A jeni ndjerë të stresuar kohët e fundit? Jeni nervozë për marrjen e provimeve, shfaqjen në skenë, apo të folurit në publik? Ndonjëherë stresi është i pashmangshëm, por ka mënyra për t’u ndier të qetë dhe të relaksuar në rastet e ankthit të përgjithësuar ose kur jeni duke u marrë me një ngjarje për të cilën jeni të shqetësuar.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Ftoheni shpejt në ngjarje stresuese
Hapi 1. Merrni frymë thellë
Merrni frymë dhe nxirrni ngadalë. Frymëmarrja e thellë mund të qetësojë muskujt dhe nervat në mënyrë që trupi të ndihet i relaksuar. Kjo teknikë gjithashtu mund të ulë presionin e gjakut.
Hapi 2. Shpërqendroj
Mendja mund të rrotullohet në mënyrë të pakontrollueshme për më të keqen që mund të ndodhë. Ndryshoni mentalitetin tuaj duke:
- Shkruani numrin 8 në pëllëmbën e dorës.
- Duke numëruar nga 100.
- Duke menduar për diçka qesharake. Për shembull, duke imagjinuar të gjithë shikuesit tuaj të veshur me veshje kllouni, duke kujtuar një shaka që sapo keni dëgjuar ose një komik që sapo keni lexuar, ose një reklamë qesharake televizive.
Hapi 3. Imagjinoni që jeni në një vend të qetë
Vendi që të gjithë imagjinojnë është i ndryshëm, por disa shembuj janë:
- Imagjinoni që jeni shumë larg në një ishull të shkretë, duke pushuar në diell në plazh dhe duke dëgjuar zhurmën e valëve.
- Imagjinoni që jeni në livadh, ndjeni flladin, ngrohtësinë e diellit, shikoni retë që lëvizin, nuhasni aromën e ëmbël të luleve dhe barit.
Hapi 4. Përqendrohuni
Drejtimi i mendjes suaj në detyrën në fjalë dhe atë që jeni duke mësuar ose praktikuar, jo atë për të cilën shqetësoheni, do t'i bëjë ngjarjet stresuese të ndihen më shpejt dhe më kënaqshëm.
- Nëse jeni duke punuar në një provim, mos nxitoni. Kuptoni secilën pyetje tërësisht. Përqendrohuni në atë që keni mësuar dhe kujtuar.
- Nëse jeni duke luajtur një sport, përqendrohuni në atë që duhet të bëni për të fituar. Përqendrohuni në strategjitë që janë mësuar.
- Nëse jeni duke luajtur një skeç, përqendrohuni në dialogun e memorizuar. Shikoni dhe dëgjoni me kujdes për të dhëna. Zhytuni në rolin tuaj dhe pretendoni se jeni personazhi që portretizohet.
Hapi 5. Përgatituni
Mund të duket e qartë, por sa më i përgatitur të jeni për aktivitete stresuese, aq më shumë ka gjasa që të keni sukses sepse do të jeni më të sigurt. Pra, kaloni shumë kohë duke studiuar, praktikuar dialog, duke luajtur një këngë ose duke praktikuar aftësi për një ndeshje.
Pjesa 2 nga 3: Ruajtja e një stili jetese të shëndetshëm
Hapi 1. Flini mjaftueshëm
Flini 7-8 orë gjumë çdo natë, ose aq sa keni nevojë për të pushuar. Mungesa e gjumit është një cikël vicioz: nëse jeni të stresuar, nuk mund të flini mirë, nëse nuk flini mirë, do të jeni më të stresuar. Nëse keni probleme me gjumin për shkak të stresit, mund të provoni:
- Pini çaj kamomili. Çaji i kamomilit është një përbërës i këndshëm që shkakton relaksim.
- Shmangni dritën e ndritshme ose zhurmat e forta të paktën një orë para gjumit. Përfshirë TV. Përfitoni sa më shumë nga ora e fundit para gjumit duke bërë diçka relaksuese, si leximi ose meditimi në dritë të zbehtë.
- Mos mendo për gjumin. Shqetësimi se duhet të flesh në të vërtetë do të të mbajë zgjuar. Lëreni mendjen tuaj të endet. Nëse ende nuk mund të flini, ngrihuni dhe bëni diçka jostimuluese (leximi) për ca kohë derisa të ndiheni të lodhur.
Hapi 2. Hani një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar
Hani tre herë në ditë, veçanërisht mëngjes. Sigurohuni që të hani shumë drithëra, perime, fruta dhe proteina të pasura në ditë.
- Hani 6 porcione me drithëra (bukë gruri, makarona me drithëra, drithëra për mëngjes, oriz ngjyrë kafe) çdo ditë. 1 racion do të thotë 1 copë bukë, 50 gram makarona, drithëra për mëngjes ose oriz. Shmangni drithërat e përpunuara me sheqer të shtuar.
- Hani të paktën 4 racione perime dhe 4 racione fruta çdo ditë. Zgjidhni një shumëllojshmëri të llojeve dhe ngjyrave. Patatet nuk konsiderohen perimet kryesore. 1 racion perime të gatuara është 75 gram (më shumë për perimet e papërpunuara), një copë frutash me madhësinë e një bejsbolli, ose filxhan me lëng frutash ose perimesh.
- Hani 2-3 racione proteina të ligëta (fasule, tofu, peshk, vezë, shpendë) çdo ditë dhe 1-2 racione produkte të qumështit me pak yndyrë ose shtesa kalciumi) çdo ditë. Shmangni mishin e përpunuar të kripur si hamburger dhe proshutë. Hani herë pas here mish të kuq.
- Shmangni ushqimin për shkak të "stresit". Mos hani vetëm kur jeni nën shumë stres, përveç nëse hani karrota. Provoni hapat në seksionin "Ftohja e shpejtë në ngjarje stresuese" ose pini një gotë ujë.
Hapi 3. Hidratimi adekuat i trupit
Dehidratimi mund të shkaktojë dhimbje koke dhe ndjenja të shqetësimit që përfundimisht mund të çojnë në stres. Pini 8 gota ujë çdo ditë.
Uji është opsioni më i mirë, por gjithashtu mund të pini çajra të thjeshtë bimor dhe lëngje të pastra frutash ose perimesh
Hapi 4. Kufizoni marrjen e kafeinës dhe alkoolit
Këto lloje të pijeve mund të shkaktojnë dehidratim dhe gjithashtu të kontribuojnë në stres.
- Ndonjëherë njerëzit pinë alkool si një mënyrë për të përballuar stresin, por ky zakon nuk është vetëm i pashëndetshëm, është gjithashtu i rrezikshëm dhe mund të shkaktojë edhe më shumë stres në planin afatgjatë.
- Kafeina mund t’ju bëjë të ndiheni vigjilentë dhe të freskuar në fillim, por studimet tregojnë se konsumimi i tepërt i kafeinës në fakt mund të shkaktojë stres sepse rrit fizikisht rrahjet e zemrës suaj.
Hapi 5. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimet janë një mënyrë për të zvogëluar stresin dhe për t’ju lejuar të flini mjaftueshëm. Bëni ushtrime kardio (ecje, not, çiklizëm) për të paktën 20 minuta 3-4 herë në javë.
Mos harroni shtrirjen. Shtrirja nuk është një stërvitje kardio, por është e rëndësishme nëse ushtroni rregullisht sepse shtrirja mund të zvogëlojë dëmtimin e muskujve. Shtrirja e bën trupin dhe mendjen të ndihen rehat dhe është e shkëlqyeshme për lirimin e stresit
Hapi 6. Provoni joga
Shumë studime tregojnë se joga siguron përfitime shëndetësore dhe mund të zvogëlojë stresin. Ndërsa ka shumë lloje të jogës, shumica përfshijnë ushtrime të frymëmarrjes, meditim dhe shtrirje të grupeve të ndryshme të muskujve.
Yoga mund të rrisë energjinë, të ndihmojë në humbjen e peshës, të zvogëlojë dhimbjen kronike, të zvogëlojë pagjumësinë, të përmirësojë performancën atletike dhe t'ju ndihmojë ta shihni jetën më pozitivisht. Nuk ka asnjë arsye për të mos e provuar
Pjesa 3 nga 3: Kufizimi i stresit dhe relaksimi i rregullt
Hapi 1. Shoqërohuni me njerëzit e tjerë
Studimet e fundit kanë treguar se kalimi i kohës me miq të mirë mund të ndihmojë në uljen e stresit dhe gjithashtu të bllokojë efektet e përvojave negative. Merrni pra telefonin dhe filloni të bëni plane për të kaluar.
- Sigurohuni që njerëzit që zgjidhni ju bëjnë të ndiheni rehat dhe mund të qeshin dhe argëtohen.
- Ka shumë sugjerime nga ky artikull se çfarë të bëni me miqtë. Ju mund t'i çoni në palestër ose biçikletë së bashku, të hani jashtë, të bashkoheni në një klasë joga, etj. Ju gjithashtu mund të shikoni filma ose koncerte. Bëni gjithçka që ju bën të dilni dhe të qeshni me miqtë.
Hapi 2. Merrni një pushim herë pas here
Kjo mund të duket kundërintuitive me hapin e mëparshëm, por në të vërtetë nuk është. Kalimi i kohës cilësore me miqtë është i rëndësishëm, por qëndrimi i lidhur (gati për punë, mesazhe, email, media sociale) është i pashëndetshëm.
- Merrni hapa aktivë për të kaluar pak kohë vetëm pa u shpërqendruar. Ka disa punë që nuk e lejojnë këtë, por ia vlen të provoni sepse fitimi i niveleve më të ulëta të stresit do ta bëjë atë të vlefshëm.
- Pasi të keni arritur të çliroheni, mund të kaloni kohë cilësore me të dashurit tuaj, të shijoni jashtë ose të bëni disa aktivitete vërtet relaksuese.
Hapi 3. Provoni një masazh
Nëse mund të përballoni një masazhiste profesionale, bëjeni atë. Nëse partneri juaj mund të bëjë masazh, provojeni. Masazhi do t'ju bëjë shumë të relaksuar dhe do t'ju ndihmojë të përballoni stresin. Përveç kësaj, masazhi mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës dhe disa probleme të tjera shëndetësore.
Sigurohuni që të pini shumë ujë pas masazhit sepse toksinat në muskuj çlirohen gjatë procesit të masazhit dhe duhet të nxirren jashtë
Hapi 4. Bëni një dush në ujë të nxehtë
Kjo metodë është e lehtë dhe falas për sa kohë që keni një vaskë. Vendosni vaj ose kripë aromaterapie në banjë (aromaterapia është një aromë specifike që prek pjesën emocionale të trurit, shumica e të cilave janë relaksuese).
Hapi 5. Dëgjoni muzikë
Studimet tregojnë se muzika mund t’ju bëjë të ndiheni më të lumtur, edhe nëse vetë muzika është e trishtuar. Muzika gjithashtu prek të njëjtat pjesë të trurit që lidhen me ankthin dhe depresionin. Pra, sigurohuni që ka gjithmonë muzikë në jetën tuaj, në shtëpinë tuaj, makinën, etj.
Hapi 6. Vlerësoni atë që keni
Një nga kontribuesit më të mëdhenj të stresit në përgjithësi është shqetësimi për atë që kemi nevojë, atë që duam ose atë që duhet të bëjmë.
- Njerëzit të cilët kultivojnë një "qëndrim mirënjohjeje" duke marrë kohë për të menduar për atë që janë mirënjohës në përgjithësi përjetojnë humor të përmirësuar dhe energji të shtuar.
- Provoni të shkruani një shënim mirënjohjeje në një ditar. Kjo ditar mirënjohjeje është thjesht një shënim ku shkruani atë për të cilën jeni mirënjohës. Mund ta lexoni përsëri sa herë që ndiheni të mërzitur.
Hapi 7. Mendoni pozitivisht për veten tuaj
Nëse keni filluar të mendoni për veten me fjalë si "kurrë" dhe "keq", është koha për të ndryshuar. A do të pajtoheshin njerëzit e tjerë ose njerëzit që njihni nëse e thoni këtë para tyre? Ndoshta jo (Nëse është kështu, mbase është koha për të vlerësuar miqtë tuaj).
