Ekzistojnë tre muskuj kryesorë në shpatullën tuaj: deltoidi i përparmë, deltoidi anësor dhe deltoidi i pasmë. Ju duhet të ndërtoni këta muskuj nëse doni shpatulla të forta dhe të balancuara. Përdorni lëvizje komplekse dhe komplekse për të forcuar deltoidet tuaja. Përqendrohuni në shtypjet e sipërme, të tilla si shtypi i shpatullave me shtangë dore.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Formimi i Deltoidit të Parë
Hapi 1. Kryeni një shtyp të shpatullave sipër
Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për deltoidin e mëparshëm dhe është ushtrimi më i mirë për ndërtimin e muskujve të shpatullave. Ju mund të përdorni një shtangë, një palë shtangë dore ose një makinë shtypi të shpatullave. Me një shtangë mund të maksimizoni ngarkesën në mënyrë që të ngrini më shumë peshë. Përdorimi i shtangave kërkon koordinim më të mirë dhe mund t'ju ndihmojë të parandaloni një çekuilibër të përhershëm të forcës së shpatullave.
Hapi 2. Kryeni pozicionin e fillimit
Ky ushtrim bëhet më së miri në këmbë. Mbani një shtangë ose shtangë dore me një shtrëngim përpara, duke e hapur atë pak më të gjerë se supet tuaja. Mbajeni peshën para kokës, pak mbi lartësinë e shpatullave.
Ju mund ta bëni stërvitjen ulur, megjithëse muskujt thelbësorë nuk do të punojnë shumë. Ushtrimet gjatë uljes mund të bëhen nëse keni probleme me pjesën e poshtme të shpinës. Uluni në një stol shtypi me mbështetje vertikale për kurrizin tuaj. Mbajeni shpinën drejt dhe mbajini këmbët në dysheme
Hapi 3. Shtypni
Ngrini shtangën ose shtangat lart, derisa bërrylat tuaja të jenë drejt në një lëvizje të qetë. Mbajeni për disa momente dhe ngadalë uleni në pozicionin e fillimit. Mbajini peshat në një pozicion pushimi për dy sekonda, pastaj përsëritni. Mos nxitoni dhe shikoni me kujdes qëndrimin tuaj. Sigurohuni që pesha të shpërndahet në mënyrë të barabartë në të dy supet tuaja dhe jo të njëanshme.
Hapi 4. Ngrini peshën
Shtypi i shpatullave ndërton në mënyrë efikase muskujt si një aktivitet i ulët dhe i rëndë. Filloni me 4-8 përsëritje për 2-4 grupe.
Metoda 2 nga 4: Formimi i Deltoidit Anësor
Hapi 1. Bëni një ngritje anësore
Ngrihuni dhe varni duart në anët tuaja dhe mbani një trap në secilën dorë. Ngrini të dy krahët drejt nga anët tuaja derisa të jenë paralele me dyshemenë. Përkulni bërrylat dhe përkulni krahët përpara sikur të derdhni ujë. Mbajini shtangat për disa çaste. Pastaj, ulni shtangat përsëri në pozicionin fillestar.
Nxirrni frymën ndërsa krahët tuaj arrijnë në majë të ashensorit. Pastaj merrni frymë ngadalë ndërsa ulni duart
Hapi 2. Vendosni ritmin e stërvitjes tuaj
Bëni 10-12 përsëritje për 1-2 grupe, ose 6-10 përsëritje për 4 grupe. Përfshini 60-75 sekonda pushim midis secilit grup. Sigurohuni që ushtrimi të bëhet me një ritëm të qëndrueshëm: një sekondë kur krahu është poshtë dhe dy sekonda kur krahu është lart.
Ideashtë një ide e mirë të bëni qarqe artikulli ose të ngrini supet midis grupeve
Hapi 3. Mbani një qëndrim të mirë
Drejtoni shpinën përgjatë secilit grup. Përkulni gjunjët pak dhe mbajeni qendrën tuaj të gravitetit të përqendruar në shpinë. Sigurohuni që bërrylat tuaj të jenë pak të përkulur, por mos e hiqni peshën nga supet tuaja.
- I kujdesshëm. Mbani krahët drejt dhe mos i detyroni përsëritjet tuaja. Supet lëndohen lehtë gjatë këtij ushtrimi.
- Kjo rutinë duhet të bëhet në këmbë, edhe pse mund të uleni në një stol. Sigurohuni që shpina juaj të qëndrojë drejt gjatë stërvitjes.
Metoda 3 nga 4: Trajnimi i Deltoidëve të Pasëm
Ju duhet të punoni shumë për të trajnuar deltoidet e pasme. Deltoidet e përparme dhe anësore stërviten gjithashtu kur stërvitni gjoksin dhe krahët, por formimi i muskujve të kokës deltoid të pasmë kërkon vëmendje të veçantë.
Hapi 1. Provoni ngritjen anësore të përkulur me shtangë
Ky ushtrim është i ngjashëm me ngritjen standarde anësore, përveç se ju përkuleni përpara. Ky ushtrim mund të bëhet në këmbë, ose ulur në një stol të shtypit dhe të mbështetur mbi gjunjët tuaj. Provoni ta mbështetni ballin mbi një stol ose sipërfaqe tjetër të zbutur për ta mbajtur atë të fortë.
Hapi 2. Qëndroni ose uluni duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë
Ngrini dhe mbani gjoksin tuaj dhe mbajeni shpinën drejt. Kur jeni ulur, përkuluni përpara nga legeni në mënyrë që gjoksi juaj të jetë paralel me dyshemenë. Mbani shtangat e varura poshtë gjoksit tuaj. Mbani bërrylat tuaj pak të përkulur dhe pëllëmbët tuaj përballë njëri -tjetrit.
Hapi 3. Bëni një ngritje anësore
Ngrini shtangat lart e jashtë derisa krahët e sipërm të jenë pothuajse paralel me dyshemenë. Ngrini krahët në një lëvizje të qëndrueshme të lakuar dhe sigurohuni që pesha të shpërndahet në mënyrë të barabartë në të dy shpatullat. Mbajini shtangat në pikën më të lartë të harkut për një moment para se t'i ulni në pozicionin fillestar. Filloni përsëritjen tjetër pak para se krahët tuaj të jenë pingul me dyshemenë.
Metoda 4 nga 4: Krijimi i një Programi Ushtrimi
Hapi 1. Ngrini peshat e mëdha dhe përqendrohuni në përparimin e qëndrueshëm
Merrni përparim të vogël, të matshëm në çdo stërvitje. Kur punoni shpatullat, ngrini peshën dhe qëndroni në 4-7 përsëritje për grup. Rritni pak peshën ose numrin e përsëritjeve me secilin ushtrim. Në këtë mënyrë, ju arrini një model progresi gradual dhe të vazhdueshëm.
- Ruani "mbingarkesën progresive". Rritni peshën tuaj me kalimin e kohës në mënyrë që të shtyni gjithmonë kufijtë e muskujve tuaj. Muskujt e shpatullave nuk do të formohen nëse nuk forcohen.
- Për shembull, dje keni praktikuar shtypjen e shtangës së dorës duke përdorur shtangë dore 22 kg (50 lb) për 7 përsëritje në grup. Në ushtrimin tjetër, detyrojeni veten të bëni 8 përsëritje me të njëjtën peshë. Përndryshe, rrisni peshën në 27 kg (60 lb) dhe kthehuni në 7 përsëritje.
Hapi 2. Formoni të gjithë muskujt e kokës deltoidale
Muskuli deltoid (shpatulla) përbëhet nga tre pjesë: koka e përparme (para), koka anësore (mesatare) dhe koka e pasme (prapa). Provoni të ndërtoni muskujt në secilën nga këto zona për të balancuar shpatullat tuaja. Sa më të gjera dhe më të trasha supet tuaja, aq më mirë do të duken.
Hapi 3. Krijoni një sërë programesh ushtrimesh
Zgjidhni 4-5 ushtrime që fokusohen në ndryshimin e deltoidëve anterior, lateral dhe posterior. Ndryshoni stërvitjen tuaj shpesh në mënyrë që të mos mërziteni. Për të maksimizuar përparimin tuaj, kombinoni sete të rënda me pushime të shkurtra pushimi.
Ndryshoni gamën tuaj të përfaqësimeve. Në ditë të caktuara, stërvitni deltoidët me grupe peshash shumë të rënda dhe përsëritje të ulëta. Në ditët e tjera, bëni grupe me përsëritje të lartë me pesha të lehta
Këshilla
- Shtyjeni veten për të arritur dështim koncentrik të muskujve në secilin grup. Kjo do të thotë, bëni përsëritjet derisa të mos mundeni më pa humbur qëndrimin tuaj.
- Përqendrohuni në cilësinë, jo sasinë. Mos sakrifikoni qëndrimin e mirë për të rritur numrin e përsëritjeve. Paramendoni përparimin tuaj në mënyrë që të mund të ndërtoni muskuj me rezultate maksimale.
- Kërkoni ushtrime të reja në internet. Një stërvitje e larmishme mund të ndihmojë në balancimin e muskujve tuaj dhe të mbani mendjen tuaj të zënë. Kini kujdes kur provoni ushtrime të reja, veçanërisht nëse ato përfshijnë pesha shumë të rënda!
- Regjistroni përparimin tuaj çdo javë. Vazhdoni të rrisni rezultatin tuaj javor për numrin e përsëritjeve ose rezistencës. Praktikoni për rezultatet më të mira.
