Gjeni gjithçka që funksionon për ju, dhe bëjeni çdo natë, për ta mbajtur mendjen kur përpiqeni ta fikni.
Ndërsa disa njerëzve u pëlqen të bëjnë një banjë të ngrohtë para gjumit, ju duhet ta bëni këtë nëse ju kanë mbetur disa orë para gjumit. Një dush i ngrohtë në fakt ngre temperaturën e trupit tuaj dhe do ta mbajë atë për një kohë, duke e bërë gjumin më të vështirë
Hapi 7. Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën orë çdo ditë
Kjo është shumë e rëndësishme nëse doni të zgjoheni herët. Ndërsa është e rëndësishme të bëni 7-9 pushime çdo natë, është gjithashtu e rëndësishme të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë për t'i dhënë trupit tuaj një rutinë. Gjeni kohën që dëshironi të flini dhe zgjoheni dhe caktojeni atë. Do të habiteni se sa e lehtë është të zgjohesh herët pasi ta kesh bërë disa herë.
- Nëse e dini që duhet të zgjoheni herët dhe të përpiqeni të flini tre orë më herët atë ditë, ka të ngjarë që nuk do të funksionojë. Ju duhet të ngriheni gradualisht dhe të shkoni në shtrat më herët që trupi juaj të mësohet. Zgjimi shumë herët pasi zakonisht zgjoheni pasdite mund të jetë mjaft i dhimbshëm, kështu që është mirë ta merrni ngadalë.
- Disa njerëzve u pëlqen të përdorin fundjavat për të fjetur më gjatë. Sigurisht që mund të flini më shumë gjatë fundjavave - rreth një orë është e mjaftueshme - por nëse e rrisni ndjeshëm kohën e gjumit gjatë fundjavave, do të jetë më e vështirë të ktheheni në rutinën tuaj të ditës së punës kur të vijë koha.
Hapi 8. Vendoseni alarmin tuaj jashtë mundësive
Vendoseni orën tuaj të alarmit në anën e kundërt të dhomës, në një dollap, ose aq larg sa duhet të ngriheni për ta fikur. Nëse ora është afër jush, kështu që mund ta fikni menjëherë, asgjë nuk do t'ju ndalojë të godisni butonin e shtyrjes. Më mirë ta vendosni jashtë mundësive, por aq afër sa ta dëgjoni, natyrisht.
Nëse vërtet dëshironi ta detyroni veten të ngriheni, mund të vendosni një alarm të dytë në një dhomë tjetër. Në atë mënyrë, do të detyroheni të zgjoheni për ta fikur, por nuk keni pse të shqetësoheni për mos e dëgjuar atë
Hapi 9. Paramendoni veten duke u zgjuar lehtë
Para se të flini, kur të ndiheni në gjumë, imagjinoni ditën tjetër. Imagjinoni të dëgjoni alarmin tuaj dhe të hapni sytë ndërsa e arrini atë. Imagjinoni veten duke buzëqeshur, duke shtrirë krahët mbi kokën tuaj, duke gërryer dhe duke u ngritur shpejt. Imagjinoni veten duke pirë një gotë ujë, duke shkuar në tualet dhe duke filluar ditën tuaj në mëngjes. Nëse mund ta imagjinoni këtë që po ndodh, nesër në mëngjes, do të jetë më e lehtë ta bëni këtë realitet.
Ndërsa keni probleme me ngritjen, kujtojini vetes sa e lehtë është të zgjoheni kur e imagjinoni dhe përpiquni ta bëni atë të ndodhë
Hapi 10. Bëhuni gati për një gjumë relaksues
Pasi të keni mbaruar rutinën tuaj të natës, tani është vetëm një çështje që të shkoni në shtrat dhe të mbyllni sytë. Sidoqoftë, ka disa gjëra të vogla që duhet të keni parasysh para se ta bëni këtë. Ja çfarë mund të bëni për të siguruar që gjumi juaj të jetë shumë i qetë:
- Mos bëni asgjë stresuese gjatë natës. Shmangni debatin me bashkëshortin tuaj, përgjigjen në email -et e punës ose bisedat stresuese në telefon. Nëse mund të presë deri të nesërmen, lëreni që të mos shkoni në shtrat të lodhur.
- Ulni temperaturën. Trupi juaj do të pushojë më lehtë nëse temperatura e dhomës është 22 gradë ose më e ulët. Ju madje mund të hapni dritaret nëse është pak me erë jashtë.
- Thuajini lamtumirë maceve tuaj të dashur. Ndërsa pronarët e kafshëve shtëpiake duan të flenë me macet e tyre, kjo është treguar se e bën atë më të vështirë për të fjetur.
Këshilla
- Lëvizni më shpejt në mëngjes. Zgjohuni duke lëvizur shpesh. Mos ec vetëm dhe ulu.
- Sigurohuni që dhoma juaj është e errët, drita blu nga ora e alarmit mund t'ju zgjojë. Përdorni dritat portokalli nëse është e nevojshme.
- Bëni atë për të paktën 2 javë. Pas kësaj, do të jetë e lehtë.
- Provoni të mbani me vete një libër shumë të mërzitshëm ndërsa flini, ose shikoni një shfaqje të mërzitshme në televizor. Sa herë që përpiqem të fle, shikimi i shfaqjeve të mërzitshme të televizorit më irriton sytë dhe më bën të dua t'i mbyll ato më shpejt, në mënyrë që të mund të fle më vonë. Ndonjëherë kur lexoj një libër të mërzitshëm më zë gjumi në mes të fjalisë! XD
Paralajmërim
- Nëse dështoni një ditë… Filloni nga e para. Mos e fajësoni veten.
- Mos bëni justifikime.
