Adhuruesit e Bodybuilding e dinë që forca e parakrahut është e rëndësishme për të qenë në gjendje të punoni në pjesën e sipërme të trupit. Duke forcuar parakrahët tuaj për të mbajtur pesha më të mëdha për më gjatë, ju mund të zmadhoni shpatullat, bicepsin dhe të punoni pjesën e sipërme të trupit. Me një udhëzim të vogël, lehtë mund të filloni të synoni parakrahët tuaj në stërvitjen tuaj të ardhshme.
Hapi
Metoda 1 nga 6: Bërja e Ushtrimeve me Dore Rrol
Hapi 1. Blini ose bëni një rul dore
Ky mjet është në thelb vetëm një shufër ose shkop i lidhur me një litar në mes. Ndërkohë, në skajin tjetër të litarit është ngjitur një ngarkesë. Ky mjet i thjeshtë është një nga opsionet më efektive për ndërtimin e muskujve të parakrahut, si dhe për të punuar në forcën e kapjes së dorës.
Hapi 2. Filloni me pesha shumë të lehta dhe rriteni gradualisht
Shumica e njerëzve nuk mund të ngrenë aq peshë sa mund të ngrenë me një krah të plotë vetëm me kyçin e dorës. Pra, shikoni për pesha që janë mjaft sfiduese, por jo të dhimbshme ose shumë të vështira për tu hequr.
Hapi 3. Mbajeni shkopin para trupit
Kapeni shkopin me të dy pëllëmbët dhe vendoseni para trupit në nivelin e ijëve. Meqenëse ky pozicion nuk është i vështirë për tu mbajtur, kyçi i dorës tuaj do të jetë një faktor përcaktues në stërvitje. Në atë mënyrë, ju mund të përsërisni ushtrimin me kyçin e dorës për aq kohë sa kyçi juaj ende mund ta bëjë këtë.
Ju mund t'i shtrini krahët drejt para trupit tuaj për të punuar parakrahët tuaj, si dhe supet tuaja. Sidoqoftë, ky pozicion ka të ngjarë të zvogëlojë sasinë e stërvitjes që mund të bëni
Hapi 4. Rrotulloni shkopin
Vazhdoni ta mbani shkopin në njërën dorë dhe ktheni atë me dorën tjetër për ta mbështjellë. Kapeni shkopin në mënyrë alternative me njërën dorë derisa litari të mbështillet plotësisht rreth shkopit dhe pesha të ngrihet.
Mundohuni të ruani pozicionin e shkopit ndërsa rrotullohet pa e përkulur shumë
Hapi 5. Rrotulloni shkopin për të ulur ngarkesën
Rrotulloni shkopin në drejtim të kundërt në mënyrë që litari të lirohet përsëri si më parë. Bëni këtë ushtrim ngadalë në mënyrë të ekuilibruar. Nëse shkopi del nga kontrolli juaj, lidhni dorezën për të zvogëluar fërkimin, ose thjesht përpiquni ta rrotulloni atë përpara.
Provoni të praktikoni 3 grupe me 10 lëvizje secila
Metoda 2 nga 6: Të bësh peshëngritje
Hapi 1. Ngrini një trap ose kazan në të dy duart
Ky ushtrim synon të forcojë qëndrueshmërinë e muskujve të parakrahut tuaj duke maksimizuar kohën tuaj nën stres. Filloni duke ngritur shtangë dore ose 'kettlebells' sipas aftësisë tuaj. Meqenëse pesha varet shumë nga stërvitja juaj, provoni të ngrini pesha që janë pak më të rënda se pesha juaj e zakonshme, por jo shumë të rënda dhe tendosni muskujt tuaj. Ju gjithmonë mund të rrisni ose zvogëloni ngarkesën sipas nevojës.
- Nëse vërtet dëshironi të përfitoni sa më shumë nga ky ushtrim, ngrini 2 pllaka peshe të kapura në të dy duart në vend të një shtangë ose 'kettlebell'. Ju do të duhet të praktikoni mbërthimin-si dhe parakrahët tuaj-shumë më të vështirë për ta mbajtur diskun të mbërthyer dhe të mos bjerë.
- Nëse dëshironi të provoni të shtoni një peshë më të madhe në këtë ushtrim, provoni të përdorni një shirit trap në vend. Me shiritin e kurthit, ju mund të qëndroni në mes dhe të ngrini pesha me të dy krahët, duke ju lejuar të ngrini pesha më të rënda sesa të ngrini me një krah.
Hapi 2. Qëndroni drejt
Për të vendosur peshën në muskujt e duhur, duhet të shtrydhni muskujt e barkut, të mbani një qëndrim të drejtë dhe të poziciononi shpinën prapa. Nëse stërviteni, do të tendosni shumë krahët ose shpinën shumë.
Hapi 3. Filloni të ecni
Lëvizjet e ngadalta, natyrale ndërsa ecni do të punojnë parakrahët tuaj më mirë sesa thjesht të qëndroni me pesha, kështu që filloni të ecni. Ju mund ta provoni këtë ushtrim në grupe ose 18 metra. Ju gjithashtu mund të provoni qëndrueshmërinë tuaj duke parë se sa larg mund të ngrini shtangat në një kohë të caktuar, të themi 10 minuta.
Metoda 3 nga 6: Bërja e kaçurrelave të duarve individuale
Hapi 1. Uluni në fund të stolit tuaj të stërvitjes
Ky ushtrim kërkon që ju të jeni në një pozicion të palëvizshëm, kështu që uluni në buzë të stolit tuaj të stërvitjes. Ju gjithashtu duhet të drejtoni këmbët, të hiqni këpucët dhe të përhapni gjunjët në gjerësinë e shpatullave.
Hapi 2. Ngrini shtangë dore ose 'kettlebells' në të dy duart
Meqenëse ky ushtrim synon në mënyrë të veçantë kyçet e dorës dhe parakrahët, duhet ta filloni ushtrimin me një peshë më të lehtë se pesha që përdorni zakonisht për të ngritur pesha, për shembull, me një peshë prej 2.5 kg në të dyja duart. Shtoni peshë ngadalë nëse ndihet shumë e lehtë.
Nëse dëshironi, mund të punoni një parakrah në të njëjtën kohë, që do të thotë se ju duhet të ngrini vetëm një peshë. Sigurohuni që të bëni numërimin e njëjtë të seteve dhe përsëritjeve në të dy parakrahët për t'u siguruar që stërvitja juaj është e ekuilibruar
Hapi 3. Vendosni bërrylat në kofshët tuaja dhe drejtoni krahët
Duke mbështetur krahët në kofshë, ju vendosni peshën më të madhe në parakrahët tuaj në krahasim me bicepsin tuaj. Ky pozicion gjithashtu shtrëngon krahët tuaj, gjë që ju lejon të ngrini pesha me më pak rrezik lëndimi.
Hapi 4. Ngrini peshën thjesht duke ngritur krahët drejt jush
Çdo pjesë e këtij ushtrimi kërkon që ju të ngrini peshën lart e poshtë, me peshën e drejtuar nga ju. Sigurohuni që të nxirrni frymë kur ngrini peshën dhe thithni kur e ulni atë.
Për të përfituar sa më shumë nga ky ushtrim, provoni të bëni grupe të ngritjes së peshave lart e poshtë me kyçet e dorës. Lëvizja lart do të thotë që pëllëmbët tuaj janë drejtuar lart, kështu që pesha është në pëllëmbët tuaj. Një lëvizje poshtë do të thotë që pëllëmbët tuaj janë drejtuar poshtë, në mënyrë që pesha të jetë në gishtat tuaj. Çdo drejtim do të punojë muskujt e parakrahut ndryshe
Hapi 5. Përsëriteni 12-15 herë
Pasi të keni gjetur sasinë ideale të peshës për këtë ushtrim, atëherë mund të bëni një grup prej 12-15 me më pak vështirësi duke bërë setin e fundit.
Metoda 4 nga 6: Kryerja e një dredhje dore me një shtangë
Hapi 1. Uluni mbi supet e sheshta me krahët poshtë
Për këtë ushtrim, ju duhet të vendosni parakrahët tuaj në përputhje me duart tuaja dhe kyçet e dorës të dalin në skajin e stolit. Nëse jeni duke përdorur një stol stërvitje standard, lehtë mund të gjunjëzoheni në anën e stolit për të mbështetur parakrahët në stol-sigurohuni që t’i vendosni jastëkët në gjunjë.
Hapi 2. Ngrini shtangën me të dy duart
Për të balancuar ngarkesën, duhet të shtrini duart në gjerësinë e shpatullave për të forcuar kapjen në shtangë. Për të filluar, përdorni një dorezë standarde me pëllëmbët tuaj drejtuar lart.
Përsëri, sasia ideale e peshës për secilin person është e ndryshme. Duhet të synoni një sasi peshe që do t’ju lejojë ta ngrini 12-15 herë pa u lodhur
Hapi 3. Uleni kyçin e dorës
Filloni të ngrini me kyçet e dorës të ulur në mënyrë që shtangë të jetë e varur poshtë në dorezën tuaj.
Hapi 4. Ngrini peshën e shtangës lart dhe drejt jush
Në një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar, ju duhet të ngrini shtangën lart dhe drejt jush. Duke ngritur ngadalë shtangën, ju maksimizoni zhvillimin e muskujve të krahut tuaj me çdo përsëritje. Ju duhet të ngrini plotësisht peshën në dore. Ngrini shtangën sa më afër jush duke përdorur kyçet e dorës para se ta lëshoni poshtë.
Në kulmin e kësaj lëvizjeje, do të ndjeni një shtrëngim të fortë në parakrahun tuaj
Hapi 5. Përsëriteni 12-15 herë
Ashtu si me ushtrimet e tjera të kyçit të dorës, përsëritni ngritjen e peshës 12-15 herë para se të ndaloni. Nëse nuk mund të bëni aq shumë, provoni të ngrini pesha më të lehta.
Hapi 6. Kthejeni krahët dhe ngrini peshat poshtë
Ky është një ushtrim tjetër që mund të bëni, duke ngritur pesha lart ose poshtë. Për të punuar muskujt e tjerë të parakrahut, ktheni krahun në stol në mënyrë që pëllëmbët tuaj të drejtohen poshtë. Pas kësaj, ngrini shtangën mbrapa dhe bëni ngritjen e peshës derisa të shihni pjesën e pasme të dorës.
Metoda 5 nga 6: Përdorimi i Mbërthimeve të Parakrahut
Hapi 1. Rritni forcën tuaj të kapjes
Ju mund të rrisni ngadalë ushtrimin e të dy parakrahëve duke rritur kontrollin në shtangën dhe shtangat tuaja. Ju mund të blini një produkt shtrëngimi të krijuar posaçërisht për palestër për të mbajtur shiritin ose përdorni një peshqir për të mbyllur shiritin. Zona më e madhe e rrokjes ju detyron ta mbani më të fortë për të mbajtur rrokjen tuaj, e cila është e sigurt që do të punojë parakrahët tuaj edhe më shumë.
Hapi 2. Përdorni rrokjen e çekiçit sa më shumë që të jetë e mundur
Përdorimi i dorezës së çekiçit për një ushtrim tjetër do të forcojë parakrahët tuaj. Si ta mbani çekiçin është pozicioni kur pëllëmba është më shumë se lart. Ju mund të përdorni një dorezë çekiçi me shtangë dore, apo edhe një ushtrim me dy duar si mjekra. Duke përdorur një dorezë çekiçi, pesha në pëllëmbët tuaj bëhet më e lehtë dhe ju detyron të qëndroni më fort.
Hapi 3. Përdorni dorezën kur jeni larg palestrës
Një palë doreza të modës së vjetër me mbështjellje hekuri në krye janë një mjet i lehtë për tu marrë për të punuar parakrahët tuaj ndërsa punoni në diçka tjetër. Përveç kësaj, ju gjithashtu mund të shtrydhni topa tenisi ose topa me raketë që janë përreth jush. Çdo gjë që ka të bëjë me izolimin e muskujve tuaj ose punën me shtrëngimin e dorës do të funksionojë gjithashtu parakrahët tuaj.
Metoda 6 nga 6: Përdorimi i ushtrimeve për peshën trupore
Hapi 1. Kryeni varje të vdekura
Disa njerëz do të zgjedhin të përdorin peshën e tyre trupore si një pengesë kur stërvitni muskujt sepse ushtrimet e peshës trupore janë më të lehta për tu bërë në shtëpi dhe nuk kërkojnë pajisje për palestër. Varjet e vdekura thjesht bëhen duke mbajtur diçka mbi ju dhe duke varur peshën e trupit tuaj në dorezë. Meqenëse presioni është në kontrollin tuaj, sa më gjatë të varni, aq më të trajnuar do të jenë parakrahët tuaj.
Sa më e madhe të jetë sipërfaqja e kapjes që zgjidhni, aq më e vështirë do të jetë për tu mbajtur, kështu që çdo gjë më e gjerë se një shirit i përgjithshëm "mjekër-up" do të punojë parakrahët tuaj më shumë
Hapi 2. Kryeni 'varje të vdekura' në 'mjekër'
Për një stërvitje më të mundimshme dhe të avancuar, mund të bëni disa sekonda "varje të vdekur" pasi të bëni një "mjekër". Pushimet do të sigurojnë që ju të mos përdorni lëkundje të trupit ose lëvizje të tjera të ngadalta për të filluar mjekrën tuaj të radhës.
Hapi 3. Kryeni shpinë me gisht dhe dore
Këtë ushtrim mund ta bëni duke u mbështetur në një shirit ose tavolinë, ose mund ta bëni në dysheme në një pozicion 'shtytje' (që është padyshim më e vështirë). Mbajeni peshën tuaj në sipërfaqe dhe përdorni kyçet dhe duart për të shtyrë peshën tuaj nga sipërfaqja.
- Për shembull Në pozicionin 'shtytje', ju nuk do t'i përkulni bërrylat për ta ulur veten; në vend të kësaj, mbani bërrylat drejt dhe përdorni kyçet dhe gishtat për të shtyrë sipërfaqen dhe për ta ngritur veten më lart.
- Ju gjithashtu mund të shtoni lëvizje shtesë në çdo 'shtytje' normale për të përfituar sa më shumë nga secila përsëritje.
Këshilla
- Muskujt në parakrah janë kryesisht "dridhje të ngadalta". Muskujt e "dridhjeve të ngadalta" janë shumë rezistente dhe shërohen shumë shpejt, kështu që lehtë mund të bëni disa grupe pa i sforcuar muskujt e krahut.
- Nëse nuk merrni rezultate shpejt, vazhdoni të praktikoni. Ndryshimet në krah do të ndodhin gradualisht, kështu që ju në të vërtetë duhet të matni perimetrin e parakrahut tuaj për të parë ndryshimin.
- Hani një dietë të shëndetshme me një sasi të lartë të proteinave në mënyrë që ta përdorni atë për rutinën tuaj të stërvitjes.
- Puna e parakrahut më të madh zgjat më shumë sesa punimi i muskujve të tjerë, siç është bicepsi, sepse fibrat e muskujve 'ngadalësues' kanë më pak kapacitet të rriten në madhësi. Sidoqoftë, rritja e madhësisë do të jetë më e përhershme.
- Merrni parasysh të bashkoheni në një klub shëndetësor ose palestër për të përfituar nga pajisje më të sofistikuara për të punuar muskuj më specifikë dhe për të fituar qasje në trajnerë profesionistë.
Paralajmërim
- Nëse ndiheni të lënduar nga stërvitja e tepërt, mund të praktikoni çdo tre ditë për të ndihmuar në ndërtimin e qëndrueshmërisë. Pas disa javësh, mund të shtoni orare të alternuara, apo edhe stërvitje të përditshme.
- Ushtrimi i fortë mund të rezultojë në dhimbje, dhe ushtrimi i tepërt mund të çojë në dëmtime të tendinit ose probleme të tjera.
- Trajnimi i forcës mund të rezultojë në dëmtime serioze të muskujve dhe tendinave. Nëse ndonjëherë përjetoni dhimbje të forta, ndaloni stërvitjen tuaj dhe kërkoni këshilla nga një profesionist i kujdesit shëndetësor. Praktika me njerëzit e tjerë lejohet sepse të gjithë mund të ndihmojnë njëri -tjetrin dhe të përmirësojnë rutinën e stërvitjes.
- Ditët alternative të stërvitjes në mënyrë që muskujt dhe tendinat tuaj të kenë kohë të shërohen nga stërvitja e mëparshme. Pushoni të paktën një ditë të plotë midis seancave stërvitore, ose përdorni ditë alternative për të punuar në pjesë të tjera të trupit tuaj.
