Pushimet e gjata janë vërtet argëtuese. Ju mund të flini vonë dhe të zgjoheni vonë ditën tjetër. Sidoqoftë, kur të kenë mbaruar pushimet, zakoni për t’u ngritur këtë pasdite do të jetë shumë i vështirë për t’u thyer. Kjo ndodh sepse ora juaj e trupit është ende duke u mësuar me ritmin e saj gjatë pushimeve. Sidoqoftë, nuk ka nevojë të shqetësoheni. Ora juaj e trupit mund të restaurohet gradualisht kështu që nuk do të keni më probleme të zgjoheni herët para se të shkoni në shkollë.
Hapi
Metoda 1 nga 5: Rregullimi i Orarit tuaj të Gjumit Para Fillimit të Shkollës
Hapi 1. Përcaktoni gjatësinë e kohës tuaj të gjumit
Kur pushimet janë të gjata, shumica prej jush duhet të jeni mësuar të qëndroni deri vonë. Në përgatitje për fillimin e shkollës, ora e trupit tuaj duhet të rivendoset në mënyrë që të mos e keni të vështirë të zgjoheni para se të shkoni në shkollë.
Si rregull i përgjithshëm, fëmijët e moshës 5-9 vjeç kanë nevojë për 10-11 orë gjumë çdo natë, ndërsa fëmijët e moshës 10-18 vjeç kanë nevojë për 8.5-9.5 orë gjumë çdo natë
Hapi 2. Përcaktoni kohën tuaj të gjumit
Llogaritni sa orë duhet të shkoni në shtrat gjatë natës. Për shembull, nëse shkolla fillon në 8 të mëngjesit dhe ju duhet të dilni nga shtëpia në 7:30 të mëngjesit, atëherë do të duhet rreth 1 orë për të bërë dush, për t'u veshur dhe për të ngrënë mëngjes. Meqenëse keni nevojë për 9 orë gjumë, duhet të zgjoheni në 6 të mëngjesit dhe të flini në orën 21:30.
Nëse jeni tipi i personit që ka probleme për të fjetur, atëherë shkoni në shtrat më herët nga sa pritej. Për shembull, nëse ju duhet gjysmë ore për të fjetur dhe koha juaj e parashikuar e gjumit është 21:30, atëherë shkoni në shtrat në orën 21:00
Hapi 3. Rivendosni orën e trupit tuaj
Tërhiqeni kohën tuaj të gjumit me 15 minuta në ditë për 3-4 ditë. Vazhdoni ta bëni këtë metodë, përfshirë fundjavat derisa të mund të flini në kohën e caktuar. Për shembull në shembullin e mësipërm, duhet të flini në orën 21:30.
- Varësisht se sa kohë jeni mësuar të qëndroni zgjuar vonë, kjo metodë do të marrë javë për të rivendosur orën e trupit tuaj. Pra, bëni plane paraprakisht.
- Nëse koha për të hyrë në shkollë tashmë është afër, atëherë shpejtoni procesin. Përparoni kohën tuaj të gjumit me 1-2 orë çdo 1-2 ditë dhe zgjohuni 1-2 orë më herët. Reallyshtë vërtet e vështirë në fillim, por është më mirë sesa të vonohesh ditën e parë të shkollës.
- Vazhdoni ta bëni këtë metodë duke përfshirë në fund të javës. Nëse qëndroni përsëri vonë vonë në fund të javës, ritmi i orës së trupit tuaj do të prishet përsëri dhe zgjimi në mëngjes do të jetë edhe më i vështirë.
Metoda 2 nga 5: Rivendosja e rutinës së mëngjesit
Hapi 1. Hani një mëngjes herët
Orari juaj i gjumit është i prishur jo vetëm gjatë pushimeve, por edhe rutina juaj e mëngjesit është prishur sepse jeni mësuar të zgjoheni vonë. Pasi të zgjoheni në mëngjes, hani mëngjesin sikur atë ditë të shkonit në shkollë.
- Hulumtimet kanë treguar se mëngjesi mund t’ju ndihmojë të zgjoheni dhe t’ju japë energji. Ushqimi në mëngjes siguron glukozë e cila është një burim energjie për të gjithë trupin. Nuk është e pazakontë që njerëzit të ndihen të ngadaltë kur zgjohen. Kjo ndodh sepse gjatë gjumit nuk ka marrje energjie që hyn në trup. Prandaj, mëngjesi do t’ju ndihmojë të freskoheni sepse trupi është rimbushur me energji.
- Rezultatet e hulumtimit gjithashtu thonë se konsumimi i karbohidrateve do të përmirësojë disponimin tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të përgatiteni për të shkuar në shkollë.
Hapi 2. Përgatituni sikur të shkoni në shkollë
Pasi të zgjoheni, vazhdoni aktivitetet tuaja sikur atë ditë të shkonit në shkollë. Filloni mëngjesin ose bëni dush së pari, vetëm sipas jetës tuaj të përditshme. Qëllimi është që të mësoheni përsëri me aktivitetet e mëngjesit, në mënyrë që kur të fillojë përsëri shkolla, të mos habiteni dhe zgjimi në mëngjes të mos ndihet shumë irritues.
- Sigurohuni që asnjë aktivitet të mos humbasë. Për shembull, nëse zakonisht i rregulloni flokët dhe bëni make-up para se të shkoni në shkollë, bëni të dyja gjatë kësaj periudhe përshtatjeje.
- Kohëzgjatja e kohës së përgatitjes para se të shkoni në shkollë gjatë periudhës së përshtatjes duhet të jetë e njëjtë me kohën e përgatitjes kur fillon periudha e shkollës. Për shembull, nëse koha që ju nevojitet për t'u përgatitur për shkollë është një orë, atëherë përfundoni përgatitjen tuaj gjatë kësaj periudhe përshtatjeje në një orë. Nëse gjatë periudhës së përshtatjes, jeni mësuar të përfundoni të gjitha përgatitjet në kohë, atëherë kur fillon shkolla nuk jeni më me nxitim.
Hapi 3. Lini shtëpinë
Nëse është e mundur, dilni nga shtëpia në të njëjtën kohë kur niseni për në shkollë. Kjo do të thotë që ju me të vërtetë i përmbaheni orarit tuaj të rregullt të shkollës. Në atë mënyrë, ngadalë do të mësoheni të dilni nga shtëpia në të njëjtën kohë. Këtu janë disa sugjerime që mund të japim:
- Shkoni në bibliotekë. Shfrytëzojeni këtë mundësi për të punuar në detyrat e shtëpisë tuaj të papërfunduara. Përndryshe, thjesht lexoni një libër ose roman që keni kuptuar të lexoni për një kohë të gjatë.
- Shkoni në shtëpinë e një shoku që po përshtatet gjithashtu. Pas kësaj, ju mund të shkoni kudo që ju pëlqen, si një kafene apo një qendër tregtare.
- Merrni klasa në kursin e mëngjesit. Pushimet janë gjithashtu një mundësi e mirë për të rritur njohuritë dhe aftësitë tuaja. Kërkoni një kurs interesant të mëngjesit në lagjen tuaj.
Metoda 3 nga 5: Riorganizimi i aktiviteteve gjatë natës
Hapi 1. Hani darkë në kohë
Kur pushimet janë të gjata, shanset janë që orari juaj i darkës gjithashtu të prishet. Pra, le të kthehemi në orarin tuaj të darkës para fillimit të shkollës përsëri.
- Ndaloni zakonin e ngrënies së ushqimit të shpejtë. Kthehuni në një dietë të shëndetshme dhe ushqyese. Ushqimi ushqyes është më i dobishëm për trupin dhe mund të rrisë inteligjencën e trurit.
- Për të përcaktuar kohën tuaj të darkës, duhet të merrni parasysh disa gjëra që ndikojnë në orarin tuaj gjatë natës, përkatësisht: a) aktivitetet pas shkollës b) sasinë e detyrave të shtëpisë që duhet bërë c) kohëzgjatjen e kohës për t'u përgatitur para gjumit d) sasinë e dëshiruar të kohës së lirë e) në cilën orë shkoni në shtrat f) orarin e anëtarëve të tjerë të familjes.
Hapi 2. Lexoni gjatë natës
Leximi i një libri gjatë natës (ose në çdo kohë, nëse nuk keni lexuar për një kohë të gjatë) do të qetësojë trurin tuaj që ka qenë shumë i ngurtë nga pushimet e gjata. Kjo do ta bëjë studimin të lehtë dhe do të mësoheni me të kur të ktheheni për të bërë detyrat e shtëpisë gjatë natës.
Ju gjithashtu mund të provoni Sudoku, fjalëkryqe, ose ndonjë aktivitet që stimulon trurin dhe mund të njiheni me detyrat e shtëpisë dhe mësimet në shkollë
Hapi 3. Përgatitja para gjumit
Ndoshta para festave, zakonisht bëni dush dhe lani dhëmbët para se të shkoni në shtrat. Tani, është koha për të rikthyer ato zakone të vjetra. Përfundoni të gjitha përgatitjet tuaja në të njëjtën kohë si koha e përgatitjes për shkollën tuaj. Për shembull, nëse gjatë shkollës ju desh një orë për t'u bërë gati para gjumit, atëherë përfundoni përgatitjen tuaj gjatë periudhës së përshtatjes në një orë.
Tani është një kohë e mirë për t'u mësuar me përgatitjen e rrobave për ditën tjetër. Në këtë mënyrë, nuk do të nxitoni në zgjedhjen e rrobave tuaja në mëngjes
Hapi 4. Flini në kohë
Shkoni në shtrat në një kohë të paracaktuar. Mos e prishni orarin tuaj, edhe gjatë fundjavave. Injoroni të gjitha tundimet për të qëndruar zgjuar deri vonë që do të lindin në mënyrë të pashmangshme. Jini të durueshëm, më vonë kur të fillojë përsëri shkolla do të ndjeni vërtet përfitimet.
Metoda 4 nga 5: Flini mirë
Hapi 1. Pushoni para se të shkoni në shtrat
Ndalimi i të gjitha aktiviteteve gjatë natës është një sinjal për trupin se koha e gjumit është afër. Nuk ka asnjë mënyrë që të bini në gjumë sapo trupi juaj të jetë shtrirë në shtrat. Jepini vetes rreth 30-45 minuta për të pushuar ngadalë trurin dhe trupin tuaj.
- Mundohuni të bëni një dush të nxehtë. Pas larjes, temperatura e trupit tuaj do të bjerë, që është një sinjal për trurin për të prodhuar hormonin melatonin, i njohur si hormoni i gjumit.
- Një mënyrë tjetër është të fikni të gjitha pajisjet tuaja elektronike dhe t'i jepni trurit tuaj një pushim duke lexuar, duke dëgjuar muzikë relaksuese ose duke bërë disa shtrirje të lehta.
Hapi 2. Mos pini kafeinë
Kafeina është një stimulues që gjendet jo vetëm në kafe, por edhe në çaj, çokollatë, sode dhe ilaçe kundër dhimbjeve. Ekspertët rekomandojnë shmangien e kafeinës për 6 orë para gjumit.
6 orë është koha që i duhet kafeinës për të lënë sistemin qarkullues të trupit
Hapi 3. Shmangni ushtrimet e rënda para gjumit
Pas stërvitjes së rëndë, temperatura e trupit tuaj do të rritet dhe mund të duhen disa orë që temperatura e trupit tuaj të kthehet në normale. Duhet një temperaturë e ulët e trupit për të fjetur mirë. Pra, mos bëni ushtrime për 3-4 orë para se të shkoni në shtrat.
Sidoqoftë, stërvitja e rregullt do të përmirësojë cilësinë e gjumit tuaj. Marrëdhënia midis stërvitjes dhe gjumit ende nuk dihet saktësisht, por rezultate të ndryshme kërkimore tregojnë se stërvitja e rregullt me të vërtetë mund t’ju bëjë të flini mirë
Hapi 4. Mbani larg ndërhyrjeve nga pajisjet elektronike
Fikni të gjithë televizorët, telefonat, laptopët dhe tabletët ndërsa jeni në shtrat. Të gjitha ato gjëra do të vazhdojnë të pushtojnë trurin tuaj dhe do t'ju bëjnë të keni probleme me gjumin.
- Pajisjet elektronike lëshojnë një lloj drite blu që i ngjan dritës natyrore, kështu që truri do të mendojë se është ditë dhe do të shtypë prodhimin e hormonit melatonin, i cili e bën të vështirë të bjerë në gjumë.
- Telefonat celularë, laptopët dhe tabletët e bëjnë më të lehtë të bini në gjumë sepse drita e emetuar është më afër fytyrës tuaj.
Hapi 5. Errësoni dhomën tuaj
Fikni të gjitha dritat në dhomën tuaj. Ora e trupit tuaj ndikohet shumë nga ekspozimi ndaj dritës dhe errësirës. Prodhimi i melatoninës është më aktiv në errësirë dhe shtypet kur është dritë. Sa më e errët dhoma juaj, aq më mirë.
- Zbehni dritën e dhomës për 30-45 para gjumit, si një sinjal për trurin që së shpejti do të flini.
- Nëse flini me një shok dhome që nuk i pëlqen të flejë në errësirë, vishni një copë syri për të bllokuar dritën.
Hapi 6. Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë
Sigurohuni që të ndiqni orarin tuaj të gjumit çdo natë, përfshirë fundjavat. It'sshtë shumë joshëse të qëndroni zgjuar deri vonë gjatë fundjavave, por nëse e bëni këtë, ora juaj e trupit do të prishet përsëri dhe zgjimi ditën tjetër do të jetë shumë i bezdisshëm.
Metoda 5 nga 5: Çohuni herët para se të shkoni në shkollë
Hapi 1. Përfundoni darkën 2-3 orë para se të shkoni në shtrat
Zgjimi në mëngjes do të jetë shumë më i lehtë nëse flini mirë gjatë natës. Darka e vonuar do t’ju vështirësojë gjumin sepse trupi juaj është ende në procesin e tretjes së ushqimit. Shmangni ngrënien e ushqimeve pikante dhe të tharta sepse ato do t’ju shkaktojnë urth nëse hahen para gjumit.
Sidoqoftë, gjumi juaj gjithashtu do të shqetësohet nëse jeni të uritur. Nëse ndiheni të uritur para se të shkoni në shtrat, hani ushqime të lehta si bollgur, drithëra, banane, kos, perime ose kokoshka
Hapi 2. Përgatituni për ditën tjetër
Sigurisht, definitivisht nuk ju pëlqen kur duhet të shkoni në shkollë me nxitim. Për të shmangur këtë, bëni të gjitha përgatitjet për të shkuar në shkollë para se të shkoni në shtrat. Bëjini gati rrobat e shkollës, vendosni librat dhe detyrat e shtëpisë në çantën tuaj dhe sigurohuni që të mos harroni asgjë para se të shkoni në shtrat.
- Përgatitni rroba, këpucë dhe aksesorë që do të vishen nesër. Vendoseni atë diku të lehtë për tu gjetur në dhomën tuaj.
- Mbani çantën tuaj dhe të gjitha gjërat që do të merrni në shkollë me vete në tryezë ose pranë derës së dhomës së gjumit.
Hapi 3. Hani një mëngjes ushqyes
Vazhdoni orarin tuaj të përshtatjes dhe hani një mëngjes të shëndetshëm. Glukoza nga mëngjesi do t’ju japë energji dhe do t’ju përmirësojë gjendjen shpirtërore.
Hapi 4. Mos e shtyni Alarmin tuaj
Kur të ketë rënë alarmi, mos e shtypni butonin “snooze”, pastaj kthehuni të flini. Zgjimi në mëngjes do të jetë më i vështirë dhe do të keni më pak kohë për t'u bërë gati. Mbani alarmin jashtë mundësive tuaja.
Kështu që të zgjoheni shpejt, vendosni alarmin nëpër dhomë, kështu që për ta fikur atë duhet të dilni nga shtrati
Hapi 5. Përdorni më shumë se një alarm
Vendosni disa alarme në qoshe të ndryshme të dhomës. Organizoni që këto alarme të tingëllojnë në të njëjtën kohë, ose hapini ato 2-3 minuta larg. Kjo do t'ju parandalojë të ktheheni në gjumë pasi të fikni alarmin.
- Përdorni alarme me lloje të ndryshme, në mënyrë që tingulli dhe volumi gjithashtu të ndryshojnë.
- Ju lutemi përdorni alarmin e telefonit tuaj celular për sa kohë që tingulli është mjaft i fortë. Përdorni një alarm që është aq i bezdisshëm saqë jeni "të detyruar" të zgjoheni.
Hapi 6. Përdorni dritën për t'u zgjuar
Meqenëse ora juaj e trupit i përgjigjet dritës si një thirrje zgjimi, mund të përdoret për t'ju ndihmuar të zgjoheni edhe nëse dielli nuk ka lindur ende. Këtu janë disa mjete interesante që mund të përdoren.
- Për shembull, ka orë alarmi që mund t'ju zgjojnë duke ndezur dritën ngadalë, ashtu si dielli që lind. Kjo dritë do ta bëjë trupin tuaj të mendojë se është koha për t'u zgjuar. Ka studime që vërtetojnë se kjo orë është në gjendje t'ju ndihmojë të zgjoheni dhe të flini më shpejt.
- Ka edhe drita që mund të vendosen që të ndizen ngadalë, shumë si lindja e diellit. Disa drita gjithashtu kanë një funksion të ngjashëm me perëndimin e diellit, kështu që ju mund të bini në gjumë më lehtë.
- Sidoqoftë, drita natyrale është akoma më e mira. Drita natyrore është përdorur nga njerëzit edhe para se të shpiket drita. Lënia e dritës së diellit në dhomë është stimulimi më i mirë për orën tuaj të trupit. Sidoqoftë, nëse keni nevojë të zgjoheni më herët se dielli, nuk ka asgjë të keqe me përdorimin e dritës artificiale.
Këshilla
- Kini një gotë ujë gati për të pirë sapo të zgjoheni. Kjo do të zgjojë metabolizmin tuaj dhe do t'ju mbajë zgjuar.
- Kërkojuni miqve ose familjes t'ju zgjojnë në mëngjes. Ndoshta miqtë tuaj do të thërrasin, ose nëna juaj do t'ju gudulis këmbët.
- Mos harroni të vendosni një alarm!
- Provoni të laheni me një sapun që përmban gëlqere ose mente për t'ju freskuar.
- Mendoni përsëri pse keni dashur të zgjoheni herët. Kështu që të mos nxitoni? Nuk të pëlqen të vonohesh? Dëshironi të dekoroni? Apo doni të bëni mirë në shkollë?
- Nëse ndonjë pjesë e rutinës suaj nuk shkon mirë ose dëshiron të shtohet, krijoni një rutinë të re dhe vazhdoni me të!
- Shpërblejeni veten që zgjoheni me sukses në mëngjes. Kjo mund t'ju japë më shumë motivim.
