Muskujt e këmbëve mund të jenë të vështira për t'u ndërtuar, sepse këmbët janë bërë të forta si rezultat i aktiviteteve të përditshme. Për të pasur muskuj më të mëdhenj të këmbës duhet të stërviteni edhe më shumë. Përdorimi i teknikave të duhura të stërvitjes dhe konsumimi i mjaftueshëm i kalorive do të paguhet në fund. Nëse doni të dini se si të fitoni muskuj të tonifikuar dhe të mëdhenj të këmbës, filloni me hapin e parë.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ushtrime për të ndërtuar muskuj
Hapi 1. Shmangni kardio
Bërja e shumë ushtrimeve kardio zakonisht ngarkon këmbët më të vogla. Muskujt e këmbëve bëhen të gjata dhe të holla, jo të mëdha dhe të trasha. Të bësh shumë kardio gjithashtu merr shumë energji që mund të përdorësh për të ngritur pesha, e cila është çelësi për ndërtimin e muskujve të këmbëve.
Nëse e doni kardio dhe nuk doni ta humbisni, provoni të shkurtoni. Vraponi një ose dy herë në javë, nëse jeni mësuar 4 herë në javë. Më mirë akoma, provoni të ecni ose vraponi lehtë në mënyrë që të kurseni energji për të ngritur pesha
Hapi 2. Ushtroni 2 deri 3 herë në javë
Shumë njerëz mendojnë se për të ndërtuar muskuj duhet të stërviteni çdo ditë, por kjo nuk është e vërtetë. Ushtrimi i tepërt do t’i bëjë muskujt tuaj shumë të lodhur dhe këmbët tuaja nuk do të bëhen më të mëdha dhe më të forta. Punoni këmbët vetëm 2 deri në 3 herë në javë, dhe punoni pjesën tjetër të muskujve në mënyrë që të punoni krahët, shpinën, gjoksin dhe zonat e tjera në ditët kur nuk i stërvitni këmbët.
Sigurimi për të punuar pjesën tjetër të muskujve është e rëndësishme kur stërvitni këmbët. Mos e neglizhoni pjesën tjetër të trupit tuaj
Hapi 3. Punoni shumë
Bëni që secili nga ushtrimet tuaja të këmbëve të mos jetë falas. Ushtrimet e këmbëve nuk kanë nevojë për më shumë se 30 minuta, por ato 30 minuta nuk do të kalojnë lehtë. Ju duhet të stërviteni sa më shumë që të mundeni dhe të përfitoni sa më shumë nga sporti juaj, duke shtypur muskujt tuaj sa më shumë që të mundeni, në mënyrë që ata të dëmtohen dhe të rindërtohen më të fortë.
- Për çdo ushtrim, duhet të përdorni sasinë e peshës që mund të ngrini 10 përsëritje para se të ndaloni. Nëse mund ta ngrini peshën më shumë se 15 herë pa u ndalur, pesha juaj është më pak e rëndë. Nëse nuk mund ta ngrini më shumë se 5 herë pa pasur nevojë të pushoni, pesha juaj është shumë e rëndë.
- Disa trajnerë rekomandojnë një "stërvitje deri në dështim", i cili është një ushtrim që përsërit një lëvizje pa pushim në një grup derisa të mos bëni një përsëritje më shumë. Kjo mund të ndërtojë muskuj më shpejt, por mund t'ju dëmtojë nëse bëhet gabimisht. Praktikoni me një trajner për të gjetur se cila teknikë funksionon për ju.
Hapi 4. Kryeni përsëritje shpërthyese
Çdo përsëritje duhet të bëhet në mënyrë shpërthyese dhe energjike, jo ngadalë. Bodybuilders zbulojnë se stërvitja në mënyrë shpërthyese - shpejt dhe fuqishëm - ndihmon muskujt të ndërtohen më shpejt dhe më të mëdhenj. Bëni setet tuaja sa më shpejt të jetë e mundur. Provoni të numëroni kohën tuaj për të parë se sa shpejt po e bëni këtë dhe përpiquni ta bëni stërvitjen tuaj edhe më shpejt me kalimin e kohës.
Hapi 5. Pushoni mjaftueshëm mes ushtrimeve
Muskujt bëhen më të fortë midis secilit stërvitje, pasi po shërohen dhe bëhen më të fortë. Prandaj, është e rëndësishme të pushoni sa duhet çdo natë kur stërviteni shumë. Në ditët kur nuk bëni stërvitje, bëni një pushim në vend që të vraponi 10 km ose të ecni me biçikletë gjatë gjithë ditës - është në rregull të pushoni gjithë ditën.
Metoda 2 nga 3: Ngritja e peshave
Hapi 1. Punoni kofshët tuaja me një mbledhje me shtangë
Ky është një ushtrim i mirë për formësimin e kofshëve. Keni nevojë për një shtangë që mund ta ngrini 8-10 herë pa u ndalur. Mbajeni shtangën me të dy duart mbi supet tuaja (mund të merrni shtangë dore nëse dëshironi).
- Filloni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave.
- Përkulni gjunjët dhe uluni, duke lëvizur vithet tuaja drejt dyshemesë. Vazhdoni të bëni mbledhje derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë
- Shtyjeni përsëri dhe përsëritni 10-12 herë për 3 grupe.
Hapi 2. Kryeni një ngritje vdekjeprurëse me këmbë të ngurtë
Kjo stërvit kërdhokullat tuaja, duke i bërë ato më të mëdha. Vendosni një shtangë që mund ta ngrini për 10 përsëritje dhe vendoseni para jush në dysheme. br>
- Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së shpatullave.
- Përkulni belin, mbani këmbët drejt. Mbajeni shtangën me të dy duart.
- Duke i mbajtur gjunjët drejt, ngrini shtangën derisa të prekë kofshët tuaja, pastaj uleni përsëri në dysheme.
- Përsëriteni 10-12 herë për 3 grupe
Hapi 3. Bëni një ngritje të viçit
Ky ushtrim punon për viçat tuaj, të cilët janë jashtëzakonisht të vështirë të rriten. Mbani një barbell ose shtangë dore mbi supet tuaja. Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Drejtojini gishtat e këmbëve, pastaj ulni përsëri thembrrat në dysheme. Përsëriteni 10-12 herë për 3 grupe.
Hapi 4. Bëni një curl këmbë në këmbë
Makina për kaçurrelat e këmbëve ju lejon të ngrini peshat me kyçin e këmbës si një ushtrim i përgjithshëm i këmbëve. Filloni duke vendosur një ngarkesë aq të rëndë sa mund të ngrini për 10 përsëritje. Bashkojeni kordonin në kyçin e këmbës dhe mbajeni shiritin mbështetës në dorën tuaj. Përkulni gjunjët dhe lëvizni thembrat drejt vitheve për të ngritur peshën, pastaj drejtojini përsëri këmbët. Përsëriteni 10 -12 herë për 3 grupe, pastaj përsëriteni duke përdorur këmbën tjetër.
Hapi 5. Kryeni shtrirjen e këmbëve
Instaloni një makinë shtrirëse këmbësh me një ngarkesë aq të madhe sa mund të ngrini për 10 përsëritje. Uluni në makinë me gjunjët e përkulur dhe këmbët nën shiritin poshtë. Për të ngritur peshën, përkulni këmbët, pastaj ulni këmbët përsëri në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 10-12 herë për 3 grupe.
Metoda 3 nga 3: Hani për të ndërtuar muskuj
Hapi 1. Hani ushqime me shumë kalori
Për të pasur muskuj më të mëdhenj, keni nevojë për më shumë energji. Ju duhet të hani ushqime me kalori të lartë gjatë kohës së stërvitjes së rëndë. Por kaloritë që hani nuk vijnë nga ushqimi i shpejtë ose ushqimi junk - ngrënia e ushqimeve të tilla vetëm do të ngadalësojë përparimin tuaj. Hani mjaft kalori nga burime të shëndetshme, për të shtuar energji në trupin tuaj.
- Hani mish të ligët, peshk, vezë dhe qumësht.
- Arrat, avokado dhe drithërat janë gjithashtu të mira.
- Hani shumë fruta dhe perime.
- Vaji i kokosit dhe ullirit sigurojnë shumë kalori të shëndetshme
Hapi 2. Hani shumë proteina
Trupat tanë përdorin proteina për të ndërtuar muskuj, kështu që do t'ju duhet më shumë në këtë kohë. Hani viçi, derri, peshk, vezë dhe djathë. Hani fasule, bishtajore dhe tofu për proteina jo-burimore.
Për më shumë proteina, mund të merrni suplemente proteinike siç është proteina e hirrës. Proteina e hirrës ka një përmbajtje të lartë të proteinave që është e lehtë për t’u konsumuar
Hapi 3. Pini shumë ujë
Trupi juaj do të ketë nevojë për më shumë ujë se zakonisht për të funksionuar siç duhet gjatë stërvitjes së rëndë. Uji gjithashtu ndihmon në largimin e toksinave nga trupi dhe është i rëndësishëm për tretjen e mirë. Pini të paktën 2200 ml ujë çdo ditë kur stërviteni.
Këshilla
- Ngrohuni para se të bëni ushtrime më të vështira
- Në përgjithësi, filloni me stërvitje me intensitet të ulët dhe përparoni
