Të qenit "i hollë" është diçka që shumë njerëz aspirojnë. Të qenit i hollë përshkruhet më mirë si i hollë, dhe për ta arritur këtë keni nevojë për një mënyrë jetese të shëndetshme. Nuk ka asnjë truk të shpejtë për të humbur peshë përgjithmonë. Dietat e rrepta dhe ushtrimet ekstreme mund të funksionojnë për një kohë, por mënyra e vetme për të humbur peshë është të ndryshoni aktivitetet tuaja të përditshme drejt një stili jetese të shëndetshëm. Të gjitha këto ndryshime do të përcaktojnë rezultatin, kështu që varet nga ju nëse doni ta bëni atë të madh apo të vogël. Nëse jeni të gatshëm të punoni pak, trupi i hollë mund të arrihet duke aplikuar teknikat e mëposhtme në aktivitetet tuaja rutinë.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Përgatituni për të qenë super të dobët
Hapi 1. Filloni kërkimin tuaj
Filloni të regjistroni aktivitetet dhe dietën tuaj të përditshme. Mësoni se cila ishte pesha juaj fillestare dhe filloni të mendoni për peshën tuaj të synuar.
- Bisedoni me mjekun. Ju nuk duhet të bëni ndryshime drastike para se të shihni mjekun tuaj. Përveç mjekut tuaj, ju gjithashtu mund të konsultoheni me një dietolog ose trajner sportiv për të ndihmuar në këtë proces. Secili prej tyre mund të kryejë një test dhe të konfirmojë se jeni mjaftueshëm të shëndetshëm për të filluar një dietë të re ose ndryshime stërvitore.
- Mësoni sa kalori konsumoni çdo ditë. Ka shumë faqe interneti që mund t'ju ndihmojnë të filloni: SparkPeople ofron një shërbim falas dhe të lehtë për fillestarët.
- Bëni qëllime të vërteta. Mos mendoni vetëm, "Unë dua të jem super i dobët". Në vend të kësaj, vendosni një qëllim të arsyeshëm siç është, "Unë dua të humbas 13.6 paund". Mjeku juaj mund të ndihmojë në vendosjen nëse qëllimet tuaja janë të arsyeshme dhe të mira për shëndetin tuaj.
Hapi 2. Bëni një plan dhe shënojeni atë
Pasi të shihni mjekun tuaj, uluni dhe bëni një plan për rregullimet e stilit të jetesës që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë. Blini një ditar dhe regjistroni të gjitha ndryshimet dietike dhe qëllimet e stërvitjes siç diskutohen me mjekun tuaj. Sigurohuni që qëllimet tuaja janë të arritshme dhe mbani një ditar me gjithçka që do t'ju ndihmojë të arrini ato qëllime.
- Përcaktoni sa kalori duhet të digjni. Për të humbur 0.45 kilogramë në javë, duhet të digjni më shumë se 3.500 kalori sesa keni konsumuar gjatë javës. Prandaj, duhet të digjni ose të humbni 500 kalori në ditë. Kjo mund të bëhet në formën e disa ndryshimeve të vogla, të tilla si ngrënia e porcioneve më të vogla, ose heqja e pijeve me sheqer nga dieta juaj. Kaloritë shënohen në anën e gjithçkaje që blini në dyqan ushqimore.
- Filloni me disa ndryshime të thjeshta. Zgjedhja e përdorimit të shkallëve në vend të ashensorit është një hap i lehtë për t'ju ndihmuar të digjni kalori gjatë gjithë ditës. Nëse uleni shumë për orë të gjata, bëni një pushim duke ecur nëpër zyrë ose shtëpi. Kjo ndihmon në djegien e kalorive duke mbajtur metabolizmin në gatishmëri pa djersitur shumë. Ky është çelësi për të qenë super i dobët.
- Veshja e një gjurmuesi të fitnesit mund t'ju ndihmojë të gjurmoni sa kalori digjni gjatë ditës. Fitbit, Garmin dhe Jawbone janë disa nga markat më të mira në dispozicion.
Hapi 3. Gjeni motivimin tuaj
Krijoni një lloj sistemi shpërblimi për t'ju ndihmuar të jeni të motivuar.
- Jepini vetes një dhuratë. Për çdo kilogram që hiqet me sukses, vendosni dhjetë mijë rupia (të cilat i keni menduar shumë kohë më parë) në një shishe. Sapo të arrihet qëllimi juaj, përdorni ato para të fituara me vështirësi për të blerë gjithçka që dëshironi-ndoshta një këmishë të re për të treguar përparimin tuaj.
- Bëhuni djathë herë pas here. Edhe pse ende mos e humbisni, por sapo të arrini objektivin tuaj, shijoni pak "ushqim të ndaluar" ose kaloni stërvitjen e një dite.
- Krijoni një imazh pozitiv të trupit. Edhe nëse aspironi të jeni super i dobët, gjithmonë duhet ta doni trupin që keni për sa kohë që përpiqeni. Lavdëroni trupin tuaj çdo ditë. Edhe nëse duhet të filloni nga e vogla, prapë do të fitoni besim nga brenda. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni të palëkundur gjatë procesit.
Metoda 2 nga 4: Ndryshimi i dietës tuaj
Hapi 1. Hani sasinë e duhur
Nuk keni nevojë të hani më pak për të humbur peshë. Ndonjëherë ju madje duhet të hani më shumë. Nëse dëshironi të shihni ndryshime drastike në trupin tuaj, mënyra më e shpejtë për ta arritur këtë është të hani siç duhet.
- Hani gjithë ditën. Ndihmon në përshpejtimin e metabolizmit. Vendosni një orar ushqimi dhe përmbajuni atij. Ju duhet të jeni në gjendje të hani 5 herë në ditë në vend të 3, kështu që mos harroni ta bëni atë në pjesë më të vogla se zakonisht.
- Gatuani (përgatitni) një meze të lehtë të shëndetshme. Duhet të hahet midis vakteve, pasi duhet të hani të paktën çdo 4 orë. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni ngrënien e karameleve ose çfarëdo që është e gatshme. Nëse keni përgatitur ushqime nga shtëpia, zgjedhjet priren të jenë më të mira.
Hapi 2. Hani ushqimet e duhura
Vetëm sepse po mbani një sy në marrjen tuaj të kalorive nuk do të thotë që do të jeni aq të dobët sa dëshironi. Mësoni se cilat kalori duhet të konsumohen gjatë ditës.
- Rritja e proteinave. Proteinat janë shoku juaj më i mirë. Proteinat ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur më gjatë, ndërsa nxisni djegien e yndyrës. Kjo ndodh sepse trupi juaj djeg dhjamin dhe muskujt ndërsa jeni super i dobët. Prandaj, ngrënia e proteinave do të ndihmojë në dobësimin e muskujve që djegin kalori.
- Përfshini perimet në çdo vakt. Shtimi i perimeve në dietën tuaj do t'ju ndihmojë të mbushni stomakun tuaj pa djegur kaloritë që ju nevojiten kur mbani dietë. Shumica e perimeve përbëhen nga uji, dhe kjo është shumë e dobishme për humbjen e peshës.
- Hani karbohidratet e duhura. Kjo është e drejtë, shmangni karbohidratet me sheqer dhe niseshte si buka e bardhë dhe patatet. Orizi kafe dhe patatet e ëmbla janë lloje të karbohidrateve për të mbajtur energjinë e lartë gjatë dietës.
Hapi 3. Hani në kohën e duhur
Ushqimi gjatë gjithë ditës do ta mbajë metabolizmin tuaj të funksionojë pa probleme. Mundohuni të shmangni vaktet e mëdha pasdite vonë, sepse kaloritë nuk do të digjen para se të shkoni në shtrat. Të hash vakte të mëdha në mëngjes dhe vakte të vogla gjatë natës është çelësi për të pasur dhe mbajtur trupin të hollë.
Hani një vakt të madh në mëngjes. Mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës. Ushqimi brenda një ore pas zgjimit do të rrisë metabolizmin tuaj dhe do t’ju mbajë larg nga rostiçeri para drekës. Këtu janë disa ide të shkëlqyera, të shëndetshme për mëngjes:
- 3 omëletë dhe pjatë e tërë me ushqim me drithëra
- 1/2 filxhan bollgur, filxhan fruta të freskëta, 2 vezë të ziera fort
-
2 vezë të ziera fort në avokado dhe filxhan filxhan
- Hiqni karbohidratet nga vakti juaj i fundit. Provoni të hani karbohidrate herët në ditë dhe të mbushni mëngjesin tuaj me proteina dhe perime.
- Gatuani çdo vakt në shtëpi. Kur gatuani në shtëpi, jini të vetëdijshëm për atë që po vendosni në pjatë. "Përgatitja për të ngrënë" është një pjesë e rëndësishme e përpjekjes për të humbur peshë. Matni vaktet sipas qëllimit të peshës dhe përgatitni ushqimet paraprakisht. Siguroni gjithmonë mundësi ushqimi të shëndetshëm për të shmangur nevojën për të ngrënë ushqime të këqija ushqyese.
Merrni hapin super të dobët 7 Hapi 4. Pini "shumë" ujë
Mbajtja e trupit të hidratuar është çelësi i dobësimit, pasi mban një metabolizëm të djegies së yndyrës, si dhe faktin se uji vepron si një thyerës natyral i urisë. Filloni ditën duke pirë një gotë të plotë ujë. Zëvendësoni zakonin e pirjes së pijeve freskuese me ujë me ushqime të shëndetshme dhe vazhdoni të pini ujë gjatë gjithë ditës. Blerja e një shishe të madhe uji për të shënuar qëllimin për të pirë në orë do t'ju ndihmojë të qëndroni të hidratuar. Por sa konkrete?
- Sigurohuni që pesha juaj është në kilogramë.
- Pini midis gjysmë ounce për kilogram në ditë.
-
Shënoni skajet e shisheve (rreshtojini ato çdo orë) për të ndjekur përparimin e përditshëm.
Metoda 3 nga 4: Ushtrimi i së Drejtës
Merrni hapin Super të dobët 8 Hapi 1. Filloni me kardio
Ushtrimet kardio marrin shumë forma: Ecje, vrapim, çiklizëm, not, vozitje, etj. E gjithë kjo llogaritet si stërvitje në distancë. Diskutoni me mjekun tuaj, cili është më i miri për ju. Noti ka një ndikim të ulët në stresin fizik dhe nuk do të stresojë nyjet, ndërsa vrapimi mund të shkaktojë probleme në gju.
- Bëni sasinë e duhur të kardio. Për kardio me ndikim maksimal, duhet të bëni midis 30 dhe 50 minuta stërvitje për seancë. Kjo periudhë është periudha e "djegies së yndyrës" në stërvitjen tuaj.
- Numëroni kaloritë. Nëse përdorni një makinë kardio në palestër, zakonisht sigurohet një pajisje për përcjelljen e kalorive për të monitoruar numrin e kalorive të djegura gjatë stërvitjes.
Merrni Hapin Super të hollë 9 Hapi 2. Provoni HIIT (Trajnim me Ndikim me Intensitet të Lartë) ose Trajnim të Vështirë
Kjo është një formë e re e stërvitjes që kërkon shumë pak kohë, por është shumë e vështirë për tu bërë dhe përfshin të gjithë muskujt e trupit. Brenda 30 minutash ju do të jeni në gjendje të digjni 500 kalori nëse ky ushtrim HIIT bëhet siç duhet. Zakonisht stili qark dhe i krijuar posaçërisht për të djegur kalori maksimale. Për shembull, duke bërë për një minutë secilin grup nga gjashtë raundet e mëposhtme të aktivitetit pa u ndalur:
- Kutia e Kërcimit
- Renegade Rows (shtytje me shtangë dore)
- Litar kërcimi
- Ngritja e këmbëve
-
Përplasja e kërcimit
Merrni hapin super të dobët 10 Hapi 3. Mësoni të ngrini pesha
Peshëngritja është më e orientuar drejt qëllimit sesa llojet e tjera të stërvitjes dhe mund të djegë më shumë kalori sesa kardio, nëse bëhet siç duhet. Sidoqoftë, mund të jetë e rrezikshme nëse praktika është e gabuar.
- Punësoni një trajner profesionist për t'ju mësuar se si të ngrini peshat siç duhet. Shumë peshëngritës synojnë të jenë në gjendje të bëjnë kërcime më të larta vertikale, ose duan të jenë në gjendje të bëjnë tërheqje pa ndihmë.
- Përdorni një gjurmues fitnesi ose njehsor fitnesi. Ndërsa makinat kardio kanë gjurmues të kalorive, mund të jetë e vështirë për ju të vlerësoni sa kalori keni djegur gjatë një seance të ngritjes së peshave. Prandaj, përdorni një matës fitnesi (siç u përmend më herët).
Merrni hapin super të dobët 11 Hapi 4. Bëni ushtrime me ndikim të ulët (si Yoga/Pilates)
Ndërsa stërvitja me ndikim të ulët nuk do të djegë aq shumë kalori, mund të jetë akoma e dobishme nëse përpiqeni të humbni peshë. Ushtrimet më të thjeshta si shtrirja mund të mbajnë metabolizmin tuaj të lartë gjatë gjithë ditës dhe të djegin kalori shtesë gjatë stërvitjes.
- Kërkoni klasa sipas sporteve lokale në zonën tuaj. Shumë vende do të ofrojnë sesionin e parë falas për të parë nëse jeni të interesuar që klasa të mësohet para se të blini ndonjë paketë të mëtejshme.
- Nëse nuk keni kohë për klasa, blini një program fitnesi. Ju mund të gjeni shumë DVD me cilësi për këtë në Amazon.com.
Metoda 4 nga 4: Monitorimi i Përmirësimeve
Merrni hapin super të dobët 12 Hapi 1. Gjeni një partner përgjegjësie
Gjeni dikë tek i cili mund të mbështeteni për të ndarë dhimbjet dhe gëzimet e stërvitjes. Ky proces nuk do të funksionojë brenda natës dhe të kesh dikë me të cilin mund të flasësh do të të ndihmojë të jesh super i dobët.
- Sigurohuni që funksionon. Sigurohuni që partneri juaj i llogaridhënies është dikush me të cilin ndiheni rehat dhe keni dëshirë të jeni të sinqertë. Procesi do të jetë më i vështirë nëse nuk mund t'i hapeni atij.
- Gjeni dikë për të ndarë me të. Nëse është e mundur, gjeni një partner llogaridhënës i cili po përpiqet gjithashtu të humbasë peshë ose e ka bërë këtë në të kaluarën. Muchshtë shumë më e lehtë të ndash me ta nëse e ke përjetuar tashmë atë që synon.
Merrni hapin super të dobët 13 Hapi 2. Vendosni synime të vogla
Peshoni veten të paktën një herë në javë, ose edhe më shumë. Qëllimet e vogla si këto do t'ju ndihmojnë të jeni në rrugën e duhur dhe t'ju mbajnë në dijeni të ndryshimeve.
- ruaj qëndrueshmërinë. Sa herë që peshoni veten, bëjeni atë në mënyrë të vazhdueshme. Kjo do të thotë nëse peshoni saktësisht kur zgjoheni, bëjeni përsëri çdo herë.
- Shkruani të gjitha qëllimet e vogla. Përdorni shpërblime, si ato në Metodën 1, për të mbajtur fokusin.
Merrni Hapin Super të hollë 14 Hapi 3. Krijoni një qëllim mujor
Çdo muaj, sigurohuni që të arrini të arrini peshën tuaj të synuar. Nga këtu, rregulloni nëse është e nevojshme.
- Studioni trupin tuaj. Nëse nuk i shihni ndryshimet që dëshironi, mos kini frikë të bëni rregullime. Jo të gjithë kanë të njëjtin trup, kështu që jo të gjithë trupat reagojnë në të njëjtën mënyrë ndaj të njëjtës program diete dhe stërvitjeje.
- Ndryshoje. Aktiviteti i humbjes së peshës në një moment do të arrijë kufirin e tij nëse nuk ndryshohet. Nuk është se ajo që po bëni është e gabuar - thjesht trupi juaj po përshtatet me një mënyrë jetese të re. Pra, ndryshoni përsëri dhe surprizoni trupin tuaj me më shumë humbje peshe.
Këshilla
- Mos harroni se asnjë trup nuk është i njëjtë. Mbani trupin tuaj aktiv dhe të fortë duke komplimentuar imazhin tuaj pozitiv të trupit çdo mëngjes. Kjo do të krijojë besim, edhe para se të vini re ndonjë ndryshim fizik.
- Gjumi është shumë i rëndësishëm për të shoqëruar çdo ndryshim në trupin tuaj, sepse atëherë trupi shërohet për të mirëpritur ditën tjetër. Pa zakone të mira të gjumit, metabolizmi juaj ngadalësohet dhe e bën më të vështirë humbjen e peshës.
- Krijoni dhe mbani një ditar. Pavarësisht nëse bëhet fjalë për një dietë apo program stërvitje, thjesht shkruani të gjitha arritjet tuaja. Udhëtimi do t'ju mbajë në rrugën e duhur.
- Konsistenca është çelësi kryesor për të realizuar një plan realist që mund të përballoni.
