Për disa njerëz, pirja dhe pirja e duhanit zakonisht formojnë një paketë zakone të këqija. Të jesh në gjendje të prishësh të dy zakonet në të njëjtën kohë mund të jetë e vështirë. Shërimi nga zakonet e këqija duhet të jetë një përvojë çliruese. Lënia e alkoolit dhe duhanit në të njëjtën kohë do të thotë një ndjenjë më e thellë e lirisë personale dhe një angazhim për një jetë pa varësi
Hapi
Pjesa 1 nga 6: Angazhohu për të hequr dorë
Hapi 1. Shkruani se si alkooli dhe duhani ndikojnë tek ju
Të kesh një regjistrim me shkrim të efekteve negative të alkoolit dhe duhanit do të shërbejë si një kujtesë e vazhdueshme se pse keni zgjedhur të lini. Mbani këto shënime në një vend lehtësisht të arritshëm.
- Mendoni për çdo përkeqësim të shëndetit tuaj, qoftë fizik apo mendor, për shkak të duhanit dhe alkoolit. A keni përjetuar shtim ose humbje të fitnesit si rezultat i pirjes së alkoolit ose pirjes së duhanit? A do të ishit të zemëruar pa alkool, apo të shqetësuar pa duhan?
- Shumë njerëz zgjedhin të heqin dorë nga një varësi sepse ndihen të sëmurë dhe të lodhur nga ndjenja e sëmundjes dhe vuajtja nga lodhja, ndërsa baitja e një varësie është më e lodhshme sesa efektet pozitive të substancës.
- Mendoni se si duhani dhe alkooli ndërhyjnë në marrëdhëniet tuaja personale dhe jetën shoqërore.
- Mendoni se sa para shpenzoni për alkool dhe duhan.
Hapi 2. Gjeni shkasin
Përdorni një libër për të regjistruar kohët kur pini duhan ose pini alkool gjatë gjithë ditës. Shkruani se çfarë ndjenjash ose situatash lindin para se të konsumoni alkool ose duhan. Shmangni situatat që mund të shkaktojnë këtë në të ardhmen.
- Një nga shkaktarët mund të jetë luftimi me familjen ose problemet në punë.
- Alkooli dhe nikotina janë substanca të lidhura ngushtë, kështu që njëra mund të shkaktojë tjetrën. Për shembull, nëse filloni të pini, ka shumë mundësi që edhe ju të dëshironi të pini duhan.
Hapi 3. Vendosni qëllime
Bëjeni të qartë nëse doni të ndaloni menjëherë ose pakësoni konsumin tuaj pak nga pak. Ndërsa disa njerëz duan të lënë për arsye sociale ose shëndetësore, të tjerët mund të duan të lënë për arsye mjekësore ose sepse kanë një varësi. Reflektoni mbi arsyet tuaja, pastaj vendosni synime. Nëse jeni alkoolik, është më mirë të hiqni dorë plotësisht nga alkooli sesa të zvogëloni sasinë që konsumoni pak nga pak.
- Njerëzit që pinë duhan do të jenë më të vështirë për të ndaluar pirjen dhe tendenca për rikthim është gjithashtu më e madhe se njerëzit që nuk pinë duhan. Vendosni një qëllim për të ndaluar marrjen e nikotinës dhe alkoolit menjëherë.
- Shkruani datën e secilit qëllim për të forcuar angazhimin.
Pjesa 2 nga 6: Përgatitja për Ndryshim
Hapi 1. Hiqni qafe të gjitha substancat që krijojnë varësi në shtëpi
Hidhni të gjitha cigaret dhe derdhni të gjitha pijet alkoolike në lavaman. Pyetni anëtarët e tjerë të familjes që t'ju mbështesin duke e mbajtur shtëpinë tuaj pa alkool dhe produkte duhani, në mënyrë që të shmangni tundimet e përditshme.
Hapi 2. Largohuni nga çdo gjë që ju kujton pirjen e duhanit ose pirjen
Mos mbani ndeshjet tuaja të preferuara, termos ose gota për pije. Mënyra më e mirë për të mbështetur një ndryshim të madh të stilit të jetesës si ky është të heqësh qafe vazhdimisht të gjitha gjërat që të kujtojnë zakonet e vjetra.
Hapi 3. Shmangni vendet ku pirja e duhanit dhe pirja janë të zakonshme
Qëndrimi pranë vendeve që inkurajojnë vizitorët të pinë duhan dhe pije mund të jetë i rrezikshëm kur përpiqeni të lini. Shmangni baret dhe vendet e tjera ku përdoren alkool dhe duhan.
Uluni në një zonë ku nuk pihet duhan kur shkoni në një restorant dhe zgjidhni një dhomë hoteli që nuk lejon pirjen e duhanit
Hapi 4. Qëndroni përkohësisht larg njerëzve që pinë duhan/pije rregullisht
Nëse jeni të rrethuar nga njerëz që kanë sjelljen që dëshironi të shmangni, mund të tundoheni. Shpjegojuni atyre se po përpiqeni të heqni qafe këto substanca nga jeta juaj dhe nuk doni më të përfshiheni në aktivitete që lidhen me pirjen ose pirjen e duhanit. Mbani distancë nga njerëzit që nuk e mbështesin dëshirën tuaj për të qenë të lirë nga alkooli dhe duhani.
Hapi 5. Shmangni situatat me rrezik të lartë
Situatat me rrezik të lartë përfshijnë ndjenjën e vetmisë, lodhjes, zemërimit dhe urisë. Situata si kjo mund t’ju bëjnë të ndiheni të prekshëm, duke ju bërë më të ndjeshëm ndaj konsumimit të alkoolit ose duhanit. Kushtojini vëmendje kur ndiheni sikur jeni duke hyrë në situata të tilla dhe mësoni të parandaloni që ato të ndodhin.
Situata si kjo mund t’ju bëjnë të ndiheni të prekshëm, duke ju bërë më të ndjeshëm ndaj konsumimit të alkoolit ose duhanit. Kushtojini vëmendje kur mendoni se jeni duke hyrë në situata të tilla dhe mësoni t'i parandaloni ato të ndodhin
Pjesa 3 nga 6: Ballafaqimi me Varësinë
Hapi 1. Zëvendësoni përdorimin e alkoolit dhe duhanit me opsione më pozitive
Mos harroni se përdorimi i alkoolit dhe duhanit siguron përforcim pozitiv sepse të dy mund të ndihmojnë me stresin dhe tensionin. Mundohuni të përcaktoni se cilat aspekte pozitive përjetoni si rezultat i përdorimit të alkoolit dhe duhanit dhe kërkoni kanale të ndryshme për të marrë të njëjtin lehtësim. Kundërmasat përfshijnë relaksimin dhe frymëmarrjen e thellë, bisedën me një mik, apo daljen në shëtitje.
Hapi 2. Bashkojuni një programi ushtrimesh
Ushtrimi shpesh ndihmon në zvogëlimin e simptomave të tërheqjes dhe ju mban të zënë kur jeni të varur. Ushtrimi gjithashtu ndihmon në zvogëlimin e stresit të përditshëm. Merrni parasysh biçikletën, bërjen e jogës, ecjen me qenin ose kërcimin me litar.
Hapi 3. Shijoni një hobi të ri
Marrja e një hobi të ri mund t'ju ndihmojë të përqendroni energjinë tuaj në një mënyrë pozitive dhe të forconi ndjenjën tuaj të kuptimit në jetën tuaj. Provoni diçka që duket argëtuese dhe interesante.
Hobi të reja që mund të provoni përfshijnë sërf, thurje, shkrim ose mësim për të luajtur kitarë
Hapi 4. Devijoni vëmendjen tuaj
Nëse jeni të varur ose keni simptoma të lehta të tërheqjes, përdorni një devijim derisa dëshira të kalojë. Devijoni mendjen dhe trupin tuaj. Nëse jeni të varur, përtypni çamçakëz, dilni për një shëtitje, hapni një dritare ose filloni një aktivitet të ri.
Hapi 5. Gjeni mënyra për t'u çlodhur
Relaksimi është çelësi i shërimit. Tensioni që krijohet mund të shkaktojë një rikthim. Nëse mendoni se nuk keni kohë për t'u çlodhur, mendoni për kohën që kaloni duke u larë me alkool dhe duhan dhe zëvendësojeni atë me relaks.
Aktivitete të tilla si ecja, leximi dhe meditimi mund të jenë mënyra efektive për t'u çlodhur
Hapi 6. Trajtojeni veten me pak argëtim
Gjithkush ka nevojë për disa zakone të këqija në jetë, ju vetëm duhet t'i bëni zakone më të shëndetshme në përgjithësi. Kënaquni me pak akull herë pas here, ose blini një pije të gazuar me shumë karbonizim. Ndërsa është e rëndësishme të qëndroni të shëndetshëm, jepini vetes një çalim të vogël në mënyrë që të mos ndjeni se të gjitha kënaqësitë që keni shijuar më parë po ju hiqen.
Hapi 7. Qëndroni të fokusuar
Sa më mirë ta trajtoni varësinë, aq më pak ka të ngjarë që ai të rikthehet. Njerëzit që lënë duhanin dhe pirjen në të njëjtën kohë kanë tendencë të përjetojnë simptoma më pak të rënda të tërheqjes dhe kanë një rrezik më të ulët të rikthimit.
Pjesa 4 nga 6: Përballimi me Simptomat e Tërheqjes
Hapi 1. Vëzhgoni simptomat e tërheqjes
Kur ndaloni pirjen e alkoolit ose duhanit, trupi juaj mund të përjetojë simptoma të tërheqjes pa përdorim të vazhdueshëm. Simptomat e tërheqjes nga pirja e duhanit dhe alkoolit përfshijnë: ankth, depresion, lodhje, dhimbje koke, nauze, dridhje, ngërçe në stomak dhe rritje të rrahjeve të zemrës.
Hapi 2. Monitoroni simptomat e tërheqjes
Ndërsa simptomat e tërheqjes nga duhani mund të shkaktojnë siklet trupore dhe emocionale, simptomat e tërheqjes nga tërheqja e alkoolit mund të jenë të rrezikshme. Ashpërsia e simptomave të tërheqjes së alkoolit ndryshon në varësi të asaj se sa pini, sa zgjat zakoni dhe gjendjes tuaj shëndetësore. Disa simptoma mund të shfaqen brenda disa orësh nga ndalimi i pirjes, të arrijnë kulmin brenda pak ditësh dhe të përmirësohen brenda pak javësh.
- Simptomat e tërheqjes së alkoolit mund të shkaktojnë simptoma që çojnë në probleme serioze mendore dhe neurologjike. Simptomat përfshijnë dridhje të trupit, ankth, ndjenja të shqetësuara, frikë, halucinacione dhe konfiskime. Kërkoni ndihmë mjekësore nëse përjetoni këto simptoma.
- Nëse jeni një pijanec i fortë dhe keni qenë të varur për një kohë të gjatë, merrni parasysh një detoksifikim të mbikëqyrur mjekësisht.
Hapi 3. Kërkoni ndërhyrje të drogës
Ndërsa nuk ka asnjë ilaç me recetë për të trajtuar alkoolin dhe nikotinën së bashku, ndërhyrjet e drogës janë në dispozicion për të trajtuar varësinë nga alkooli dhe varësinë nga nikotina.
- Ilaçet me recetë që mund të përdoren për të trajtuar varësinë nga alkooli përfshijnë përdorimin e naltrexone, acamprosate dhe disulfiram. Këto ilaçe mund të ndihmojnë në tërheqjen dhe simptomat e rikthimit.
- Zgjidhni një metodë për marrjen e ndërprerjes së nikotinës. Ndërsa disa njerëz lënë "menjëherë" (gjeldeti i ftohtë), të tjerët zgjedhin të zvogëlojnë ekspozimin e tyre ndaj nikotinës pak nga pak për të zvogëluar simptomat e tërheqjes. Shumë opsione janë të disponueshme si zëvendësues i nikotinës, siç janë çamçakëzat, arna, spraj për hundë dhe ilaçe me recetë (të tilla si bupropion), ndërsa trupi juaj përshtatet me nivelet më të ulëta të nikotinës.
Pjesa 5 nga 6: Angazhohen për Kujdes
Hapi 1. Gjeni një terapist
Hardshtë e vështirë për të kapërcyer një varësi vetëm, dhe një terapist mund të jetë një burim i qëndrueshëm i përgjegjësisë dhe mbështetjes. Puna me një terapist përfshin hapa të tillë si diskutimi i shkaktarëve emocional, kërkimi i strategjive të përballimit, parandalimi i rikthimit dhe gërmimi më thellë për të kuptuar shkaqet emocionale të varësisë.
- Të qenit konsistent kur punoni me një terapist është e rëndësishme, veçanërisht kur bëhet fjalë për parandalimin e rikthimit.
- Varësia mund të bashkëjetojë ose të kontribuojë në çrregullime psikiatrike si skizofrenia, depresioni, ankthi ose çrregullimi bipolar. Së bashku me terapinë, ilaçet me recetë mund të trajtojnë njëkohësisht çrregullimet mendore që kontribuojnë në varësinë.
Hapi 2. Merrni një vlerësim mjekësor
Një vlerësim mjekësor mund të ndihmojë në përcaktimin se si pirja e duhanit dhe alkooli ndikojnë në trup. Punoni me profesionistë mjekësorë për të ndihmuar në përmirësimin e shëndetit tuaj fizik. Ata gjithashtu mund të ofrojnë ilaçe me recetë për të ulur varësinë nga nikotina.
Alkooli dhe nikotina mund të dëmtojnë seriozisht trupin. Jini të sinqertë me mjekun tuaj dhe kërkoni teste për të matur shëndetin e mëlçisë, zemrës, veshkave dhe mushkërive tuaja
Hapi 3. Kërkoni trajtim spitalor
Nëse keni frikë se nuk do të jeni në gjendje të ndaloni vetë, merrni parasysh një klinikë shërimi. Klinikat e kujdesit intensiv mund t'ju ndihmojnë të përballeni me sfidat fizike dhe emocionale të varësisë dhe lënies në një mjedis të mbikëqyrur dhe mbështetës. Një program mund t'ju ndihmojë të vendosni se si të detoksifikoni dhe do të monitorojë gjendjen tuaj fizike dhe emocionale kur lini alkool dhe nikotinë. Programi i trajtimit përfshin mbikëqyrje të fortë mjekësore dhe psikologjike.
Trajtimi shpesh përfshin terapi intensive individuale dhe grupore që synon kushtet e shëndetit mendor. Medikamentet mund të përshkruhen për të trajtuar dhe monitoruar çrregullimet psikiatrike gjatë trajtimit
Pjesa 6 nga 6: Kërkimi i mbështetjes
Hapi 1. Kërkoni ndihmë nga miqtë dhe të afërmit mbështetës
Ju mund të jeni në gjendje të lini pirjen dhe pirjen e duhanit nëse kërkoni mbështetje nga ata përreth jush. Kërkojuni atyre t'ju mbështesin duke mos pirë apo pirë duhan pranë jush.
Hapi 2. Kërkoni përgjegjshmëri
Nëse keni miq që gjithashtu duan të lënë pirjen dhe duhanin, bëni aranzhime për të kërkuar opsione më të shëndetshme. Kontrolloni me njëri -tjetrin çdo ditë dhe merrni përgjegjësinë për secilën zgjedhje që bëni.
Hapi 3. Gjeni një grup mbështetës lokal
Kontaktoni me grupet pa tym, si Komuniteti Indonezian Anti-Pirja e Duhanit dhe grupe të tjera mbështetëse, siç është Lëvizja Kombëtare Kundër Alkoolit. Duke folur për përpjekjet tuaja në një mjedis mbështetës me njerëz që kanë pasur përvoja të ngjashme mund të bëjë një ndryshim në përpjekjet tuaja për të lënë.
Hapi 4. Jetoni në një komunitet hangover
Nëse jeni të shqetësuar për jetën me njerëz që kanë potencialin të shkaktojnë alkool ose nikotinë, merrni parasysh gjetjen e një shtëpie të varur që ndalon alkoolin dhe nikotinën. Të gjithë që jetojnë në një shtëpi të varur bien dakord të jetojnë pa alkool dhe të krijojnë një komunitet të përgjegjshëm për njëri-tjetrin.
Këshilla
- Shmangni festat dhe ngjarjet shoqërore që përfshijnë pirjen e duhanit dhe alkoolin.
- Mos dilni me miqtë ose kolegët ndërsa ata janë në "pushim për pirjen e duhanit".
- Planifikoni aktivitete që nuk do të përfshijnë pirjen e duhanit dhe alkoolin me njerëzit që nuk konsumojnë alkool dhe duhan.
