Muskujt romboidë janë në pjesën e sipërme të shpinës midis shtyllës kurrizore dhe shpatullave. Ky muskul funksionon për të ngritur dhe rrotulluar shpatullat ose për të tërhequr shpatullat pranë shpinës për të mbajtur një qëndrim të mirë. Muskujt e dobët ose të ngurtë romboidë e bëjnë trupin të përkulet ose zona midis shpatullave të shpatullave ndihet e dhimbshme. Shtrirja dhe forcimi i muskujve romboid është i dobishëm për rritjen e fleksibilitetit të shpatullave, lëvizshmërinë e nyjeve dhe përmirësimin e qëndrimit.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Kapërceni ngurtësinë e muskujve Romboid
Hapi 1. Kryeni shtrirjen e muskujve kraharorë
Qëndroni në cep të dhomës ose pranë kornizës së derës dhe vendosni pëllëmbët në mur ose kornizën e derës pak më lart se koka juaj. Ndërsa merrni frymë thellë, ngadalë ecni përpara derisa ana e përparme e shpatullës të shtrihet. Mbajeni për 15-30 sekonda ndërsa merrni frymë thellë dhe më pas qetësoni krahët dhe supet që sapo ishin shtrirë.
- Bëni këtë lëvizje 3 herë duke mbajtur 15-30 sekonda çdo përsëritje të lëvizjes.
- Nëse muskujt kryesorë të kraharorit janë të dobët, supet do të përkulen përpara dhe pjesa e sipërme e trupit do të kërruset, duke ushtruar një tendosje në muskujt romboidë.
Hapi 2. Kryeni shtrirje të qafës dhe pjesës së sipërme të shpinës
Qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Zgjasni të dy krahët përpara në lartësinë e shpatullave dhe gërshetoni gishtat me pëllëmbën e djathtë mbi pëllëmbën e majtë. Përkuluni përpara ndërsa shtrini krahët sa më shumë që të jetë e mundur në mënyrë që shpatullat tuaja të jenë larg njëra -tjetrës, pastaj ngadalë sillni mjekrën tuaj në gjoks. Mbajeni këtë pozicion për 15-30 sekonda ndërsa merrni frymë thellë.
Pasi ta bëni këtë shtrirje 2-4 herë, gërshetoni gishtat me pëllëmbën tuaj të majtë mbi pëllëmbën tuaj të djathtë dhe më pas bëni të njëjtën lëvizje 2-4 herë
Hapi 3. Kryeni shtrirjen e muskujve romboid
Përgatitni një karrige që ulet në lartësinë e gjurit dhe pastaj uluni pak përpara ndërsa vendosni këmbët tuaja në dysheme dhe përkulni gjunjët tuaj në 90 °. Përhapni këmbët pak më të gjera se ijet tuaja. Përkuluni përpara dhe kapni kyçin e këmbës së majtë me dorën tuaj të djathtë. Mbajeni krahun tuaj të djathtë afër bërrylit me dorën tuaj të majtë dhe tërhiqeni ngadalë derisa muskuli midis shpinës dhe shpatullës së djathtë të shtrihet në mënyrë të qetë.
Mbajeni në këtë pozicion për 15 sekonda ndërsa merrni frymë thellë. Kryeni këtë shtrirje 2-3 herë për të balancuar të dy anët e trupit
Hapi 4. Kryeni shtrirje dhe rrotullime të qafës
Për të shtrirë muskujt e qafës, mbani kokën lart dhe afroni veshin tuaj të djathtë pranë shpatullës tuaj të djathtë. Pasi ta mbani për 15-30 sekonda, përkulni kokën në të majtë. Për të kryer një rrotullim të qafës, mbani kokën lart, pastaj kthejeni kokën në të djathtë. Mbajeni për 15-30 sekonda, pastaj kthejeni kokën në të majtë.
- Bëni këtë lëvizje 2-4 herë në secilën anë. Rritja e forcës dhe lëvizshmërisë së qafës do të zvogëlojë presionin dhe ngurtësinë në muskujt romboid.
- Shtrirjet e qafës dhe rrotullimet mund të bëhen gjatë uljes ose qëndrimit në këmbë. Nëse jeni duke u ulur, përdorni një karrige që ka një vend të sheshtë në mënyrë që të mund të uleni drejt me këmbët tuaja në dysheme me një qëndrim të mirë.
Hapi 5. Kontraktoni muskujt romboid duke i afruar tehet e shpatullave së bashku
Ndërsa jeni ulur ose qëndruar drejt, drejtoni krahët në anët tuaja, pastaj afrojini shpatullat pranë shpinës. Mbajeni për 5 sekonda dhe më pas qetësoni shpinën.
Bëni këtë lëvizje 2 grupe nga 15 herë në grup ndërsa merrni frymë thellë me qetësi dhe rregullisht. Mos e mbani frymën ndërsa afroni shpatullat tuaja së bashku
Metoda 2 nga 3: Përmirësoni fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë e shpatullave
Hapi 1. Kryeni shtrirje krahësh ndërsa jeni mbështetur në mur
Qëndroni drejt me shpinën në mur dhe prekni thembrat tuaja në mur. Zgjasni krahët në anët në lartësinë e shpatullave me shpinën e duarve tuaja duke prekur murin. Përkulni bërrylat tuaj 90 ° dhe drejtojini krahët lart duke i mbajtur në kontakt me murin.
- Bëni këtë lëvizje 2 grupe nga 5-10 herë në grup. Drejtoni krahët sa më lart që të mundeni për sa kohë që nuk ndjeni dhimbje ndërsa prekni parakrahët, bërrylat dhe shpinat e duarve tuaja kundër murit.
- Nëse supet tuaja janë mjaft fleksibile, mund t'i vendosni pëllëmbët së bashku mbi kokën tuaj ndërsa prekni parakrahët, bërrylat dhe shpinat e duarve tuaja kundër murit.
Hapi 2. Kryeni shtrirjen e manshetës rrotulluese (muskuli dhe tendini që rrethon nyjen e shpatullave) duke i afruar krahët pranë gjoksit
Qëndroni drejt me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe sillni njërin krah në gjoks ndërsa tërheqni shpatullat kundër shpinës. Mbajeni për 30 sekonda ndërsa merrni frymë thellë.
- Bëni këtë lëvizje 3 herë me dorën tuaj të djathtë dhe 3 herë me të majtën.
- Shtrirja e prangës rrotulluese rrit fleksibilitetin e shpatullave dhe zvogëlon ngurtësinë e muskujve romboid.
Hapi 3. Bëni një lëvizje rrethore të shpatullave ndërsa mbështeteni në pëllëmbët dhe gjunjët
Bëni një qëndrim të tryezës ndërsa i vendosni të dy pëllëmbët direkt nën supet dhe të dy gjunjët direkt nën ijet. Drejtoni bërrylat dhe sillni shpatullat në veshët tuaj. Rrotulloni supet mbrapa, poshtë, pastaj përpara në mënyrë që të formojnë një rreth.
- Rrotulloni të dy shpatullat njëkohësisht nga para në shpinë 5 herë dhe më pas rrotulloni nga mbrapa në pjesën e përparme 5 herë.
- Pasi të keni rrotulluar të dy shpatullat njëkohësisht, kryeni të njëjtën lëvizje duke rrotulluar njërën shpatull pa lëvizur shpatullën tjetër.
Hapi 4. Kryeni shtrirjen e prangës rrotulluese duke formuar një L me të dy krahët
Shtrihuni në bark ndërsa drejtoni njërën krah para gjoksit me pëllëmbën tuaj drejtuar lart dhe drejtoni krahun tjetër pranë veshit tuaj. Relaksoni muskujt e shpatullave në mënyrë që të ulni gjoksin në dysheme sa më poshtë që të jetë e mundur, por jo deri në pikën e dhimbjes. Mbajeni për 30 sekonda dhe pastaj ngadalë kthehuni të shtrirë në shpinë.
- Përsëriteni këtë lëvizje për të shtrirë shpatullën e djathtë 10 herë dhe shpatullën e majtë 10 herë.
- Ky ushtrim mund të ndjehet i pakëndshëm në fillim. Rregulloni qëndrimin dhe krahët derisa të gjeni një pozicion të rehatshëm. Për shembull, nëse zgjasni krahun tuaj të majtë para gjoksit, do të jetë më e lehtë të bëni stërvitjen ndërsa përkulni gjurin tuaj të djathtë për të mbështetur trupin tuaj ndërsa relaksoni ijet tuaja.
Hapi 5. Shtrini muskujt e gjoksit duke gërshetuar gishtat në pjesën e poshtme të shpinës
Ky ushtrim mund të bëhet ndërsa jeni ulur në dysheme ose në një karrige pa mbështetëse. Ndërlidhni gishtat në pjesën e poshtme të shpinës, drejtoni bërrylat, pastaj ngadalë tërhiqni shpatullat tuaja mbrapa. Mbajeni për 15-30 sekonda dhe pastaj relaksohuni.
- Bëni këtë lëvizje 5 herë duke mbajtur 15-30 sekonda dhe duke marrë frymë thellë. Mos e mbani frymën ndërsa shtrini muskujt e gjoksit.
- Përveç drejtimit të shpatullave, shtrirja e muskujve të gjoksit dhe shpatullave është e dobishme për përmirësimin e qëndrimit.
- Gjatë stërvitjes, uluni sa më rehatshëm me ijet në të dy anët me të njëjtën lartësi dhe qëndrim të mirë.
Metoda 3 nga 3: Përmirësoni qëndrimin
Hapi 1. Drejtoni shpatullat e kërrusura duke mbajtur bërrylat në shpinë për tu shtrirë
Ndërsa jeni ulur ose qëndruar në këmbë, rrotulloni shpatullat mbrapa duke i afruar telat e shpatullave më afër shtyllës kurrizore. Drejtoni krahët mbrapa dhe mbani bërrylin tuaj të djathtë me dorën tuaj të majtë dhe bërrylin tuaj të majtë me dorën tuaj të djathtë sikur të ishit ulur në shpinë. Fryeni gjoksin tuaj duke tërhequr shpatullat tuaja prapa dhe duke i bashkuar tehet e shpatullave. Mbajeni ndërsa merrni frymë thellë për 3-5 frymë.
- Ndryshoni pozicionin e dorës. Mbajeni bërrylin tuaj të majtë me dorën tuaj të djathtë dhe bërrylin tuaj të djathtë me dorën tuaj të majtë. Mbajeni duke marrë frymë thellë 3-5 herë. Bëni këtë ushtrim 2-4 herë për të përpunuar secilën anë të trupit në mënyrë të ekuilibruar.
- Ju mund të mbani kyçin e dorës ose parakrahun tuaj nëse keni vështirësi të mbani bërrylin sepse shpatulla juaj është e përkulur ose e dhimbshme.
Hapi 2. Shtrini muskujt e gjoksit në një qëndrim T
Shtrihuni me shpinë në dysheme me të dyja këmbët në dysheme. Drejtoni krahët në anët pingul me trupin tuaj dhe vendosini ato në dysheme. Relaksojeni trupin tuaj ndërsa merrni frymë thellë për 10 minuta.
Mund të shtriheni në një peshqir të mbështjellë ose tub polistireni. Sigurohuni që rrotulla ose tubi i peshqirit të jetë mjaft i gjatë për të mbështetur shpinën nga koka në pjesën e poshtme të shpinës
Hapi 3. Bëni qëndrimin e dërrasës për forcojnë muskujt bazë.
Shtrihuni në bark në dysheme dhe mbështeteni trupin tuaj me gishtërinjtë dhe bërrylat ndërsa vendosni parakrahët në dysheme. Sigurohuni që bërrylat tuaj të jenë drejtpërdrejt nën supet tuaja. Mbajeni për 5-10 sekonda ndërsa merrni frymë thellë dhe më pas uleni në dysheme për të pushuar.
- Nëse nuk e keni praktikuar kurrë qëndrimin e dërrasës më parë, bëjeni këtë lëvizje 8-10 herë. Qëndroni më gjatë dhe bëni më shumë përsëritje pas disa stërvitjeve.
- Forcimi i këtij muskuli është i dobishëm në përmirësimin e qëndrimit dhe zvogëlimin e stresit në muskujt romboid.
Hapi 4. Bëni qëndrimin e urës për të forcuar muskujt e poshtëm të shpinës dhe bërthamës
Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja në gjerësi të shpatullave në dysheme. Drejtoni krahët në anët tuaja me pëllëmbët tuaj të kthyer poshtë. Ngadalë ngrini ijet tuaja ndërsa aktivizoni muskujt tuaj bazë derisa trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga gjunjët në shpatullat tuaja. Uleni në dysheme për të pushuar.
- Bëni këtë lëvizje 8-10 herë ndërsa merrni frymë thellë. Mos e mbani frymën gjatë stërvitjes.
- Praktikoni sa më mirë që keni mundësi. Mos i ngrini ijet shumë lart nëse ndjeni dhimbje ose siklet. Ju mund t'i ngrini ijet tuaja sa më lart që të jeni kur të jeni gati. Mos e shtyni veten.
- Pasi të keni ngritur ijet tuaja, qëndroni në këmbë për 5-10 sekonda, pastaj ngadalë uleni në dysheme. Qëndroni më gjatë dhe bëni më shumë përsëritje pas disa stërvitjeve.
Paralajmërim
- Merrni kohë për t'u konsultuar me një profesionist shëndetësor para se të filloni një program të ri ushtrimesh fizike, veçanërisht nëse jeni duke u shëruar nga një dëmtim ose jeni duke u shëruar.
- Ndaloni lëvizjen nëse shtrirja shkakton dhimbje. Ky ushtrim duhet të shtrijë pak muskujt, por të mos jetë i dhimbshëm.
