Shtrini muskujt e shpinës duke bërë lëvizje lëkundëse ndërsa jeni shtrirë në shpinë, duke u gjunjëzuar dhe ulur në dysheme, ose duke harkuar shpinën kur qëndroni në këmbë. Kryeni shtrirje të shpinës me lëvizje me rrezik të ulët, për shembull: shtrembërimi i shtyllës kurrizore në pjesën e sipërme të shpinës, përdredhja e belit ose masazhimi i shpinës duke përdorur një tub tape sintetik. Përdorni metoda më të rrezikshme, për shembull: të shtriheni ndërsa jeni shtrirë në buzë të shtratit ose të bëni dikë t'ju përqafojë.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Shtrirja e shpinës me lëvizje të thjeshta
Hapi 1. Shtrini muskujt e shpinës
Shpesh, tensioni i muskujve të shpinës mund të kapërcehet vetëm me një lëvizje të thjeshtë pa plasur nyjet në shpinë. Shumë shpesh shtylla kurrizore mund të dëmtojë rreshtimin e nyjeve dhe të përshpejtojë shfaqjen e një lloji të artritit, përkatësisht osteoartritit (inflamacion që dëmton kërcin e kyçeve). Prandaj, filloni të praktikoni në mënyrë që të jeni në gjendje të shtrini mirë muskujt e shpinës, në vend që të shtyni veten sepse doni të plasni nyjet në shpinë.
- Shtrihuni në shpinë në një dysheme të sheshtë me një qilim ose jogë për të mbajtur shpinën nga mavijosjet.
- Përkulni gjunjët dhe afroni kofshët pranë stomakut tuaj në mënyrë që të mund të përqafoni këmbët për rreth 30 sekonda ndërsa ndjeni një shtrirje të lehtë deri të moderuar në muskujt e shpinës. Bëni këtë lëvizje të thjeshtë 3-5 herë në ditë në varësi të nivelit të tensionit të muskujve të shpinës.
- Mos e mbani frymën. Ndërsa praktikoni, merrni frymë thellë dhe më pas nxirrni ngadalë në mënyrë që të ndiheni më të relaksuar ndërsa shtriheni.
- Lëvizni trupin tuaj para dhe mbrapa ngadalë në mënyrë që muskujt e shpinës të shtrihen në mënyrë të barabartë, por bëni këtë lëvizje në një mënyrë të butë dhe të kontrolluar. Mos e lëkundni trupin tuaj shumë shpejt ose shumë fort sepse lëvizjet agresive mund të dëmtojnë shpinën ose nyje të tjera.
Hapi 2. Shtrini muskujt e shpinës duke e zgjatur shtyllën kurrizore
Kjo shtrirje bëhet ndërsa uleni këmbëkryq dhe ulni trupin dhe kokën në dysheme. Në yoga, kjo sjellje zakonisht quhet sjellje e fëmijëve. Ky ushtrim synon të shtrijë muskujt e shpinës dhe të shtyllës kurrizore pa bërë zë nëse nuk e ktheni ose zgjasni shpinën.
- Uluni këmbëkryq në dysheme duke prekur vithet tuaja në shputat e këmbëve tuaja. Pas kësaj, përkulni trupin përpara nga beli dhe prekni dyshemenë me majat e gishtërinjve. Uleni trupin dhe kokën sa më poshtë që të jetë e mundur, ndërsa përpiqeni të prekni hundën në dysheme dhe shtrini krahët përpara sa më shumë që të jetë e mundur.
- Qëndroni në këtë pozicion për rreth 30 sekonda ndërsa vazhdoni të merrni frymë. Bëni këtë qëndrim 3-5 herë në ditë, në varësi të tensionit të muskujve tuaj të shpinës.
- Edhe nëse keni probleme me uljen e trupit tuaj në dysheme sepse muskujt tuaj nuk janë fleksibël ose janë të bllokuar nga stomaku juaj, provoni të shtrini krahët sa më shumë që të jetë e mundur derisa të ndjeni një shtrirje të lehtë në shpinë dhe shpinë.
Hapi 3. Shtrihuni duke e zgjatur shpinën ndërsa qëndroni në këmbë
Zgjatja e shpinës është një lëvizje që shpesh prodhon një zhurmë kërcitëse, por mos e shtrini shumë pasi rruazat mund të shtrihen vetëm brenda një game shumë të kufizuar. Zgjatjet e shpinës në të vërtetë nuk i shtrijnë muskujt e shpinës, por mund të ndjeni një tërheqje në gjoksin tuaj ose muskujt e barkut.
- Vendosini të dy pëllëmbët në pjesën e prapme të kokës dhe anojeni kokën mbrapa ndërkohë që harkoni shpinën në mënyrë që stomaku juaj të zgjerohet.
- Qëndroni në këtë pozicion 10-20 sekonda. Bëni këtë lëvizje 3-5 herë në ditë në varësi të tensionit të muskujve tuaj të shpinës.
- Kur bëni këtë lëvizje, zona në shpinë që ka më shumë gjasa të tingëllojë është rruazat e sipërme midis shpatullave.
- Qëndroni me këmbët tuaja të mbjella fort në dysheme dhe përhapni një gjerësi të re, për të ruajtur ekuilibrin dhe për të zvogëluar rrezikun e rënies prapa. Shikoni drejt përpara në mënyrë që qafa juaj të mos zgjasë shumë dhe koka juaj të mos varet prapa.
Pjesa 2 nga 3: Bërja e ushtrimeve me rrezik të ulët
Hapi 1. Përdorni duart kur bëni shtrirjen e shpinës
Ndërsa shtrini shtyllën kurrizore në një lëvizje të kontrolluar, përdorni duart për të shtypur zonat ku ndjeni më shumë tension në shpinë për të përqëndruar shtrirjen në muskujt në atë zonë. Kjo lëvizje kërkon fleksibilitet më të madh, veçanërisht në pjesën e sipërme të trupit dhe në të dy krahët.
- Ngrihuni ndërsa harkoni shpinën ngadalë. Vendosini pëllëmbët në shpinë dhe bëni masazh nga lart poshtë me lëvizje të buta ndërsa fryni barkun. Qëndroni për 10-20 sekonda. Bëni këtë lëvizje 3-5 herë në ditë sipas nevojës.
- Përdorni dorën tuaj dominuese në mënyrë që lëvizja të jetë më e kontrolluar dhe presioni mbi muskujt të jetë më i fortë.
- Rruazat që janë nën stresin më të madh zakonisht do të dridhen, veçanërisht nëse krahët tuaj janë mjaft fleksibël për të arritur pjesën e sipërme të shpinës.
Hapi 2. Kryeni një kthesë të belit në këmbë
Shtylla kurrizore do të lëvizë më lirshëm kur të jetë e shtrembëruar sesa kur shtrihet. Pra, rrotullimi i shtyllës kurrizore tenton të jetë më i sigurt dhe më i rehatshëm. Rrotullimi i shtyllës kurrizore mund të shkaktojë një tingull trokitjeje, veçanërisht në zonën e mesit ose pjesën e poshtme të shpinës.
- Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave për ta bërë trupin tuaj më të qëndrueshëm dhe të ekuilibruar. Drejtoni krahët në anët tuaja dhe përkulni bërrylat përpara për të formuar një kënd prej 90 °.
- Ndërsa lëvizni në mënyrë të kontrolluar, ktheni belin tuaj në të majtë aq sa mundeni. Pasi mbaheni për disa sekonda, bëni të njëjtën lëvizje në të djathtë.
- Përfitoni nga vrulli ndërsa tundni krahët, por mos e ktheni belin tuaj shumë shpejt ose shumë larg për të shmangur dëmtimin e muskujve tuaj.
- Përsëriteni lëvizjen sa herë që është e nevojshme, por kërcitja e nyjeve të shtyllës kurrizore nuk do të jetë në gjendje të tingëllojë përsëri për 20-30 minutat e ardhshme sepse nyjeve u duhet kohë të kthehen në gjendjen e tyre origjinale.
Hapi 3. Kryeni lëvizje gjarpëruese ndërsa jeni ulur në dysheme
Një mënyrë tjetër për të rrotulluar pjesën e poshtme të shpinës është të praktikoni uljen për ta bërë lëvizjen më të qëndrueshme dhe më të lehtë për tu kontrolluar. Përdorni krahët dhe pëllëmbët për t'ju lejuar të ktheni më tej pa e lëkundur pjesën e sipërme të trupit për siguri më të madhe.
- Uluni në dysheme duke e drejtuar këmbën e djathtë dhe duke përkulur gjurin tuaj të majtë. Ju jeni të lirë të filloni duke drejtuar këmbën e djathtë ose këmbën e majtë sepse kjo lëvizje do të bëhet në të dy anët e secilës disa herë.
- Ndërsa vendosni këmbën tuaj të majtë në dysheme, shtypni bërrylin tuaj të djathtë në pjesën e jashtme të gjurit tuaj të majtë dhe pastaj ktheni belin tuaj në të majtë. Përdorni krahun tuaj të djathtë për të ruajtur ekuilibrin dhe ktheni më tej.
- Kthejeni kokën drejt shpatullës tuaj të majtë dhe shikoni prapa.
- Vishni këpucë sportive në mënyrë që të mbani këmbët fort në dysheme.
Hapi 4. Kryeni lëvizje rrotulluese ndërsa jeni ulur në një karrige për të qenë më efektiv
Bërja e rrotullimit të shtyllës kur jeni ulur në një karrige do të jetë më e dobishme sepse mund ta mbani karrigen për kthesë dhe thellim të mëtejshëm të kthesës. Nyjet kurrizore duhet të shtrembërohen pak përtej gamës së tyre normale të lëvizjes në mënyrë që të bëjnë një tingull. Prandaj, përdorni një karrige si mjet kur ktheni belin tuaj në mënyrë që të tingëllojë shtylla kurrizore.
- Uluni në një karrige të fortë përballë përpara. Ktheni belin në njërën anë pa lëvizur vithet dhe shputat e këmbëve. Pasi të qëndroni për disa sekonda, bëni të njëjtën lëvizje në anën tjetër. Merrni frymë normalisht gjatë stërvitjes.
- Ndërsa ktheni, kapni pjesën e jashtme ose pjesën e sipërme të sediljes për kthesë më të thellë. Uluni në një stol të fortë prej druri për të bërë këtë ushtrim.
- Kur praktikoni, nyjet kurrizore që bëjnë një tingull janë zakonisht në bel ose në pjesën e poshtme të shpinës.
Hapi 5. Shtrihuni në një lëvizje gjarpëruese ndërsa jeni shtrirë në shpinë
Një mënyrë tjetër për të thirrur shtyllën kurrizore nga beli poshtë është të përdorni këmbët/gjunjët si leva për rrotullim. Shtrihuni në dysheme në një dyshek të butë për një ndjenjë të rehatshme.
- Ndërsa jeni shtrirë me shpinë në dysheme duke përdorur një bazë, ngrini këmbën e djathtë dhe përkulni gjurin dhe afrojeni atë në gjoks. Uleni gjurin tuaj të djathtë në dysheme ndërsa ktheni belin tuaj në të majtë me ndihmën e dorës tuaj të majtë. Kjo lëvizje do të rrotullojë pjesën e poshtme të shpinës dhe ijet tuaja në të majtë.
- Kur lëvizni, nyjet e poshtme të shpinës dhe/ose ijet lëvizin me ta dhe zakonisht bëjnë zhurmë.
- Kiropraktorët dhe osteopatët gjithashtu përdorin qëndrimin e kthesës së belit për të trajtuar pjesën e poshtme të shpinës dhe nyjen sakroiliake (nyja që lidh kockat e sakrumit dhe ijëve).
Hapi 6. Përdorni një tub tape sintetik
Kur masazhoni shpinën me një tub të dendur sintetik tape, rruazat zakonisht do të dridhen, veçanërisht nyjet në pjesën e mesme të shpinës. Këto tuba shpesh përdoren në fizioterapi, praktika të jogës dhe pilates.
- Tubat sintetikë të tapës mund të blihen në dyqanet e furnizimeve sportive ose gjimnazet me çmime relativisht të ulëta dhe nuk dëmtohen lehtë.
- Pasi tubi të vendoset në dysheme, shtrihuni në shpinë pingul me pozicionin e tubit. Sigurohuni që tubi të jetë në pjesën e sipërme të shpinës nën supet.
- Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme. Ngrini pjesën e poshtme të shpinës dhe pastaj mbrapa dhe me radhë në tub ndërsa mbështeteni në shputat e këmbëve tuaja.
- Mos u shtri në shpinë me tubin në pjesën e poshtme të shpinës sepse shtylla kurrizore e poshtme do të jetë tepër e zgjatur. Anojeni trupin tuaj ndërsa tubi është në pjesën e poshtme të shpinës.
- Përdorni shputat e këmbëve tuaja si mbështetje në mënyrë që trupi juaj të mund të lëvizë mbrapa dhe me radhë mbi tub në mënyrë që shpina të masazhohet plotësisht (të paktën 10 minuta). Kryeni këtë lëvizje sipas nevojës. Shpina juaj mund të ndjejë pak dhimbje nëse është hera e parë që praktikoni duke përdorur një tub tape sintetik.
Pjesa 3 nga 3: Përdorimi i Rrugës së Rrezikshme
Hapi 1. Bëni një shtrirje prapa në buzë të shtratit
Një mënyrë tjetër për të shtrirë shpinën është të përdorni skajin e shtratit si një mbështetës në mënyrë që koka juaj të jetë më e ulët se shtylla kurrizore. Kjo metodë është mjaft efektive për tingullin e shtyllës kurrizore në zonën e belit.
- Shtrihuni me shpinë në shtrat, por lërini kokën, qafën dhe pjesët e trupit mbi shpatullat të varen mbi buzë të shtratit.
- Relaksojeni shpinën dhe lërini krahët dhe kokën të varen në dysheme ndërsa nxjerrni ngadalë.
- Mbajeni për rreth 5 sekonda dhe më pas bëni ulur për t'u kthyer në një pozicion ulur duke marrë frymë thellë. Përsëriteni këtë lëvizje sipas nevojës.
- Kjo lëvizje është shumë e dobishme për forcimin e muskujve të barkut, por pak e rrezikshme sepse mund të dëmtojë shtyllën kurrizore. Pra, kërkoni një mik t'ju shoqërojë gjatë stërvitjes.
Hapi 2. Shtrihuni duke e përqafuar një mik
Një nga mënyrat më të zakonshme për të bërë plasaritje në shpinë është që dikush të të përqafojë fort nga përpara. Shtrirja e shtyllës kurrizore është e nevojshme që nyjet të lëvizin. Pra, personi që do të përqafohet duhet të jetë mjaft i fortë dhe më i gjatë se ju. Kini kujdes kur bëni këtë lëvizje sepse ekziston rreziku i thyerjes së brinjëve dhe mund të dëmtojë mushkëritë.
- Qëndroni përballë njëri -tjetrit me njerëz që janë me të njëjtën lartësi ose më të gjatë.
- Kërkojini atij t'ju përqafojë duke i mbështjellë krahët rreth pjesës së trupit që dëshironi të tingëllojë. Lërini krahët tuaj të varen në mënyrë të butë në anët tuaja.
- Pas thithjes dhe nxjerrjes së thellë, sinjalizojini atij që t'ju përqafojë fort në një lëvizje të papritur për të zgjatur shtyllën kurrizore dhe për të shtrirë disa nyje. Sidoqoftë, ky veprim kërkon praktikë dhe koordinim të mirë mes ju të dyve.
- Kjo metodë nuk është e përshtatshme për gratë me gjinj të mëdhenj ose të ndjeshëm.
Hapi 3. Bëj që dikush të të heqë nga pas
Një mënyrë tjetër për të shtrirë shtyllën kurrizore në zonën e mesit është që dikush të të përqafojë dhe të të ngrejë nga mbrapa, pasi zgjatja e shtyllës kurrizore të sipërme do të jetë më e lehtë nëse e bëni atë nga prapa. Sidoqoftë, do t'ju duhet të gjeni dikë mjaft të fortë për t'ju ngritur disa centimetra nga dyshemeja. Në vend që të përdor forcën e krahut kur ngrihet, ai mund të përfitojë nga forca e gravitetit dhe gjoksit kur harkon shpinën prapa, kështu që ju të dy vetëm duhet të koordinoni pak.
- Kryqëzoni krahët në gjoks dhe bëni që dikush më i gjatë t'ju përqafojë nga mbrapa dhe të mbajë bërrylat tuaj për mbështetje.
- Pasi të merrni frymë thellë, jepni një sinjal që ai t'ju ngrejë lart ndërsa shtrëngoni krahët në mënyrë që beli juaj të shtrihet.
- Ky veprim është mjaft i rrezikshëm për ju së bashku për shkak të presionit të madh në nyjet e shpinës dhe shpatullave.
Hapi 4. Mos i kërkoni askujt që t’ju shtypë shpinën në dysheme për të bërë një zë
Teknika duhet të kryhet vetëm nga një person i trajnuar, për shembull: një osteopat ose një kiropraktor i licencuar. Ekziston një ligj që ndalon profesionistët e shëndetësisë të bëjnë këtë terapi nëse ata nuk kanë ndjekur trajnimin e kërkuar. Nëse dëshironi që terapia të plasë kurrizin duke përdorur këtë teknikë, konsultohuni me një terapist të licencuar të shtyllës kurrizore.
Këshilla
- Harkoni shpinën ose ktheni belin tuaj majtas dhe djathtas derisa të dëgjoni një trokitje në shpinë. Pas kësaj, mos harroni të përkuleni disa herë përpara për të shmangur dëmtimin e shpinës.
- Lexoni artikuj në faqet e internetit që shpjegojnë se si të tingëllojë me shpinë në mënyrë profesionale, për shembull: postimet e mjekëve (kiropraktorë, fizioterapistë dhe osteopatë. Megjithatë, ata nuk përdorin termin "zhurmë". Pra, kërkoni informacion duke përdorur frazën " si të zgjasësh shpinën "." ose "si të përkul mesin".
- Mos e plasni shpinën shumë shpesh (disa herë në ditë) sepse mund të dëmtojë nyjet tuaja dhe të shkaktojë probleme me shtyllën kurrizore më vonë në jetë.
- Nëse praktikoni rregullisht gjimnastikë, bëni qëndrimin e urës ose kajakut në dyshek ose shtrat.
- Nëse doni të tundni shpinën, qëndroni pas një karrigeje dhe përdorni pjesën e sipërme të shpinës si një mbështetës lumbar për të harkuar shpinën.
- Kur masazhoni shpinën duke përdorur një tub tape sintetik, drejtoni krahët sikur të ishit duke bërë qëndrimin e palmës. Kjo lëvizje e bën më të lehtë tingullin e shtyllës kurrizore.
Paralajmërim
- Nëse ju ose partneri juaj ndjeni dhimbje (veçanërisht nëse muskujt ose nyjet ndihen sikur janë goditur ose lënduar) kur doni të plasni shtyllën kurrizore, mos vazhdoni.
- Konsultohuni me një kiropraktor ose fizioterapist për të mësuar se si të bëni shtrirje dhe/ose terapi kurrizore. Trajtimi i shtyllës kurrizore për veten ose dikë tjetër është i rrezikshëm nëse nuk keni pasur kurrë stërvitje. Pra, bëjeni atë në një mënyrë të sigurt dhe të matur.
