Kur nuk flini mjaftueshëm, nuk do të jeni më të mirët në orët tuaja të aktivitetit. Nëse kjo ndodh, mund të hasni gjëra të pakëndshme me një keqkuptim. Mund të futeni në një debat kur nuk përgjigjeni me kujdesin e zakonshëm për personin tjetër. Kjo mund të ndodhë në punë, shoqërisht, gjatë sportit, ose kur jeni prind i një të porsalinduri. Helpfulshtë e dobishme të kontrolloni temperamentin tuaj në mënyrë që të mos thoni ose bëni diçka për të cilën do të pendoheni. Në këtë mënyrë, ju do të jeni në gjendje t'i trajtoni situatat në mënyrë më efektive, edhe kur jeni të lodhur.
Hapi
Metoda 1 nga 5: Ndërmarrja e hapave të menjëhershëm për të kontrolluar temperamentin
Hapi 1. Njoh shenjat fizike
Zemërimi mund t’ju bëjë të ndjeni disa simptoma fizike. Pavarësisht nga stresi që ndjeni, trupi juaj automatikisht do të përballojë kërcënimin. Kur ndihet i stresuar, trupi do të reagojë keq, duke shkaktuar simptoma fizike. Këto shenja përfshijnë:
- Muskuj të shtrënguar dhe nofull të shtrënguar
- Koka ose stomaku i dhimbshëm
- Një zemër që rreh
- Djersitje
- ballë për ballë
- Dridhja e trupit ose e duarve
- Ndjenja e marramendjes
Hapi 2. Jini të vetëdijshëm për shfaqjen e shenjave emocionale
Zemërimi zakonisht shoqërohet me emocione të tjera. Përveç kësaj, amigdala, e cila funksionon si qendra e emocioneve tuaja, dërgon sinjalet më të forta për t'u marrë me kërcënimet dhe për t'ju siguruar që të mbijetoni. Kjo është arsyeja pse ju ndjeni një sërë emocionesh të tjera që janë ende të ndërlidhura. Këto emocione janë të afta të japin alarmin për të shkaktuar një përgjigje të keqe. Përveç zemërimit, mund të ndjeni:
- Ofenduar
- E trishtuar
- Depresioni
- Fajtor
- Urrejtje
- I shqetësuar
- Bëhuni mbrojtës
Hapi 3. Numëroni deri në dhjetë
Nëse jeni të zemëruar dhe përjetoni simptoma fizike ose emocionale, kujtojini vetes që të mos reagoni menjëherë. Numërimi mund të ndihmojë në lehtësimin e ndjenjave. Kjo mund të tingëllojë marrëzi, por në fakt mund t'ju ndihmojë të shpërqendroni aq kohë sa të qetësoheni. Merrni kohë për të rregulluar ndjenjat tuaja.
Hapi 4. Merr frymë thellë
Marrja e frymëmarrjeve të thella mund të rikthejë oksigjenin në trurin tuaj dhe të qetësojë përgjigjen tuaj ndaj stresit.
- Thithni për një numërim katër, mbajeni për një numërim katër dhe nxirrni frymë gjithashtu për një numërim katër.
- Sigurohuni që të merrni frymë përmes diafragmës tuaj në vend të gjoksit. Ndërsa bëni këtë frymë, stomaku juaj do të zgjerohet (ju mund ta ndjeni atë me duart tuaja).
- Bëni sipas nevojës derisa të ndiheni më të qetë.
Hapi 5. Kërkoni ndryshime mjedisore
Nëse gjaku juaj fillon të vlojë, largohuni nga mjedisi shkaktues. Bëni një shëtitje. Merr frymë thellë. Nëse mund të dilni nga situata, bëjeni. Duke mos pasur asnjë stimul para jush, pavarësisht nëse është diçka apo dikush që ju zemëron, do t'ju ndihmojë të qetësoheni.
Nëse nuk arrini të shpëtoni, provoni t’i ktheni shpinën shkakut të zemërimit për disa minuta dhe mbyllni sytë
Hapi 6. Mundohuni të mendoni për diçka qesharake
E qeshura mund të ndryshojë reaksionet kimike në trup. Ju mund të përdorni trurin dhe imagjinatën tuaj për të dalë me të gjitha llojet e situatave pa kuptim për të ndezur të qeshura, veçanërisht nëse humori që imagjinoni nuk është mizor ose sarkastik.
Hapi 7. Njoftojini njerëzit se nuk jeni të lodhur
Kur jeni të lodhur dhe me humor të keq, mund të zemëroheni më lehtë. Thuaju atyre se do të donit t'ju jepet një hapësirë shtesë personale në këtë ditë.
Hapi 8. Shmangni situatat që ju zemërojnë
Nëse tashmë po ndjeni emocione, mos e vendosni veten në një situatë që do të nxjerrë në pah vetëm temperamentin tuaj më të keq. Nëse jeni të zemëruar për trafikun në mëngjes, provoni të punoni nga shtëpia ose të merrni transport publik. Nëse fëmija juaj dëshiron të hajë vetëm sanduiçe me djathë, mos e detyroni të hajë perime sot.
Hapi 9. Pushoni
Nëse është e mundur, pushimet e shkurtra do të ndihmojnë në balancimin e humorit. Në fakt, duke bërë një sy gjumë 30-minutësh mund t’ju bëjë të ndiheni më vigjilent dhe më pak të rrezikuar nga fryrja e temperamentit.
Metoda 2 nga 5: Hetimi i Çrregullimeve të Gjumit
Hapi 1. Shikoni për simptomat e gjumit
Nëse vuani nga çrregullime të gjumit, mund të shfaqen disa simptoma. Nëse përjetoni ndonjë nga këto shenja për tre ose më shumë netë në javë, duhet të flisni me mjekun tuaj:
- Problem me gjumin gjatë natës (mund të zgjasë 30 minuta ose më gjatë).
- Zgjoheni shpesh gjatë natës dhe keni probleme të ktheheni në gjumë.
- Zgjimi shumë herët në mëngjes.
- Të mos ndiheni të aftë në mëngjes, pavarësisht sa kohë keni fjetur.
- Të përgjumur gjatë ditës.
- Flini befas gjatë ditës.
- Gërhitja gjatë gjumit, ndalimi i frymëmarrjes për periudha të shkurtra, ose lëvizjet e papritura të trupit gjatë gjumit.
- Një ndjesi shpimi gjilpërash në viçat gjatë natës para se të shkoni në shtrat, e cila do të largohet nëse i masazhoni.
- Muskujt papritmas dobësohen kur jeni të zemëruar, të frikësuar ose duke qeshur.
- Ndiheni sikur nuk mund të lëvizni kur zgjoheni.
- Gjithmonë keni nevojë për kafeinë për t'u zgjuar dhe për të qëndruar zgjuar gjatë gjithë ditës.
Hapi 2. Kushtojini vëmendje modeleve tuaja të gjumit
Shkruani kur flini dhe zgjoheni. Bëni një shënim në mëngjes nëse jeni zgjuar një natë më parë. Vazhdoni të mbani shënime për disa javë në mënyrë që të shihni modelet tuaja të gjumit.
Gjithashtu vini re se si ndiheni në mëngjes kur zgjoheni. A ndiheni në formë? I përgjumur? I tensionuar? Regjistroni ndjenjat gjatë ditës
Hapi 3. Pyetni partnerin tuaj të gjumit nëse gërhitni
Merrni parasysh gjërat e tjera që ndodhin gjatë gjumit, të tilla si gërhitja, tingujt e frymëmarrjes, thithjet e papritura ose lëvizjet e papritura. Nëse nuk keni partner, konsideroni të filmoni veten për disa netë për të parë se çfarë mund të ndodhë.
Hapi 4. Vizitoni laboratorin e gjumit
Ju gjithashtu mund të vizitoni një laborator gjumi. Ky laborator do të monitorojë ciklin tuaj të gjumit gjatë gjithë natës. Ju do të përdorni elektroda ose monitorë të tjerë të vendosur në lëkurën e kokës, fytyrën, gjoksin, krahët dhe këmbët dhe gishtat. Nivelet e tij të frymëmarrjes dhe oksigjenit, si dhe rrahjet e zemrës do të monitorohen në testin e tij të gjumit.
Hapi 5. Flisni me mjekun tuaj për shkaqet e mundshme të këtij çrregullimi të gjumit
Ka çështje të caktuara që zakonisht shkaktojnë çrregullime të gjumit. Këto përfshijnë plakjen, shtatzëninë, menopauzën, çrregullimet mendore (p.sh. skizofrenia dhe depresioni) ose sëmundjet kronike (p.sh. Parkinson, Alzheimer, skleroza e shumëfishtë).
Bisedoni me mjekun tuaj nëse jeni të shqetësuar për ndonjë nga këto kushte
Hapi 6. Shikoni faktorët dhe zakonet e jashtme
Gjumi mund të shqetësohet për shkak të disa faktorëve të jashtëm që janë të vështirë për tu kontrolluar. Këta faktorë mund të përfshijnë: lindjen e të porsalindurit, stresin, pirjen e kafeinës vonë, stërvitjen gjatë natës dhe shumë gjëra të tjera.
Metoda 3 nga 5: Kuptimi i Zemërimit
Hapi 1. Vlerësoni zemërimin tuaj
Një vlerësim mund t'ju ndihmojë të bëheni të vetëdijshëm për atë që shkakton zemërimin tuaj dhe sa keq ndikon në të. Disa ngjarje mund të shkaktojnë acarim të lehtë, ndërsa të tjerat ju bëjnë të dëshironi të shpërtheni.
Ju nuk keni vërtet nevojë për një shkallë zyrtare të zemërimit. Bëni tuajin, për shembull nga një në dhjetë, ose zero në njëqind. Përdorni çfarëdo sistemi që funksionon për ju
Hapi 2. Bëni një shënim zemërimi
Këto shënime do t'ju ndihmojnë të dalloni ngjarjet që ju zemëruan. Ju gjithashtu mund të vlerësoni nivelin, përveç gjërave që shkaktojnë zemërim ose lindin pasi jeni zemëruar tashmë. Gjithashtu vëzhgoni reagimin tuaj ndaj zemërimit dhe reagimet e njerëzve të tjerë. Vëzhgoni këto gjëra në ditarin tuaj:
- Çfarë e shkakton zemërimin?
- Vlerësoni nivelin e zemërimit tuaj.
- Cilat mendime ju vijnë në mendje kur jeni të zemëruar?
- Si reagon? Si reagojnë njerëzit e tjerë ndaj jush?
- Cili ishte gjendja juaj shpirtërore para se të ndodhte zemërimi?
- Cilat simptoma të zemërimit ndjeni në trupin tuaj?
- Dëshironi të largoheni ose të ndërmerrni veprime, për shembull duke përplasur një derë ose duke goditur diçka/dikë, ose duke thënë diçka sarkastike?
- Çfarë emocionesh keni ndjerë menjëherë pas incidentit të zemërimit?
- Si u ndjetë disa orë pasi ndodhi episodi i zemërimit?
- A është zgjidhur situata?
- Marrja parasysh e këtij informacioni do t'ju ndihmojë të mësoni rreth situatave dhe shkaktarëve që ju bëjnë të ndiheni të ndjeshëm. Pastaj, mund të përpiqeni t'i shmangni ato, ose të parashikoni kur ato situata janë të pashmangshme.
Hapi 3. Identifikoni shkaktarët e zemërimit
Një shkaktar është diçka që ndodh ose përjetohet dhe të kujton një emocion ose kujtesë të veçantë. Disa shkaktarë të zakonshëm të zemërimit janë:
- Pamundësia për të kontrolluar sjelljen e të tjerëve.
- Të tjerët nuk i përmbushin pritjet tuaja.
- I paaftë për të kontrolluar rrethanat e përditshme, të tilla si situatat e trafikut.
- Dikush po përpiqet t'ju manipulojë.
- I zemëruar me veten për një gabim.
Hapi 4. Kuptoni efektet e mundshme të shqetësimeve të gjumit
Çrregullimet e gjumit mund të zgjasin për disa netë ose të shkaktohen thjesht nga mungesa e gjumit të mjaftueshëm gjatë natës. Metabolizmi juaj, mosha, përcaktimi personal dhe tiparet e tjera personale do të përcaktojnë gjithashtu se si reagoni ndaj shqetësimeve të gjumit. Efektet e mëposhtme mund të kontribuojnë në vështirësinë në ruajtjen e temperamentit:
- Rritja e ndjeshmërisë ndaj aksidenteve (për shkak të përgjumjes dhe koordinimit të dobët)
- Rritja e ndjeshmërisë ndaj gripit
- plakja e parakohshme
- Problemet emocionale (humbja e vetëkontrollit, përjetimi i ankthit, paniku dhe vuajtja nga depresioni
- Irritueshmëria, ndryshimet e humorit, mungesa e aftësisë për të përballuar stresin
- Gjykim i dobët, përqendrim i ulët dhe paaftësi për të marrë vendime
- Efektet afatgjata të shqetësimeve të gjumit mund të përfshijnë trashje, sëmundje të zemrës ose diabet.
Metoda 4 nga 5: Shprehja e zemërimit në mënyrë të shëndetshme
Hapi 1. Komunikoni me vendosmëri
Ekzistojnë tre stile të shfaqjes së zemërimit. Dy prej tyre, "pasive" dhe "agresive", nuk janë mënyra të shëndetshme. Sidoqoftë, stili i tretë, "pohimi", është mënyra më konstruktive për të treguar zemërimin. Komunikimi thekson qartë se nevojat e të dy palëve të përfshira në një bisedë janë njësoj të rëndësishme. Për të komunikuar në këtë mënyrë, paraqitni faktet pa akuzuar. Këtu është një shembull:
“Ndihem e lënduar dhe e zemëruar që ju duket se po e shikoni nga lart projektin tim ndërsa qeshni ndërsa jam duke bërë një prezantim. Unë nuk e di se çfarë po ndodh në të vërtetë, por ju nuk duket se po i kushtoni vëmendje ose nuk po e merrni seriozisht punën time. Megjithatë, mund të gaboj. A mund të flasim për të?"
Hapi 2. Ji i respektueshëm
Komunikimi juaj duhet të përcjellë një kërkesë dhe jo një kërkesë. Për tu respektuar, së pari jepni respekt. Pastaj, zhvilloni bashkëpunim dhe respekt reciprok. Kjo qasje është e kundërta nëse zemëroheni menjëherë. Komunikimet agresive, pasive ose pasive-agresive vetëm do t'ju bëjnë të papëlqyeshëm nga të tjerët. Disa shembuj të komunikimit me respekt përfshijnë:
- "Kur të keni kohë, do të …"
- "Do të isha shumë i dobishëm nëse ju … Faleminderit shumë!"
Hapi 3. Sigurohuni që komunikimi juaj të jetë i qartë
Nëse rrahni shkurret ose përmendni deklarata të përgjithshme, jo specifike, të gjithë të përfshirë do të frustrohen. Kur komunikoni në mënyrë pohuese, duhet ta drejtoni atë tek dikush që është objektivi i zgjidhjes së problemit. Sigurohuni që jeni të qartë kur thoni atë që dëshironi të shihni. Komunikoni në formën e një kërkese.
Për shembull, nëse bashkëpunëtori juaj po flet me zë të lartë në telefon saqë ju tërheq vëmendjen, shprehni një kërkesë si kjo: “Unë kam një kërkesë. A do ta ulnit zërin në telefon? E kam të vështirë të përqendrohem. Faleminderit"
Hapi 4. Shprehni ndjenjat tuaja
Pasi të keni përcaktuar se si ndiheni, jini të sinqertë për atë që ndjeni, siç është lëndimi dhe qëndroni larg deklaratave gjykuese. Në vend që të thoni: "Unë mendoj se jeni i mërzitshëm dhe i pandjeshëm", thoni gjëra që vërtet përshkruajnë ndjenjat tuaja. Për shembull, ju mund të thoni, "Unë nuk mendoj se jeni të ndjeshëm ndaj asaj se si ndihem kur lexoni skedarë në vend që të dëgjoni atë që po përpiqem të them."
Metoda 5 nga 5: Provimi i Strategjive Afatgjata
Hapi 1. Kini zakone të mira të gjumit
Kur vuani nga një çrregullim i gjumit, emocionet tuaja do të jenë më të vështira për t'u kontrolluar. Studimet tregojnë se me vetëm disa netë të kaluara me gjumë të shqetësuar, ndjenjat negative dhe zemërimi i vajzave adoleshente përkeqësohen. Gjumi cilësor i ndihmon njerëzit të kontrollojnë emocionet e tyre.
- Mundohuni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo mëngjes. Trupi do të përfitojë nga ky orar i rregullt i gjumit.
- Fikni të gjithë ekranet (TV, telefon, kompjuter) të paktën gjysmë ore para se të shkoni në shtrat. Studimet tregojnë se truri stimulohet në mënyrë njohëse nga ekranet elektronike, të cilat mund të ndërhyjnë në gjumin cilësor.
- Nëse keni probleme me gjumin e mirë, bisedoni me mjekun tuaj për strategji të tjera që mund të provoni.
Hapi 2. Flini më shumë
Nëse jeni duke parashikuar mundësinë e një situate ku nuk po flini mjaftueshëm, provoni të flini më shumë paraprakisht. Në këtë mënyrë, ju mund të jeni në gjendje të luftoni disa nga efektet negative të shqetësimeve të gjumit, të tilla si ndryshimet e humorit.
Hapi 3. Provoni të meditoni
Meditimi është treguar të jetë efektiv në rregullimin e gjendjeve emocionale. Kjo praktikë relaksimi është treguar se ndikon në amigdala në një afat më të gjatë. Amigdala është qendra emocionale dhe pjesa e trurit që fillon reagimin ndaj stresit pasi të ndodhë një situatë stresuese ose kërcënuese.
- Filloni me ushtrime të frymëmarrjes së thellë. Gjeni një vend të qetë për t'u ulur. Merrni frymë për një numërim katër, mbajeni për një numërim tjetër prej katër dhe nxirrni frymë edhe për një numërim prej katër. Sigurohuni që të merrni frymë përmes diafragmës tuaj në vend të gjoksit. Frymëmarrja diafragmatike do të bëjë që stomaku juaj të zgjerohet (mund ta ndjeni me duart tuaja). Bëni sipas nevojës derisa të filloni të ndiheni më të qetë.
- Nëse e keni të vështirë të meditoni, mos u shqetësoni. Meditimi është një kombinim i ushtrimeve të frymëmarrjes së thellë, vizualizimit dhe kryerjes së detyrave mendore. Sidoqoftë, nëse keni probleme të uleni aq gjatë sa ta bëni këtë ose ndiheni të pakëndshëm, thjesht filloni me frymëmarrje të thellë dhe përgjigja e qetë e trupit do të fillojë.
- Kur jeni të qetë, praktikimi i meditimit mund t'ju ndihmojë të përpunoni emocionet tuaja në një mënyrë më të shëndetshme. Ju mund të kombinoni teknikat e frymëmarrjes me detyrat e vizualizimit. Një mënyrë e thjeshtë për ta bërë këtë është duke marrë frymë. Imagjinoni që ka një dritë të bardhë të artë që ju bën të relaksoheni dhe të lumtur. Gjithashtu imagjinoni që kjo dritë të përhapet në mushkëri dhe në të gjithë trupin. Ndërsa nxjerrni frymë, imagjinoni që ka ngjyra të errëta të errëta. Këto ngjyra përfaqësojnë ndjenjat e zemërimit dhe stresit.
Hapi 4. Provoni një teknikë progresive të relaksimit të muskujve
Kjo teknikë është një proces i tensionuar dhe relakson të gjithë trupin në disa faza. Kjo do t’ju ndihmojë të lironi tensionin në trupin tuaj. Këtu është një përmbledhje e shkurtër:
- Filloni me disa frymëmarrje të thella. Merrni frymë për një numërim katër, mbajeni për një numërim tjetër prej katër dhe nxirrni frymë edhe për një numërim prej katër.
- Filloni me muskujt në kokë dhe fytyrë. Shtrëngoni sa më shumë muskuj në fytyrë, kokë, gojë dhe qafë, pastaj mbajeni për njëzet sekonda dhe nxirrni frymë.
- Vazhdoni poshtë drejt trupit. Shtrëngoni dhe qetësoni shpatullat, krahët, shpinën, duart, stomakun, viçat, këmbët dhe gishtërinjtë.
- Tani, lëvizni këto gishtërinj dhe ndjeni relaksin prej tyre drejt kokës.
- Merrni disa frymë thellë dhe shijoni ndjenjën e relaksit.
Hapi 5. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimi mund të ndihmojë në lehtësimin e zemërimit. Për të rriturit dhe fëmijët, hulumtimet tregojnë se stërvitja ndihmon në rregullimin e humorit dhe kontrollin e emocioneve., Dilni jashtë dhe ushtroni kur jeni të zemëruar, ose bëni çdo ditë për të liruar energji agresive.
Ushtrimi gjithashtu do të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit
Hapi 6. Merrni një klasë për menaxhimin e zemërimit
Këto programe dolën të ishin shumë të suksesshme. Shumica mund t'ju ndihmojnë të kuptoni zemërimin, të ofroni strategji afatshkurtra për t'u marrë me të dhe t'ju ndihmojnë të zhvilloni aftësitë tuaja.
Ekzistojnë shumë lloje të ndryshme të programeve të menaxhimit të zemërimit. Për shembull, ato të bëra për adoleshentët, drejtuesit, oficerët e policisë dhe njerëz të tjerë që mund të përjetojnë lloje të ndryshme zemërimi për arsye të ndryshme
Hapi 7. Provoni terapinë
Nëse mendoni se nuk mund ta kontrolloni durimin tuaj, konsideroni terapinë si një mënyrë për të përballuar zemërimin. Terapisti ka të ngjarë të përdorë teknika relaksimi për t'ju ndihmuar të qetësoheni kur jeni të zemëruar. Gjithashtu do t'ju ndihmojë të merreni me mendimet që mund të shkaktojnë zemërim dhe të gjeni mënyra të reja për të parë situatat.
