Lënia e duhanit është një përpjekje e vështirë dhe kërkon shumë kohë. Nëse doni të arrini këtë qëllim, keni nevojë për vullnet të fortë dhe angazhim të thellë. Ka strategji të ndryshme për ta arritur këtë, por asnjë metodë e vetme nuk është efektive për të kapërcyer varësinë nga pirja e duhanit. Për më tepër, shanset për sukses për të gjithë nuk janë të njëjta. Ndërsa lënia e duhanit nuk do të ndodhë menjëherë, mund të përpiqeni ta bëni më të lehtë duke zhvilluar një plan dhe duke e punuar atë duke përdorur metoda të ndryshme për të frenuar dëshirat tuaja.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Lini duhanin
Hapi 1. Lini duhanin menjëherë (gjeldeti i ftohtë)
Lënia e duhanit në këtë mënyrë është më e zakonshme dhe duket më e lehtë sepse nuk kërkon ndihmë nga jashtë. Thjesht duhet të lini duhanin dhe të angazhoheni që t'i përmbaheni. Njerëzit që lënë duhanin menjëherë janë më të suksesshëm se ata që e lënë gradualisht, por kjo metodë zakonisht nuk funksionon pa terapi zëvendësuese të nikotinës (shkurt NRT). Në fakt, vetëm 3-5% e atyre që lënë duhanin menjëherë mund të pajtohen. Nëse vendosni të mos përdorni NRT, shanset tuaja për sukses do të varen nga vullneti juaj.
- Isshtë e mundur që njerëzit që arrijnë të lënë duhanin menjëherë të kenë një avantazh gjenetik. Rreth 20% e njerëzve mund të kenë një avantazh gjenetik që zvogëlon efektet e këndshme të nikotinës.
- Nëse dëshironi të keni një shans më të madh për sukses në lënien e duhanit menjëherë, mund të përdorni aktivitete të tjera në vend të pirjes së duhanit (veçanërisht aktivitete që do të zënë duart ose gojën tuaj, të tilla si thurja ose përtypja e çamçakëzit pa sheqer); shmangni situatat dhe njerëzit që ju kujtojnë pirjen e duhanit; telefononi një mik ose linjë telefonike 0800-177-6565; vendosni synime dhe shpërblejeni veten.
- Mund të jetë një ide e mirë të keni një strategji rezervë në rast se nuk mund ta lini duhanin menjëherë.
- Lënia e duhanit menjëherë është strategjia më e lehtë për t’u zbatuar, por më e vështira për t’u bërë me sukses.
Hapi 2. Provoni terapinë zëvendësuese të nikotinës
NRT ka një normë suksesi prej 20%, duke e bërë atë një nga metodat më efektive të trajtimit të varësisë nga pirja e duhanit. Ju mund të përtypni çamçakëz, të thithni pastillat, ose të përdorni një copë nikotine, në mënyrë që trupi juaj të plotësojë nevojat e tij për nikotinë, ndërsa zvogëloni ngadalë dozën derisa ta hiqni përfundimisht këtë substancë. Ky proces gjithashtu do t'ju lejojë të ndaloni sjelljen varësuese dhe të adoptoni zakone më të shëndetshme.
- Nëse e lini duhanin menjëherë dhe filloni të përdorni NRT, shanset tuaja për sukses janë më të mëdha sesa nëse e keni lënë duhanin gradualisht ndërsa jeni në NRT. Sipas hulumtimit, 22% e njerëzve që lanë duhanin papritur arritën të ruanin abstenencën pas 6 muajsh, ndërsa vetëm 15.5% e njerëzve që e lanë duhanin gradualisht gjatë 2 javëve arritën të ruanin abstenimin pas të njëjtës periudhë kohe.
- Mund të blini çamçakëz, arna, pastila nikotine në barnatore ose barnatore pa recetë.
- Mbani në mend se, për këtë strategji ju duhet të shpenzoni para për të blerë çamçakëz, arna ose pastila.
- Nëse metabolizmi juaj tenton të përpunojë shpejt nikotinën, metoda NRT nuk do të japë rezultate të kënaqshme. Konsultohuni me një mjek për të zbuluar gjendjen tuaj metabolike dhe terapinë zëvendësuese të nikotinës.
Hapi 3. Merrni ilaçe për t'ju ndihmuar të lini duhanin
Ju mund t'i kërkoni mjekut tuaj të përshkruajë ilaçe të tilla si bupropion (Zyban, Wellbutrin) dhe varenicline (Chantix), të cilat janë krijuar për të ndihmuar me varësinë. Pyesni mjekun tuaj për efektet anësore të këtij ilaçi dhe sa efektiv është ai në rastin tuaj.
- Bupropioni është treguar të ketë një ndikim të rëndësishëm në efektivitetin e programeve të ndërprerjes së duhanit tek njerëzit me metabolizëm të shpejtë të nikotinës.
- Pyesni kompaninë e sigurimeve nëse plani juaj për të përdorur këto ilaçe do të mbulohet.
Hapi 4. Merrni këshillim ose terapi
Ju mund të konsultoheni me një këshilltar ose terapist për të adresuar problemet emocionale që shkaktojnë pirjen e duhanit. Në këtë mënyrë, ju mund të identifikoni shkaktarët emocionalë ose të situatës që ju shtyjnë të pini duhan. Për më tepër, një profesionist i shëndetit mendor mund t'ju ndihmojë të zhvilloni një plan afatgjatë për t'u marrë me varësinë.
Pyesni kompaninë e sigurimeve nëse kostoja e këshillimit përfshin ndonjë përfitim që do të mbulohet
Hapi 5. Provoni një metodë alternative
Ju mund të përdorni shumë mënyra alternative për t’ju ndihmuar të lini duhanin. Këto opsione variojnë nga shtesa bimore dhe minerale në hipnozë dhe praktika të tilla si meditimi. Disa njerëz e kanë lënë duhanin me sukses duke përdorur këto metoda, por nuk ka shumë dëshmi shkencore për t'i mbështetur ato.
- Shumë duhanpirës pohojnë se konsumimi i karameleve dhe pastileve që përmbajnë vitaminë C i ndihmon ata të kontrollojnë dëshirat.
- Ju gjithashtu mund të përfitoni nga praktikimi i meditimit për të hequr mendjen nga dëshira për të pirë duhan.
Hapi 6. Përdorni një kombinim strategjish
Ndërsa një strategji mund të jetë e mjaftueshme për t'ju ndihmuar të lini duhanin, ju mund të keni nevojë për disa strategji për të arritur qëllimin tuaj. Për shembull, strategjia origjinale që keni zgjedhur mund të mos jetë e qëndrueshme dhe për këtë arsye ju mund të keni nevojë për një strategji rezervë ose mund të jetë më e lehtë për ju të kontrolloni varësinë tuaj me dy metoda në të njëjtën kohë.
- Për t'u siguruar që nuk i kombinoni medikamentet në mënyrë jo të shëndetshme, bisedoni së pari me mjekun tuaj.
- Merrni parasysh përdorimin e metodave alternative me strategji më të vendosura.
Pjesa 2 nga 3: Ruajtja e vullnetit për të lënë duhanin
Hapi 1. Hiqni qafe të gjitha pajisjet që lidhen me pirjen e duhanit
Hidhni çdo gjë që lidhet me pirjen e duhanit, përfshirë vetë cigaren, purot, gypat, nargjile ose pajisje të tjera të pirjes së duhanit, qoftë në shtëpi ose në punë. Hapësira juaj personale duhet të jetë e lirë nga tundimet që mund të ndërhyjnë në qëllimet tuaja.
- Qëndroni larg vendeve që mund të shkaktojnë dëshirën për të pirë duhan, të tilla si bare, ose vende që lejojnë pirjen e duhanit.
- Kaloni kohë me njerëz që nuk pinë duhan.
Hapi 2. Bëhuni i zënë
Hiqeni mendjen nga dëshira për të pirë duhan dhe varësinë duke e mbajtur veten të zënë. Mund të filloni një hobi të ri ose të kaloni më shumë kohë me miqtë. Aktiviteti fizik do të zvogëlojë stresin dhe do të kontrollojë varësinë.
- Ju mund t'i mbani duart të zëna duke luajtur me objekte të vogla, të tilla si monedha, kapëse letre dhe duke fryrë në kashtë, duke përtypur çamçakëz ose duke ngrënë ushqime të shëndetshme, siç janë karotat, për të mbajtur gojën tuaj të zënë.
- Kërkoni aktivitete që mund të bëni me njerëzit që nuk pinë duhan.
- Shmangni aktivitetet që shkaktojnë dëshirën për të pirë duhan ose qëndroni larg vendeve të frekuentuara nga duhanpirësit.
Hapi 3. Shpërblejeni veten
Shpërblejeni veten me diçka që ju pëlqen si një nxitje për sjellje të mirë. Lënia e duhanit mund t'ju trishtojë, gjë që nga ana tjetër do të rrisë dëshirën tuaj për të pirë duhan. Prandaj, provoni të aktivizoni qendrën e kënaqësisë në tru me diçka që ju pëlqen. Për shembull, shijoni një nga ushqimet tuaja të preferuara ose bëni një hobi argëtues.
- Kini kujdes të mos zëvendësoni një sjellje problematike me një tjetër.
- Përdorni paratë që kurseni duke mos pirë duhan për t'i bërë vetes një dhuratë. Mund të blini diçka të këndshme, të shikoni një film ose të darkoni në një restorant të mrekullueshëm, apo edhe të kurseni për një kohë të gjatë për pushime.
Hapi 4. Mbani një qëndrim pozitiv dhe mos jini shumë të ashpër me veten
Ju duhet të mbani mend se lënia e duhanit është një proces i vështirë dhe kërkon kohë. Kështu që qetësohuni dhe mos u bëni shumë të ashpër me veten nëse nuk mund ta kontrolloni dëshirën për të pirë duhan. Mos harroni se do të përjetoni pengesa kur përpiqeni të lini duhanin, por mbani mend se jeni pjesë e procesit.
- Mundohuni të përqendroheni në mos pirjen e duhanit për një periudhë të shkurtër kohore, të tillë si një ditë apo edhe disa orë. Mendimi për lënien e duhanit në baza afatgjata (thuaj, "Unë kurrë nuk do të pi duhan përsëri") mund t'ju bëjë të ndiheni të shqetësuar dhe në fakt të shkaktoni një dëshirë për të pirë duhan.
- Praktikoni teknika të ndërgjegjësimit mendor, të tilla si meditimi, për të ndihmuar mendjen tuaj të përqëndrohet në momentin aktual dhe në suksesin e momentit.
Hapi 5. Kërkoni ndihmë
Muchshtë shumë më e lehtë të lini duhanin nëse keni mbështetjen e miqve dhe familjes sesa ta bëni atë vetëm. Nëse keni probleme me kontrollin e varësisë nga pirja e duhanit, flisni me dikë dhe tregojini atij se çfarë mund të bëni për t'ju ndihmuar të përqendroheni në qëllimet tuaja. Ju nuk duhet të mbani barrën e lënies së duhanit vetëm.
Kur jeni duke bërë plane për të lënë duhanin, bisedoni me miqtë dhe familjen. Ato mund të japin të dhëna që mund t'ju ndihmojnë të zhvilloni një strategji
Pjesa 3 nga 3: Marrja e një plani për të lënë duhanin
Hapi 1. Konsideroni një qasje afatgjatë
Nëse përpjekjet tuaja për të lënë duhanin shpejt dështojnë, mund të jetë e vlefshme të provoni një qasje afatgjatë, e cila kërkon planifikim dhe durim. Planifikimi mund t'ju ndihmojë të kuptoni pengesat që lidhen me qëllimet tuaja dhe t'ju japë mundësinë për të zhvilluar strategji më të mira për kapërcimin e tyre.
- Bisedoni me mjekun tuaj për zhvillimin e një plani për të lënë duhanin.
- Ju gjithashtu mund të merrni ndihmë në zhvillimin e një plani të lënies së duhanit nga faqe të ndryshme interneti dhe "linja telefonike".
Hapi 2. Vendosni se do ta lini duhanin
Mendoni për arsyet tuaja për të lënë duhanin dhe çfarë do të thotë kjo për ju. Peshoni të mirat dhe të këqijat, pastaj pyesni veten nëse jeni gati për të bërë këtë angazhim. Diskutoni vendimin tuaj me miqtë dhe familjen.
- Cilat janë rreziqet e mundshme shëndetësore me të cilat përballeni nëse vazhdoni të pini duhan?
- Cili është ndikimi i varësisë nga pirja e duhanit në gjendjen tuaj financiare?
- Cili është ndikimi tek familja dhe miqtë?
- Bëni një listë të të gjitha arsyeve pse doni të lini duhanin, në mënyrë që ta përdorni si referencë herën tjetër që dëshironi të pini duhan.
Hapi 3. Caktoni një datë për të lënë duhanin
Zgjidhni një datë kur do të lini duhanin dhe do t'i përmbaheni asaj. Zgjidhni një datë aq larg sa të keni kohë për t'u përgatitur, por jo aq larg sa të humbni interesin. Mundohuni t'i jepni vetes dy javë. Të kesh një afat për të lënë duhanin do të të ndihmojë të përgatitesh mendërisht dhe të të jap një orar më konkret. Për t'iu përmbajtur planit dhe për të kapërcyer varësinë, është e rëndësishme që të ndiqni rregullat strikte të jetës.
Mos e vononi datën e caktuar. Kjo do të krijojë një precedent të keq dhe do ta bëjë të vështirë për ju që t'i përmbaheni datave të tjera
Hapi 4. Bëni një plan për të lënë duhanin
Bëni disa kërkime mbi strategjitë e ndryshme për lënien e duhanit dhe bisedoni me mjekun tuaj për metodën më të mirë për ju. Konsideroni të mirat dhe të këqijat e secilës strategji, si dhe ndikimin e tyre në jetën tuaj. Konsideroni se cilat metoda mund t'i përmbaheni realisht.
Konsideroni nëse doni të lini duhanin menjëherë, përdorni drogë ose provoni terapi. Secila prej këtyre strategjive ka të mirat dhe të këqijat
Hapi 5. Përgatituni për një datë të dorëheqjes
Hiqni qafe të gjitha pajisjet që lidhen me pirjen e duhanit dhe mund të jenë një shkas për varësinë tuaj. Regjistroni aktivitetin e pirjes së duhanit në ditët që çojnë në datën e lënies së duhanit. Në këtë mënyrë, ju mund të identifikoni momentet kur keni tendencë për të pirë duhan (p.sh. pas ngrënies) dhe sigurohuni që keni NRT, ilaçe ose strategji të tjera në vend për të parashikuar ato momente.
- Sigurohuni që të flini mjaftueshëm dhe shmangni situatat stresuese nëse është e mundur.
- Mund të duket si një ide e mirë të filloni një zakon tjetër të shëndetshëm në të njëjtën kohë me lënien e duhanit, por mund të shkaktojë stres shtesë dhe të prishë përpjekjet tuaja për të lënë duhanin. Bestshtë mirë të bëni një nga një.
Hapi 6. Përgatituni për stresin
Lënia e duhanit përfshin ndryshime të mëdha në stilin e jetës tuaj dhe kjo mund të shkaktojë zemërim, ankth, depresion dhe zhgënjim. Prandaj, ju duhet të planifikoni strategji që mund t'ju ndihmojnë të kapërceni këto vështirësi, të cilat, edhe pse të padëshirueshme, duhet të përballen. Përgatitni furnizimet e nevojshme, të tilla si ilaçe, NRT, numra telefoni, etj.). Thirrni mjekun tuaj nëse këto ndjenja nuk largohen pas një muaji.
