Muskujt trapezius në shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës mund të jenë të dhimbshëm dhe të ngurtësuar nga shtrëngimi për një kohë të gjatë gjatë punës në kompjuter ose shikimit të ekranit të telefonit. Kjo ankesë mund të kapërcehet duke bërë shtrirje të lehta, për shembull duke parë disa herë majtas dhe djathtas ose duke masazhuar vetë muskulin trapezius për të hequr nyjet e muskujve dhe burimet e dhimbjes. Përveç kësaj, ju duhet të ndryshoni stilin e jetës tuaj për të përmirësuar qëndrimin tuaj në mënyrë që muskujt trapezius të mos jenë të ngurtësuar.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Të bësh shtrirje të lehta
Hapi 1. Kthejeni fytyrën majtas dhe djathtas
Ndërsa jeni ulur ose në këmbë, drejtoni shpinën dhe mbajeni kokën drejt. Kthejeni fytyrën tuaj djathtas ngadalë duke e sjellë mjekrën tuaj në shpatullën tuaj të djathtë, pastaj përsëri përpara. Përsëriteni këtë lëvizje edhe një herë. Pastaj, bëni të njëjtën lëvizje duke e kthyer fytyrën në të majtë 2 herë.
- Lëvizni kokën ngadalë. Mos u hutoni kur shikoni majtas ose djathtas.
- Nuk keni pse ta mbani kokën kur shikoni anash. Lëvizja rrjedhëse mund të lehtësojë ngurtësinë në mënyrë që muskujt dhe nyjet të qetësohen.
Hapi 2. Shtrini muskujt e qafës duke e përkulur kokën drejt shpatullave
Ndërsa jeni ulur ose qëndruar në këmbë, përkulni kokën drejt shpatullës tuaj të majtë me fytyrën përpara. Vendoseni dorën tuaj të majtë në veshin tuaj të djathtë, pastaj shtypni kokën ngadalë. Vendoseni dorën e djathtë në shpinë për të prekur tehun tuaj për të siguruar që ajo është në një pozicion neutral pranë shtyllës kurrizore. Mbani këtë qëndrim për 30 sekonda.
- Bëni të njëjtën lëvizje duke e përkulur kokën drejt shpatullës tuaj të djathtë.
- Kur anoni kokën, mos prekni shpatullat.
Hapi 3. Përqafoni veten
Ndërsa qëndroni drejt, kryqëzoni krahun tuaj të majtë para gjoksit tuaj, pastaj kapni shpatullën tuaj të djathtë. Pastaj, kryqëzoni krahun tuaj të djathtë para krahut tuaj të majtë, pastaj kapni shpatullën tuaj të majtë. Përkulni kokën para shpatullës tuaj të djathtë ndërsa shtypni shpatullën tuaj të majtë me dorën tuaj të djathtë. Mbani këtë qëndrim për 30 sekonda.
Bëni të njëjtën lëvizje për të shtrirë anën tjetër të trupit. Përkulni kokën para shpatullës së majtë ndërsa shtypni shpatullën e djathtë me dorën tuaj të majtë. Mbani këtë qëndrim për 30 sekonda
Hapi 4. Imagjinoni që po shtrëngoni një laps me të dy shpatullat
Ndërsa qëndroni drejt, rrotulloni shpatullat mbrapa dhe bashkojini shpatullat tuaja sikur të kapni lapsin në mënyrë që të mos bjerë. Pastaj, largoni shpatullat nga veshët për të qetësuar muskujt e sipërm të shpinës.
Mbani këtë qëndrim për disa sekonda, pastaj filloni nga e para. Bëni këtë lëvizje disa herë për të shtrirë muskulin trapezius
Hapi 5. Përfundoni një litar të gjatë mjaft të gjerë rreth kurrizit për të lehtësuar ngurtësinë e muskujve
Ju mund të përdorni një litar për të praktikuar yoga ose 2 shalle të lidhura në skajet për t'i lidhur ato së bashku. Mbështilleni litarin rreth shpinës në nivelin e sqetullës, mbajini të dy skajet e litarit para gjoksit tuaj, pastaj hidheni në shpinë. Fundi i litarit të mbajtur në dorën e djathtë hidhet në anën e pasme të djathtë. Fundi i litarit të mbajtur në dorën e majtë hidhet në pjesën e pasme të majtë. Kaloni dy litarët që varen nga shpina, pastaj mbajini skajet. Kaloni litarin para barkut tuaj të sipërm, pastaj tërhiqeni atë ngadalë. Ky hap është i dobishëm për relaksimin e muskujve të trapezit në mënyrë që supet dhe shpina të ndihen rehat.
Mund të lidhni skajet e shallit ose të lidhni skajet e litarit para barkut tuaj pasi të keni kaluar shpinën. Sigurohuni që litari ose shalli të jetë i rehatshëm dhe vishini sa të doni
Pjesa 2 nga 3: Vetë-masazh i muskujve Trapezius
Hapi 1. Përdorni një objekt të ngrohtë ose ujë të ngrohtë për të qetësuar muskujt e lënduar ose të ngurtë të shpinës dhe shpatullave
Vendosni një objekt të ngrohtë në muskulin e lënduar ose të ngurtë për rreth 20 minuta. Një mënyrë tjetër për të relaksuar muskujt e shpinës dhe shpatullave është marrja e një dushi të ngrohtë ose zhytja në ujë të ngrohtë për 5-10 minuta.
Bëni muskujt tuaj më të ngrohtë duke përdorur objekte që keni në shtëpi, të tilla si një qese plastike ose shishe me ujë mineral të mbushur me ujë të ngrohtë
Hapi 2. Masazhoni të dy anët e qafës me gishtat
Kryqëzoni krahun tuaj të majtë para gjoksit tuaj, pastaj kapni shpatullën tuaj të djathtë. Kur masazhoni, masazhoni pjesën e pasme të muskujve të shpatullave sikur të gatuani brumin e bukës. Lëvizni dorën tuaj të majtë në shpatullën tuaj të djathtë ngadalë ndërsa vazhdoni të masazhoni drejt nyjës së sipërme të krahut. Masazhi i shpatullave është mjaft i fortë, por jo aq i fortë sa të dhemb.
- Masazhoni shpatullën e majtë në të njëjtën mënyrë.
- Masazhoni të dy shpatullat 2-3 herë secila ose sipas dëshirës.
Hapi 3. Masazhoni nyjen e muskujve dhe burimin e dhimbjes me majat e gishtave
Shtypni një pikë të caktuar që është burimi i dhimbjes me majat e gishtërinjve. Shtypni fort muskulin e lënduar për 1 minutë. Ju mund të ndjeni kur dhimbja fillon të qetësohet.
- Zakonisht, burimi i dhimbjes është në kolonën vertebrale pranë nofullës së qafës ose pranë rruazës së parë të qafës së mitrës pranë shpatullës së majtë ose të djathtë.
- Nëse keni probleme të shtypni burimin e dhimbjes me majat e gishtave, përdorni një masazhues, të tillë si një shkop të gjatë të lakuar me një top të vogël të ngjitur në fund për të masazhuar shpinën. Shkopi është mjaft i gjatë saqë mund të shtrydhni shpinat që nuk arrihen me gishtat.
Pjesa 3 nga 3: Ndryshimi i stilit të jetesës
Hapi 1. Mësohuni të uleni ose të qëndroni drejt gjatë aktiviteteve të përditshme
Për këtë, imagjinoni se ka një litar që tërheq trupin tuaj lart në mënyrë që të mbetet i drejtë. Pastaj, ulni shpatullat, tërhiqni shpatullat pak mbrapa dhe mbani kokën lart.
- Qëndrimi i mirë mund të zvogëlojë ngurtësinë e muskujve trapezius.
- Shmangni aktivitetet që ju bëjnë të tërhiqni njërën ose të dy supet përpara, siç është mbajtja e telefonit me një shpatull në vesh.
Hapi 2. Merrni zakonin të shtriheni në krah për të mbajtur qafën drejt
Kur flini me shpinë, fytyra juaj do të kthehet anash në mënyrë që muskujt e trapezit të ngurtësohen. Pra, mësohuni të shtriheni në anën tuaj në mënyrë që qafa juaj të mos kthehet në njërën anë.
Nëse dëshironi të flini me shpinë, përpiquni të mos përballeni anash
Hapi 3. Mos mbani një çantë shpine ose mos mbani çanta të rënda
Çantat e shpinës ose çantat e rënda mund të shkaktojnë ngurtësimin e muskujve të trapezit. Për ta parandaluar këtë, përdorni një çantë me bel dhe mbani gjërat që janë vërtet të nevojshme.
- Përdorni një valixhe me rrota nëse keni nevojë për një çantë të madhe.
- Nëse duhet të mbani një çantë me rripa, varni çantën në shpatullat e majta dhe të djathta në mënyrë alternative.
- Shiritat e sytjena që janë shumë të shtrënguar mund të bëjnë presion mbi muskulin trapezius. Sigurohuni që keni veshur sytjena me madhësinë e duhur.
Hapi 4. Vendoseni pajisjen elektronike në mënyrë që të mos përkuleni
Kur përdorni celularin ose kompjuterin tuaj, mund të përkuleni shpesh, duke shkaktuar që muskujt tuaj trapezius të ndjehen të lënduar. Kapërcejeni këtë duke pozicionuar pajisjet elektronike në mënyrë që të mos keni nevojë të shikoni poshtë. Ju mund të keni nevojë ta mbani telefonin para fytyrës ndërsa mbani kokën lart, por ky qëndrim është më i mirë sesa të shikoni poshtë ose të shtriheni.
Kur punoni me një kompjuter të vendosur në një tavolinë, përdorni një stendë në mënyrë që ana e sipërme e ekranit të kompjuterit ose laptopit të jetë në nivelin e syve ose më të lartë
Hapi 5. Rregulloni pozicionin e tastierës dhe lartësinë e mbështetësit të krahut
Kur punoni, uluni në një karrige me mbështetëse krahu sepse muskuli trapezius mund të ngurtësohet nëse mbani peshën e krahut tuaj mjaft gjatë. Gjithashtu, sigurohuni që tastiera të jetë në të njëjtin nivel me bërrylat tuaj të përkulur 90 ° ndërsa jeni ulur drejt, në mënyrë që të mos keni nevojë të ngrini krahët kur shtypni.
