Duhani është një produkt i rrezikshëm që mund të shkaktojë disa probleme shëndetësore, duke përfshirë presionin e lartë të gjakut, sëmundjet e zemrës, një rrezik në rritje të goditjes, leukoplakisë dhe kancerit. Lënia e varësisë nga duhani është e vështirë, por përfitimet që do të përjetoni janë më se të vlefshme për përpjekjen.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Bërja e një Plani
Hapi 1. Vendosni një datë për ta lënë
Duke zgjedhur një datë të braktisjes, mund të përgatiteni veten fizikisht dhe emocionalisht. Zgjidhni një datë një muaj përpara në mënyrë që të keni kohë të mjaftueshme për t'u përgatitur, por jo aq gjatë sa të humbni vullnetin tuaj. Ndërsa mund të përpiqeni të hiqni dorë në mënyrë drastike, njerëzit që kanë bërë plane kanë më shumë gjasa të heqin dorë nga zakoni i keq dhe të qëndrojnë pa duhan.
Hapi 2. Përcaktoni orarin
Bëni një orar bazuar në sasinë e duhanit që përdorni aktualisht dhe gradualisht zvogëloni sasinë. Përdorni kalendarin për të zgjedhur një periudhë para datës së lënies së duhanit për të zvogëluar sasinë e duhanit në mënyrë që të mësoheni të përdorni gjithnjë e më pak. Ju mund të vendosni të zvogëloni konsumin tuaj pak çdo javë derisa të mos përdorni më duhan.
Për shembull, nëse përdorni 1 kanaçe në ditë, filloni të përdorni 1 kanaçe për 2 ditë. Pastaj, javën tjetër përdorni 1 kanaçe çdo 4 ditë. Vazhdoni të shkurtoni derisa pothuajse kurrë të mos e përdorni përsëri deri në datën e caktuar të ndalimit
Hapi 3. Shkruani arsyet tuaja për heqjen dorë
Cilat janë arsyet që keni ndaluar zakonin e përtypjes së duhanit? Shkrimi i faktorëve personalë që motivuan këtë ndryshim mund të qartësojë qëllimet tuaja, të cilat mund të jenë veçanërisht të dobishme kur e keni të vështirë t'i rezistoni tundimit. Disa arsye për të ndaluar përtypjen e duhanit janë:
- Nuk ka nevojë të trajtoni njollat e duhanit në dhëmbë dhe rroba.
- Fryma juaj do të jetë më e freskët.
- Çdo plagë në gojë do të shërohet.
- Mos kërkoni më për kanaçe ose shishe për të hedhur duhanin e lëngshëm.
- Nuk ka nevojë të gjeni justifikime për të lënë një takim ose mbledhje për të përtypur duhan.
- Mund të kursejë paratë e shpenzuara për blerjen e duhanit.
Hapi 4. Filloni të zvogëloni përdorimin e duhanit menjëherë
Ulni sasinë e duhanit sapo të vendosni ta lini, gradualisht derisa të vijë data e ndalimit. Sa më pak nikotinë në sistemin tuaj ditën kur e lini, aq më mirë, sepse do të mësoheni të përdorni më pak dhe do të jeni në gjendje të kapërceni më mirë varësinë tuaj.
Kur ndjeni një dëshirë të fortë për të përtypur duhan, vonojeni atë sa më gjatë që të jetë e mundur
Hapi 5. Vendosni të mos përtypni duhan në situata të caktuara
Për të ndihmuar në zvogëlimin e përdorimit të duhanit, bëni një listë të vendeve ku përtypja është e ndaluar, siç është puna ose shkolla. Pastaj, kur të shkoni në ato vende, lini duhanin në shtëpi për të shmangur tundimin. Në atë mënyrë, ngadalë do të mësoheni me ndjenjën se duhani nuk është gjithmonë i arritshëm.
Hapi 6. Dijeni se cilat janë shkaktarët tuaj
Të gjithë kanë shkaktarë që i bëjnë zakonet e tyre të këqija të përsëriten. Njohja dhe eliminimi i këtyre shkaktarëve mund t'ju ndihmojë të lini. Shembuj të shkaktarëve janë takimi me një mik i cili gjithashtu pëlqen të përtyp duhan, të njohë një tingull ose erë të këndshme që e lidhni me duhanin, ose një gjendje stresi, frike ose ankthi.
Planifikoni mënyra për t'u marrë me këto shkaktarë me zakonin e kundërt. Për shembull, nëse zakonisht përtypni duhan pas punës, provoni ta zëvendësoni atë me aktivitete të tjera
Hapi 7. Siguroni një material alternativ përtypës
Mbushni dollapin e ushqimit me çamçakëz, mish të vockël të lopës, fruta të përtypshme, ose salcë të rreme. Shumë njerëz zbulojnë se përtypja e përbërësve të tjerë mund të ndihmojë në kapërcimin e efektit të tërheqjes, duke e bërë procesin e lënies shumë më të lehtë.
Hapi 8. Kërkoni ilaçe për të ndihmuar në lënien (sipas dëshirës)
Shihni mjekun tuaj për një recetë për ilaçe të tilla si varenicline dhe bupropion që ju ndihmojnë të lini ngadalë zakonin e dëmshëm dhe arna nikotine që zvogëlojnë simptomat e tërheqjes fizike. Në mënyrë që të keni kohë për të marrë ilaçet tuaja, bëni një takim me mjekun tuaj shumë përpara datës së ndalimit. Nëse vendosni të merrni një ilaç me recetë, filloni ta merrni atë 1 ose 2 javë para datës së ndalimit.
Pjesa 2 nga 4: Ndaloni në një datë të caktuar
Hapi 1. Ndaloni përtypjen e duhanit në datën e caktuar
Kur më në fund të vijë dita e lënies së duhanit, grumbulloni vendosmërinë dhe detyrojeni veten të hiqni dorë. Varësia do të jetë intensive, por mos harroni se përtypja e duhanit ose përdorimi i duhanit në çfarëdo forme tjetër nuk është më një opsion. Nëse ndjeni dëshirën për të përtypur, kërkoni alternativa të tjera të përtypjes.
Kur keni probleme, rilexoni deklaratën tuaj dhe arsyet për ta lënë atë. Mos harroni se vendimi ishte një vendim i mirë dhe sa përfitim do të merrni
Hapi 2. Hiqni të gjitha mbetjet dhe gjurmët e duhanit
Mblidhni kanaçe të zbrazëta ose gjysmë të zbrazëta, rroba të njollosura me duhan ose sende të tjera që mund t'ju tundojnë të përtypni "edhe një herë". Hidhini të gjitha dhe sigurohuni që plehrat të grumbullohen sa më shpejt të jetë e mundur. Pastaj, bëni një fillim të ri me rroba të reja, çarçafë të rinj dhe sende të tjera të reja për të zëvendësuar gjërat me erë duhani.
Hapi 3. Ndryshoni zakonet e përditshme që ju kujtojnë duhanin
Aktivitetet e përditshme të tilla si shikimi i televizorit ose vozitja mund të lidhen me dëshirën tuaj për të përtypur duhan. Ndryshimet e vogla si shikimi i televizorit në një dhomë tjetër ose marrja e një rruge tjetër për në punë mund t’ju heqë mendjen nga duhani, ashtu siç mund të provoni një hobi ose aktivitet të ri. Mbushni ditët tuaja me zakone të mira që kërkojnë kohë dhe energji që keni përdorur më parë për të përtypur duhan.
Hapi 4. Jepini vetes një shans për të qenë vetëm nëse është e nevojshme
Heqja dorë nga varësia ndaj duhanit mund t’ju bëjë emocional me miqtë, familjen dhe kolegët, veçanërisht në javët e para. Kur emocionoheni gjatë një bisede, arsyetoni me mirësjellje veten. Njerëzit do ta kuptojnë, dhe brenda pak javësh do të ktheheni në normalitet.
Pjesa 3 nga 4: Përballimi me Simptomat e Tërheqjes
Hapi 1. Mos harroni se simptomat e tërheqjes do të përfundojnë
Edhe pse këto simptoma janë shumë të pakëndshme, ju nuk do t'i ndjeni ato përgjithmonë. Shumica e njerëzve përjetojnë simptoma tërheqjeje vetëm për 5 deri në 7 ditë. Kështu që gjërat do të përmirësohen nëse qëndroni pranë.
Lexoni përsëri arsyet e heqjes dorë për të kujtuar rëndësinë e kësaj përpjekjeje
Hapi 2. Qëndroni larg shkaktarëve të duhanit
Shmangni shoqërimin me njerëz që e duan duhanin dhe qëndroni larg vendeve ose ngjarjeve ku zakonisht shkoni për të përtypur duhan. Kjo është shumë e rëndësishme, veçanërisht gjatë javëve të para, për të mbrojtur veten nga rikthimi. Nëse mendoni se fuqia juaj e vullnetit po dobësohet për shkak të shkaktarëve të brendshëm, kontaktoni një anëtar të grupit mbështetës ose terapist.
Hapi 3. Bashkohuni me një grup mbështetës në mënyrë që të bisedoni me njerëz që e kuptojnë gjendjen tuaj
Grupet anti-nikotine dhe grupet e ngjashme mbështetëse ofrojnë një mundësi për të folur për problemet me njerëzit që i kanë përjetuar ato. Merrni parasysh të bashkoheni nëse ka një grup të tillë në zonën tuaj, ose takoni një mik që ka përtypur duhan dhe dëshiron të ndajë përvojat e tyre.
Hapi 4. Flisni me një terapist për ndihmë me ankthin dhe simptomat e tërheqjes
Gjeni një terapist aty pranë i cili specializohet në varësinë. Një terapist mund t'ju ndihmojë të merreni me pritjen, eksitimin dhe frikën që zakonisht shoqërojnë vendime të mëdha. Për më tepër, një terapist mund t'ju ndihmojë të zhvilloni një plan për t'u marrë me simptomat e tërheqjes që janë të rënda fizikisht dhe emocionalisht.
Hapi 5. Mos iu dorëzoni racionalizimit
Racionalizimi është një mendim i rrezikshëm që përpiqet t'ju bindë që të përdorni sërish duhan. Njohni ato mendime dhe bëni një plan për t'u marrë me to. Për shembull, nëse po mendoni, "Çfarë dëmi ka të përtypësh edhe një herë?", Pranoni se mendimi nuk bazohet në realitet dhe kapni menjëherë një material alternativ përtypës. Disa racionalizime të zakonshme që njerëzit mendojnë janë:
- Të gjithë do të vdesin pavarësisht nga shkaku."
- "Ky është një vend i lirë."
- "Unë do ta shijoj jetën në maksimum."
Pjesa 4 nga 4: Të jetosh pa duhan
Hapi 1. Mbani zakonet që ju ndihmuan të hiqni dorë
Pas 2 ose 3 javësh, varësia intensive fizike do të ulet. Sidoqoftë, do t'ju duhet të merreni me gjëra të tjera, të tilla si shkaktarët e nikotinës dhe racionalizimin e mendimeve. Vazhdoni të aplikoni metodat që ju kaluan pengesat fillestare dhe hiqni qafe zakonet që nuk ju ndihmojnë. Nëse është e nevojshme, flisni për mundimet tuaja me familjen tuaj, kontaktoni një terapist ose vizitoni përsëri një grup mbështetës.
Hapi 2. Festoni suksesin tuaj
Vendosni piketa të suksesshme si pa duhan për 2 javë, pa duhan për 3 muaj dhe pa duhan për 1 vit. Kur të vijë ajo ditë, festoni duke përdorur paratë që keni kursyer nga buxheti juaj për blerjen e duhanit për të blerë dhurata për veten tuaj, si një vakt i zbukuruar ose një pushim. Lënia e varësisë nga duhani është punë e vështirë, dhe arritjet tuaja ia vlen të festohen.
Hapi 3. Mos lejoni që një incident i heqjes dorë një herë të ndalojë përpjekjet tuaja përgjithmonë
Dorëzimi ndaj tundimit është i zakonshëm në mesin e përdoruesve të duhanit. Nëse jeni tunduar dhe hiqni dorë, vlerësoni pse ndodhi dhe adresoni shkaktarët ose mendimet racionalizuese që e shkaktuan atë. Duke iu nënshtruar tundimit këtë një herë nuk do të thotë që ju jeni një dështues, por sigurohuni që kjo ju mban nga rënia në varësi përsëri.
- Mos e nënvlerësoni incidentin kur keni hequr dorë. Thirrni familjen, terapistin ose grupin tuaj mbështetës për të folur për atë që po ndodh. Shkruani mendimet tuaja dhe kujtoni arsyet tuaja për ta lënë atë.
- Nëse jeni të varur përsëri, rinisni nga fillimi. Mendoni se çfarë funksionoi dhe çfarë jo, pastaj provoni përsëri. Me vendosmëri dhe një plan solid, përfundimisht do të jeni në gjendje të hiqni dorë nga zakoni i përtypjes së duhanit një herë e përgjithmonë.
