Pllaka që përmban kolesterol, yndyrë dhe substanca të tjera mund të bllokojë arteriet (enët e mëdha të gjakut që bartin gjak nga zemra për të qarkulluar në të gjithë trupin). Me kalimin e kohës, kjo pllakë mund të rritet dhe ngushtojë arteriet. Kjo mund të çojë në një gjendje të quajtur arteriosklerozë, që do të thotë ngurtësim i arterieve. Atheroskleroza mund të çojë në disa çrregullime të ndryshme, të tilla si sëmundje koronare të zemrës (e cila prek arteriet që furnizojnë gjak direkt në zemër), presionin e lartë të gjakut dhe një sërë gjendjesh të tjera potencialisht kërcënuese për jetën. Hapat më efektivë natyrorë që mund të ndërmerrni për të shmangur këtë gjendje përfshijnë ndryshimin e dietës dhe stilit të jetesës.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i dietës tuaj
Hapi 1. Shmangni yndyrnat trans dhe yndyrnat e ngopura
Një nga shkaqet kryesore që rrit nivelin e kolesterolit është yndyra e ngopur. Ju gjithashtu duhet të shmangni yndyrnat trans, të cilat janë të listuara në paketimin e ushqimit si yndyrna dhe vajra të "hidrogjenizuar".
- Disa shembuj të ushqimeve që përmbajnë shumë këtë lloj yndyre janë gjalpi, djathi, margarina, produktet e qumështit me yndyrë të lartë, mishi i kuq dhe mishi i përpunuar.
- Kontrolloni nivelin e yndyrave të ngopura në paketimin e ushqimit dhe kufizoni marrjen tuaj ditore të kalorive në vetëm pesë ose gjashtë përqind (p.sh. 13 gramë në 2.000 kalori/vakt në ditë).
Hapi 2. Përdorni vaj të shëndetshëm për gatim
Meqenëse dhjami (yndyra), gjalpi dhe margarina përmbajnë shumë yndyrna të pashëndetshme, zgjidhni vajra gatimi të shëndetshëm për përgatitjen e vakteve. Ju mund të zgjidhni disa alternativa që janë të larta në yndyrna të pangopura dhe të pangopura, të cilat në fakt kanë efekt të kundërt dhe ndihmojnë në zvogëlimin e niveleve të kolesterolit dhe zvogëlimin e inflamacionit të lidhur me arteriosklerozën. Disa nga alternativat që mund të zgjidhni përfshijnë:
- Vaj ulliri
- Vaj Canola
- Vaj kikiriku
- vaj susami
- Vaji i kokosit dhe vaji i palmës nuk janë në këtë listë dhe duhet të shmangen.
Hapi 3. Rritni marrjen tuaj të yndyrave omega-3
Yndyrnat Omega-3 (të quajtura edhe yndyrna "të mira") ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të arteriosklerozës. Këto yndyrna mund të gjenden në shumë ushqime, veçanërisht në peshk. Disa burime ushqimore që përmbajnë shumë këtë yndyrë janë salmoni, toni dhe trofta. Prandaj përpiquni të hani rreth dy racione të këtyre ushqimeve në javë. Disa ushqime të tjera që janë të larta në yndyrna omega-3 përfshijnë:
- Vaj liri dhe vaj liri
- arre
- farat chia
- Tofu dhe produkte soje
- Arra
- Perimet me gjethe jeshile
- Avokado
Hapi 4. Zgjidhni drithërat
Kokrrat e rafinuara heqin fibrat dhe përbërësit e tjerë të shëndetshëm të pranishëm në kokrra. Në vend që të hani ushqime të bëra nga mielli i bardhë (makarona bollgur, bukë e bardhë, oriz i bardhë, etj), zgjidhni ushqime me drithëra.
Mundohuni të hani tre racione me drithëra të plota çdo ditë. Këto mund të jenë makarona gruri të tërë, oriz kaf, quinoa, tërshëra, bukë me nëntë kokërra (një markë produkti), e kështu me radhë
Hapi 5. Shmangni ëmbëlsirat
Smbëlsirat janë një burim kryesor i karbohidrateve të thjeshta, të cilat mund të kenë një ndikim në disa faktorë të lidhur me arteriosklerozën, siç janë obeziteti dhe presioni i lartë i gjakut. Eliminoni pijet dhe ushqimet me sheqer nga dieta juaj për të ndihmuar në përmirësimin e shëndetit të zemrës.
Ju duhet të kufizoni në një maksimum prej katër ushqimeve dhe pijeve me sheqer në javë (dhe më pak nëse mundeni)
Hapi 6. Rritni marrjen e fibrave
Ushqimet që përmbajnë shumë fibra mund të ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak dhe nivelet e kolesterolit. Shtoni shumë perime, fruta dhe arra në dietën tuaj për të rritur marrjen e fibrave. Disa zgjedhje të mira të fibrave përfshijnë:
- Kokrra (fasule)
- Mollë
- Fruta portokalli
- Tërshëra dhe elbi
- Arra (arra)
- Lulelakër
- Fasule mung
- Patate
- Karrota
- Në përgjithësi, nëse jeni grua përpiquni të hani 21 deri në 25 gram fibra në ditë dhe 30 deri në 38 gram në ditë nëse jeni burrë.
Hapi 7. Ulni marrjen e natriumit
Natriumi (kripa) ndikon negativisht në presionin e gjakut dhe presionin e lartë të gjakut dhe ju vë në një rrezik më të lartë të ngurtësimit dhe dëmtimit të arterieve. Zgjidhni ushqime me përmbajtje të ulët të natriumit në dyqane ose restorante dhe kufizoni marrjen tuaj të natriumit në një maksimum prej 2,300 mg në ditë.
Nëse jeni diagnostikuar me presion të lartë të gjakut nga një mjek, do t'ju duhet të kufizoni marrjen tuaj të natriumit edhe më rreptësisht, që është rreth 1,500 mg në ditë
Metoda 2 nga 3: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Lini duhanin
Kimikatet në cigare dhe tymi tjetër të duhanit do të dëmtojnë qelizat e gjakut dhe do të ndërhyjnë në funksionimin e enëve të gjakut dhe zemrës. Secila prej këtyre çrregullimeve shkakton grumbullimin e pllakës (arteriosklerozë). Një nga hapat më të mirë që mund të bëni për të mbajtur zemrën dhe mushkëritë tuaja të shëndetshme është të lini duhanin.
Shumë njerëz kanë vështirësi të lënë duhanin në mënyrë drastike (metoda e gjelit të ftohtë). Përfitoni nga mjete të ndryshme për heqjen dorë nga pirja e duhanit, siç janë çamçakëzat ose arna nikotine, komunitetet mbështetëse të ndërprerjes së duhanit, etj. kur përpiqeni të lini duhanin
Hapi 2. Bëni ushtrime në pjesë më të mëdha
Ushtrimi ka një efekt brezi që ndihmon në lehtësimin e disa kushteve që përfundimisht do të lirojnë arteriet e bllokuara. Ushtrimet e rregullta mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë të tepërt, të lehtësoni presionin e lartë të gjakut dhe të ulni kolesterolin LDL (kolesteroli "i keq"). Ju mund të keni nevojë të filloni të stërviteni ngadalë nëse sapo jeni duke filluar me një regjim trajnimi. Konsultohuni me mjekun tuaj për të rregulluar një plan ushtrimesh që është i duhuri për ju.
- Nëse jeni mësuar me stërvitje të rregullt, përpiquni të bëni ushtrime aerobike të moderuara (të tilla si vrapimi dhe çiklizmi) për tridhjetë minuta pesë herë në javë. Nëse preferoni stërvitje me intensitet të lartë siç është stërvitja crossfit (një ushtrim që kombinon kardio me peshëngritjen), bëni shtatëdhjetë e pesë minuta stërvitje në javë.
- Ju mund të rrisni rrahjet e zemrës me ushtrime aerobike. Ky mund të jetë stërvitje me ndikim të lartë ose vrapim, ose ushtrime me ndikim të ulët të tillë si noti dhe çiklizmi.
Hapi 3. Mbani peshën tuaj të shëndetshme
Ndryshimet në dietë dhe aktivitetin fizik për një kohë të gjatë do të rezultojnë në një peshë të shëndetshme. Ju mund të vendosni qëllimin tuaj të dëshiruar të peshës duke përdorur indeksin tuaj të masës trupore (BMI), i cili përdor lartësinë dhe peshën tuaj për të vlerësuar përqindjen e yndyrës së trupit tuaj. Mundohuni të arrini një gamë normale, e cila është midis 18.5 dhe 24.9 në indeks.
- Profesionistët mjekësorë e konsiderojnë një indeks prej 25 deri në 29.9 si mbipeshë, ndërsa një indeks prej 30 ose më shumë konsiderohet i trashë.
- Për më shumë informacion se si të llogarisni BMI, shihni Si të llogarisni indeksin e masës trupore (BMI).
Hapi 4. Menaxhoni nivelet tuaja të stresit
Nivelet e larta të stresit do të prodhojnë hormone të stresit në trupin tuaj që mund të shkaktojnë efekte inflamatore kronike, të cilat nga ana tjetër do të rrisin rrezikun e arteriosklerozës. Nëse përjetoni nivele të larta të stresit në shtëpi ose në punë, është e rëndësishme që të keni mekanizmat e duhur të menaxhimit të stresit në mënyrë që të relaksoheni dhe të zvogëloni këtë rrezik. Disa hapa që mund të ndërmerrni për të zvogëluar stresin përfshijnë:
- Rritni nivelin e aktivitetit fizik
- Duke bërë meditim
- Bëni një aktivitet relaksues të tillë si taichi ose joga.
- Shijoni filma, muzikë ose vepra të tjera arti që i gjeni relaksuese dhe paqësore
- Kanalizoni energjinë tuaj në disa nga hobi tuaj të preferuar relaksues
Hapi 5. Ulni konsumin e alkoolit
Abuzimi me alkoolin mund t’ju vendosë në një rrezik më të lartë të zhvillimit të arteriosklerozës. Në përgjithësi, burrat duhet të pinë vetëm dy pije alkoolike në ditë, dhe gratë vetëm një. Doza për një pije do të ndryshojë në varësi të llojit të alkoolit. Thjesht përdorni këtë udhëzues:
- Birrë: 350 ml
- Verë: 150 ml
- Pije alkoolike (përmbajtje e lartë alkooli): 50 ml
Hapi 6. Menaxhoni diabetin tuaj
Ju keni një rrezik të lartë të zhvillimit të arteriosklerozës nëse keni diabet të tipit 2. Nëse keni diabet, kontrolloni sëmundjen duke testuar glukozën në gjak, duke menaxhuar dietën tuaj dhe duke qëndruar aktiv fizikisht. Bisedoni me mjekun tuaj për planin më të përshtatshëm për gjendjen tuaj të veçantë.
Hapi 7. Shkoni rregullisht tek mjeku
Mjeku juaj do të monitorojë presionin e gjakut, trigliceridet dhe nivelet e kolesterolit nga afër ndërsa bëni ndryshime për të arritur një gamë të shëndetshme. Bëni vizita të rregullta te mjeku për të monitoruar këta tregues dhe për të shënuar përparimin tuaj.
Metoda 3 nga 3: Marrja e Shtojcave
Hapi 1. Merrni suplemente të vajit të peshkut
Ju mund të merrni suplemente të vajit të peshkut për të marrë yndyrna omega-3 nëse nuk ju pëlqejnë peshqit ose keni probleme me marrjen e peshkut. Kërkoni vajra peshku që përmbajnë vajra EPA dhe DHA.
Hapi 2. Shtoni një shtesë psyllium
Ju mund të merrni suplemente psyllium nëse ushqimi që hani nuk përmban shumë fibra. Psyllium është një fibër e tretshme në ujë që mund ta merrni në formë pilule dhe pluhuri (Metamucil).
Hapi 3. Rritni marrjen e proteinave të sojës duke marrë suplemente
Zakonisht, proteina e sojës është në dispozicion në formën e miellit që mund ta përzieni në ushqime dhe pije të ndryshme (lëngje, smoothie, etj.). Disa studime kanë treguar se shtesat e proteinave të sojës mund të kenë një efekt të dobishëm në nivelet tuaja të kolesterolit. Konsumoni sipas dozës së rekomanduar.
Hapi 4. Merrni një shtesë niacine
Për të ulur nivelet e kolesterolit, mund të merrni edhe niacinë (vitaminë B3). Sidoqoftë, konsultohuni me mjekun tuaj dhe monitoroni me kujdes konsumin tuaj të shtojcave të niacinës. Efektet anësore të zakonshme kur merrni doza të larta të niacinës përfshijnë:
- Lëkurë të kuqërremtë
- Çrregullimet në stomak
- Dhimbje koke
- Marramendës
- Shikim i turbullt
- Rrezik i shtuar i dëmtimit të mëlçisë
Hapi 5. Konsumoni hudhër
Disa studime kanë treguar se hudhra mund të zvogëlojë rrezikun e arteriosklerozës dhe të ndikojë pozitivisht në presionin e gjakut. Ju mund të shtoni hudhër të freskët në ushqimin tuaj ose të merrni suplemente të hudhrës nëse nuk ju pëlqen hudhra e përzier me ushqim.
Hapi 6. Merrni shtesa sterole bimore
Dy shtesa shtesë që kanë një efekt pozitiv në uljen e niveleve të kolesterolit janë beta-sitosterol dhe sitostanol. Mund ta merrni në formë suplementi në barnatore ose dyqane të ushqimeve të shëndetshme.
Hapi 7. Merrni suplemente të koenzimës Q-10 (CoQ-10)
CoQ-10 është një lëndë ushqyese thelbësore që përdoret për të trajtuar sëmundje të ndryshme të zemrës dhe enëve të gjakut. Mund të përdoret gjithashtu për të trajtuar dhimbjen e muskujve të shkaktuar nga një ilaç tjetër për uljen e kolesterolit të quajtur "statin". Merrni parasysh marrjen e CoQ-10 nëse mjeku juaj ju ka përshkruar këtë ilaç për ju.
Paralajmërim
- Ju nuk duhet ta merrni këtë artikull si këshilla mjekësore, edhe nëse ai jep informacion në lidhje me menaxhimin e kolesterolit. Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj nëse ndryshoni dietën tuaj dhe rutinën e stërvitjes, dhe para se të filloni të merrni ndonjë shtesë.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni të merrni suplemente për t'u siguruar që ato nuk ndikojnë në barnat me recetë që po merrni.
