Ushtrimi në palestër (palestër) është i dobishëm për ruajtjen e shëndetit, por shumë njerëz ndihen të ngarkuar sepse nuk dinë si të fillojnë. Ka edhe nga ata që stërviten rregullisht në palestër, por rezultatet nuk janë ashtu siç priteshin. Pavarësisht se çfarë qëllimi stërvitor dëshironi të arrini, gjeni komoditetin e stërvitjes në palestër duke krijuar një rutinë stërvitore të sigurt dhe shpërblyese. Për të marrë rezultate maksimale, ejani në palestër me përgatitje të mirë.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Stërvitje në palestër me rezultate maksimale
Hapi 1. Përcaktoni një orar praktike që mund të zbatohet në mënyrë të vazhdueshme
Për të marrë rezultate në një kohë të shkurtër, ndoshta keni ndërmend të stërviteni në palestër çdo ditë. Sidoqoftë, do të ndiheni të mërzitur nga praktika e tepërt dhe e frustruar nëse nuk mund të praktikoni sipas orarit. Prandaj, përcaktoni sa ditë dëshironi të praktikoni në një javë dhe më pas aplikojeni në mënyrë të vazhdueshme. Mund të praktikoni më shpesh nëse keni krijuar një zakon të ri.
- Nëse nuk keni ushtruar rregullisht, caktoni 2 ditë në javë për të ushtruar në palestër. Në atë mënyrë, ju mund të përshtateni me orarin e ri pa u ndjerë të mbingarkuar.
- Përndryshe, ejani në palestër çdo ditë të tjera në mënyrë që të keni një ditë pushim para se të stërviteni përsëri.
- Nëse fundjavat janë shumë të ngarkuara, praktikoni pas punës ose pas shkollës në mënyrë që të mos keni nevojë të shkoni në palestër gjatë fundjavave.
Hapi 2. Përgatitni rroba të rehatshme dhe këpucë sportive mbështetëse për stërvitje në palestër
Vishni rroba të rehatshme dhe ju lejojnë të lëvizni lirshëm gjatë stërvitjes. Zgjidhni bluza që thithin djersën dhe pantallona të shkurtra që nuk kufizojnë gamën tuaj të lëvizjes.
- Këmisha dhe pantallona të bëra nga poliestër, material elastik, najlon ose pambuk-poliestër janë perfekte për tu veshur në palestër.
- Rrobat që janë ekspozuar ndaj djersës, veçanërisht nga poliesteri, duhet të lahen menjëherë sepse do të mbajnë erë të keqe.
Hapi 3. Sillni ujë për ta mbajtur trupin tuaj të hidratuar gjatë stërvitjes
Ushtrimet në palestër e bëjnë trupin të djersitet dhe dehidratohet. Sigurohuni që të pini ujë të mjaftueshëm gjatë stërvitjes. Pini rreth 250 ml ujë çdo herë që stërviteni për 15 minuta.
- Gjatë stërvitjes, dehidratimi është i keq për trupin sepse shkakton spazma të muskujve, marramendje dhe dobëson muskujt.
- Nëse doni të stërviteni për më shumë se 1 orë, sillni një pije speciale për të ushtruar për të mbajtur trupin tuaj energjik. Sidoqoftë, ka shumë lloje të pijeve energjike. Zgjidhni pije izotonike që përmbajnë karbohidrate dhe natrium sepse e bëjnë trupin më energjik gjatë stërvitjes.
Hapi 4. Ngrohuni për 5-10 minuta para stërvitjes në mënyrë që të mos dëmtoni muskujt tuaj
Pasi të jeni në palestër, bëni zakon të ngroheni para stërvitjes. Kryeni lëvizje dinamike që shtrijnë muskujt tuaj në mënyrën më të mirë të aftësisë suaj, të tilla si lëkundja e këmbëve, përkulja e gjunjëve në gjoks dhe përdredhja e krahëve. Ngrohja me lëvizje dinamike është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përgatitur trupin tuaj për stërvitje.
Mos harroni të ngroheni para stërvitjes. Muskujt dëmtohen lehtë nëse ushtroni drejtpërdrejt pa u ngrohur
Hapi 5. Bëni ushtrime aerobike dhe forcuese
Në vend që të bëni vetëm ushtrime të caktuara, merrni zakon të ushtroheni në mënyrë të ekuilibruar duke kombinuar ushtrime aerobike dhe forcuese. Përfitoni nga pajisjet në dispozicion në palestër për të praktikuar forcimin, gjimnastikën dhe ndërtimin e muskujve. Në atë mënyrë, ju mund të stërviteni me pesha ndërsa digjni kalori.
- Bëni 150 minuta gjimnastikë me intensitet të moderuar në javë. Për të praktikuar forcimin e trupit, bëni 2 lëvizje/qëndrime për stërvitje me rezistencë 20 minuta secila në javë.
- Ushtrimet aerobike dhe forcimi i trupit nuk kanë nevojë të bëhen në të njëjtën ditë. Ju mund të bëni gjimnastikë një ditë dhe pastaj të bëni ndonjë forcim ditën tjetër.
- Ushtrimi i ekuilibruar ju bën më të aftë, por jeni të lirë të zgjidhni llojin e ushtrimit sipas qëllimeve që dëshironi të arrini. Për shembull, nëse doni të ndërtoni muskuj, ndani më shumë kohë stërvitjes me pesha. Nëse doni të humbni peshë, përqendrohuni në ushtrimet aerobike.
- Krahasimi midis ushtrimeve aerobike dhe forcimit të trupit duhet të përshtatet me objektivat e stërvitjes, peshën e trupit dhe llojin e ushtrimit të dëshiruar.
Hapi 6. Pas stërvitjes, merrni një meze të lehtë të shëndetshme për tu rikuperuar
Zgjidhni ushqime që përmbajnë karbohidrate dhe proteina si një burim energjie dhe ndërtimi të muskujve. Nëse doni të humbni peshë, hani një rostiçeri me kalori të ulët prej 150-200 kalori.
- Për shembull, hani një banane dhe gjalpë kikiriku ose një filxhan kos grek pa yndyrë të mbuluar me mjaltë dhe feta frutash si një meze të lehtë pas stërvitjes.
- Bëni një smoothie nga frutat dhe pluhuri i proteinave.
Metoda 2 nga 3: Të bësh stërvitje aerobike në palestër
Hapi 1. Përdorni një rutine për të ecur ose vrapo.
Disa palestra ofrojnë një rutine që mund të përdoret për stërvitje aerobike dhe djeg kalori. Ushtrimi duke përdorur një rutine ndihet më praktik sepse shpejtësia dhe pjerrësia e këmbës mund të rregullohen sipas qëllimit të ushtrimit.
- Për njerëzit që peshojnë 68 kg, ecja e qetë duke përdorur një rutine është e dobishme për të djegur 125 kalori.
- Nëse gjunjët tuaj lëndohen ose lëndohen, përdorni mjete të tjera për të bërë gjimnastikë sepse rutine nuk janë të sigurta për gjunjët tuaj.
Hapi 2. Praktikoni duke përdorur makinën eliptike
Ju mund të praktikoni gjimnastikë për të djegur kalori duke përdorur një makinë eliptike. Ashtu si një rutine, kjo makinë mund të rregullohet sipas intensitetit të stërvitjes. Në përgjithësi, palestrat ofrojnë makina eliptike sepse shumë njerëz i pëlqejnë ato. Pra, mund t’i gjeni lehtësisht në palestër.
Praktika duke përdorur makinën eliptike për 30 minuta mund të djegë 170-320 kalori, në varësi të peshës së trupit tuaj dhe intensitetit të stërvitjes. Për shembull, një person që peshon 91 kg ka nevojë për 286 kalori gjatë 30 minutave stërvitje me intensitet të lartë duke përdorur makinën eliptike
Hapi 3. Praktikoni në një biçikletë të palëvizshme
Pedalimi i një biçiklete stacionare me intensitet të moderuar për 30 minuta është e dobishme për djegien e 200-700 kalorive sipas peshës trupore. Ky ushtrim është një zgjedhje e shkëlqyeshme nëse keni probleme me gjurin sepse makina do të mbajë peshën tuaj.
- Për shembull, një person që peshon 68 kg djeg 250 kalori ndërsa ushtron me intensitet të moderuar në një biçikletë të palëvizshme për 30 minuta.
- Për fillestarët, praktikoni pedalimin me një intensitet drite dhe më pas rriteni gradualisht sipas aftësisë.
Hapi 4. Praktikoni të përdorni makinën e kanotazhit sikur të jeni duke vozitur një kanoe
Praktika e gjimnastikës duke përdorur një makinë kanotazh është e dobishme për stërvitjen tuaj të përgjithshme fizike pa vënë stres në nyjet tuaja. Vozitja është e dobishme për djegien e kalorive gjatë punës me krahët, këmbët dhe muskujt bazë. Vendoseni makinën në mënyrë që të filloni me një intensitet të lehtë dhe pastaj ta rritni pak nga pak për të parandaluar dhimbjen e shpinës.
Praktika duke përdorur një makinë kanotazhi për 1 orë është e dobishme për djegien e 400-700 kalorive sipas peshës trupore. Për shembull, një person që peshon 110 kg përdor 650 kalori gjatë një stërvitje me intensitet të moderuar duke përdorur një makinë me rrema për 1 orë
Metoda 3 nga 3: Praktikoni Forcimin e Trupit
Hapi 1. Përdorni peshën e trupit tuaj si peshë kur filloni të stërviteni
Përdorimi i një makine peshe dhe shtangë dore mund të jetë mjaft konfuze nëse sapo filloni në palestër. Sidoqoftë, ju ende mund të praktikoni forcimin duke përdorur peshën tuaj trupore si një peshë për të rritur rezistencën duke bërë qëndrimet e mëposhtme:
- Mbledhje
- Push Ups
- Zhytem
- Dërrasë
- Përtypje
Hapi 2. Bëni stërvitje me pesha për të rritur rezistencën
Në përgjithësi, palestrat ofrojnë një shumëllojshmëri të pajisjeve për stërvitjen e peshave, të tilla si shtangë dore dhe shtangë. Ushtrimet e ndërtimit të muskujve janë më efektive me rritjen e rezistencës. Së pari, përdorni pesha të lehta për t'i bërë ato më të lehta për t'u ngritur, në mënyrë që të stërviteni me qëndrimin e duhur dhe pastaj rrisni peshën gradualisht për ta bërë stërvitjen më sfiduese. Filloni stërvitjen me pesha duke bërë:
- Ngritje e vdekjes
- Bicep curls
- Përkulur mbi rreshta (pjesa e sipërme e shpinës forcohet me kanotazh)
- Shtypi stol
Hapi 3. Përdorni makinën për të përpunuar peshat në palestër
Nëse nuk dini si ta bëni, stërvitja me pesha duke përdorur një makinë mund të jetë konfuze. Sidoqoftë, makinat për stërvitjen e peshave janë shumë të dobishme për ndërtimin e muskujve kur përdoren me teknikën e duhur. Për të mësuar se si të përdorni makinën, pyesni një trajner fitnesi që punon në palestër për të shpjeguar teknikat e duhura të stërvitjes me peshë ose punësoni një instruktor profesionist i cili mund t'ju tregojë se çfarë të bëni. Përdorni pajisjet e mëposhtme për stërvitjen e peshave:
- Makinë Pulldown. Përdorni një makinë tërheqëse për të punuar në pjesën e sipërme të trupit tuaj, të tilla si latissimus dorsi, biceps dhe parakrahët.
- Makina "Smith" për të punuar në katërkëndëshat, kërdhokullat, nyjet, bërthamën, pjesën e sipërme të shpinës dhe shpatullat.
- Makinë ngarkimi me tela. Përdorni lloje të ndryshme të peshave me tela për të rritur rezistencën duke bërë presione mbi shpatulla, ngritje hapash, ngritje anësore dhe shtrëngime.
- Makinat për shtrirjen e pjesës së poshtme të shpinës janë të dobishme për punën e muskujve të shpinës.
Këshilla
- Shkarkoni këngë me shoqërim muzikor ngritës për t’i dëgjuar gjatë stërvitjes në palestër.
- Nëse preferoni të stërviteni kur palestra është e qetë, ejani pasdite ose mbrëmje kur ka më pak stërvitje.
