Gjoksi juaj është i rëndësishëm në çdo rutinë stërvitore. Gjoksi janë dy muskujt e mëdhenj në gjoks, dhe një gjoks i mirë nuk është vetëm i këndshëm për syrin, por edhe shumë i fortë. Përqendrimi në punën e këtyre grupeve kryesore të muskujve 1 deri në 2 herë në javë është një pjesë e rëndësishme e rutinës tuaj të stërvitjes. Muskujt në këtë pjesë janë gjithashtu të lehtë për t'u formuar.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Mësoni Ushtrimin në Gjoks
Hapi 1. Bëni ushtrimin e mizës së kraharorit
Ndoshta miza standarde është një nga ushtrimet më të mira për formësimin e gjoksit. Bëni këtë ushtrim me shumë përsëritje pa përdorimin e mjeteve ose me një numër të vogël të grupeve, por duke përdorur shtangë dore ose breza rezistence (një lloj litari që përmban burime për stërvitjen e forcës). Ja si ta bëni:
- Shtrihuni në shpinë duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë.
- Zgjasni krahët në anët tuaja, me trupin tuaj në një pozicion të ngjashëm me kryqin. Përballeni me pëllëmbët lart.
- Duke i mbajtur krahët të shtrirë, ngadalë ngrini duart së bashku derisa shtangat të prekin njëri -tjetrin mbi qendrën e gjoksit tuaj.
- Ngadalë kthejeni krahët në anët tuaja.
Hapi 2. Provoni shtypjen e stolit
Mund të thuhet se shtypi i stolit është ushtrimi më i popullarizuar për formësimin e gjoksit. Ky ushtrim mund të bëhet në shtëpi ose në palestër duke përdorur një shumëllojshmëri të pajisjeve të peshëngritjes. Kur bëni këtë ushtrim, gjithmonë mbani një vëzhgues (person që mbikëqyr stërvitjen me pesha) pas jush për ta mbajtur peshën nëse bie.
- Shtrihuni në shpinë me shiritin mbi trupin tuaj, afërsisht në përputhje me thithkat tuaja.
- Kapeni shtangën fort me të dy duart me një shtrëngim që është rreth gjerësisë së shpatullave.
- Shtyjeni shtangën nga mbështetësja e saj lart, pastaj ngadalë uleni shtangën në disa centimetra mbi gjoksin tuaj.
- Me një lëvizje të qetë, shtyjeni shtangën lart derisa krahët tuaj të jenë pothuajse plotësisht drejt. Kjo do të thotë një përsëritje.
Hapi 3. Mësoni si të bëni shtypjen e shtangës me pjerrësi
Pasi të mësoheni me stërvitjen tradicionale të shtypit në stol, mund të përdorni shtangë dore për të bërë stërvitjen e pjerrësisë së stolit për të punuar muskujt e gjoksit tuaj në një mënyrë tjetër. Lëvizja është e njëjtë me ushtrimin e shtypit në stol, por ju mund të rregulloni pjerrësinë e stolit të përdorur për të punuar pjesë të ndryshme të muskujve të gjoksit në mënyrë që të merrni muskuj më të mëdhenj të gjoksit. Ju gjithashtu mund të mbështillni një brez rezistence rreth kurrizit tuaj dhe ta përdorni atë në vend të shtangave.
Hapi 4. Bëni tërheqje
Ky ushtrim mund të forcojë gjoksin, shpatullat, krahët, shpinën dhe stomakun. Pozicione të ndryshme të kapjes së duarve do të stërvitin muskuj të ndryshëm.
- Tërheqjet me një shtrëngim të gjerë dhe pëllëmbët drejtuar përpara do të punojnë pjesën e pasme dhe disa pjesë të muskujve të gjoksit.
- Mjekrat, me një shtrëngim të ngushtë dhe pëllëmbët përballë trupit tuaj, do të punojnë gjoksin dhe bicepsin tuaj.
- Kur bëni tërheqje, mbani trupin tuaj të poshtëm të palëvizshëm. Abs dhe këmbët tuaja duhet të qëndrojnë të shtrira ndërsa krahët dhe shpina bëjnë këtë ushtrim.
Hapi 5. Bëni rreshta shtangë dore
Rreshtat e trapave ndihmojnë në forcimin e krahëve, shpatullave dhe shpinës. Këtë ushtrim mund ta bëni në shtëpi ose në palestër.
- Qëndroni duke mbajtur një trap ose brez rezistence në secilën dorë.
-
Me pëllëmbët tuaj të kthyer poshtë, tërhiqni peshat deri në lartësinë e shpatullave.
Imagjinoni që jeni një kukull me një fije në mes të pjesës së pasme të dorës dhe jeni tërhequr drejt e lart
- Ngadalë ulni krahët në anët tuaja.
Hapi 6. Bëni një curl bicep
Ndërsa ky ushtrim zakonisht mendohet si një ushtrim për krahët, kaçurrelat bicep mund të përdoren për të punuar muskujt e gjoksit tuaj dhe për të ndihmuar në ndërtimin e muskujve tuaj të gjoksit. Këtë ushtrim mund ta bëni me pesha ose pa pesha.
- Uluni dhe mbani një trap në njërën dorë.
- Vendosni bërrylin e krahut që po përdorni për të kapur peshën në kofshën tuaj. Vendosni peshën midis këmbëve tuaja.
- Përkulni bërrylat për të ngritur peshën drejt shpatullave tuaja. Vetëm krahu mund të lëvizet.
- Ulni ngadalë peshën përsëri në qendër të këmbëve tuaja.
Metoda 2 nga 3: Bërja e Variacioneve të Ushtrimit për Rezultatet më të Mira
Hapi 1. Rregulloni ushtrimet që bëni dhe mënyrën si i bëni ato, për të formuar një gjoks të rrumbullakët dhe të bukur
Mënyra më e mirë për të bërë ushtrime gjoksore për të pasur një gjoks të rrumbullakët dhe të bukur është përdorimi i një sërë teknikash stërvitore. Ndryshimi i llojit dhe pajisjeve të përdorura për ushtrimet e gjoksit në mënyrë të rregullt do t’ju parandalojë të mërziteni dhe në mënyrë që stërvitja juaj e forcës të mos funksionojë (gjendja e pllajës, ose mos përparimi).
- Zakonisht mund të bëni vetëm 2 deri në 4 ushtrime në të njëjtin grup muskujsh çdo ditë. Provoni të praktikoni një numër të ndryshëm setesh sa herë që punoni muskujt e gjoksit për të marrë një stërvitje të plotë.
- Gjoksi nuk përbëhet vetëm nga një muskul dhe është një seri muskujsh të ndërlidhur. Disa ushtrime do të përqendrohen më shumë në një pjesë të muskujve dhe të tjerët do të përqëndrohen në pjesë të tjera të muskujve gjithashtu. Pra, bërja e një sërë ushtrimesh mund të jetë e dobishme për ndërtimin e grupeve të tëra të muskujve.
Hapi 2. Përdorni pesha falas për të kryer ushtrime të personalizuara
Peshat e lira gjithashtu mund të përdoren për të përshtatur ushtrimet në vende të ndryshme dhe nevoja të ndryshme fizike. Gama e lëvizjes dhe ngarkesa e shtuar në muskujt që janë stabilizuar (në krahasim me pajisjet e ngritjes së makinës) janë të rëndësishme për ndërtimin e një gjoksi të fortë.
Peshat e lira janë pajisje ngritëse që nuk lidhen me kabllo ose makina. Këto mund të jenë shtangë dore ose shtangë dore
Hapi 3. Përdorni një makinë për ngritjen e peshave për të stërvitur me pesha më të mëdha dhe për grupe të veçanta të muskujve
Makina e ngritjes së peshave mund të përdoret për të kryer me lehtësi një sërë ushtrimesh në gjoks që mund të ndryshojnë pesha për të rritur ose ulur rezistencën. Konsultohuni me një trajner fizik nëse doni të bëni ushtrime shtesë të gjoksit të tilla si tërheqje nga lart, zhytje të varura dhe disa ushtrime të tjera të gjoksit. Për shkak se ju mund të bëni vetëm një gamë lëvizjeje (diapazoni i lëvizjes që vendoset në një makinë peshëngritëse), një makinë peshëngritëse është e përkryer për stërvitje të fokusuar dhe intensive.
Mos përdorni vetëm një makinë për ngritjen e peshave. Peshat e lira janë shumë të dobishme në mënyrë që muskujt tuaj të lëvizin natyrshëm në mënyrë që të shmangni dëmtimet
Hapi 4. Përdorni një brez rezistence nëse nuk arrini të shkoni në palestër
Shiritat e rezistencës ofrojnë një alternativë të përshtatshme dhe të lirë për peshat e lira ose makinat ngritëse. It'sshtë e lehtë për tu mbajtur dhe mund të përdoret për të bërë pothuajse çdo stërvitje në gjoks që dëshironi. Mjetet janë në dispozicion në nivele të ndryshme të rezistencës për çdo nivel aftësie.
Shiritat e rezistencës shpesh konsiderohen "shumë të lehta" për disa njerëz. Për të punuar rreth kësaj, përqendrohuni në bërjen e ushtrimeve me pesha të lehta dhe shumë përsëritje, duke u përpjekur të bëni 25 deri në 30 përsëritje të secilit ushtrim, duke bërë 3 grupe
Hapi 5. Përdorni peshën e trupit për të praktikuar qëndrueshmëri
Ju mund të përdorni peshën e trupit tuaj për të ndihmuar në ndërtimin dhe tonifikimin e muskujve të gjoksit tuaj duke bërë shtytje dhe tërheqje. Përdorimi i peshës tuaj trupore do të lehtësojë stresin në muskujt dhe nyjet që do të ndodhë nëse përdorni pajisje për ngritjen e peshës. Alsoshtë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të zmadhuar muskujt në vende të ndryshme:
-
Shtytje:
Drejtoni shpinën me gishtërinjtë dhe pëllëmbët në dysheme, në gjerësinë e shpatullave. Uleni trupin në dysheme, pastaj ngadalë shtyjeni trupin lart derisa krahët tuaj të shtrihen drejt. Sa më i gjerë të jetë pozicioni i duarve, aq më shumë pjesë të muskujve të gjoksit stërvitni.
- Zhytje: Kryeni një pozicion ulur që noton në ajër me këmbët në dysheme, duart prapa trupit dhe vithet në dysheme. Trupi juaj do të formojë një karrige të vogël, me krahët e shtrirë prapa trupit tuaj. Duke i mbajtur bërrylat tuaja në linjë me këmbët, ulni prapanicën drejt dyshemesë derisa të zhytet poshtë, pastaj shtyjeni trupin përsëri lart derisa krahët tuaj të jenë të shtrirë.
Hapi 6. Dije se ngritja e peshave nuk është mënyra e vetme për të ndërtuar një gjoks të fortë
Muskujt e fortë të gjoksit kërkojnë një sërë sfidash të ndryshme dhe aftësinë për të funksionuar siç duhet në të gjitha situatat. Për t’i dhënë gjoksit stërvitjen më të mirë të mundshme, bëni një sërë ushtrimesh të tjera që do t’i detyrojnë muskujt e gjoksit tuaj të rriten në të njëjtën kohë me supet, krahët dhe shpinën. Merrni sporte që kërkojnë forcë dhe koordinim të pjesës së sipërme të trupit. Zgjidhni aktivitetet që kërkojnë që ju të lëvizni pjesën e sipërme të trupit, të tilla si shtytja, hedhja ose tërheqja.
- Rresht
- Regbi
- Futboll
- Bejsboll/ Softball
- Noti
- Ngjitje
- Volejboll
Metoda 3 nga 3: Mësoni teknikat e duhura të ndërtimit të muskujve
Hapi 1. Shtrihuni para dhe pas stërvitjes
Shtrirja e muskujve është shumë e rëndësishme në mënyrë që të mos lëndoheni dhe që muskujt tuaj të përfitojnë sa më shumë nga ushtrimet që bëni. Gjithashtu do të përkul supet dhe shpinën tuaj në mënyrë që ata të mund të përfshihen në mënyrë efektive në stërvitjen tuaj.
- Ngadalë lëkundni krahët në një lëvizje rrethore. Dhe bëni një rreth që po bëhet gjithnjë e më i madh.
- Ngrini bërrylat dhe tërhiqni duart mbrapa drejt supeve. Shtyni butësisht bërrylat tuaj mbrapa derisa të ndjeni një shtrirje në trupin tuaj.
-
Vendosni krahët në anët tuaja me duart lart, duke formuar një "U" të vogël në formën e një katrori. Kërkojini një shoku të mbajë bërrylat tuaja dhe t'i tërheqë butësisht pas shpinës. Kundërshtoni këtë lëvizje ngadalë duke tërhequr muskujt e gjoksit së bashku.
Ju gjithashtu mund ta bëni këtë vetë duke përdorur një mur. Vendosini duart në mur dhe ecni nëpër mur për të shtrirë gjoksin tuaj
Hapi 2. Inkurajoni dhe relaksohuni ngadalë gjatë stërvitjes tuaj
Përqendrimi në lëvizjet e ngadalta dhe të qeta do të ndihmojë në forcimin e të gjithë muskujve të lidhur me lëvizjet që përdorni në stërvitje. Kjo i bën muskujt tuaj të rriten dhe mund t'ju ndihmojë të vazhdoni aktivitetet tuaja të përditshme me kontroll më të mirë.
Çdo lëvizje duhet të bëhet nën kontroll. Bëni çdo ngritje ose shtytje ngadalë, jo në një lëvizje të mprehtë dhe të nxituar
Hapi 3. Gjithmonë përpiquni të tonifikoni muskujt tuaj
Duke i mbajtur gjithmonë muskujt e kraharorit të shtrënguar dhe të shtrënguar kur bëni përsëritje, kjo mund të jetë më sfiduese dhe të shtrëngojë muskujt për të njëjtin numër përsëritjesh. Ju mund të ndjeni që muskujt tuaj të gjoksit shtrëngohen, kështu që përqendrohuni tek ata muskuj. Përndryshe, mund të jeni në gjendje të keqe.
Hapi 4. Bëni numrin e përsëritjeve që i përshtaten trupit tuaj
Nëse doni të ndërtoni dhe tonifikoni muskujt tuaj, synoni të bëni rreth 20 përsëritje në secilin ushtrim, me përsëritjet që bëhen më të vështira në fund të stërvitjes. Nëse dëshironi të rrisni madhësinë e bustit tuaj, përpiquni të bëni 8 deri në 12 përsëritje të forta. Pasi të keni bërë 12 përsëritje pa përjetuar shumë vështirësi, shtoni peshën ose rezistencën për ushtrimin në mënyrë që të mund të bëni vetëm një maksimum prej 8 përsëritje.
Ju do të duhet të punoni shumë, por akoma të përfundoni stërvitjen, në 8, 9 dhe 10 përsëritje për secilin grup
Hapi 5. Punoni supet, shpinën dhe krahët gjithashtu
Ushtrimet e shpinës, shpatullave dhe krahëve jo vetëm që ndihmojnë në forcimin e gjoksit tuaj, por gjithashtu balancojnë forcën dhe rritjen e muskujve. Kjo ju pengon të keni qëndrim të dobët dhe formë të shëmtuar të trupit që mund të rezultojë nga stërvitja e tepërt e një grupi të muskujve.
Hapi 6. Pushoni muskujt tuaj për rreth 1 deri në 2 ditë para se të ktheheni në ushtrimet e gjoksit
Ju duhet të pushoni gjoksin tuaj për rreth 1 deri në 3 ditë midis stërvitjeve të synuara, përveç nëse keni arritur një nivel të avancuar të stërvitjes së forcës. Ju mund të ndjeni se muskujt tuaj rriten në madhësi shpejt nëse stërviteni çdo ditë, por atyre u duhet kohë për të pushuar dhe për të rritur fibrat e reja të muskujve. Bërja e ushtrimeve të gjoksit çdo ditë nuk është vetëm e dhimbshme, por në fakt mund të pengojë rritjen e muskujve. Për më keq, kjo mund t'ju bëjë të lëndoheni më shpejt.
Këshilla
- Shtimi i proteinave në dietën tuaj, ngrënia e një diete të ekuilibruar dhe zvogëlimi i yndyrës në trup mund t’i bëjë muskujt tuaj të gjoksit të duken më të fortë dhe mund të sigurojnë ushqyesit e nevojshëm për të ndërtuar muskuj.
- Gjithmonë bëni një ushtrim të ekuilibruar në mënyrë që trupi juaj të ketë një formë natyrale dhe të mos fryhet në zona të caktuara të trupit, dhe kjo mund ta bëjë qëndrimin tuaj të shëmtuar.
