Dieta Atkins mund t’ju ndihmojë të humbni peshë shumë shpejt. Faza e induksionit të kësaj diete zakonisht zgjat të paktën 2 javë dhe do t'ju kërkojë të zvogëloni marrjen tuaj të karbohidrateve me rreth 20g në një ditë. Ky është një ndryshim dramatik me qëllimin për ta kthyer trupin tuaj nga kaloritë e djegura më parë në djegien e yndyrës, kryesisht. Shtë e rëndësishme që të ndiqni udhëzimet strikte se si të hani meze të lehtë gjatë fazës së induksionit për të filluar një dietë të mirë. Rostiçeri do t’ju ndihmojë të luftoni lodhjen, dëshirat dhe ngrënien e tepërt gjatë vakteve.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Duke ditur se çfarë mund të hani
Hapi 1. Kuptoni se çfarë duhet të jetë në një meze të lehtë
Gjëja e parë që duhet të bëni është të përcaktoni se cilat ushqime janë përbërësit e duhur të ushqimit për fazën e induksionit të dietës Atkins. Qëllimi i kësaj faze është të zvogëloni në mënyrë drastike sasinë e karbohidrateve të konsumuara, kështu që natyrisht ju duhet të jeni të vetëdijshëm për ushqimet me pak karbohidrate. Kjo meze e lehtë duhet të përbëhet nga yndyra, proteina dhe fibra për t'ju ndihmuar të kontrolloni oreksin tuaj midis vakteve shumë mirë. Në internet mund të gjeni shumë receta rostiçeri.
Hapi 2. Konsideroni një meze të lehtë me bazë djathi
Një nga gjërat më të mëdha në lidhje me dietën Atkins është se nuk keni nevojë të hiqni të gjitha ushqimet yndyrore dhe mund të shijoni akoma ushqime si djathi. Djathi mund të jetë një opsion i shkëlqyeshëm si një meze e vogël midis vakteve që do të mbajë dhimbjet tuaja të urisë në gji dhe do t'ju ndihmojë të qëndroni në vaktin tuaj kryesor në madhësinë e shërbimit.
- Ushqimi i 28 g djathë në lëndë të ngurta ose fillesa është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ngrënë gjatë fazës së induksionit.
- Mund të grijmë pak djath mocarela me dy domate të prera plus pak borzilok për një drekë të shijshme.
- Mbështjellja e pak djathit të grirë në marule është një tjetër mundësi e shkëlqyeshme për të ngrënë djathë pa ndonjë aditiv tjetër.
Hapi 3. Provoni një meze të lehtë me fruta dhe perime
Frutat dhe perimet mund të jenë zgjedhje të shkëlqyera të rostiçeri gjatë fazës së induksionit. Gjysma e një avokado është një meze e lehtë e madhe për ta përfshirë në rrotullimin e vakteve tuaja. Si një opsion tjetër, mund të provoni angjinaren me pak shtrydhje limoni. Një sallatë e thjeshtë anësore plus një vezë të zier është gjithashtu një opsion i shkëlqyeshëm si një rostiçeri me pak karbohidrate.
- Ju mund të përzieni perimet dhe djathin për të bërë një meze të shijshme me karbohidrate të ulët, e cila do t’ju mbajë nga ndjenja e urisë.
- Për shembull, hani një filxhan kastravec të prerë në feta dhe dy feta djathë cheddar.
- Ju gjithashtu mund të përzieni pesë ullinj të gjelbër ose të zi në djathë, ose t'i hani ato pa ndonjë aditiv.
Hapi 4. Zgjidhni ushqime me bazë mishi dhe peshku
Ka shumë zgjedhje të ushqimeve me bazë mishi për të ngrënë gjatë fazës së induksionit. Ju mund të rrokullisni feta proshute të gatuar me disa zarzavate të papërpunuara ose të gatuara për të bërë një rrotull të shijshëm të proshutës. Ju mund të zëvendësoni perimet me djathë për të bërë një version djathi dhe proshute. Merrni dy feta proshutë dhe përhapni një lugë gjelle djathë krem në secilën fetë. Rrokulliset për të bërë një meze të lehtë të shijshme të fazës së parë.
- Një opsion i peshkut është zëvendësimi i proshutës me 85 g salmon të tymosur. Përhapeni djathin në salmon.
- Mund ta rrokullisni salmonin dhe djathin në feta të holla kastraveci.
Pjesa 2 nga 3: Ushqimi i snacks gjatë fazës së induksionit
Hapi 1. Dini sa shpesh të hani meze të lehtë
Në fazën e induksionit të dietës Atkins, ju duhet të hani një meze të lehtë në mes të mëngjesit dhe një rostiçeri në mes të pasdites. Ju ndoshta nuk do të ndjeni nevojën për të ngrënë nëse zgjidhni të hani katër ose pesë ushqime të vogla gjatë gjithë ditës në vend të tre vakteve kryesore. Duhet të siguroheni që të mos kaloni më shumë se katër deri në gjashtë orë pa ngrënë asgjë. Pije të nxehta ose supë mund të përdoren si një alternativë ndaj ushqimeve të ngurta.
Hapi 2. Përgatitni ushqimet tuaja
Shumica e opsioneve të rostiçeri mund të përgatiten shpejt dhe me lehtësi. Për shembull, nuk kërkon shumë kohë për të bërë rrotulla djathi dhe proshute ose feta avokado. Por ju mund të keni nevojë ta përgatitni këtë meze të lehtë në mëngjes para se të niseni për në punë ose në shkollë. Gjithmonë përpiquni ta bëni këtë të njëjtën ditë kur do ta hani, ose një natë më parë, në mënyrë që rostiçeri të ketë shijen sa më të freskët të jetë e mundur.
- Për disa opsione rostiçeri, të tilla si marule, mund të përgatitni tufa më të mëdha dhe t'i hani ato brenda pak ditësh për të kursyer kohë.
- Të kesh ushqime të parapërgatitura në frigorifer dhe në pjesët e duhura, do të të ndihmojë të kontrollosh nga afër atë që ha dhe të dish detajet e konsumit tënd.
Hapi 3. Rrini në program
Të ngrënit e ndonjë diete shpesh mund të shkaktojë probleme, kështu që është e rëndësishme të mbani një sy të ngushtë mbi atë që hani dhe t'i përmbaheni një programi të planifikuar. Mundohuni të ndryshoni ushqimet tuaja në mënyrë që të mos ndjehen të përsëritura dhe të mërzitshme. Eksperimentoni me kombinime dhe përbërës të ndryshëm për të zgjeruar horizontet tuaja.
- Ka bare proteina dhe shake të etiketuara Atkins që janë të ulëta në karbohidrate dhe mund të jenë ushqime të shkëlqyera, por gjithmonë kontrolloni etiketën për karbohidrate neto. Disa bare proteinike bëhen si një meze të lehtë, dhe të tjera si një vakt kryesor.
- Mos hani bare proteina dhe shake shumë shpesh, përpiquni të mbani një dietë të ekuilibruar sa më shumë që të jetë e mundur.
Hapi 4. Kujdesuni për konsumin tuaj të ujit
Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme që të pini mjaft ujë gjatë fazës së induktimit të dietës. Dieta Atkins ka një efekt të fortë diuretik kështu që ju duhet të siguroheni që nuk jeni të dehidratuar. Duhet të pini tetë gota ujë në një ditë. Çdo gotë duhet të përmbajë 236 ml ujë.
Pjesa 3 nga 3: Respektimi i dietës në fazën e induksionit
Hapi 1. Krijoni një program për qëllimet tuaja
Ju duhet ta mendoni këtë si hapin e parë në qëllimin tuaj për të humbur peshë dhe për të jetuar një mënyrë jetese më të shëndetshme në mënyrë të vazhdueshme. Duke parë fazën e hyrjes në një program më të gjerë mund t'ju motivojë t'i përmbaheni programit në këto javë të para. Duke pasur faza dhe qëllime të rregullta mund t'ju ndihmojë të qëndroni të përkushtuar dhe t'ju mbështesin në programin tuaj të humbjes së peshës në planin afatgjatë.
- Qëllimet e arritshme, specifike dhe të arsyeshme janë mënyra më produktive për të përcaktuar përparimin tuaj.
- Shtoni një sasi të caktuar ushtrimesh të rregullta në dietën tuaj Atkins, të tilla si vrapimi për tridhjetë minuta dy herë në javë.
Hapi 2. Mos u fiksoni shumë
Mbështetja në programin Atkins gjatë gjithë fazës së induksionit do të kërkojë përqendrim dhe angazhim, por mos lejoni që ai të mbizotërojë në mendjen tuaj gjatë gjithë kohës. Nëse jeni të fiksuar vazhdimisht mbi numrin tuaj neto të karbohidrateve, mund të ndiheni dërrmuese. Mundohuni të mendoni për të vetëm gjatë kohës së ngrënies dhe harroni atë në raste të tjera.
- Vazhdimi i rutinës suaj të përditshme siç do të bënit normalisht gjatë një diete do t'ju ndihmojë t'i përmbaheni programit dhe të tregoni se jeni të aftë të bëni ndryshime dietike në një mënyrë të qëndrueshme dhe jo ndërhyrëse.
- Kjo është pjesa më e vështirë e fazës së induksionit kur rënia e karbohidrateve është më e dukshme, kështu që planifikoni një aktivitet me miqtë tuaj për të hequr mendjen nga kjo.
Hapi 3. Ruani shëndetin tuaj ndërsa jeni në dietë
Nëse nuk kujdeseni mirë për veten gjatë fazës së induksionit, mund të sëmureni dhe të përfundoni duke ndaluar dietën më shpejt. Shkaqet më të mundshme nëse nuk ndiheni mirë janë dehidratimi dhe çekuilibri i elektroliteve. Ka disa gjëra që mund të bëni për të shmangur këtë dhe për të qëndruar sa më të shëndetshëm në javët e para të dietës Atkins.
- Pirja e tetë gotave (236 ml) ujë në ditë do t’ju mbajë të hidratuar dhe do të eliminojë efektet e mungesës së peshës së ujit gjatë fazës së induksionit.
- Mungesa e peshës së ujit mund të shkaktojë marramendje dhe mungesë energjie. Për të parandaluar këtë, përfshini një marrje të mirë të ujit duke konsumuar mjaft kripë.
- Sigurohuni që të hani proteina të mjaftueshme, në tre racione në ditë nga 134 deri në 170g, për të ruajtur masën e muskujve të thatë.
Hapi 4. Matni përparimin tuaj
Një mënyrë për të mbajtur veten të motivuar dhe në rrugën e duhur gjatë fazës së induksionit është të mbani një regjistër të progresit tuaj. Të kesh një grafik ose tabelë që tregon se sa larg ke arritur do të të ndihmojë të vazhdosh në ditët në vazhdim. Planifikoni objektiva të vegjël edhe në fazën e induksionit për të krijuar një rrugë që duhet ndjekur.
- Të qenit konsistent në marrjen tuaj neto të karbohidrateve është çelësi për fazën e induksionit, kështu që dilni me një plan që e ilustron këtë.
- Mundohuni të përmirësoheni dhe zhvilloheni në mënyrë të qëndrueshme në vend që të kërceni dhe të bini në distanca të gjata.
Hapi 5. Shpërblejeni suksesin tuaj
Pas përfundimit të fazës së induksionit, merrni një moment për t'u ndjerë krenarë dhe shpërblejeni veten. Kjo nuk do të thotë të hani patate të skuqura patate menjëherë, por të shpërbleheni me diçka që nuk është ushqim. Mund të blini një CD ose DVD të ri, ose të shkoni të shihni një film. Shpërblimet e shpeshta të vogla kur arrini qëllimet dhe përparoni përmes programit Atkins mund të jenë më efektive sesa një shpërblim i madh në fund të programit.
- Shpërblimet e vogla mund t’ju ndihmojnë të qëndroni të motivuar dhe të përjetoni përfitime reale përtej humbjes së peshës.
- Në vend të një shpërblimi fizik, ju mund t'i jepni vetes një pushim nga puna ose shkolla gjatë ditës për argëtim.
Këshilla
- Planifikoni ushqimet tuaja për javën në vazhdim.
- Sigurohuni që blini ushqime të mjaftueshme në supermarket për të bërë një meze të lehtë në mënyrë që të mos e gjeni veten të papërgatitur.
Paralajmërim
- Asnjëherë mos kaloni 6 orë pa ngrënë në asnjë fazë të dietës Atkins.
- Këshillohet që gjithmonë të konsultoheni me mjekun tuaj para se të ndiqni ndonjë dietë.
- Përveç zvogëlimit të marrjes së karbohidrateve, dieta Atkins gjithashtu përfshin konsumimin e sasive të larta të yndyrave të ngopura dhe kripës të cilat mund të jenë të dëmshme për shëndetin tuaj.
- Efektet anësore të periudhës së hershme të dietës mund të përfshijnë erën e keqe të gojës, lodhje, gojë të thatë, pagjumësi, marramendje, nauze dhe kapsllëk.
