Programi i dietës Atkins përqendrohet shumë në menaxhimin e marrjes së karbohidrateve. Ju duhet të mësoni se si të numëroni numrin e karbohidrateve që konsumoni çdo ditë dhe në çdo vakt për të qenë në gjendje të ndiqni programin e dietës siç duhet. Përveç llogaritjes së marrjes tuaj ditore të karbohidrateve, gradualisht do të rivendosni karbohidratet në dietën tuaj në një rend të veçantë të quajtur shkallë karbohidratesh.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Llogaritja e Karbohidrateve Neto
Hapi 1. Kuptoni konceptin e karbohidrateve neto
Dieta Atkins fokusohet në zvogëlimin e numrit të karbohidrateve kështu që ju duhet të mësoni se si të monitoroni sasinë e karbohidrateve të konsumuara. Për ta bërë këtë, duhet të përpiqeni të kuptoni rreth karbohidrateve neto. Karbohidratet neto përfaqësojnë sasinë totale të karbohidrateve në ushqim pas zbritjes së sasisë së fibrave dhe alkooleve të sheqerit.
- Ju vetëm duhet të llogaritni karbohidratet neto sepse ato janë ato që kanë një ndikim të rëndësishëm në nivelet e sheqerit në gjak.
- Ushqimet me një përmbajtje të ulët neto të karbohidrateve nuk kanë një ndikim të madh në nivelet e sheqerit në gjak dhe ka të ngjarë të mos ndërhyjnë në humbjen tuaj të peshës.
- Ushqimet me një përmbajtje të ulët neto të karbohidrateve përfshijnë fruta dhe perime të pasura me lëndë ushqyese.
Hapi 2. Mësoni formulën për llogaritjen e karbohidrateve neto
Formula për llogaritjen e karbohidrateve neto është mjaft e thjeshtë. Ju vetëm duhet të zbritni sasinë e fibrave dietike dhe alkoolit të sheqerit nga karbohidratet totale. Numri i marrë është një numër bazë që mund të përdorni për të monitoruar marrjen e karbohidrateve gjatë dietës Atkins. Formula për llogaritjen e karbohidrateve neto është:
- Karbohidratet Neto = Karbohidratet Gjithsej - Fibra Dietike - Alkooli i Sheqerit.
- Kjo formulë është e thjeshtë, por mund të aplikohet shumë mirë për qëllime dietike dhe nuk duhet ta keni problem ta mbani mend.
Hapi 3. Gjeni sasinë totale të karbohidrateve në etiketën e të ushqyerit
Mënyra më e lehtë për të llogaritur karbohidratet neto me këtë formulë është të kontrolloni informacionin në etiketën e ushqimit të ushqimit. Të gjitha ushqimet e paketuara siç duhet do të përfshijnë një etiketë ushqyese dhe do t'ju japin informacionin që ju nevojitet për të përcaktuar një numër neto të karbohidrateve.
- Filloni duke kërkuar sasinë totale të karbohidrateve në ushqim në etiketën e të ushqyerit.
- Informacioni total i karbohidrateve zakonisht gjendet në krye të etiketës pas informacionit të përmbajtjes së natriumit të produktit.
Hapi 4. Ulni sasinë e fibrave
Tani kërkoni sasinë e fibrave në ushqim. Fibrat dietike shpesh renditen si nënkreu nën sasinë totale të karbohidrateve. Zbritni sasinë e fibrave dietike nga sasia e përgjithshme e karbohidrateve.
Hapi 5. Ulni sasinë e alkoolit të sheqerit
Alkooli i sheqerit nuk absorbohet lehtë nga trupi kështu që nuk llogaritet si pjesë e totalit të karbohidrateve neto. Nëse etiketa e ushqimit thotë sasinë e alkoolit të sheqerit, mund të zbresni përmbajtjen e alkoolit të sheqerit nga numri i përgjithshëm i karbohidrateve, përveç zvogëlimit të sasisë së fibrave dietike.
- Ka një debat në lidhje me ndikimin e alkooleve të sheqerit në presionin e gjakut, kështu që nuk duhet të supozoni se nuk do të jetë problem të konsumoni sasi të mëdha të tyre vetëm sepse alkoolet e sheqerit nuk kontribuojnë në numrin neto të karbohidrateve.
- Alkoolet e sheqerit kontribuojnë në kalori dhe mund të kenë një efekt laksativ nëse konsumohen në sasi të mëdha.
Hapi 6. Kushtojini vëmendje numrit neto të karbohidrateve
Pasi të keni zbritur sasinë e fibrave dhe alkoolit të sheqerit nga karbohidratet tuaja totale, do të merrni një vlerë neto të karbohidrateve. Regjistroni këtë numër dhe mos harroni ta rregulloni sipas sa gramë konsumoni.
Ju mund të shihni disa ushqime të reklamuara tani me etiketa që pretendojnë se janë të ulëta në karbohidrate neto. Nuk ka një përkufizim ligjor të karbohidrateve neto. Pra, ju gjithashtu duhet të bëni llogaritjet vetë
Hapi 7. Nëse paketa nuk përmban një etiketë ushqyese, përdorni udhëzuesin e llogaritjes së karbohidrateve
Llogaritja e karbohidrateve neto në ushqimet që nuk printojnë informacione ushqyese në paketim mund të jetë pak e ndërlikuar. Ju ende duhet të përdorni të njëjtën formulë bazë për të llogaritur karbohidratet neto. (Karbohidratet Neto = Karbohidratet Gjithsej - Fibra Dietike - Alkooli i Sheqerit). Për të bërë matematikën, së pari duhet të gjeni karbohidratet totale, përmbajtjen e fibrave dhe alkoolet e sheqerit në ushqim. Ju mund të gjeni shumë udhëzues ushqimi që ofrojnë të gjithë informacionin e rëndësishëm që zakonisht përfshihet në etiketat e të ushqyerit.
- Ju mund ta blini këtë udhëzues në internet dhe në librari. Ekzistojnë gjithashtu udhëzues që mund të shkarkohen falas nga interneti.
- Ky udhëzues do të jetë veçanërisht i dobishëm kur hasni ushqime që nuk janë të etiketuara me ushqim dhe është një ide e mirë të keni një të tillë nëse doni të provoni dietën Atkins.
- Me kalimin e kohës do të njihni numrin neto të karbohidrateve të ushqimeve të ndryshme, kështu që nuk ka nevojë të kontrolloni udhëzuesin çdo herë.
- Udhëzuesi gjithashtu përmban informacione të tjera të dobishme ushqyese që mund t'ju ndihmojnë të mësoni të identifikoni ushqimet që në përgjithësi duhet të shmangen.
Pjesa 2 nga 3: Regjistrimi i Marrjes së Karbohidrateve Neto
Hapi 1. Merrni parasysh përdorimin e një aplikacioni telefoni
Pasi të kuptoni se si të llogaritni marrjen tuaj neto të karbohidrateve, duhet të regjistroni sa karbohidrate hani për t'u siguruar që nuk largoheni nga dieta Atkins. Ekzistojnë disa teknika dhe teknologji të ndryshme që mund t'ju ndihmojnë ta bëni këtë. Një opsion i mirë është të shkarkoni një aplikacion kundër karbohidrateve në smartphone tuaj.
- Një nga avantazhet e këtij lloji të aplikacionit është se është i lehtë për tu transportuar sepse zakonisht telefoni juaj është gjithmonë pranë jush gjatë gjithë ditës.
- Ju gjithashtu mund të gjurmoni informacione të tjera ushqyese, në varësi të aplikacionit që zgjidhni.
- Aplikacioni do të bëjë llogaritjet për ju dhe do t'ju japë një numër të qartë dhe të azhurnuar të konsumit tuaj neto të karbohidrateve.
Hapi 2. Provoni një gjurmues dixhital në një kompjuter
Një tjetër mundësi dixhitale është të shkarkoni një aplikacion për përcjelljen e karbohidrateve për kompjuterin ose laptopin tuaj. Ashtu si aplikacionet e tjera të ngjashme, ai do të bëjë llogaritjet për ju dhe ka të ngjarë të ketë veçori të tjera që mund t'ju ndihmojnë të monitoroni atë që po konsumoni më plotësisht. Përdorimi i njërit prej këtyre programeve shpesh mund t'ju ndihmojë të merrni një pamje më të plotë të dietës tuaj.
Ndryshe nga aplikacionet e celularëve, aplikacionet kompjuterike nuk mund të barten gjatë gjithë ditës. Prandaj, nuk mund ta mbani të përditësuar gjatë gjithë ditës
Hapi 3. Regjistroni llogaritjet tuaja me dorë
Mënyra tradicionale, praktike e marrjes së shënimeve është të shkruani me dorë marrjen tuaj neto të karbohidrateve ndërsa kryeni aktivitetet tuaja të përditshme. Mund të blini një fletore me porosi dhe ta mbani me vete. Shkrimi i përparimit tuaj mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë nën kontroll dietën tuaj dhe për të krijuar një ndjenjë arritjeje kur i përmbaheni mirë asaj.
- Ju nuk do të merrni analiza dhe informacion shtesë nëse i llogaritni dhe i shkruani vetë.
- Sidoqoftë, ju mund t'i shfletoni faqet në çdo kohë pasi të keni përfunduar dietën tuaj për t'i kujtuar vetes përparimin tuaj.
Pjesa 3 nga 3: Duke ditur sa karbohidrate duhet të konsumohen gjatë një diete
Hapi 1. Thjesht konsumoni 20g karbohidrate neto gjatë fazës së induksionit
Në fazën e induksionit, nuk duhet të konsumoni më shumë se 20 gram karbohidrate neto në ditë. Në një fazë të mëvonshme, mund të konsumoni më shumë përderisa sasia nuk ndërhyn në humbjen e peshës. Filloni duke ngrënë 12-15 gram karbohidrate neto që merren duke ngrënë perime bazë.
- Perimet bazë përfshijnë perime me gjethe jeshile, brokoli, lulelakër dhe asparagus.
- Konsumimi i produkteve të qumështit me yndyrë të lartë dhe kalori të ulët gjatë fazës së induksionit për të përmbushur kërkesat e mbetura të karbohidrateve. Shembujt përfshijnë djathë të fortë, krem dhe salcë kosi.
Hapi 2. Rritni marrjen e karbohidrateve gradualisht
Në fazën e dytë, OWL (Humbje e vazhdueshme e peshës), mund të shtoni 5 gram karbohidrate neto në dietën tuaj çdo javë. Ndërsa vazhdoni të humbni peshë, gradualisht mund të shtoni më shumë karbohidrate në dietën tuaj. Nëse procesi i humbjes së peshës ngec, mund të zvogëloni sasinë e karbohidrateve derisa pesha të fillojë të bjerë përsëri. Filloni të hani përsëri një sërë arra dhe fara. Shmangni gështenjat, të cilat përmbajnë shumë karbohidrate neto.
- Shtoni fruta javën tjetër. Ju mund të hani manaferrat, qershitë dhe pjeprat.
- Konsumimi i produkteve të qumështit ndryshon. Pas shtimit të frutave, mund të shtoni kos qumështi dhe djathëra të freskët, përfshirë ricotën dhe gjizën.
- Më pas shtoni fasule (bishtajore), duke përfshirë qiqrat, thjerrëzat, kikirikët dhe fasulet.
Hapi 3. Shtoni 10g karbohidrate neto çdo javë gjatë hapave tre dhe katër
Kjo fazë, e njohur si Para-Mirëmbajtja dhe Mirëmbajtja, fokusohet në gjetjen e ekuilibrit të duhur për të ruajtur humbjen e peshës. Po përpiqeni të gjeni ekuilibrin e karbohidrateve Atkins (ACE). ACE është sasia neto e karbohidrateve që mund të konsumoni çdo ditë pa shkaktuar shtim në peshë.
- Hani një shumëllojshmëri të frutave. Shijoni mollë, agrume dhe fruta të tjera që janë të ulëta në sheqer, por të pasura me fibra.
- Filloni të hani përsëri perime me kalori të lartë. Ju mund të shtoni kunguj, bizele dhe karota përsëri në dietën tuaj, por shmangni patatet e zakonshme.
- Shtoni drithëra pas shtimit të perimeve me karbohidrate të larta. Përqendrohuni në drithërat dhe qëndroni larg kokrrave të rafinuara si buka e bardhë dhe orizi.
Këshilla
- Përveç monitorimit të peshës tuaj, kushtojini vëmendje varësisë që ndjeni. Nëse filloni të dëshironi më shumë karbohidrate pasi shtoni karbohidrate shtesë në dietën tuaj, ka shumë të ngjarë që jeni duke ngrënë shumë karbohidrate.
- Gjatë secilës fazë të dietës Atkins, sigurohuni që të konsumoni 12-115g karbohidrate në ditë nga perimet bazë.
