Të shtrihesh në shtrat nuk do të thotë gjithmonë të flesh. Pavarësisht nëse është mëngjesi dhe thjesht jeni shtrirë në shtrat apo gjatë natës dhe thjesht po qetësoheni para gjumit, pushimi në shtrat mund të jetë një nga relaksimet më të mira që do të keni gjatë gjithë ditës. Për të përfituar me të vërtetë nga koha që kaloni zgjuar nën mbulesa, do t'ju duhet të krijoni atmosferën e duhur dhe të përkëdhelni veten. Tingëllon mirë, apo jo? Pra, le të fillojmë.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Të zbutësh shtratin tënd
Hapi 1. Fikni të gjitha pajisjet elektronike
Qoftë në mëngjes apo në mbrëmje, ju dëshironi që koha juaj relaksuese në shtrat të përbëhet vetëm nga ju dhe shtrati juaj (dhe ndoshta një filxhan çaj ose një libër). Çdo gjë tjetër duhet të fiket dhe të hiqet. Kthejeni alarmin tuaj në mënyrë që ai të jetë i kthyer nga ju, fikni celularin dhe kompjuterin tuaj dhe mbyllni derën.
- Artikujt elektronikë aktivë janë një sinjal për trupin tonë që të qëndrojë vigjilent. Përveç dritës së emetuar nga këto sende (të cilat prishin ciklin tonë gjumë-zgjim), ato gjithashtu na mbajnë të mendojmë për miliona gjëra që duhet të bëjmë. Hiqni dorë nga ato gjëra, dhe truri juaj mund të pushojë gjithashtu.
- Epo, një përjashtim këtu është TV, nëse bëhet siç duhet. Ne do të flasim se si ta bëjmë këtë në mënyrën e duhur në pjesën tjetër.
Hapi 2. Rregulloni dritën në mënyrë të përshtatshme
Nëse është një mëngjes i së Dielës dhe doni pak kohë relaksuese në një shtrat të rehatshëm, hapni perdet dhe lërini dhomën tuaj të mbushet me rrezet e diellit natyrore. Thithni vitaminën D nga dielli dhe lërini rrezet e diellit të ngrohin dhomën.
Nëse gjatë natës, rregulloni ndriçimin sipas nevojave tuaja. Nëse jeni duke lexuar një libër, ndizni dritën pranë shtratit tuaj. Për llambat e tjera përveç llambave të shtratit, vendosini që të zbehen. Nëse nuk keni ndërmend të flini, mund ta rregulloni ndriçimin të jetë pak më i ndritshëm, por jo aq i ndritshëm sa të verbojë retinën tuaj
Hapi 3. Vendosni temperaturën e dhomës
Nëse dëshironi të flini, është një ide e mirë të ulni temperaturën e dhomës në rreth 19 ° C. Ky jo vetëm që programon trupin tuaj për të hyrë në modalitetin e gjumit, por gjithashtu, sipas shkencës më të fundit, mund të rrisë metabolizmin tuaj dhe madje të rregullojë nivelet tuaja të insulinës (ndihmon në luftimin e diabetit). Nëse kjo nuk është arsye e mjaftueshme, çfarë tjetër?
Nëse nuk doni të bini në gjumë, bëni që temperatura e dhomës të jetë pak më e lartë, por jo shumë e lartë. Ju dëshironi një pikë të rehatshme ku trupi juaj dëshiron të jetë nën mbulesa, por të mos bjerë në gjumë. Kjo pikë është ndoshta rreth 20 ° C
Hapi 4. Mbusheni dhomën me një aromë qetësuese
Ka pasur disa studime mjaft të mira mbi efektet e aromaterapisë, dhe të gjitha ato kanë rezultuar në rritjen e relaksimit. Nëse nuk doni të përdorni vajra esencialë për veten tuaj, mund t'i vendosni në një shpërndarës dhe të mbushni dhomën me një aromë që i tregon trupit tuaj se është koha për t'u çlodhur. Pse nuk e lini hundën tuaj të bëjë punën?
Disa aroma të mira përfshijnë livando, petitgrain, kamomil, barbarozë, dru sandali dhe trëndafil. Sidoqoftë, çdo aromë që ju pëlqen mund t'ju çojë në modalitetin zen-garden
Hapi 5. Vishni rroba të rehatshme
Edhe nëse temperatura e dhomës është e përsosur, shtrati juaj është i rehatshëm, ndriçimi është i zbehtë dhe dhoma mban erë të këndshme, ju nuk do të jeni në gjendje të relaksoheni me rrobat tuaja më të mira të së dielës. Zhvisheni për tu shoqëruar dhe vishni pizhamet tuaja. Ose, thjesht vishni rrobat tuaja të lindjes.
Duhet të rregulloni temperaturën e dhomës sipas rrobave që keni veshur. Nëse keni veshur një xhon të gjatë dhe një triko për të qëndruar në shtrat, temperatura e dhomës mund të vendoset pak më e ftohtë. Nëse preferoni të dukeni ashtu siç keni lindur, mund të dëshironi ta bëni temperaturën e dhomës pak më të ngrohtë
Pjesa 2 nga 3: Relaksohuni dhe Reduktoni Stresin
Hapi 1. Shkruani në ditarin tuaj
Për shumë njerëz, ditarizimi është diçka që ne të gjithë e kemi bërë, kemi premtuar se do ta mbajmë dhe nuk e kemi bërë më brenda një jave. Por ajo që shumica prej nesh nuk e dimë është se ditarizimi me të vërtetë mund të zvogëlojë ankthin dhe stresin - në fakt, të shkruarit për ankthin tonë ndihmon në lehtësimin e gjithë atij ankthi dhe na ndihmon të bëjmë më mirë në jetën tonë të përditshme. Nëse më parë nuk keni pasur arsye për të bërë ditar, pse të mos e bëni për shëndetin tuaj mendor?
Nëse keni një fletore dhe stilolaps gati për t'u përdorur, por me të vërtetë nuk dini çfarë të shkruani, shikoni nga dritarja për frymëzim. Çfarë dëgjuat? Çfarë lloj pemësh janë ato? Ata zogj, çfarë lloj janë ata? Për çfarë jeni në dijeni për të cilën nuk ishit në dijeni më parë?
Hapi 2. Bëni një fjalëkryq ose lexoni një libër
Ju mund ta dini se bërja e lojërave të trurit dhe leximi i librave janë të mira për ju intelektualisht, por a e dini gjithashtu se ato janë gjithashtu të shkëlqyera për të lehtësuar stresin dhe për të hequr mendjen nga shqetësimet tuaja? Përqendrimi në diçka mund të jetë gjithçka që ju nevojitet.
Jo vetëm fjalëkryqe, natyrisht. Ju gjithashtu mund të lehtësoni stresin me sudoku, gjetjen e fjalëve ose enigma të tjera matematikore dhe fjalësh
Hapi 3. Përkëdhel veten
Ne të gjithë duhet t'i kujtojmë vetes nganjëherë se kujdesemi dhe jemi të sigurt - madje edhe nga vetja. Merrni kohë në mëngjes, pasdite ose mbrëmje dhe bëni gjithçka që ju bën të ndiheni mirë. Mund të uleni në shtrat me një maskë avokado për fytyrën ndërsa lyeni thonjtë tuaj, të aplikoni një përzierje vaji të nxehtë në flokët tuaj, ose thjesht të shtriheni në një jastëk masazhi të nxehtë dhe të shijoni momentin.
Ndonjëherë ka shumë gjëra në mendjen tonë që ne nuk mund të gjejmë kohë për të përkëdhelur veten. Nëse ju ndodh kjo, shfrytëzojeni këtë kohë për të organizuar mendimet tuaja, shkruani një listë të detyrave, planifikoni shpenzimet ose ushqimet tuaja për javën dhe thjesht fitoni kontroll të fortë mbi jetën tuaj. Kur ta keni këtë ndjenjë, pjesa tjetër do të shkojë pa probleme
Hapi 4. Nëse shikoni TV, shikoni diçka të lehtë dhe optimiste
Mirë, kështu që në përgjithësi, elektronika është një gjë e keqe. Por edhe kështu, disa njerëz zbulojnë se shikimi i TV ndërsa jeni shtrirë në shtrat është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u çlodhur nga stresi i jetës së përditshme. Nëse kjo tingëllon e njohur, mos u përpiqni të relaksoheni duke shikuar dramën tuaj të preferuar të krimit apo edhe lajmet (pasi shumica e lajmeve janë shumë negative). Vetëm shikoni diçka të lehtë dhe optimiste për ta mbajtur trurin tuaj të ndritshëm dhe të gëzuar.
Sitcomi juaj i preferuar klasik është një shfaqje e shkëlqyeshme për këtë. Gjeni një program ku mund të pushoni trurin tuaj dhe të shijoni një shaka. Shmangni programet që ju bëjnë të shqetësuar ose shkaktojnë reagime negative emocionale, të tilla si frika ose zemërimi
Hapi 5. Sillni një filxhan çaj të nxehtë në shtrat
Ndërsa ndjenja e të pasurit diçka të ngrohtë në dorën tuaj mund të jetë mjaft qetësuese, vetë çaji mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të zvogëloni stresin. Çajrat Passiflora dhe kamomili janë zgjedhje të shkëlqyera, veçanërisht nëse vërtet dëshironi të flini, dhe çajrat jeshilë janë të shkëlqyeshëm për zvogëlimin e stresit dhe lehtësimin e zemërimit.
Shtoni mjaltë në çajin tuaj për një nxitje shtesë të luftimit të stresit. Kjo duhet të zvogëlojë inflamacionin në tru, duke zvogëluar kështu depresionin dhe ankthin
Hapi 6. Nëse dëshironi, relaksohuni me një meze të lehtë që lufton stresin
Por kini kujdes të mos hidhni thërrime rostiçeri në shtrat. Nëse jeni duke kërkuar për një meze të lehtë, këtu janë disa ushqime që mund të shtoni në menunë tuaj të pushimit në shtrat:
- Çokollate e zezë. Vetëm një sasi e vogël (rreth 42.5 g) është treguar se ul nivelet e kortizolit, i cili është një hormon në trupin tuaj që prodhon stres. Çokollata e zezë gjithashtu mund të ndihmojë në rregullimin e metabolizmit tuaj.
- Mango. Ky frut përmban sasi të larta të linalool, i cili gjithashtu është treguar se zvogëlon shumë stresin.
- Përtyp çamçakëz. Dhe nuk ka rëndësi se çfarë shije ka. Vetëm disa minuta përtypje mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të stresit, siç ka treguar shkenca e fundit.
- Çdo gjë krokante. Njerëzit e stresuar kanë tendencë të duan të hanë diçka krokante, dhe duket se përtypja e diçkaje krokante mund të jetë një lehtësues stresi. Pra, kapni një grusht arra ose selino dhe filloni të punoni për qetësinë tuaj mendore.
Hapi 7. Përqafoni kafshën ose fëmijën tuaj
Ne të gjithë e dimë se si ndihet të përqafosh një kotele, qenush, apo edhe një foshnjë të lezetshme. Na ngroh zemrat dhe na çon mendjen në vende të mira. Tani imagjinoni atë ndjenjë në shtrat! Ajo ndjenjë e dashurisë së pakushtëzuar do të depërtojë tek ju dhe ju kurrë nuk do të dëshironi të dilni nga shtrati.
Rezulton se të kesh një kafshë shtëpiake gjithashtu ka përfitime shëndetësore. Pronarët e kafshëve shtëpiake me gëzof dhe me katër këmbë kanë tendencë të kenë nivele më të ulëta të presionit të gjakut dhe një rrezik më të ulët për depresion
Hapi 8. Filloni të planifikoni pushimet tuaja
Ndonjëherë gjithçka që na duhet për t'u çlodhur është të dalim nga e kaluara ose e tashmja dhe të zhytemi në potencialin e së ardhmes. Merrni një fletore dhe filloni të punoni për diçka që keni pritur, si pushimet. Imagjinoni detajet në mendjen tuaj. Çfarë doni të bëni? Ku doni të shkoni me pushime?
Kjo duhet të imagjinohet si një vizualizim praktik. Ju nuk mendoni vetëm se sa i mrekullueshëm do të jetë destinacioni juaj, por edhe sa i lumtur do të jeni. Mund të shërbejë gjithashtu si motiv për të kursyer, jetuar të shëndetshëm dhe për t'u ndjerë mirë se ku po shkon jeta juaj
Pjesa 3 nga 3: Gjetja e relaksimit total të trupit
Hapi 1. Shikoni frymëmarrjen tuaj
Një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u përqëndruar në trupin tuaj dhe për të sjellë mendjen tuaj në të tashmen është të shikoni frymëmarrjen tuaj. Në fund të fundit, ky është hapi i parë i meditimit. Jini të rehatshëm dhe përqendrohuni në thithjen e thellë dhe nxjerrjen thellë. Si ndihen mushkëritë tuaja? Diafragma juaj? Hunda dhe fyti juaj? Përqendrimi në këto gjëra mund t'ju çojë në një vend krejtësisht të ndryshëm mendërisht-një vend i qetë, pa stres.
Mundohuni të filloni duke marrë frymë për një numër katër dhe duke nxjerrë frymë për një numër tetë. Bëni këtë disa herë dhe gradualisht rrisni thithjen në një numër tetë dhe nxjerrjen në një numër prej gjashtëmbëdhjetë. Ndërsa merrni frymë më ngadalë, rrahjet tuaja të zemrës gjithashtu do të ngadalësohen, duke sinjalizuar trupin tuaj për t'u çlodhur
Hapi 2. Bëni ushtrime për relaksimin e trupit
Kur bëhet fjalë për relaksim progresiv, ju keni dy mundësi themelore, dhe të dyja janë mjaft efektive. Këtu janë detajet:
- Relaksim progresiv i muskujve. Ndërsa shtriheni, përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj, duke filluar ta zhvendosni fokusin te gishtat e këmbëve. Relaksohuni plotësisht. Lëvizni deri në kyçin e këmbës. Relaksohuni gjithashtu. Ngadalë por me siguri, ngrini lart gjatësinë e trupit tuaj derisa të gjitha pjesët e trupit tuaj të qetësohen me vetëdije.
- Lirimi progresiv i tensionit. Për këtë lloj relaksimi, merrni frymë thellë. Ndërsa nxjerrni frymën, relaksohuni pak trupin tuaj. Pastaj ndërsa thithni përsëri, lëreni trupin tuaj. Mos u mundoni të bëni asgjë. Por në nxjerrjen, relaksohuni përsëri pak më shumë. Vazhdoni këtë derisa trupi juaj të ndihet plotësisht i relaksuar.
Hapi 3. Mundohuni të luteni ose meditoni
Nëse jeni fetar, një lutje e vogël në shtrat mund të jetë gjithçka që ju nevojitet për t'u ndier pak më shumë në paqe. Ndërsa e bëni këtë, mos harroni të merrni kohë për të dëgjuar - nuk duhet të jetë vetëm ju duke folur, duke folur, duke folur.
Nëse kjo nuk ju pëlqen, provoni meditimin. Pse? Mijëra studime kanë vërtetuar se meditimi ndihmon në uljen e niveleve të stresit, ankthit dhe depresionit. Dhe nuk keni pse të uleni drejt dhe të thoni, "ommm". Përqendrohuni vetëm në frymëmarrjen tuaj dhe lërini gjithçka që jeni në dijeni të kalojë nëpër ju pa reaguar. Nuk ka të bëjë me zbrazjen e mendjes, por me mos lejimin e kalbjes së asgjëje
Hapi 4. Merrni një pushim mendor me vizualizim
Ndonjëherë e vetmja gjë që ju ndjeni se mund të bëni është vetëm të mbyllni sytë, dhe kjo është vërtet në rregull për relaksim. Ndërsa e bëni këtë, imagjinoni versionin tuaj të parajsës. Sigurohuni që ta bëni figurën sa më realiste të jetë e mundur, duke përdorur të pesë shqisat tuaja. Sa më e plotë të jetë fotografia që krijoni, aq më efektiv do të jetë vizualizimi juaj.
Le të themi se jeni në një plazh të shkretë. A qëndroni në këmbë apo ulur? Si ndihet rëra e plazhit? A ka një shpërthim ere? A ka një spërkatje uji edhe në shpërthimin e erës? Si tingëllojnë valët e oqeanit? A ka zogj? A mund ta nuhasni peshkun? Sa i ndritshëm është plazhi?
Hapi 5. Bëni vetes një masazh dore
A e dini se masazhi i duarve në të vërtetë mund të ngadalësojë një rrahje zemre? Kjo është e drejtë. Pavarësisht nëse jeni duke masazhuar veten ose dikë tjetër është mjaft i sjellshëm për ta bërë atë me ju, kjo mund t'ju ndihmojë të qetësoheni dhe t'ju përqëndrojë në relaksim të thellë.
Akupresura gjithashtu mund të jetë mjaft efektive. Kjo është e ngjashme me masazhin, por ka më pak lëvizje. Provoni të shtrydhni jastëkun e lëkurës midis gishtit tregues dhe gishtit të madh dhe mbajeni atje për pesë sekonda para se ta lëshoni. Trupi juaj ka disa pika presioni, dhe shtypja e atyre pikave mund të ndihmojë muskujt tuaj të lirojnë tensionin
Hapi 6. Mos u mundoni të relaksoheni
A i njihni ata njerëz që u përpoqën të ishin të ftohtë dhe dështuan plotësisht? Dhe si ndodhi ai dështim sepse ata po përpiqeshin të ishin të ftohtë dhe kjo nuk ishte rruga për të shkuar? Epo, as kjo nuk është mënyra për t'u çlodhur. Mos u mundoni të relaksoheni. Nëse përpiqeni ta bëni këtë, do të përqendroheni vetëm në atë se sa të relaksuar dhe të frustruar jeni. Në vend të kësaj, thjesht relaksohuni. Zgjidhni çfarëdo aktiviteti relaksues që dëshironi të bëni dhe relaksimi do të pasojë. Më beso.
