Kolesteroli, një substancë dylli, mund të bllokojë enët e gjakut dhe të parandalojë rrjedhjen e gjakut në zemrën tuaj, kështu që është e rëndësishme të dini se si të ulni LDL - llojin e "keq" të kolesterolit. Për fat të mirë, është më e lehtë të ulësh nivelet e LDL sesa të rrisësh nivelet e HDL. Përqendrimi në uljen e niveleve të kolesterolit është një masë e madhe për të marrë për shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Reduktimi i LDL me një dietë të ekuilibruar
Hapi 1. Ulni marrjen e yndyrave të ngopura
Instituti Amerikan i Zemrës, Mushkërive dhe Gjakut rekomandon fuqishëm dietën e mëposhtme me kolesterol të ulët, duke minimizuar yndyrën e ngopur. Dhe ata me siguri e dinë se për çfarë po flasin! Mënyra më e lehtë për ta bërë këtë është të kufizoni sasinë e ushqimeve të përpunuara në dietën tuaj dhe të përqendroheni në fruta, perime dhe drithëra.
Cilat janë burimet kryesore të yndyrës së ngopur? Mendoni për kafshët - viçi, qengji, shpendët, derri dhe produktet e qumështit. Sa më shumë perime të përmbajë dieta juaj, aq më e ulët do të jetë marrja e yndyrave të ngopura - përderisa perimet nuk lyhen me gjalpë! Një lugë gjelle gjalpë përmban 7 gram yndyrë të ngopur. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që yndyra e ngopur duhet të jetë vetëm 7% e dietës suaj
Hapi 2. Rritni sasinë e fibrave që hani çdo ditë
Frutat, perimet dhe drithërat janë burime të shkëlqyera të fibrave. Këto ushqime ndihmojnë në nxjerrjen e kolesterolit nga trupi përmes jashtëqitjes, në vend që ta bëjnë trupin të absorbojë kolesterolin mbrapsht. Ndoshta e keni dëgjuar gjyshen tuaj duke folur për të!
Gruri, fasulet, fasulet, mollët dhe dardhat janë gjithashtu të pasura me fibra të tretshme. Theshtë lloji i ushqimit që do të shpërndajë kolesterolin, duke parandaluar krijimin e kolesterolit në trupin tuaj
Hapi 3. Zgjidhni ushqime që përmbajnë yndyrna të shëndetshme
Ushqimet si peshku, farat e avokados dhe arrat janë yndyrna të mira për ju. E dini, keni nevojë për të! Ju dëshironi llojin poli të pangopur. Por kini kujdes: një grusht arra është e shëndetshme; një enë e tërë nuk është.
-
Për vajrat e ngrënshëm, zgjidhni vaj ulliri, kanola ose kikiriku. Por sigurohuni që të mos përdorni vajin si një shtesë - vaji i ullirit dhe të ngjashme duhet të jenë zëvendësues për gjëra të tilla si gjalpë ose margarinë. Dhe përsëri: moderimi është çelësi. Edhe pse është e mbushur me yndyrna të shëndetshme nuk do të thotë që mund ta teproni!
Vaji i ullirit ekstra i virgjër është edhe më i mirë-është më pak i përpunuar. Synoni të konsumoni dy lugë (30 gramë) në ditë për të marrë rezultatet
Hapi 4. Shtoni produkte ushqimore që përmbajnë sterole bimore ose stanole në dietën tuaj
Kjo përfshin margarina të veçanta, marule ose perime dhe fruta në gjendjen e tyre natyrore. Ata janë si diçka e modës, kështu që lexoni etiketën! Prodhuesit tani po i shtojnë ato në lëng portokalli, bare granola dhe drithëra.
Stanolët dhe granolët duket se maskojnë veten në gjak si kolesterol (në aspektin molekular, ato janë shumë të ngjashme). Pastaj kur kolesteroli hyn, gjaku juaj do ta refuzojë atë dhe kolesteroli do të dalë së bashku me papastërtitë e tjera
Hapi 5. Hani, pini dhe gatuani me produkte të qumështit me pak yndyrë ose pa yndyrë
Dieta DASH, dieta mesdhetare dhe dieta Ornish (Të gjitha dietat synojnë ta bëjnë zemrën të shëndetshme) të gjitha përmbajnë sasi të vogla të produkteve shtazore, dhe kjo përfshin produktet e qumështit. Kjo sepse produktet e qumështit (dhe produktet shtazore në përgjithësi) përmbajnë yndyrna jo të shëndetshme dhe kolesterol të lartë.
- Vetëm për shkak se diçka është e lartë në kolesterol nuk do të thotë që ju duhet ta shmangni atë plotësisht. Ndonjëherë ngrënia e vezëve nuk do të ndërhyjë në përparimin e dietës tuaj. Edhe pse mjekët dikur mendonin se kjo ishte mënyra se si funksiononte, tani ata janë duke u përqëndruar në yndyrnat e pashëndetshme.
- Ju mund të zëvendësoni proteinën nga produktet shtazore me burime të tjera, të tilla si fasule dhe burime të tjera të proteinave bimore. A keni provuar ndonjëherë qumësht bajame? Cila arsye më e mirë se shëndeti juaj ?! Dhe për sojën, konsumimi i 25 gram proteinë soje (që është rreth 2 gota qumësht soje) në ditë mund të ulë nivelet e LDL tuaj me 5% ose 6%.
Hapi 6. Merrni Omega-3
Nëse hani gjithçka si amerikanët, "i balancuar" mund të jetë diçka që nuk e hani; Raporti juaj Omega 3: Omega 6 mund të jetë 1:20, kur duhet të jetë 1: 1. Mënyrë e lehtë për ta ndryshuar atë? peshk
Skumbri, Salmoni, Trofta e Liqenit, Tuna Albacore dhe Halibut janë të gjithë peshq të shkëlqyeshëm yndyrorë për ju - nivelet e tyre të acidit yndyror mund të ulin presionin e gjakut dhe të zvogëlojnë shanset e koagulimit të gjakut. Fito! Nëse nuk ju pëlqen peshku, mund të merrni diçka të ngjashme nga fara e lirit ose vaji i kanolës. Dhe si gjithmonë: ushqimi i vërtetë është më i mirë se suplementet
Pjesa 2 nga 3: Ulni LDL me një mënyrë jetese të shëndetshme
Hapi 1. Humbni peshë të tepërt
Humbja e peshës mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit të keq. Edhe humbja e 4.5 kg mund të fillojë procesin e zvogëlimit të niveleve të kolesterolit të keq. Një kombinim i dietës dhe stërvitjes do të jetë mënyra më efikase për ta bërë këtë.
Yndyra është veçanërisht e dendur në kalori (9 kalori për gram, ndërsa karbohidratet dhe proteina kanë vetëm 4). Nëse jeni duke numëruar kalori për belin tuaj, prerja e yndyrës është një mënyrë e thjeshtë për të zvogëluar belin tuaj
Hapi 2. Filloni të ushtroheni rregullisht
Pasiviteti fizik është një nga shkaqet kryesore të niveleve të larta të kolesterolit. Koha e rekomanduar e stërvitjes për të bërë çdo ditë është midis 30 dhe 60 minuta; Rekomandohen 150 minuta çdo javë (75 minuta nëse aktiviteti është i mundimshëm). Do të bëheni më të shëndetshëm dhe do të ndiheni më të shëndetshëm.
Zgjidhni një aktivitet që ju pëlqen më shumë, të tilla si noti, vrapimi, çiklizmi, ecja, ecja apo vallëzimi. Nëse është diçka që ju pëlqen, do të vazhdoni ta bëni. Sigurohuni që është gjithashtu e lehtë! Ju nuk keni nevojë të ngrini pesha të rënda ose të vraponi - për sa kohë që jeni duke lëvizur, është aktivitet fizik
Hapi 3. Shkurtoni pijet
Nëse nuk pini, mos filloni. Por nëse e përfshini alkoolin në rutinën tuaj shoqërore, merrni atë seriozisht. Pirja vetëm një herë në natë (dy nëse jeni burrë) mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit tuaj. por kaq!
- Nga ana tjetër, alkooli i tepërt mund të rrisë seriozisht nivelet e triglicerideve. Çdo gjë më shumë se një pije e rrallë do të dëmtojë sistemin tuaj dhe do t'ju rrezikojë nga varësia nga alkooli.
- Një pije e vetme u përcaktua si 5 ons verë, 8 ons pije drithi, 12 ons birrë, ose 1.5 ons pije shumë të forta.
Hapi 4. Lini duhanin
Factshtë një fakt i njohur se pirja e duhanit mund të zvogëlojë nivelet e kolesterolit tuaj HDL. Pirja e duhanit gjithashtu mund t’ju vështirësojë ushtrimin, gjë që do të ketë ndikim në nivelet e përgjithshme të kolesterolit. Dhe për shëndetin tuaj në përgjithësi, lënia e duhanit është një ide shumë e mirë.
- Nëse nuk keni shumë arsye për të lënë duhanin, mund të jetoni nën një shkëmb. Pirja e duhanit jep një kontribut serioz në sëmundjet e mëlçisë, kancerin dhe sëmundjet e tjera serioze. Ajo gjithashtu ka një ndikim negativ tek ata përreth jush.
- Jo shume vone. Në fakt, sapo të lini duhanin, mushkëritë tuaja do të fillojnë të riparohen vetë. Dhe e njëjta gjë vlen edhe për portofolin tuaj!
Pjesa 3 nga 3: Duke i bërë gjërat më të lehta
Hapi 1. Merrni mbështetje sociale
Çdo gjë - gjithçka - do të jetë më e lehtë nëse keni një ushtri mbështetëse pas jush. Mos kini turp për atë që po kaloni; tani është aq e zakonshme sa Shoqata Amerikane e Zemrës thotë se të gjithë 20 vjeç e lart duhet të kontrollohen çdo 5 vjet. njëzet. Pra, njoftoni familjen dhe miqtë tuaj sepse ata mund të ndihmojnë.
Ushqimi, stërvitja dhe zakonet e jetesës janë të gjitha përpjekje shoqërore. Miqtë që pinë duhan do të ndikojnë që ju të pini duhan, miqtë që hanë shumë do t'ju inkurajojnë të hani shumë, dhe miqtë që planifikojnë të pinë birrë ndërsa luajnë poker ju pengojnë të stërviteni. Mënyra e vetme që ata mund t'ju ndihmojnë dhe t'ju bëjnë të suksesshëm është nëse ata e dinë. Dhe ata do t'ju mbështesin 100%
Hapi 2. Të ketë njohuri
Organizata NIH ka një broshurë të madhe për të kuptuar kolesterolin që është shumë e lehtë për tu kuptuar. Broshura mund të gjendet në lidhjen e mëposhtme këtu. Broshura përmban thelbin e dietës TLC, të cilën ky artikull nuk e mbulon shumë. Në fund të fundit, shkenca është fuqi. Kur e dini se për çfarë po luftoni, do të dini se si të luftoni për të.
Ju jeni në rrugën e duhur - duke bërë disa kërkime në internet. Hapi tjetër janë miqtë, familja dhe mjeku juaj. Sigurohuni që të kontrolloni burimet tuaja
Hapi 3. Rritni nivelet tuaja HDL
Rritni normën në mënyrë që trupi juaj të dërgojë kolesterolin LDL në mëlçi për t'u nxjerrë ose ripërdorur. Për ta bërë këtë, rrisni nivelet e lipoproteinës me densitet të lartë (HDL), kolesterolit të mirë. HDL lejon trupin tuaj të mbajë kolesterol dhe trigliceride përmes qarkullimit të gjakut. Ndonjëherë, edhe pse jo gjithmonë të dy punojnë së bashku.
Çokollata e zezë, çaji jeshil dhe Vitamina D gjithashtu mund të rrisin nivelet tuaja të HDL. Ndërsa shumica e njerëzve mund të konsumojnë me siguri 1 gotë verë të kuqe ose pije të tjera alkoolike në ditë për të rritur nivelet e HDL, mund të jetë e dëmshme për alkoolistët, të moshuarit dhe njerëzit që janë mbipeshë ose kanë sëmundje të tjera. Nëse alkooli nuk është kupa juaj e verës së kuqe, atëherë keni arsye për të ngrënë çokollatë
Hapi 4. Gjeni një mik për të ulur nivelet e LDL
1 në 3 të rritur në Amerikë ka nivele të larta të kolesterolit. Në thelb, ju vetëm duhet të njihni një grup njerëzish për të gjetur dikë që po kalon të njëjtën gjë si ju! Me një mundësi të tillë, ju mund të keni miq që po luftojnë të njëjtën betejë si ju - kështu që ju duhet të luftoni së bashku.
Hartoni dhe planifikoni ushqimet e drejtuara drejt luftimit të kolesterolit. Bëhuni një shok stërvitje. Gjeni mundësi të vogla (si noti ose shëtitja e qenit) për të qenë aktiv. Kur ke dikë për të ndarë fatkeqësinë tënde, bëhet më e lehtë për ta bërë
Hapi 5. Flisni me mjekun tuaj
Ai ose ajo mund t'ju japë informacion në lidhje me menaxhimin e niveleve të kolesterolit tuaj me një ilaç për të ulur nivelet e kolesterolit nëse ushqimi i duhur dhe stërvitja e duhur nuk janë ende të mjaftueshme. Ju keni shumë mundësi. Dhe mos kini frikë të bëni pyetje!
- Mjekët zakonisht duan të shohin nivelet e kolesterolit LDL nën 160, por ata gjithashtu marrin parasysh faktorë të tjerë, të tilla si mosha juaj, pirja e duhanit dhe historia familjare, kur përcaktojnë nivelin optimal të LDL për ju. Ju mund ose nuk mund të jeni një kandidat për një trajtim. Çfarëdo që mendon mjeku juaj mund të jetë ajo që është më e mira për ju.
- Statinat janë zakonisht një recetë që shpesh jepet për të ulur nivelet e kolesterolit. Nëse rutinat për shëndetin nuk funksionojnë, atëherë ilaçi mund të ulë nivelin tuaj të kolesterolit deri në 20% në 50%!
Këshilla
- Hudhra, qepët, xhenxhefili, kerri dhe djegës të gjithë punojnë si anti-inflamatorë. Shumë mirë për qarkullimin e gjakut!
- Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon zgjedhjen e mishit pa yndyrë, heqjen e lëkurës nga shpezët dhe përgatitjen e vakteve pa përdorur yndyrë të ngopur.
- Zëvendësoni lëngun ose sodën me çaj dhe ujë mineral. Çaji i zi është treguar se ul sasinë e lipideve (yndyrave) në gjak.
