Kur praktikoni shtrirje, muskujt e barkut shpesh neglizhohen, edhe pse shtrirja e muskujve të barkut është e dobishme për përmirësimin e qëndrimit dhe rritjen e fleksibilitetit të muskujve. Përveç shtrirjes statike në qëndrimin e kobrës ose mace-lopës, ju mund të bëni pozën e urës dhe të anoni në anën për të praktikuar shtrirje dinamike. Nëse keni një top për stërvitje, shtrini muskujt e barkut duke e zgjatur trupin tuaj. Shmangni dëmtimet duke u ngrohur para shtrirjes, duke marrë frymë ngadalë kur shtriheni dhe duke mos e shtrirë të njëjtin grup muskujsh 2 ditë rresht.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Kryerja e shtrirjeve statike
Hapi 1. Bëni qëndrimin e kobrës
Shtrihuni në bark me pëllëmbët në dysheme direkt nën supet tuaja. Mbajeni barkun tuaj të poshtëm të prekë dyshemenë ndërsa ngrini pjesën e sipërme të trupit duke shtypur pëllëmbët kundër dyshemesë. Në këtë pikë, ju mund të mbani kokën lart dhe të fryni gjoksin tuaj. Mbajeni për 20-30 sekonda pastaj ulni trupin ngadalë për të pushuar. Bëni këtë lëvizje 2-4 herë.
- Përkulni bërrylat pak në mënyrë që shpina juaj të jetë plotësisht e harkuar, në vend që të përkulni pjesën e poshtme të shpinës.
- Për një shtrirje më efektive, drejtoni bërrylat dhe ngrini ijet tuaja 5-10 centimetra nga dyshemeja në një qëndrim të qenit përballë.
Zgjasni shtyllën kurrizore ndërsa shtriheni
Nëse një lëvizje e harkimit të shpinës, siç është qëndrimi i kobrës, ju bën presion, ngjeshje ose dhimbje në kurrizin tuaj, ju mund të dëshironi të bëni një shtrirje që zgjat të gjithë shtyllën kurrizore, në vend që të harkoni shpinën.
Hapi 2. Shtrini muskujt e barkut ndërsa qëndroni në këmbë
Filloni këtë ushtrim duke qëndruar drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Drejtoni krahët lart dhe shtrini ato aq lart sa mund të mbështeteni prapa dhe harkoni shpinën për të shtrirë muskujt e gjoksit dhe barkut. Mbajeni për 20-30 sekonda dhe pastaj kthehuni në këmbë ngadalë. Bëni këtë lëvizje 2-4 herë më shumë.
Ruani ekuilibrin ndërsa mbështeteni
Hapi 3. Bëni qëndrimin mace-lopë për të shtrirë barkun dhe bërthamën tuaj
Gjunjëzohuni në dysheme me gjunjët në gjerësinë e ijëve. Vendosini pëllëmbët në dysheme direkt nën supet tuaja. Aktivizo barkun dhe harko shpinën si një mace e zemëruar. Sillni mjekrën tuaj në gjoks dhe mbajeni për 20-30 sekonda.
Këshilla:
për të bërë qëndrimin e lopës si një vazhdim i qëndrimit të maceve, Ngrini kokën ngadalë, harkoni shpinën poshtë, drejtoni kockën e bishtit lart.
Mbajeni për 20-30 sekonda. Qëndrimi alternativ i maceve dhe qëndrimi i lopës 2-4 herë më shumë.
Hapi 4. Shtrini muskujt e belit të majtë dhe të djathtë (të zhdrejtë)
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve dhe përkulni pak gjunjët. Merrni kofshën tuaj të djathtë me dorën tuaj të djathtë dhe pastaj drejtoni krahun tuaj të majtë lart. Anojeni pjesën e sipërme të trupit në të djathtë pa i lëvizur ijet tuaja derisa muskuli juaj i zhdrejtë i majtë të shtrihet.
Mbajeni për 20-30 sekonda pastaj bëni të njëjtën lëvizje për të shtrirë muskulin e drejtë të zhdrejtë. Bëni këtë lëvizje 2-4 herë nga secila anë
Hapi 5. Bëni qëndrimin e krokodilit duke e shtrembëruar belin
Shtrihuni në shpinë në një tapet ose qilim yoga. Drejtoni këmbën tuaj të djathtë në dysheme dhe ngrini këmbën tuaj të majtë ndërsa përkulni gjurin. Vendoseni tabanin e këmbës së majtë në pjesën e jashtme të viçit të djathtë. Zgjasni të dy krahët në anët. Kthejeni ijet tuaja në të djathtë dhe pastaj ngadalë kthejeni kokën në të majtë.
Mbajeni për 5 sekonda. Bëni këtë lëvizje 5 herë nga secila anë
Hapi 6. Kryeni shtrirjen e përkulësit të kofshës
Filloni këtë ushtrim duke zgjatur këmbën tuaj të djathtë për një dreq. Uleni gjurin tuaj të majtë në dysheme pak poshtë ijët tuaj ndërsa kontraktoni nyjet tuaja. Drejtoni krahun tuaj të majtë lart dhe shtyjeni ijet pak përpara. Rritni intensitetin e shtrirjes duke e përkulur trupin tuaj në të djathtë.
Mbajeni për 20-30 sekonda. Pasi të ktheheni në këmbë, shtrini këmbën tuaj të majtë në një kërcim dhe ulni gjurin tuaj të djathtë në dysheme. Kryeni këtë shtrirje 2-4 herë në secilën anë
Metoda 2 nga 3: Kryerja e Shtrirjeve Dinamike
Hapi 1. Kryeni qëndrimin e urës pasi praktikoni forcimin e muskujve të barkut
Shtrihuni me shpinë në dysheme me krahët në anët tuaja, duke përkulur gjunjët dhe duke i vendosur këmbët tuaja në dysheme. Ndërsa kontraktoni nyjet tuaja, ngrini ijet tuaja nga dyshemeja në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga supet tuaja në gjunjë. Mbajeni për 1-2 sekonda, pastaj ngadalë ulni ijet tuaja në dysheme.
Këshilla:
Bëni qëndrimin e urës pasi praktikoni forcimin e muskujve të barkut. Përveç shtrirjes së muskujve të barkut, kjo sjellje është një lëvizje kundër, në mënyrë që trupi të lëvizë në drejtim të kundërt pasi të bëni shtrëngime ose ulje. Ky ushtrim është i dobishëm për balancimin dhe stabilizimin e muskujve të bërthamës dhe shtyllës kurrizore.
Hapi 2. Kryeni shtrirje krah për krah gjatë qëndrimit në këmbë
Filloni këtë ushtrim duke qëndruar drejt me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve dhe duke përkulur pak gjunjët. Vendoseni pëllëmbën tuaj të majtë pas kokës dhe drejtoni krahun e djathtë nga ana juaj. Aktivizoni muskujt tuaj bazë dhe pastaj përkulni pjesën e sipërme të trupit në të djathtë, ndërsa e lini krahun tuaj të djathtë të varet.
Pasi të keni mbijetuar 2-3 sekonda, ngadalë kthehuni të qëndroni në këmbë. Kryeni të njëjtën lëvizje duke e përkulur pjesën e sipërme të trupit në të majtë. Përsëriteni këtë lëvizje 10 herë secilën anë me radhë
Hapi 3. Shtrini muskujt e barkut duke përdorur një top për stërvitje
Shtrihuni me shpinë në top, duke përkulur gjunjët dhe duke i vendosur pëllëmbët në bark ose gjoks. Ngadalë drejtoni gjunjët në mënyrë që topi të rrotullohet drejt vitheve ndërsa shtrini krahët mbi kokën tuaj në mënyrë që trupi juaj të përkulet lart dhe të varet mbi top, në mënyrë që të ndjeni një shtrirje të rehatshme në muskujt e barkut në mënyrë të barabartë.
Mbajeni për 2-3 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni këtë lëvizje 10-15 herë
Metoda 3 nga 3: Të bësh shtrirje të sigurta
Hapi 1. Ngrohuni 5-10 minuta para se të praktikoni shtrirjen
Ushtrimet e lehta të ngrohjes, të tilla si ecja e shpejtë, vrapimi, kërcimi në yje dhe ushtrime të tjera aerobike janë të dobishme për rritjen e rrjedhjes së gjakut, për t’i bërë muskujt gati për t’u shtrirë dhe për të parandaluar dëmtimet.
Sigurohuni që të stërviteni pas stërvitjes tuaj
Hapi 2. Mos e tundni trupin tuaj gjatë shtrirjes
Mbajeni derisa muskuli shtrihet, në vend që të lëvizni mbrapa dhe me radhë ose lart e poshtë. Muskujt mund të shtrembërohen ose lëndohen nëse lëvizni gjatë shtrirjes.
Hapi 3. Shtrihuni ndërsa frymëmarrja rrjedh
Mos e mbani frymën gjatë shtrirjes ose stërvitjes. Merrni frymë para se muskuli të shtrihet, nxirrni frymë kur muskuli shtrihet, merrni frymë kur ktheheni në pozicionin fillestar.
Hapi 4. Shtrijini grupet e veçanta të muskujve për disa minuta 2-3 herë në javë
Rreziku i lëndimit rritet nëse shtrini të njëjtat grupe muskujsh çdo ditë. Prandaj, sigurohuni që të shtrini një grup të ndryshëm muskujsh çdo ditë. Shtrihuni 2-3 herë në javë. Mbajeni për 2-3 minuta ndërsa shtrini muskujt.
Këshilla:
Nëse çdo të hënë praktikoni shtrirje që fokusohet në muskujt e barkut, caktoni ditën e martë për të shtrirë muskujt e këmbëve, të mërkurën për të shtrirë gjoksin, qafën dhe shpatullat.
Hapi 5. Merrni disa minuta për tu shtrirë ndërsa punoni
Ulur ose bërë lëvizje të përsëritura për orë të tëra është e keqe për trupin. Ju mund të mos jeni në gjendje të bëni qëndrimin e kobrës ose lopës mace gjatë punës në zyrë, por shtrirja e pjerrët mund të bëhet gjatë pushimit.
Kini kujdes kur shtriheni në punë nëse nuk keni kohë të ngroheni
Hapi 6. Konsultohuni me një mjek nëse keni një dëmtim
Shumë njerëz mendojnë se shtrirja është e dobishme kur muskujt janë të lënduar ose të ndrydhur. Sidoqoftë, muskuli i dëmtuar është më problematik kur shtrihet.
