Çrregullimi Obsesiv-Kompulsiv (OCD) është një gjendje e karakterizuar nga mendime obsesive, frika dhe sjellje të detyrueshme që shoqërojnë këto mendime dhe frika. Ndërsa është e mundur që një person të ketë vetëm mendime obsesive ose vetëm sjellje të detyrueshme, të dy zakonisht bashkohen sepse sjellja shfaqet si një mënyrë joracionale e trajtimit të mendimeve të frikshme. Ky çrregullim mund të menaxhohet mirë përmes një kombinimi të terapisë, mirëkuptimit dhe metodave të vetë-ndihmës (përfshirë ndryshimet e përgjithshme të stilit të jetesës).
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Trajtimi i OCD me terapi
Hapi 1. Zgjidhni një terapist
Gjeni një terapist që ka përvojë në trajtimin e OCD ose çrregullimeve të lidhura. Pyesni mjekun tuaj, kërkoni referenca nga familja ose miqtë, ose provoni të kërkoni në internet.
Sigurohuni që terapisti që zgjidhni t'ju bëjë të ndiheni rehat dhe të ketë kualifikimet e nevojshme për të përmbushur nevojat tuaja
Hapi 2. Merrni një diagnozë të OCD
Diagnoza duhet të merret nga një profesionist sepse ka shumë probleme të tjera që kanë të njëjtat simptoma si OCD. Mjeku juaj mund t'ju referojë, por një profesionist i kualifikuar i shëndetit mendor duhet të bëjë diagnozën. Ekzistojnë dy grupe të simptomave të OCD, përkatësisht obsesionet dhe detyrimet. Simptomat obsesive janë mendime, nxitje ose imazhe të padëshiruara, të vazhdueshme dhe të zgjatura që shkaktojnë ndjenja ankthi ose shqetësimi. Ju mund të ndjeni se mendimi ose imazhi vazhdon të kthehet edhe kur përpiqeni ta shmangni ose ndaloni atë. Simptomat e detyrimit janë sjellje që ju kryeni për t'u marrë me shqetësimet që lidhen me obsesionin. Një sjellje e tillë ka për qëllim të parandalojë që frika të bëhet realitet dhe zakonisht shfaqet në rregulla ose rituale. Së bashku, obsesionet dhe detyrimet krijojnë modelet e mëposhtme karakteristike:
- Ata që kanë frikë nga kontaminimi dhe përhapja e mikrobeve zakonisht kanë një detyrim për të pastruar ose larë duart.
- Të tjerët po kontrollojnë vazhdimisht të gjitha gjërat (që dera është e mbyllur ose furra është e fikur, etj.) Që ato i lidhin me një rrezik potencial.
- Disa njerëz kanë frikë se nëse gjërat nuk bëhen siç duhet, diçka e keqe do t'u ndodhë atyre ose të dashurve të tyre.
- Shumë janë të fiksuar pas rendit dhe simetrisë. Ata zakonisht janë paragjykues për sekuenca dhe aranzhime të caktuara.
- Pastaj, ka nga ata që kanë frikë se diçka e keqe do të ndodhë nëse hedhin diçka larg. Kjo i bën ata të ruajnë në mënyrë të detyrueshme të gjitha gjërat që nuk u duhen (siç janë artikujt e thyer ose gazetat e vjetra). Kjo gjendje quhet Grumbullim i Detyrueshëm.
- Për t'u diagnostikuar me OCD, duhet të keni obsesione dhe detyrime në shumicën e ditëve për të paktën dy javë. Ose, mund të diagnostikoheni me OCD nëse obsesionet dhe detyrimet tuaja kanë një ndikim të rëndësishëm në jetën tuaj të përditshme (p.sh. keni frikë nga mikrobet kështu që shpesh i lani duart derisa ato të rrjedhin gjak dhe nuk mund të prekni asgjë jashtë).
Hapi 3. Mundohuni të kontrolloni sjelljen tuaj kompulsive me një psikoterapist
Kjo terapi fokusohet në Parandalimin e Ekspozimit dhe Reagimit (ERP), që do të thotë se terapisti do t’ju ekspozojë ndaj gjërave që keni frikë ose i fiksoni dhe më pas do t’ju ndihmojë të gjeni mënyra të shëndetshme për t’u përballur me atë ankth.
Seancat e terapisë mund të përbëhen nga seanca individuale, seanca të terapisë familjare ose seanca grupore
Hapi 4. Bisedoni me mjekun tuaj për të gjetur një ilaç të përshtatshëm
Mund t'ju duhet të provoni disa ilaçe derisa të gjeni një, dhe në disa raste, një kombinim i ilaçeve mund të jetë më efikas në trajtimin e simptomave sesa vetëm një ilaç.
- Llojet e barnave të përshkruara zakonisht janë frenuesit e rimarrjes së serotoninës (SSRIs), të tilla si citalopram (Celexa), fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil) dhe escitalopram (Lexapro). Këto ilaçe rrisin aktivitetin e një neurotransmetuesi që ndihmon në balancimin e humorit dhe zvogëlimin e stresit (serotonin).
- Një ilaç tjetër i përshkruar zakonisht është antidepresanti triciklik (TCA) clomipramine, i cili është miratuar nga FDA amerikane për të trajtuar OCD. SSRI -të zakonisht përshkruhen më shpesh sesa klomipramina sepse ato kanë më pak efekte anësore.
- Asnjëherë mos ndaloni marrjen e ilaçeve pa u konsultuar me mjekun që e ka përshkruar. Kjo mund të bëjë që simptomat tuaja të përsëriten dhe një efekt anësor i një lloj tërheqjeje.
Pjesa 2 nga 4: Përdorimi i Parandalimit të Ekspozimit dhe Reagimit (ERP)
Hapi 1. Mësoni rreth ciklit vicioz të OCD
OCD ndodh kur mendimet e pakëndshme (për shembull, mendimet për përhapjen e sëmundjes tek të dashurit tuaj) vijnë në mendjen tuaj dhe pasojnë interpretime ekstreme të atyre mendimeve (ndoshta mendimet që thonë se jeni të këqij për të dëmtuar të tjerët përmes pakujdesisë). Ky kombinim i mendimit dhe interpretimit do të shkaktojë ankth të madh.
- Meqenëse ankthi është aq i pakëndshëm, ju veproni për t'u siguruar që mendimi të mos realizohet. Në këtë shembull, ju mund të lani duart sa herë që prekni diçka dhe luteni për të dashurit tuaj ndërsa lani duart.
- Ndërsa ky ritual mund të lehtësojë përkohësisht ankthin, mendimet e këqija do të shfaqen gjithnjë e më shpesh (sepse po përpiqeni shumë të mos mendoni për to). Ky quhet cikli vicioz i OCD.
- Pika kryesore e ERP është që të ekspozoheni në situata që shkaktojnë obsesione dhe më pas të mos përfshiheni në strategji që në të vërtetë nuk i ndihmojnë ata (dmth. Sjellje kompulsive).
- Nëse OCD juaj është shumë e rëndë, duhet të provoni ERP nën drejtimin e një eksperti profesionist.
Hapi 2. Identifikoni shkaktarin
Çdo gjë që shkakton obsesione dhe shtrëngime (situata të tjera, objekte, njerëz ose mendime) quhet "shkas" sepse mund të aktivizojë ciklin OCD. Importantshtë e rëndësishme të njihni shkaktarin sepse kjo është ajo që ju duhet të ekspozoheni në një përpjekje për të praktikuar që të përmbaheni nga përfshirja në sjellje kompulsive që zvogëlojnë ankthin.
Përdoreni këtë fletë për të ndihmuar të mbani shënime se çfarë shkakton simptomat tuaja për një javë
Hapi 3. Shkruani sekuencën e frikës suaj
Pasi të keni renditur obsesionet dhe detyrimet tuaja për një javë, rendisni situatat që keni frikë nga më të ulëtat në më të lartat.
- Për shembull, nëse keni frikë nga infektimi, të qenit në shtëpinë e prindërve tuaj mund të jetë i ulët. Vizita në shtëpinë e prindërve tuaj ju jep vetëm një frikë prej 1/10. Nga ana tjetër, përdorimi i një tualeti publik ndoshta renditet më i larti dhe ngre një frikë të nivelit 8 ose 9.
- Përdorni një sekuencë të ndryshme frike nëse ka shkaktarë të shumtë. Për shembull, të gjitha situatat nga të cilat keni frikë lidhur me frikën nga sëmundja do të shkonin në një rend dhe frika në lidhje me parandalimin e katastrofës do të shkonte në një tjetër.
Hapi 4. Përballeni me frikën tuaj
Që kjo strategji ekspozimi të funksionojë, duhet të përpiqeni të luftoni detyrimet gjatë ose pas ekspozimit (në masën maksimale të mundshme). Kjo ndodh sepse ERP ju mëson të përballeni me frikën pa detyrimet që vijnë me të.
- Pastaj, pyesni dikë të cilit i besoni t'ju tregojë se si të bëni diçka që ndikoi në OCD tuaj. Mësimi nga sjellja e njerëzve të tjerë është i dobishëm sepse ka të ngjarë që ju keni pasur detyrime për një kohë të gjatë dhe nuk mbani mend se si të silleni me situata të frikshme pa detyrime. Për shembull, njerëzit që i lajnë duart në mënyrë të detyrueshme mund t'i pyesin familjet e tyre për zakonet e tyre të larjes së duarve për të fituar një kuptim më të përgjithshëm se si dhe kur të lajnë duart.
- Nëse luftimi i një detyrimi rezulton të jetë shumë i vështirë (veçanërisht në fillim), provoni të shtyni në vend që të mos e bëni fare. Për shembull, pasi të dilni nga shtëpia (ekspozimi), prisni 5 minuta para se të ktheheni për të kontrolluar pajisjet elektronike dhe kontrolloni vetëm 2 në vend të 5. Zgjatja graduale e vonesës përfundimisht do t'ju ndihmojë të largoheni plotësisht nga veprimi.
- Nëse më vonë kënaqeni me detyrimin, provoni të përsërisni ekspozimin në të njëjtën situatë të frikshme menjëherë më pas dhe përsëriteni ushtrimin derisa frika juaj të zvogëlohet përgjysmë. Pra, dilni përsëri nga shtëpia menjëherë pas procesit të mësipërm dhe vazhdoni të përsërisni derisa frika juaj të bjerë nga "8" në vetëm "4".
Hapi 5. Rritni ekspozimin
Nëse ankthi juaj është minimal pas përfundimit të ushtrimit, mund të kaloni në fazën tjetër. Le të themi se pas disa praktikave ndjeni shumë pak ankth ndërsa prisni 5 minuta para se të kontrolloni pajisjet elektronike pasi dilni nga shtëpia. Pas kësaj, ju mund ta sfidoni veten të prisni 8 minuta.
- Mos harroni se edhe nëse ndjeni ankth shumë të fortë, frika do të rritet dhe pastaj do të zbresë përsëri ngadalë. Nëse nuk përgjigjeni, frika do të largohet vetë.
- Ekspozimi është një përvojë që mund të jetë një provë për ju, dhe nëse keni nevojë për mbështetje shtesë, mos hezitoni të kërkoni ndihmë nga dikush i afërt.
Pjesa 3 nga 4: Mësoni të kapërceni mendimet obsesive
Hapi 1. Regjistroni mendimet tuaja obsesive
Për të sfiduar disa nga interpretimet e padobishme që derdhni në obsesionin tuaj, së pari duhet të dini se çfarë po mendoni. Bestshtë mirë që të filloni të vini re dy gjëra: 1) obsesionin tuaj dhe (2) kuptimin ose interpretimin që i jepni obsesionit.
- Përdoreni këtë fletë për të regjistruar tre obsesione (dhe interpretimet tuaja) në ditë për një javë.
- Merrni parasysh situatat që krijuan obsesionet dhe mendimet tuaja obsesive në situata të veçanta. Kur e keni pasur këtë mendim për herë të parë? Çfarë ndodhi herën e parë që e përjetuat? Gjithashtu, regjistroni të gjitha emocionet tuaja kur obsesioni është i pranishëm. Vlerësoni intensitetin e emocioneve tuaja gjatë obsesionit në një shkallë nga 0 (pa emocione) në 10 (aq intensive sa mund ta imagjinoni).
Hapi 2. Regjistroni interpretimin tuaj të mendimit obsesiv
Kur vëreni mendime, vini re gjithashtu interpretimin ose kuptimin që u jepni atyre mendimeve. Për të gjetur se çfarë po interpretoni (sepse ndonjëherë është e vështirë të gjurmohen), bëni pyetjet e mëposhtme::
- Çfarë nuk është argëtuese në këtë obsesion?
- Çfarë thotë ky obsesion për mua apo personalitetin tim?
- Bazuar në mendimet e mia, çfarë do të bëhesha nëse nuk e kënaq këtë obsesion?
- Çfarë mund të ndodhë nëse nuk e ndjek këtë mendim?
Hapi 3. Sfidoni interpretimin tuaj
Kundërshtimi i interpretimit do t'ju ndihmojë të shihni se për arsye të ndryshme, mendimet tuaja automatike janë joreale. Jo vetëm kaq, interpretimi juaj nuk është gjithashtu i dobishëm për t'ju udhëhequr për të zgjidhur problemin që ngre mendimi. Bëni pyetjet e mëposhtme për të vërtetuar se keni gabuar:
- Çfarë dëshmish kam vërtet për dhe kundër këtij interpretimi?
- Cilat janë avantazhet dhe disavantazhet e këtij lloji të të menduarit?
- A jam gabim që e marr këtë mendim si fakt?
- A është interpretimi im i kësaj situate të saktë apo realist?
- A jam 100% i sigurt se ky mendim do të realizohet?
- A e shikoj mundësinë si siguri absolute?
- A ishte parashikimi im për atë që do të ndodhte vetëm bazuar në ndjenjat?
- A do të pajtohej shoku im që ky skenar në kokën time do të ndodhte?
- A ka një mënyrë më racionale për të parë këtë situatë?
Hapi 4. Mësoni metoda realiste të të menduarit
Interpretimet e padobishme zakonisht shkaktohen nga konfuzioni në mendje që shpesh gjendet tek njerëzit me OCD. Shembuj të kurtheve të zakonshme të mendjes janë:
- Fantazitë e katastrofës kur jeni të sigurt (pa prova fare) se skenari më i keq ka të ngjarë të ndodhë. Kundërshtoni këtë lloj të menduari duke i thënë vetes se skenarët më të këqij janë shumë të rrallë.
- Filtrimi është një kurth që ju bën të shihni vetëm gjërat e këqija që ndodhin dhe të injoroni dhe përjashtoni të mirat. Për të luftuar këto mendime, pyesni veten se cilat pjesë të situatës i shpëtuan vëmendjes suaj, veçanërisht ato pozitive.
- Mbivendosja e tepërt, domethënë mbivlerësimi i një situate në të gjitha situatat, të tilla si të menduarit sepse gaboni të shkruani një fjalë, gjithmonë bëni gabime budallaqe. Shmangni mbivendosjen duke menduar për provat e kundërta (kur dëshmoni se jeni shumë inteligjent ose kur shihni dhe korrigjoni gabimet.
- Mendimi bardh e zi, që do të thotë se situata shihet vetëm në ekstreme, midis suksesit ose dështimit. Për shembull, nëse harroni të lani duart, duart tuaja janë të mbushura me mikrobe, kështu që ju jeni një person i keq dhe i papërgjegjshëm. Mundohuni të mbyllni mendjen tuaj bardh e zi duke menduar seriozisht nëse keni pasur vërtet një efekt negativ dhe duke i kujtuar vetes se tani (dhe në të vërtetë në çdo kohë) nuk është një kohë e mirë për të gjykuar personalitetin tuaj.
- Këtu mund të gjeni kurthe të tjera të mendjes.
Hapi 5. Rezistojini dëshirës për të fajësuar veten
OCD është një gjendje kronike dhe mendimet e pakëndshme ose të padëshiruara nuk janë diçka që mund të kontrolloni. Kuptoni që këto mendime janë vetëm shpërqendrime që nuk kanë asnjë efekt jashtë kokës suaj. Ajo që mendoni është vetëm një mendim dhe nuk përcakton se kush jeni si person.
Pjesa 4 nga 4: Përballimi me OCD me ndryshimet në dietë dhe stilin e jetës
Hapi 1. Njohni lidhjen midis OCD dhe shprehive të jetesës
Për shkak se OCD është një lloj çrregullimi ankthi, stresi mund të shkaktojë simptoma që e bëjnë OCD edhe më të vështirë për t'u trajtuar dhe menaxhuar. Një mënyrë jetese që mund të mbajë stresin dhe shqetësimin larg shqetësimit gjithashtu mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të OCD.
Hapi 2. Hani ushqime të pasura me acide yndyrore omega 3
Acidet yndyrore Omega 3 mund të ndihmojnë drejtpërdrejt në rritjen e niveleve të serotoninës në tru, i njëjti neurotransmetues i prekur nga ilaçet mjekësore për të trajtuar OCD. Kjo do të thotë, këto ushqime ndihmojnë edhe në përballimin e ankthit. Zgjidhni ushqime të pasura me acide yndyrore omega 3 dhe jo suplemente. Ndër të tjera:
- Farat e lirit dhe arrat
- Sardele, salmon dhe karkaleca deti
- Fasule soje dhe tofu
- Lulelakër dhe kungull
Hapi 3. Kufizoni ushqimet dhe pijet me kafeinë
Kafeina në fakt mund të shtypë prodhimin e serotoninës në tru. Ushqimet dhe pijet që përmbajnë kafeinë përfshijnë:
- Akullore me shije kafeje dhe kafeje
- Çaji i kuq, çaji jeshil dhe pijet energjike
- Kola
- Produkte çokollate dhe kakao
Hapi 4. Mundohuni të ushtroni rregullisht
Ushtrimi jo vetëm që përmirëson forcën e muskujve dhe shëndetin kardiovaskular, por gjithashtu mund të ndihmojë në luftimin e ankthit dhe tendencave të OCD. Ushtrimi rrit prodhimin e endorfinave në trup, hormonet që luajnë një rol në përmirësimin e humorit, zvogëlimin e ankthit dhe luftimin e depresionit.
Mundohuni të stërviteni për të paktën 30 minuta, pesë herë në javë. Shembuj të ushtrimeve të shëndetshme janë vrapimi, çiklizmi, ngritja e peshave, noti dhe ngjitja në shkëmb
Hapi 5. Shijoni më shumë kohë jashtë
Ndër përfitimet e tij të shumta, dielli rrit sintezën e serotoninës në tru duke ndaluar thithjen e tij nga qelizat nervore. Duke ushtruar në diell, do të merrni dy përfitime njëherësh!
Hapi 6. Përballoni stresin
Kur jeni të stresuar, ka të ngjarë të vini re një rritje (ose rritje të intensitetit) të simptomave tuaja. Pra, mësimi i metodave mendore dhe fizike për të zvogëluar stresin do të jetë shumë i dobishëm në përgjithësi. Për shembull::
- Bëni ndryshime të shëndetshme të stilit të jetës në një afat të gjatë, të tilla si një dietë e shëndetshme dhe stërvitje.
- Përdorimi i një liste të detyrave
- Ulni bisedat negative me veten.
- Aplikimi i metodës progresive të relaksimit të muskujve.
- Mësoni meditimin e ndjeshmërisë dhe vizualizimit.
- Mësoni të njihni burimin e stresit.
- Mësoni të refuzoni një ftesë nëse e dini që nuk mund ta trajtoni atë.
Hapi 7. Bashkohuni në një grup mbështetës
Ekziston një grup mbështetës që përmban njerëz me të njëjtin problem si ju. Në grup, ju mund të diskutoni përvojat dhe vështirësitë tuaja me të njëjtët njerëz. Këto grupe mbështetëse janë të shkëlqyera për të gjetur ngushëllim dhe për të zvogëluar ndjenjat e izolimit që shpesh shoqërojnë OCD.
Bisedoni me një terapist ose mjek për të gjetur një grup mbështetës në zonën tuaj. Ose, gjeni një grup mbështetës në internet
Këshilla
- Simptomat e OCD zakonisht zhvillohen ngadalë dhe ndryshojnë në ashpërsi gjatë jetës së pacientit, por zakonisht arrijnë kulmin kur ato shkaktohen nga stresi.
- Ju duhet të konsultoheni me një specialist nëse obsesionet ose detyrimet tuaja po ndikojnë totalisht në mirëqenien tuaj.
- Një diagnozë duhet të merret nga një profesionist i shëndetit mendor sepse ka shumë probleme të tjera që kanë simptoma të ngjashme me OCD. Për shembull, nëse ndjeni ankth të përgjithësuar dhe gjithëpërfshirës, mund të keni çrregullim të ankthit të përgjithësuar (GAD), jo OCD. Nëse frika juaj është e fortë, por vetëm për një ose disa gjëra, mund të keni një fobi, jo OCD. Vetëm një specialist mund të bëjë një diagnozë të saktë dhe të sigurojë trajtimin që ju nevojitet.
