Nëse doni të keni një trup më të madh, përgatituni të kaloni një proces të gjatë me këmbëngulje dhe përkushtim të madh. Sidoqoftë, ju mund të rrisni forcën e trupit dhe të rrisni masën e muskujve më shpejt duke drejtuar rregullisht një program stërvitje sipas udhëzimeve të mëposhtme.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Krijimi i një programi efektiv të stërvitjes
Hapi 1. Krijoni një orar realist të ushtrimeve
Përcaktoni qëllimet tuaja të trajnimit dhe atë që dëshironi të arrini pas një stërvitje të rregullt. Sigurohuni që të keni vendosur një qëllim trajnimi me një objektiv konkret, të tillë si arritja e një indeksi të caktuar të masës trupore, humbja e disa kilogramëve, ose zvogëlimi i perimetrit të belit tuaj me disa centimetra.
- Për njerëzit që nuk janë stërvitur kurrë ose duan të stërviten përsëri pas një pushimi të gjatë, bëni ushtrimin gradualisht sipas aftësive tuaja. Trupi juaj nuk do të rritet aq shpejt nëse e detyroni veten të lëndoheni.
- Përparimi juaj i stërvitjes do të pengohet nëse nuk ushtroni vazhdimisht. Pra, jini të durueshëm dhe praktikoni në një orar.
- Përqendrohuni në ushtrimet forcuese, në vend që të dëshironi vetëm të ndërtoni muskuj. Forca e shtuar mbështet formimin e fibrave të muskujve në mënyrë që kushtet fizike të ndryshojnë më shpejt.
- Orari realist i stërvitjes ju ndihmon të zmadhoni trupin në mënyrën më të shpejtë. Në përgjithësi, burrat janë në gjendje të rrisin masën e muskujve deri në 1 kg në muaj dhe gratë kg në muaj nëse praktikojnë rregullisht 5-6 ditë në javë.
Hapi 2. Merrni parasysh disponueshmërinë e kohës dhe praktikoni qëllimet
Gjeni se sa kohë është në dispozicion për stërvitje dhe përcaktoni një orar trajnimi të zbatueshëm. Për shembull, ju mund të stërviteni për vetëm 30 minuta në ditë ose disa ditë në javë për një kohëzgjatje më të gjatë.
- Pasi të përcaktoni sa kohë është në dispozicion për stërvitje, caktoni një orar dhe program stërvitjeje për ta zmadhuar trupin në maksimum në kohën më të shkurtër. Një orar ushtrimesh që drejtohet vazhdimisht e bën trupin më shpesh në një gjendje anabolike, duke përshpejtuar kështu rritjen.
- Në varësi të kohës në dispozicion, praktikoni 3-5 herë në javë. Nëse mund të stërviteni vetëm disa herë në javë, ndani kohë të mjaftueshme në mënyrë që gjatë javës, të stërviteni 60-75 minuta.
- Bëni një vlerësim për të zbuluar nivelin tuaj të aftësisë fizike dhe aftësisë stërvitore. Nëse nuk keni ushtruar kurrë më parë, caktoni një stërvitje me intensitet të lehtë në fillim të stërvitjes tuaj për të parandaluar dëmtimin.
- Njerëzit që sapo kanë filluar stërvitjen zakonisht marrin rezultate më shpejt sepse trupat e tyre nuk janë mësuar me aktivitete të rënda që kërkojnë rimëkëmbjen e muskujve. Sidoqoftë, trupi do të formojë një model të ri pasi të pësojë ndryshime të mëdha. Mos ndaloni së praktikuari vetëm sepse keni arritur rezultate në një kohë të shkurtër.
Hapi 3. Punoni muskujt tërësisht
Mënyra më e shpejtë për tu zmadhuar është të punoni disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë dhe të drejtoni një program javor ushtrimesh që punon në të gjitha pjesët e trupit. Sigurohuni që të bëni edhe një sërë lëvizjesh. Trajnimi me ngritje të vazhdueshme të peshës ose vrapim 3 km çdo 2 ditë nuk jep rezultate të shpejta. Në vend që të stërvitni vetëm muskuj të veçantë, grupet e muskujve do të stërviten më shpesh nëse punoni në grupe të shumta muskulore në të njëjtën kohë në mënyrë që ata të përjetojnë stimulim më të shpeshtë të rritjes.
- Sigurohuni që të punoni të gjitha grupet e muskujve në një javë, por nuk keni nevojë të punoni të gjithë trupin tuaj sa herë që stërviteni.
-
Nëse koha në dispozicion për të ushtruar është vetëm 3 ditë në javë, caktoni orarin tuaj në mënyrë që të mund të stërvitni plotësisht muskujt tuaj çdo javë. Për shembull:
- Dita e parë: punoni gjoksin, shpatullat dhe tricepsin tuaj pastaj bëni 15-30 minuta gjimnastikë duke përdorur shkallët, një makinë eliptike, shëtitje ose biçikletë në kodra.
- Dita e dytë: punoni shpinën, bicepsin dhe barkun. Vazhdoni me not, stërvitje aerobike për 15-30 minuta duke përdorur një makinë kanotazh, eliptike, ose duke punuar krahët tuaj duke përdorur pesha.
- Dita e tretë: stërvitni nofullat tuaja, kofshët, kërdhokullat dhe viçat. Vazhdoni të notoni ose të bëni gjimnastikë duke përdorur një makinë kanotazhi (siç është kanotazhi).
- Merrni zakonin e gjumit të mjaftueshëm gjatë natës. Çelësi i stërvitjes së suksesshme është stërvitja e pjesëve të duhura të trupit në kohën e duhur dhe gjumi i mjaftueshëm gjatë natës. Rritja e muskujve ndodh përmes një procesi qelizor në mënyrë që fibrat e muskujve të lidhen dhe të shërohen pas stërvitjes.
Pjesa 2 nga 3: Bërja e ushtrimit të drejtë
Hapi 1. Praktikoni siç duhet
Nëse dëshironi të stërviteni duke përdorur pesha, stërviteni maksimumi 5 ditë në javë. Rezultatet e pritshme nuk arrihen nëse stërviteni përtej kapacitetit tuaj ose pësoni një dëmtim.
- Për 2 javët e para, përqendrohuni në rritjen e forcës së muskujve në mënyrë të sigurt. Kjo do të thotë që ju stërviteni me pesha të lehta me pak përsëritje të lëvizjes dhe pastaj pushoni 1-2 minuta në mënyrë që muskujt tuaj të mos lodhen. Nëse dëshironi të rrisni masën e muskujve, stërviteni më intensivisht duke bërë më shumë përsëritje të lëvizjes dhe duke përdorur pesha më pak të rënda për të tonifikuar ndërsa ndërtoni muskuj. Bëni një pushim për rreth 1 minutë.
- Mos stërviteni përtej aftësive tuaja sepse kjo metodë nuk i bën muskujt të rriten shpejt. Përshpejtimi i procesit të stërvitjes i bën muskujt të lëndohen kështu që ju hezitoni të stërviteni. Një program stërvitje i ekzekutuar mirë rrit masën e muskujve me rreth kg në javë për burrat dhe kg çdo 2 javë për gratë.
- Nëse është e nevojshme, ushtrimet aerobike mund të bëhen çdo ditë sepse janë shumë të dobishme në eliminimin e yndyrës së padëshiruar. Meqenëse ushtrimet aerobike konsumojnë shumë energji, sigurohuni që të bëni stërvitje aerobike pas stërvitjes për të ndërtuar muskuj në mënyrë që trupi juaj të jetë në gjendje të përshtatshme.
Hapi 2. Ekzekutoni programin më të mirë të mundshëm të stërvitjes për të hequr qafe yndyrën e tepërt dhe për të fituar muskuj shpejt dhe në mënyrë efektive
Mos harroni se ju duhet të punoni grupe të mëdha të muskujve në ditë të caktuara, por të përqendroheni në punën e muskujve në pjesë të ndryshme të trupit tuaj. Ndërsa përparoni, rregulloni orarin tuaj të stërvitjes në mënyrë që të bëni lëvizje të ndryshme, me intensitet më të lartë. Nëse doni të merrni rezultate çdo javë, shtoni intensitetin e stërvitjes tuaj çdo javë.
- Shtoni 2 kg peshë çdo javë. Çdo 1 javë stërvitje, shtoni 1 grup lëvizjesh kur ngrini pesha javën tjetër.
- Nëse punoni gjoksin, tricepsin dhe shpatullat çdo të hënë dhe/ose të enjte, punoni shpinën dhe bicepsin çdo të martë dhe/ose të premte. Programoni një të Mërkurë për të punuar muskujt e këmbëve tuaja dhe bëni pak gjimnastikë.
- Përcaktoni lëvizjen sipas gjendjes së trupit dhe praktikës së synuar. Nëse doni të zgjeroni dhe forconi muskujt tuaj, bëni përsëritjet e lëvizjes sipas nevojës. Në çdo ditë të caktuar, filloni të praktikoni me disa përsëritje (5-8 herë) duke përdorur pesha të rënda. Në ditët e tjera kur punoni të njëjtin grup muskujsh, zvogëloni peshën, por shtoni përsëritjet (12-15 herë).
- Pesha e ngarkesës dhe përsëritja e lëvizjeve të ndryshme i bëjnë muskujt të vazhdojnë të përjetojnë gjëra të ndryshme kështu që ata duhet të përshtaten me ndryshimet që i bëjnë ata më të fortë.
- Sigurohuni që të shtoni peshë çdo javë. Edhe nëse stërviteni me peshat më të lehta në çdo ditë, aftësia juaj për të ngritur pesha duhet të vazhdojë të përmirësohet. Për rezultate më të mira, shtoni peshë pak nga pak. Kur përdorni shtangë shtoni 1 kg në javë. Nëse përdorni shtangë shtoni 2½ kg në javë.
Hapi 3. Praktikoni gjimnastikë në mënyra të ndryshme çdo fundjavë
Ky ushtrim do t’ju mbajë energjik kur të filloni në fillim të javës.
- Punoni duke vrapuar disa kilometra, duke notuar, duke stërvitur me pesha duke përdorur peshën e trupit tuaj, ose duke vrapuar gjatë fundjavave për ta mbajtur trupin tuaj në formë.
- Ndoshta ju mendoni se ushtrimet aerobike i bëjnë muskujt të tkurren dhe djegia e dhjamit ndodh sepse trupi i nënshtrohet katabolizmit (zbërthimi i komponimeve të përbëra në komponime më të thjeshta në trup me rezultatin që lirohet energjia). Në fakt, muskujt do të rriten nëse praktikoni gjimnastikë 30-45 minuta në javë, sepse ky ushtrim është i dobishëm për të rritur kapilarët në muskuj. Kështu, më shumë oksigjen dhe lëndë ushqyese rrjedhin në muskuj në mënyrë që trupi të zgjerohet më shpejt për shkak të rritjes së masës së muskujve dhe rimëkëmbjes më të shpejtë të muskujve.
Hapi 4. Mos hezitoni të kërkoni ndihmë nga të tjerët
Në shumicën e rasteve, palestrat ose klubet sportive punësojnë staf të cilët janë të gatshëm t'ju ndihmojnë të zhvilloni një dietë dhe orare të stërvitjes sipas nevojës. Përveç kësaj, ju mund të drejtoni një program stërvitje me drejtimin e një traineri të fitnesit i cili mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja të trajnimit.
Hapi 5. Punësoni një trajner personal
Nëse stërviteni në një palestër, punësoni një trajner në mënyrë që të dini se si të ushtroni në mënyrë më efektive dhe të përdorni kohën dhe energjinë tuaj në mënyrë më efikase.
- Trajneri mund të shpjegojë se si të monitoroni përparimin tuaj të stërvitjes, të miratoni një dietë të ekuilibruar, të mbani trupin tuaj të hidratuar, të pushoni sa duhet dhe të shëroheni.
- Arritja e qëllimit të praktikimit është e dobishme për shëndetin mendor dhe fizik. Duke praktikuar vazhdimisht, duke miratuar një dietë të shëndetshme dhe të dobishme dhe duke pushuar mjaftueshëm, trupi që dëshironi do të bëhet i juaji.
Pjesa 3 nga 3: Drejtimi i Programit të Ushtrimit Intensiv të Katër Javëve të Para
Hapi 1. Në mënyrë që të rriteni shpejt, ndiqni një program stërvitor katër javor që do t'ju mbajë më të motivuar për të punuar dhe përfituar të gjitha grupet kryesore të muskujve
Veçanërisht për këtë program, praktikoni për një maksimum prej 45 minutash për të parandaluar prodhimin e tepërt të hormonit kortizol, i cili rrezikon të shkaktojë probleme shëndetësore dhe të ndikojë negativisht në cilësinë e gjumit, tretjen dhe gjendjen shpirtërore.
- Kur ekzekutoni këtë program, pushoni 60-90 sekonda pasi të keni përfunduar 1 grup lëvizjesh.
- Për të marrë rezultate në një kohë të shkurtër, drejtojeni këtë program duke pushuar 1 ditë çdo 2 ditë stërvitje. Ky program ju jep fleksibilitetin për të ndryshuar lëvizjen ndërsa stërviteni për ta mbajtur trupin tuaj të "tronditur".
- Përdorni pesha sipas nivelit tuaj të fitnesit dhe lëvizjes që dëshironi të bëni. Zgjidhni pesha që janë mjaft sfiduese, por mos lejoni që të lodheni shumë.
- Ky program është shumë i përshtatshëm nëse bëhet kur sapo keni filluar të praktikoni. Kur të përfundojë, krijoni një program të ri për ta bërë atë të funksionojë më shpejt.
Hapi 2. Punoni barkun dhe krahët ditën e parë
Dita e parë e trajnimit fillon nga shtrëngimet standarde në lëvizjet më sfiduese, për shembull duke bërë një kthesë të një kabllo krahu (një lëvizje për të zgjeruar muskujt e krahut duke tërhequr kabllon në një makinë për të stërvitur me njërën dorë). Kryeni secilën nga lëvizjet e mëposhtme për një maksimum prej 2 grupe.
- Përtypni 1 set (20 herë) pastaj pushoni 60 sekonda.
- Përtypni 1 set (15-20 herë) duke përdorur një top stabiliteti dhe më pas pushoni 60 sekonda.
- Ngritja e këmbëve (ngritja e këmbëve gjatë shtrirjes) 1 set (8-12 herë) pastaj pushoni 60 sekonda.
- V lart (mbyllni gishtat në gishtërinj ndërsa shtrini krahët dhe këmbët nga një pozicion i shtrirë në shpinë) 10 herë ose më shumë për aq kohë sa jeni akoma në gjendje dhe pastaj pushoni 60 sekonda.
- Hammer kaçurrela 2 grupe nga 8-12 herë, pastaj pushoni 60 sekonda.
- Shtypni shtangë dore (ngrini shtangë dore ndërsa drejtoni krahët lart) 2 grupe nga 8-12 herë pastaj pushoni 60 sekonda.
- Predikuesi kaçurrela duke përdorur 2 grupe shtangërash 8-12 herë secila pastaj pushon për 60 sekonda.
- Shtrirja e pëllëmbëve e kabllit shtrirja e tricepsit (shtrirja e tricepsit me pëllëmbët drejtuar poshtë duke përdorur një makinë kabllore për stërvitjen e peshave) 2 grupe prej 8-12 herë, pastaj pushoni 60 sekonda.
- Përkulja e bicepit të trapit të kundërt (kontraktoni bicepsin duke mbajtur shtangë dore) 2 grupe prej 8-12 herë, pastaj pushoni 60 sekonda.
- Një kabllo krahu kaçurrela 10 herë ose më shumë për aq kohë sa mund të pushoni 60 sekonda.
- Ngrini kabllon me një palë lart 10 herë ose më shumë për aq kohë sa mund të pushoni 60 sekonda.
Hapi 3. Punoni muskujt e këmbës dhe parakrahut në ditën e dytë
Bëni mbledhje, zgjatje të këmbëve (drejtimi i këmbëve lart ndërsa jeni shtrirë), kaçurrela dhe lëvizjet e mëposhtme për një maksimum prej 2 grupeve.
- Mbledhje. Bëni mbledhje ndërsa mbani një shtangë duke përdorur një stol për të zgjeruar gamën tuaj të lëvizjes dhe për të parandaluar dëmtimin. Bëni këtë lëvizje 2 grupe nga 8-12 herë secila, pastaj pushoni 60 sekonda.
- Shtypja e këmbëve (forcimi i muskujve të këmbëve duke përdorur një makinë për të stërvitur peshat) 2 grupe nga 8-12 herë secila, pastaj pushoni 60 sekonda.
- Këmba e ulur kaçurrela për kërdhokullën (forcimi i muskujve të gjoksit gjatë uljes) 2 grupe nga 8-12 herë secila, pastaj pushoni 60 sekonda.
- Zgjatja e këmbës 2 grupe nga 8-12 herë secila, pastaj pushoni 60 sekonda.
- Përkuluni këmbës ndërsa jeni shtrirë në shpinë 2 grupe nga 8-12 herë secila, pastaj pushoni 60 sekonda.
- Kaçurrela e kundërt e kyçit të dorës (forcimi i kyçit të dorës me pëllëmbët poshtë) 2 grupe nga 8-12 herë, pastaj pushoni 60 sekonda.
- Kaçurrela e rregullt e kyçit të dorës (forcimi i kyçit të dorës me pëllëmbët lart) 2 grupe nga 8-12 herë pastaj pushoni 60 sekonda.
- Shtimi i kofshëve duke përdorur një makinë për të bërë 2 grupe peshash 8-12 herë secila pastaj pushoni 60 sekonda.
Hapi 4. Punoni muskujt e gjoksit dhe shpinës ditën e katërt
Pasi të pushoni ditën e tretë, stërvitni muskujt e gjoksit dhe shpinës duke bërë presione në stol, lëvizje me rrema dhe tërheqje poshtë në rendin e mëposhtëm:
- Shtrëngim i gjerë i shtrirjes së stolit (shtypi i stolit me kokë më të lartë se ijet dhe pëllëmbët larg). Bëni këtë lëvizje 2 grupe nga 8-12 herë secila, pastaj pushoni 60 sekonda.
- Shtypja e stolit të sheshtë me shtrëngim të gjerë (shtypi i stolit me kokën në të njëjtin nivel me ijet dhe përhapni pëllëmbët larg). Bëni këtë lëvizje 2 grupe nga 8-12 herë secila, pastaj pushoni 60 sekonda.
- Zhyt në 2 grupe nga 8-12 herë, pastaj pushoni 60 sekonda.
- Kabllo fluturon 2 grupe nga 8-12 herë, pastaj pushoni 60 sekonda.
- Rreshti i drejtë 2 grupe nga 8-12 herë secila, pastaj pushoni 60 sekonda.
- Rreshtat e përkulur përdorin 2 grupe shtangë dore 8-12 herë secila, pastaj pushoni 60 sekonda.
- Pulovër duke përdorur 2 grupe shtangë dore 8-12 herë secila pastaj pushoni 60 sekonda.
- Rreshti i kabllit të ulur 2 grupe nga 8-12 herë secila, pastaj pushoni 60 sekonda.
- Lat tërhiqeni poshtë ndërsa shtrini pëllëmbët tuaj 2 grupe nga 8-12 herë secila, pastaj pushoni 60 sekonda.
- Tërhiqeni 2 grupe nga 8-12 herë, pastaj pushoni 60 sekonda.
Hapi 5. Punoni supet dhe viçat në ditën e pestë
Bëni disa lëvizje për të punuar deltoidet (muskujt e shpatullave) dhe bëni ngritje të viçave për të punuar muskujt e viçit në rendin e mëposhtëm:
- Shtypi i sipërm i shpatullave (forcimi i muskujve të shpatullave duke ngritur peshat drejt) deri në 2 grupe nga 8-12 herë secila, pastaj pushoni 60 sekonda.
- Ngritja e trapave deltoidë të përparmë (ushtroni deltoidin e përparmë duke përdorur shtangë dore) 2 grupe prej 8-12 herë, pastaj pushoni 60 sekonda.
- Ngritje anësore me një krah të ngritur 2 grupe nga 8-12 herë, pastaj pushoni 60 sekonda.
- Kablloja deltoidale e përparme ngre 2 grupe nga 8-12 herë secila, pastaj pushoni 60 sekonda.
- Kablloja deltoid anësore ngrihet të paktën 10 herë për aq kohë sa mund të përballoni.
- Viçi me këmbë të vetme ngrihet (viçi ngrihet duke qëndruar në 1 këmbë) 2 grupe nga 8-12 herë secila pastaj pushon 60 sekonda.
- Viçi në këmbë ngrihet (viçi ngrihet në këmbë). Bëni këtë lëvizje 2 grupe nga 8-12 herë secila, pastaj pushoni 60 sekonda.
Këshilla
- Punoni me miqtë në mënyrë që të jeni më të motivuar për të praktikuar rregullisht.
- Aplikoni një dietë të shëndetshme duke ngrënë ushqime ushqyese në mënyrë që trupi të rritet më shpejt.
- Vendosni një qëllim trajnimi që mund të arrini, të tilla si dëshira për të humbur peshë ose vrapimi më tej se zakonisht. Do të ndiheni të lumtur kur të arrihet qëllimi kështu që dëshironi të vazhdoni të praktikoni me një qëndrim pozitiv mendor.
- Për të marrë rezultate të shpejta, rrisni peshën e ngarkesës çdo javë.
- Lini mënjanë kohën për të pushuar sepse stërvitja që është shumë e rëndë jua vështirëson dhe mund të shkaktojë lëndime.
- Kryeni një sërë lëvizjesh gjatë drejtimit të një programi stërvitje për të zmadhuar trupin. Lëvizja e re siguron një "goditje" për trupin në mënyrë që të "detyrohet" të përshtatet dhe të punojë më shumë për të rritur forcën.
- Arritja e përparimit të trajnimit është e ndryshme për secilin person në varësi të nivelit të fitnesit, moshës, gjinisë dhe faktorëve të tjerë. Mos e humbni shpresën nëse nuk keni marrë rezultate në një kohë të shkurtër. Drejtoni një program ushtrimesh në mënyrë të vazhdueshme.
