Të gjithë duhet të shqetësohemi për diçka. Paraja, shëndeti dhe marrëdhëniet shoqërore janë tre gjëra që shpesh janë në krye të listës së shqetësimeve të një personi. Ne të gjithë shqetësohemi për njerëzit për të cilët kujdesemi, dhe kjo është normale. Por në një moment, do të kuptoni se shqetësimi mund të kthehet në diçka jo të shëndetshme, madje edhe joproduktive. Shqetësimi i tepërt është i prirur për stres, ankth, pagjumësi dhe probleme të tjera shëndetësore. Nëse e gjeni veten duke u shqetësuar shumë për veten dhe njerëzit për të cilët kujdeseni, ka disa metoda që ia vlen të aplikohen. Ndryshoni zakonin tuaj për t'u shqetësuar për gjithçka, jeta juaj do të jetë më e lumtur.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ballafaqimi me Ankthin Tani
Hapi 1. Përpiloni një listë shqetësimesh
Sa herë që keni një sulm ankthi, shkruani ankthin tuaj në një copë letër. Thuaji vetes: “Nuk kam kohë të mendoj për këtë tani. Do ta shkruaj dhe do ta mendoj më vonë. Gjithmonë do të ketë një kohë dhe vend për t'u shqetësuar për veten dhe njerëzit që ju interesojnë. Nuk ka nevojë të kesh frikë të harrosh, pasi të gjitha shqetësimet e tua janë regjistruar në listë.
Hapi 2. Përcaktoni periudhën e shqetësimit
Zgjidhni një kohë dhe vendndodhje të caktuar për t'u shqetësuar për gjithçka që ju shqetëson. Lejoni dhe lini veten të shqetësoheni vetem në ato kohë çdo ditë. Mos harroni, është periudha juaj e shqetësimit. Ju jeni të lirë të mendoni gjithçka në këtë moment, sado joproduktive të jenë mendimet tuaja; nuk ka nevojë të kufizoni veten.
- Nëse mendimet negative për veten dhe familjen tuaj lindin jashtë kësaj periudhe, përpiquni t'i injoroni ato. Thuajini vetes se do ta mendoni përsëri më vonë, pikërisht në periudhën tuaj të shqetësimit. Mos u shqetësoni, ky hap do të ndihet më i lehtë nëse e bëni shpesh.
- Vendosni të njëjtën orë çdo ditë (për shembull, nga pesë e tridhjetë deri në pesë pasdite).
- Vendosni një kohë që është pak larg nga gjumi juaj i natës, sigurohuni që ankthi të mos ndërhyjë në kohën tuaj të gjumit.
- Më e rëndësishmja, mësoni të ndaloni shqetësimet kur të ketë mbaruar periudha juaj e shqetësimit. Ngrihuni dhe bëni gjëra pozitive që mund t'ju ndihmojnë të shmangni frikën dhe ankthin tuaj.
Hapi 3. Mbani veten të zënë
Sa herë që shqetësimi ju vjen në mendje, rishikoni listën tuaj të detyrave. Nëse nuk keni një, filloni të bëni një. Bëni një listë të të gjitha qëllimeve tuaja dhe gjithashtu listoni se çfarë duhet të bëni për t'i arritur ato.
- Filloni me aktivitete të thjeshta, të tilla si gatimi i darkës ose larja e rrobave.
- Mundohuni të përqendroheni në një aktivitet. Mos bëni shumë gjëra në të njëjtën kohë.
Metoda 2 nga 3: Përballimi i shqetësimit tuaj
Hapi 1. Përmirësoni aftësinë tuaj për të menaxhuar emocionet e pakëndshme, të vështira dhe negative
Mendoni se si do të reagonit nëse diçka e keqe do t'i ndodhte familjes tuaj - a do të panikoheni dhe do të nxitonit të përpiqeni të ndaloni frikën dhe ankthin tuaj? Po përpiqeni në të vërtetë të "ikni" nga ndjenja apo ta varrosni ndjenjën thellë? A po bëni veprime shkatërruese? Rritja e nivelit tuaj të tolerancës ndaj ndjenjave të tilla negative mund t'ju ndihmojë të menaxhoni ato në një mënyrë pozitive më vonë.
- Në fakt, shqetësimi është një mënyrë për njerëzit që të shpërqendrojnë veten nga emocionet shqetësuese. Nëse jeni të zënë duke u shqetësuar për gjëra të këqija që mund t'i ndodhin familjes tuaj, në të vërtetë po përpiqeni të shpërqendroni veten nga ato emocione pa e kuptuar. Shqetësimet tuaja mund të jenë një "armë e fuqishme" që përdorni për të shmangur gjërat që nuk mund t'i kontrolloni.
- Kur përballeni me ndjenja shqetësuese, mësoni të qetësoheni. Kur filloni të shqetësoheni për familjen tuaj, zbuloni se çfarë mund të bëni për të menaxhuar më mirë ato emocione. Nuk është se duhet të ikësh nga ato emocione; por përpiquni të minimizoni intensitetin e emocioneve në mënyrë që ta keni më të lehtë të merreni me të.
- Provoni të bëni disa nga këto gjëra: Ushtroni, vallëzoni, pastroni shtëpinë, dëgjoni muzikë relaksuese, vëzhgoni artin ose diçka të bukur, luani me kafshët shtëpiake, luani lojëra, shikoni shfaqje televizive të preferuara, vullnetarisht, bëni një banjë ose banjë të ngrohtë, luteni, lexoni libra, qeshni, këndoni dhe udhëtoni në vende të rehatshme dhe relaksuese.
- Identifikoni gjërat ose aktivitetet që mund t’ju bëjnë të ndiheni më mirë. Gjithashtu identifikoni gjërat ose aktivitetet që në të vërtetë kanë efekt të kundërt (të tilla si të hahet shumë, të izoloheni në dhomë, etj.).
Hapi 2. Mësoni të pranoni pasiguri
Shpesh, njerëzit ndihen produktivë kur shqetësohen për diçka. Ju mund të mendoni, të qenit shumë i vetëdijshëm për gjithçka që "mund" të ndodhë me familjen tuaj do t'ju mundësojë t'i mbroni ata nga cilido nga këto mundësi. Fatkeqësisht, kjo nuk do të ndodhë. Jeta mbetet e paparashikueshme; Thjesht po humbisni kohën dhe energjinë tuaj, sepse e dini që jeta është plot pasiguri.
- Kuptoni se shqetësimi për më të keqen ("Po sikur babai im të sëmuret nga kanceri dhe të vdesë?" "Po sikur avioni im të rrëzohet?") Nuk ka fuqinë për të parandaluar që këto gjëra të ndodhin në të vërtetë.
- Pyesni veten: A është e mundur që jeta të jetë e lirë nga pasiguria? A më shqetëson vazhdimisht shqetësimi për diçka? A më pengojnë këto shqetësime që të shijoj jetën time të përditshme? A mund ta pranoj faktin se gjëra të tilla të tmerrshme mund të ndodhin, por përqindja është aq e vogël?
Hapi 3. Mësoni të mësoni
Me fjalë të tjera, mësoni të mësoheni me shqetësimet tuaja. Për 30 minuta, mendoni për gjërat që shpesh ju shqetësojnë - për shembull, pjesëtari i familjes suaj vdiq në një aksident me makinë - dhe pranoni ndjenjat që lindin në atë moment, në vend që të përpiqeni t'i shmangni ose t'i fshehni ato.
- Qëllimi kryesor i praktikës së zakonit është të qetësojë ankthin tuaj dhe ta bëjë më të lehtë për ju që të hyni në fazën e pranimit. Habituation gjithashtu do t'ju ndihmojë të bëni dallimin midis çështjeve që mund dhe nuk mund t'i kontrolloni.
-
Bëjini vetes këto pyetje të rekomanduara nga HelpGuide.org:
- A është vërtet problemi që kam pasur kohët e fundit dhe nuk është produkt i imagjinatës sime? Nëse problemi buron vetëm nga mendimi i "çfarë nëse …", sa shpesh materializohet kjo mundësi?
- A janë shqetësimet e mia të arsyeshme?
- A mund të bëj diçka për të zgjidhur problemin? A mund të përgatitem për t'u marrë me problemin? Apo është çështja jashtë kontrollit tim?
- Nëse e kuptoni se asgjë nuk mund të bëhet për të parandaluar që familja juaj të dëmtohet ose vritet në një aksident (ose shqetësime të tjera), mësoni të pranoni pasigurinë e situatës. Mos harroni, shqetësimi nuk është një veprim i vërtetë. Shqetësimi për një aksident me makinë nuk do ta parandalojë atë që të ndodhë.
- Nëse mendoni se problemi mund të zgjidhet, përpiquni të kuptoni rrënjën e problemit, mendoni zgjidhjen më të përshtatshme dhe dilni me një plan konkret për të adresuar problemin; Mos u mbytni vetëm në shqetësime.
Hapi 4. Flisni me një këshilltar ekspert ose psikolog
Biseda me një profesionist të shëndetit mendor nuk është zgjidhja juaj e fundit. Ndonjëherë, thjesht ndarja e shqetësimit tuaj me njerëzit që nuk janë të lidhur drejtpërdrejt me këtë çështje mund të jetë shumë e dobishme. Shfletoni internetin ose kërkoni rekomandime lokale për këshilltarët ose psikologët përkatës ekspertë në zonën tuaj.
Hapi 5. Qaj
Një mënyrë e fuqishme për të larë të gjitha emocionet negative është të qash. Hulumtimet tregojnë se pasi një person qan, ritmi i zemrës dhe ritmi i frymëmarrjes ngadalësohen, atëherë ata hyjnë në një gjendje relaksimi. Kjo fazë tenton të zgjasë më shumë se koha që keni kaluar duke qarë. Pra, nëse jeni vërtet të shqetësuar se doni të qani, qani.
- Qani vetëm ose para miqve tuaj.
- Sigurohuni që jeni në vendin e duhur (të turpërosh veten nuk do të të ndihmojë).
Hapi 6. Thirrni miqtë tuaj
Miqtë tuaj mund të jenë mbështetës të mëdhenj. Ato mund të japin një perspektivë të ndryshme dhe t'ju ndihmojnë të zhyteni në tuajin. Ato mund t'ju ndihmojnë të kuptoni nëse frika juaj është e justifikuar apo jo. Komunikimi i frikës suaj dikujt që mund t'i besoni mund të bëjë vërtet mrekulli për ankthin tuaj.
- Krijimi i një "orari komunikimi" mund të ndihmojë, siç është thirrja e një shoku në javë.
- Nëse nuk mund t'i telefononi, komunikoni me email.
Metoda 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Zvogëloni stresin
Nuk mund të bëni asgjë për ta bërë jetën tuaj plotësisht pa stres, por të paktën ju mund të zbatoni hapat e mëposhtëm për ta zvogëluar atë.
- Mësoni të thoni "jo". Kur shoku juaj ju fton për darkë, mos thoni po nëse e dini që do të jeni të zënë gjatë gjithë natës ose do të duhet të punoni vonë. Mësoni të bëni dallimin midis gjërave që "duhet" dhe "duhet" të bëni.
- Ndryshoni situatën tuaj. A ndiheni shpesh të stresuar kur mbërrini në zyrë sepse së pari duhet të merreni me bllokime të jashtëzakonshme të trafikut? Nëse është kështu, provoni të zgjidhni një rrugë tjetër, të merrni trenin ose të largoheni herët për të shmangur bllokimet e trafikut. Bëni ndryshime të vogla që mund të përmirësojnë jetën tuaj dhe mjedisin përreth jush; me siguri, stresi juaj do të ulet ngadalë.
- Kaloni më pak kohë me njerëz që shpesh ju stresojnë. Ju mund të mos jeni në gjendje t'i hiqni plotësisht ato nga jeta juaj - veçanërisht nëse ata njerëz janë nëna juaj, shefi juaj ose bashkëpunëtorët tuaj - por përpiquni të kufizoni komunikimin me këta njerëz sa më shumë që të mundeni. Për shembull, thuaji nënës sate se nuk mund ta telefonosh çdo ditë, por që të paktën një herë në javë patjetër që do ta telefonosh. Shmangni kolegët e bezdisshëm sa më shumë që të keni mundësi. Gjeni arsye për t’i mbajtur larg syve tuaj.
Hapi 2. Meditoni
Meditimi nuk është vetëm ulja dhe zbrazja e mendjes. Meditimi është si të shikosh mendimet tuaja të enden pa i gjykuar ato. Çuditërisht, meditimi për disa minuta çdo ditë mund të zvogëlojë ndjeshëm nivelet tuaja të ankthit.
- Uluni në një pozitë të rehatshme dhe merrni frymë thellë.
- Ndërsa e bëni këtë, krahasoni secilën nga mendimet tuaja si flluska ajri që fluturojnë nga trupi juaj, fluturojnë në tavan dhe shpërthejnë në ajër.
- Dëgjimi i një udhëzuesi të meditimit gjithashtu mund të ndihmojë.
Hapi 3. Hani çokollatë
Ushqyerja e trupit tuaj me ushqime të shijshme është efektive në largimin e ankthit tuaj. Përveç kësaj, studimet kanë treguar se çokollata mund të zvogëlojë nivelet e kortizolit (një hormon stresi që shkakton çrregullime ankthi). Më konkretisht, përbërjet në çokollatën e zezë janë treguar se përmirësojnë disponimin tuaj.
Hapi 4. Pushoni sa duhet
Nëse jeni mësuar të mbyteni në shqetësime, kjo metodë mund të jetë shumë e vështirë për ju që ta zbatoni. Kur flini shumë vonë, ju jeni si të ushqeni ankthin tuaj. Hulumtimet tregojnë se njerëzit që nuk janë mësuar të qëndrojnë zgjuar vonë kanë më pak të ngjarë të shqetësohen nga mendimet e rënda. Prandaj, bëjeni zakon të shkoni në shtrat herët çdo natë.
Të rriturit kanë nevojë për 7-9 orë gjumë çdo natë. Ndërkohë, adoleshentët kanë nevojë për 8-10 orë gjumë, dhe fëmijët e moshës shkollore kanë nevojë për 9-11 orë gjumë çdo natë
Hapi 5. Mësoni të jeni mirënjohës
Nëse jeni vazhdimisht duke u shqetësuar për gjëra të këqija që mund t'ju ndodhin juve ose familjes tuaj, kjo është një shenjë që vërtet e doni veten dhe familjen tuaj! Me fjalë të tjera, jeta juaj është argëtuese dhe shumë mirënjohëse!
- Sa herë që shqetësimet tuaja shfaqen, ndaloni çdo gjë që po bëni dhe mendoni për pesë gjëra për të cilat jeni mirënjohës.
- Disa gjëra për të cilat duhet të jeni mirënjohës: familja juaj, shëndeti juaj, moti i mirë, koha e lirë që keni ose ushqimi i shijshëm që sapo keni ngrënë.
