Ngritja e vdekjes është një nga ushtrimet më të mira komplekse që synon këmbët, kërdhokullat, muskujt gluteal, pjesën e poshtme të shpinës, kurthet dhe parakrahët - dhe si një bonus, do të ndiheni vërtet të fortë kur ta bëni këtë. Sidoqoftë, nëse nuk bëhet siç duhet, mund të pësoni lëndime serioze siç është hernia e diskut. Ndiqni këto hapa për të ngritur si duhet vdekjen dhe për t'u bërë një Herkulian modern.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Përgatitja e Barbell Deadlift
Hapi 1. Përgatitni shtangën
Vendoseni shtangën në dysheme dhe vendosni peshën sipas forcës dhe nivelit tuaj të fitnesit. Nëse kjo është hera e parë që provoni një ngritje vdekjeprurëse, filloni me pesha të lehta. Ju lehtë mund t'i shtoni ngarkesës më vonë. Përsosni lëvizjet tuaja së pari para se të testoni kufijtë tuaj fizikë.
Filloni të provoni me një peshë prej 2.5 kg dhe vazhdoni të shtoni peshë nga atje
Hapi 2. Përgatitni pozicionin tuaj në këmbë
Qëndroni direkt prapa shiritit dhe mbani këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, kyçet e këmbës nën shirit, dhe gishtërinjtë e mëdhenj të këmbës drejtuar përpara ose pak nga jashtë. Drejtimi i këmbëve pak nga jashtë do t'ju japë më shumë ekuilibër.
Hapi 3. Squats
Përkulni gjunjët dhe mbani shpinën drejt, në mënyrë që të dukeni sikur jeni gati të uleni. Përkulni trupin tuaj duke filluar nga ijet, jo nga beli juaj
Metoda 2 nga 3: Deadlift Duke përdorur Barbell
Hapi 1. Mbërtheni shiritin
Duhet të jeni aq afër sa të kapni shtangën dhe ta mbani pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave, në pjesën e jashtme të këmbëve tuaja. Duhet t’i mbani duart drejt.
- Edhe pse mund të përdorni çdo lloj rrokje që dëshironi, rekomandohet të përdorni një dorezë të përzier. Mbajeni shiritin me njërën pëllëmbë përballë trupit tuaj dhe pëllëmbën tjetër përballë jush. Kjo zakonisht do të stabilizojë shiritin, pasi është e mundur që shiriti të rrëshqasë nga dora juaj nëse pëllëmbët tuaj janë drejtuar në një drejtim, veçanërisht nëse jeni fillestar ose nëse keni aftësi të dobëta të kapjes.
- Për ngritjen olimpike, shumë njerëz përdorin doreza grepi, të cilat janë më të sigurta, por mund të jenë të dhimbshme në fillim. Ky shtrëngim është i ngjashëm me një dorezë të mbivendosur (një rrokje në të cilën të dy pëllëmbët tregojnë drejt jush), ndryshimi është se gishti i madh është nën gishtat e tjerë, jo mbi gishta.
- Përdorimi vetëm i rrokjes së fshehtë (një rrokje në të cilën të dy pëllëmbët janë përballë jush) nuk rekomandohet pasi ky rrokje mund të dëmtojë muskulin tuaj bicep dhe tendinat e lidhura, veçanërisht në njerëzit që kanë fleksibilitet të plotë në nyjen e bërrylit.
Hapi 2. Përgatitni ijet dhe këmbët tuaja
Përkulni ijet tuaja derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Lërini fundet e këmbëve tuaja të jenë pothuajse plotësisht vertikale. Këndi midis shputës së këmbës dhe këmbës duhet të jetë afër 90 gradë. Shikoni foton e treguar, kofshët janë paralele me dyshemenë, por pjesa e pasme nuk është drejtuar.
Hapi 3. Drejtoni shpinën dhe shikoni përpara
Mbani harkun tuaj natyral të shpinës. Mos e përkul boshtin tënd. Për ta mbajtur shpinën drejt, mbani kokën në linjë me shpinën dhe shikoni përpara
Hapi 4. Ngrini shiritin
Qëndroni në këmbë duke ngritur ijet dhe shpatullat në të njëjtën kohë duke e mbajtur shpinën drejt. Shtrëngoni barkun tuaj kur ngrini ngadalë. Ngrini shiritin vertikalisht drejt dhe afër trupit tuaj, duke supozuar se po shtyni kundër dyshemesë. Poziciononi veten me një qëndrim të drejtë dhe shpatullat tuaja tërhiqen prapa. Lëreni shiritin të jetë para vitheve tuaja; mos u mundo të ngresh më lart
Ngrini me nofullat tuaja. Këmbët tuaja kanë më shumë fuqi dhe ekuilibër sesa duart tuaja. Në këtë mënyrë, ju do të minimizoni mundësinë e lëndimit
Hapi 5. Ulni shiritin
Duke e mbajtur shpinën drejt, kthejeni shiritin në pozicionin e fillimit në mënyrë të kontrolluar. Shtyjeni vithet jashtë sikur të uleni në një karrige dhe mbani kokën drejt. Mos e përkulni kurrizin ose bishtin tuaj.
Metoda 3 nga 3: Bërja e një Deadlift me shtangë dore
Hapi 1. Mbani dy shtangë dore në duart tuaja
Shtangat duhet të jenë pak para shputave të këmbëve tuaja. Sigurohuni që pesha e shtangave tuaja përputhet me forcën tuaj.
Hapi 2. Poziciononi trupin tuaj në mënyrë korrekte
Këmbët tuaja duhet të jenë pak më të gjera se supet tuaja. Drejtojini gishtërinjtë përpara. Ju gjithashtu mund të synoni pak nga jashtë; rezultati do të mbetet i njëjtë.
Hapi 3. Përkuleni poshtë dhe kapni shtangat
Ju duhet të bëni mbledhje me shpinë drejt. Sigurohuni që supet tuaja të dalin nga veshët tuaj. Mbani kokën drejt me shpinë, por mund ta përkulni mjekrën pak lart nëse ndiheni më rehat. Sigurohuni që shikimi juaj të qëndrojë përpara (nëse sytë tuaj shikojnë nga ana tjetër, koka juaj do të ndjekë, si rezultat shpina juaj do të zhvendoset.) Sigurohuni që gjoksi juaj të jetë ngritur.
Sigurohuni që thembrat tuaja të qëndrojnë në dysheme, dhe supet pak para kyçeve të këmbës
Hapi 4. Mbani barkun tuaj të shtrënguar ndërsa qëndroni në këmbë
Abs tuaj ndihmojnë në stabilizimin e shtyllës kurrizore kur filloni të ngrini me shtangë dore. Drejtoni gjunjët dhe pastaj ijet para se të qëndroni në një pozicion të drejtë. Bërrylat tuaj duhet të jenë drejt dhe shtangat pranë trupit tuaj pranë kofshëve tuaja.
Ijet dhe shpatullat tuaja duhet të qëndrojnë drejt në të njëjtën kohë. Vazhdoni të poziciononi shtangat në mënyrë që ata të qëndrojnë pranë trupit tuaj kur qëndroni drejt
Hapi 5. Vareni në gjunjë për të ulur shtangat përsëri poshtë
Lëvizni ijet tuaja mbrapa dhe poshtë ndërsa filloni të uleni në dysheme. Shmangni përkuljen e gjunjëve derisa gjunjët të jenë shumë përpara gishtërinjve tuaj. Drejtoni shpinën dhe mos e përkulni bishtin dhe shpinën.
Sigurohuni që të vazhdoni të shtrëngoni barkun tuaj ndërsa ulni peshën. Mbani shpatullat tuaja mbrapa dhe të ulëta kur ngrini dhe bëni mbledhje
Këshilla
- Ju gjithashtu mund të imagjinoni se nuk doni të ngrini shiritin, por dëshironi të shtyni këmbët tuaja në dysheme. Kjo do t'i detyrojë këmbët tuaja të shtrihen së pari në ngritje dhe t'ju parandalojë të ngrini ijet para se shiriti të ngrihet lart. Nëse ngrini ijet para se të ngrihet shufra, shpina juaj do të jetë më e "rrumbullakosur" dhe mund t'ju dëmtojë.
- Për t’ju ndihmuar të ngrini siç duhet, imagjinoni që po përpiqeni të prekni murin pas jush me vithe dhe po përpiqeni të prekni murin para jush me mjekër.
- Merrni me një vëzhgues.
- Përdorni shkumës për të mos i rrëshqitur duart dhe për të rënë aksidentalisht shtangën në gishtërinjtë tuaj
- Përdorimi i një rripi ngritës mund të ndihmojë në mbajtjen e shpinës tuaj të qëndrueshme. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e dëmtimit, por gjithashtu mund të zvogëlojë zhvillimin e muskujve tuaj stabilizues, duke rritur shanset tuaja për lëndim ndërsa ngarkesa rritet.
- Ngritja juaj vdekjeprurëse do të shqetësohet nëse këmbët dhe ijet tuaja nuk janë fleksibël. Nëse nuk ndiheni rehat të ngriheni, shtoni ushtrime fleksibiliteti në programin tuaj.
Paralajmërim
- Nëse nuk arrini të drejtoni shpinën kur ngrini, mund të dëmtoni disqet kurrizorë duke i shtrënguar përpara dhe duke lënë një boshllëk në pjesën e pasme, kjo e detyron lëngun kurrizor të ngjesh shpinën dhe mund të rezultojë në zhvendosjen e diskut. Shtrënguesit gjithashtu mund të ngjeshin disa prej përfundimeve nervore dhe të rezultojnë në një sërë gjendjesh nervore.
- Ju e bëni këtë ushtrim në vend që të përdorni fuqinë tuaj të sipërme të trupit; kjo nuk është një stërvitje e sipërme e trupit. Duart tuaja janë vetëm një lidhje midis shiritit dhe shpatullave tuaja.
- Ashtu si me rekomandimet e tjera të stërvitjes, bisedoni së pari me mjekun tuaj nëse nuk jeni të sigurt se do të jeni në gjendje të filloni programin e ri.
- Asnjëherë mos e hidhni shiritin. Gjithmonë ulni shiritin në mënyrë të kontrolluar. Përveç zvogëlimit të përfitimeve të ushtrimit të asaj pjese (dhe bërjes së bujëve në palestër), ju rrezikoni të godisni kockat e pjesës së poshtme të këmbës nëse shufra papritmas rrotullohet drejt jush për shkak të pjerrësisë së dyshemesë ose rënies së shiritit.
- Fillimi i një ngritje vdekjeprurëse me pesha shumë të rënda për trupin tuaj mund të shkaktojë dëmtime serioze. Përpjekja për të ngritur një peshë shumë të madhe rrit rrezikun e dëmtimit të trupit tuaj sepse muskujt nuk janë mësuar me të dhe i shtrijnë tendinat dhe ligamentet. Ky proces gjithashtu shton zakonin e rrezikshëm afatgjatë të ngritjes së vdekjes. Rritni ngarkesën vetëm nëse jeni të kënaqur me formën tuaj në ngarkesën aktuale.
- Fillimi i ngritjes vdekjeprurëse në një peshë shumë të rëndë për trupin tuaj do të shkaktojë dëmtime serioze. Përpjekja për të ngritur një peshë shumë të lartë rrit shanset për të dëmtuar trupin përmes rekrutimit të pahijshëm të muskujve dhe shtrirjes së tepërt të tendinave dhe ligamenteve. Ky proces gjithashtu ndihmon në zhvillimin e zakoneve afatgjata të rrezikshme vdekjeprurëse. Rritni ngarkesën vetëm kur mendoni se jeni të kënaqur me formën tuaj në një peshë të veçantë.
Mjetet që ju nevojiten
- Barbell dhe peshat
- Një vend për tu ngritur
- shtangë dore
- Këpucë me një taban të sheshtë
- Veshje të rehatshme atletike (bluza ose pantallona të shkurtra atletike mbi gju)
- Ujë
- Shkumës (opsional)
- Çorape deri në gjunjë (opsionale)
- Spotters
- Rrip ngritës (opsional)
