Muskuli deltoid është një grup muskujsh, funksioni kryesor i të cilit është të lëvizë krahun nga trupi. Ushtrimet për përkuljen dhe relaksimin e muskujve deltoid janë të dobishëm në parandalimin e dhimbjes ose dëmtimit të shpatullave. Përveç kësaj, ju duhet të ruani ekuilibrin e muskujve duke shtrirë tre pjesët më të mëdha të muskulit deltoid: deltoidi i përparmë (i vendosur në anën e përparme të shpatullës drejtpërdrejt mbi muskulin e gjoksit), deltoidi anësor (i vendosur përgjatë anës së sipërme të shpatull), dhe deltoidi i pasmë (i vendosur në shpatull). pjesën e sipërme të shpinës pak më poshtë nyjës së shpatullës). Çdo pjesë e muskujve ka një funksion të ndryshëm.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Shtrirja e Muskulit Deltoid Anterior
Hapi 1. Shtrini muskulin deltoid anterior, i cili është në pjesën e përparme të shpatullës, duke gërshetuar gishtat përgjatë pjesës së poshtme të shpinës
Filloni stërvitjen duke qëndruar drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Relaksohuni shpatullat në mënyrë që shpatullat të jenë afër njëra -tjetrës në anën e majtë dhe të djathtë të shtyllës kurrizore. Ndërlidhni gishtat në pjesën e poshtme të shpinës, pastaj hiqni duart nga pjesa e poshtme e shpinës ndërsa drejtoni bërrylat derisa muskujt e shpatullave tuaja të shtrihen. Mbajeni këtë pozicion për 15-30 sekonda.
- Sigurohuni që të qëndroni drejt ndërsa shtrini muskujt deltoidë. Mos u përkul përpara.
- Nëse keni probleme me gërshetimin e gishtërinjve pas shpinës, mbajini skajet e peshqirit me të dy duart.
- Bëni këtë lëvizje 2-3 herë.
Hapi 2. Kryeni rrotullimin e brendshëm duke rrotulluar muskujt e krahut të sipërm për të shtrirë muskulin deltoid anterior
Shtrihuni në shpinë ndërsa shtrini dorën e djathtë në anën në nivelin e shpatullave. Ngrini pëllëmbën tuaj të djathtë nga dyshemeja në mënyrë që bërryli juaj i djathtë të formojë një kënd prej 90 ° dhe krahu i djathtë i sipërm të jetë pingul me trupin tuaj. Ngadalë ulni pëllëmbën tuaj të djathtë në dysheme derisa parakrahu juaj të prekë dyshemenë pranë belit tuaj. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, pastaj ngrini duart në pozicionin fillestar. Bëni këtë lëvizje 3-4 grupe, 20 herë në grup. Kur të keni mbaruar, bëni të njëjtën lëvizje duke shtrirë krahun tuaj të majtë në anën.
Ulni parakrahun tuaj në dysheme sa më shumë që të jetë e mundur për sa kohë që nuk është e dhimbshme. Nëse nuk mund ta bëni këtë lëvizje 3-4 grupe kur filloni të praktikoni, mos e shtyni veten. Rritni përsëritjet e lëvizjes gradualisht çdo javë
Variacionet për të rritur intensitetin e stërvitjes:
Nëse kjo shtrirje ndihet e lehtë pasi keni praktikuar rregullisht, bëni shtrirjen duke mbajtur shtangë dore për të rritur intensitetin e stërvitjes. Zvogëloni përsëritjen e lëvizjes herën e parë që praktikoni duke përdorur shtangë dore. Ndaloni këtë ushtrim nëse krahu juaj ju dhemb.
Hapi 3. Përdorni kornizën e derës për të shtrirë muskulin deltoid anterior
Qëndroni pranë kornizës së derës me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e kofshës. Vendoseni dorën tuaj të djathtë në kornizën e derës pak më poshtë se shpatulla, ndërsa përkulni pak bërrylin tuaj të djathtë. Ngadalë rrotulloni trupin tuaj derisa shpatulla juaj e djathtë të shtrihet, pastaj mbajeni këtë pozicion për 10-20 sekonda. Përsëriteni të njëjtën lëvizje duke vendosur dorën tuaj të majtë në kornizë për të shtrirë shpatullën tuaj të majtë.
Përveç përdorimit të kornizave të dyerve, mund të praktikoni duke u mbajtur në një mur vertikal ose shtyllë që nuk lëviz
Hapi 4. Bëni qëndrimin e urës
Filloni stërvitjen duke u ulur në dysheme, duke përkulur gjunjët dhe duke i vendosur këmbët tuaja në dysheme. Vendosini pëllëmbët në dysheme direkt nën supet tuaja ndërsa drejtoni gishtat mbrapa. Pasi të merrni frymë thellë, përfshini muskujt tuaj bazë për të bërë qëndrimin e urës. Gjatë nxjerrjes, shtypni shputat e këmbëve dhe duarve në dysheme, pastaj ngadalë ngrini vithet derisa trupi dhe kofshët të jenë paralele me dyshemenë. Drejtoni gjunjët një nga një pa ulur vithet për të bërë qëndrimin e urës. Relaksojeni qafën dhe drejtojeni pjesën e sipërme të kokës drejt dyshemesë. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda ndërsa merrni frymë rëndë, pastaj ngadalë ulini vithet në dysheme.
- Ndoshta nuk keni qenë në gjendje të qëndroni për 30 sekonda herën e parë që praktikoni. Bëni qëndrimin e urës për 5 sekonda, pastaj zgjasni gradualisht kohëzgjatjen.
- Ndërsa mbaheni, merrni frymë thellë, me qetësi dhe rregullisht. Merrni frymë përmes hundës, nxirrni përmes gojës.
Variacioni:
Përveç bërjes së qëndrimit të urës, bëni dërrasën (qëndrimin e dërrasës) për të punuar muskujt e shpatullave në tërësi. Kryeni këto dy qëndrime duke u alternuar 3-5 herë secila duke mbajtur për 5-10 sekonda për çdo përsëritje të lëvizjes.
Metoda 2 nga 3: Shtrirja e Muskulit Deltoid Anësor
Hapi 1. Filloni ushtrimin duke kryer lëvizje bazë për të shtrirë muskulin deltoid anësor
Qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Zgjateni krahun tuaj të djathtë para gjoksit në përputhje me shpatullën tuaj ndërsa përkulni pak bërrylin tuaj të djathtë. Mbajeni bërrylin tuaj të djathtë me dorën tuaj të majtë, pastaj shtypni bërrylin tuaj të djathtë drejt gjoksit tuaj. Mbajeni këtë pozicion për rreth 30 sekonda. Relaksojeni krahun tuaj të djathtë, pastaj bëni të njëjtën lëvizje duke shtrirë krahun tuaj të majtë para gjoksit tuaj, pastaj duke shtypur bërrylin tuaj të majtë në gjoks.
Shtrydhni butësisht bërrylat derisa krahët të shtrihen pak. Ndërsa shtriheni, qetësoni shpatullat në mënyrë që shpatullat të afrohen me njëra -tjetrën në anën e majtë dhe të djathtë të shtyllës kurrizore
Hapi 2. Lëkundni krahët si një lavjerrës
Qëndroni pranë një tryeze me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Vendoseni dorën e djathtë në tryezë për t'u mbështetur, pastaj përkuluni përpara. Lëkundeni krahun tuaj të majtë para dhe mbrapa si një lavjerrës pa lëvizur trupin tuaj. Pastaj, lëkundeni krahun tuaj të majtë majtas dhe djathtas, pastaj bëni një rreth me dorën tuaj të majtë. Pas kësaj, kthejeni drejtimin dhe bëni të njëjtën lëvizje duke tundur krahun e djathtë.
Kryeni këtë ushtrim duke tundur të dy krahët një nga një për 2 grupe secila, 10 përsëritje për set. Kur përkuleni përpara, mbani shpinën drejt, tërhiqni supet pak mbrapa dhe përkulni pak gjunjët
Hapi 3. Vendosni parakrahët në shpinë për të shtrirë deltoidet e përparme dhe anësore
Qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Përkulni bërrylin tuaj të djathtë 90 °, pastaj vendoseni krahun e djathtë në shpinë. Pastaj mbani bërrylin tuaj të djathtë me dorën tuaj të majtë, pastaj tërhiqeni atë në të majtë derisa shpatulla juaj e djathtë të shtrihet. Mbajeni këtë pozicion për 15-30 sekonda, pastaj relaksojeni krahun e djathtë. Përsëriteni të njëjtën lëvizje duke tërhequr bërrylin e majtë me dorën e djathtë.
Bëni këtë lëvizje për të shtrirë të dy shpatullat 3 herë secila ndërsa merrni frymë thellë ndërsa tërhiqni bërrylat. Relaksohuni supet në mënyrë që shpatullat tuaja të afrohen me njëra -tjetrën në anën e majtë dhe të djathtë të shtyllës kurrizore
Këshillë:
Fleksibiliteti i dy muskujve të shpatullave mund të ndryshojë në mënyrë që kur bërryli të tërhiqet, njëra krah ndjehet më e fortë se tjetra. Gjendja e muskujve nuk është e ekuilibruar nëse e përjetoni këtë. Sidoqoftë, fleksibiliteti i muskujve do të jetë i balancuar nëse i shtrini rregullisht të dy krahët.
Metoda 3 nga 3: Shtrirja e Muskujve Deltoidë të Pasmë
Hapi 1. Filloni të shtrini muskulin deltoid të pasmë duke i shtrirë krahët para gjoksit
Relaksojini shpatullat dhe tërhiqni shpatullat pak mbrapa në mënyrë që tehet e shpatullave të jenë pranë njëra -tjetrës në anën e majtë dhe të djathtë të shtyllës kurrizore. Zgjateni krahun tuaj të djathtë para gjoksit në përputhje me shpatullën tuaj, pastaj mbajeni krahun e djathtë me dorën tuaj të majtë. Ngadalë tërhiqeni krahun e djathtë në të majtë derisa ana e pasme e shpatullës së djathtë të shtrihet. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda, pastaj relaksojeni krahun e djathtë për 30 sekonda. Bëni të njëjtën lëvizje për të shtrirë shpatullën e majtë.
Shtrijini të dy supet 4 herë secila. Sigurohuni që të mbani krahun e sipërm ndërsa shtriheni në mënyrë që të mos shtrydhni ose tërheqni bërrylin tuaj
Hapi 2. Bëni shtrirjen deltoid ndërsa jeni shtrirë në anën tuaj për të aktivizuar muskujt mbështetës të shpatullave
Filloni stërvitjen duke u shtrirë në anën tuaj të djathtë ndërsa drejtoni krahun e djathtë pingul me trupin tuaj dhe përkulni bërrylin tuaj të djathtë 90 °. Shtypni butësisht krahun e djathtë me dorën tuaj të majtë derisa shpatulla juaj e djathtë të shtrihet. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda ndërsa merrni frymë thellë, pastaj relaksojeni dorën e djathtë për 30 sekonda. Përsëriteni të njëjtën lëvizje ndërsa jeni shtrirë në anën tuaj të majtë.
Shtrijini të dy supet 2-3 herë secila duke mbajtur për 15-30 sekonda për secilën përsëritje
Paralajmërim: Mos i përkulni dhe mos i shtrydhni kyçet e dorës ndërsa bëni këtë shtrirje.
Hapi 3. Kryeni rrëmbim horizontal ndërsa jeni shtrirë me fytyrë poshtë
Filloni stërvitjen duke u shtrirë me fytyrë në shtrat ose stol (për të praktikuar ngritjen e peshave) ndërsa varni krahun e djathtë poshtë. Pastaj, ngadalë ngrini krahun tuaj të djathtë në lartësinë e shpatullave ndërsa drejtoni bërrylin tuaj. Ngadalë ulni krahët përsëri. Bëni këtë lëvizje 3 grupe, 10 herë në grup. Kur të keni mbaruar, bëni të njëjtën lëvizje duke ngritur dhe ulur ngadalë krahun tuaj të majtë.
