Muskuli psoas (shqiptohet kështu) është pjesë e përkulësve të ijëve. Ky muskul ndodhet në anën e brendshme të muskujve thelbësorë në të dy anët e trupit me funksionin kryesor të ngritjes së kofshës afër gjoksit. Përveç kësaj, muskuli psoas është i dobishëm për stabilizimin e pjesës së poshtme të shpinës, legenit dhe vitheve. Ulur shumë gjatë punës ose ngasjes shpesh shkakton ngurtësim ose shkurtim të muskujve të psoas. Kjo gjendje mund të trajtohet duke forcuar dhe shtrirë muskulin psoas së bashku me tendinat dhe muskujt e tjerë rreth tij.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Shtrirja e muskujve Psoas
Hapi 1. Kryeni shtrirjen e psoas ndërsa gjunjëzoheni në 1 këmbë
Filloni stërvitjen duke u gjunjëzuar në dysheme me këmbën e djathtë në dysheme dhe duke përkulur gjurin tuaj 90 °. Sigurohuni që shpina derisa kocka e bishtit të jetë pingul me dyshemenë. Ndërsa kontraktoni glute tuaj, shtyni ijet tuaja përpara derisa të ndjeni një shtrirje.
- Mbajeni për 20-30 sekonda ndërsa merrni frymë thellë. Bëni të njëjtën lëvizje ndërsa gjunjëzoheni dhe vendosni këmbën tuaj të majtë në dysheme.
- Për të kapërcyer ngurtësinë në muskulin psoas, bëni këtë lëvizje 2-3 herë në ditë.
Hapi 2. Kombinoni shtrirjen e psoas me shtrirjen në kuadriceps
Muskujt e vitheve dhe katërkëndëshat mbështesin dhe forcojnë muskulin psoas. Për t’i shtrirë këto muskuj njëkohësisht, vazhdoni ushtrimin në hapin e mësipërm duke e ngritur këmbën e djathtë nga dyshemeja dhe duke e mbajtur me dorën e djathtë dhe duke e afruar me vithet. Pasi të qëndroni për një moment, ulni këmbën e djathtë ngadalë në dysheme dhe më pas bëni të njëjtën lëvizje duke e ngritur këmbën tuaj të majtë nga dyshemeja.
Hapi 3. Kryeni rrotullime të brendshme për të shtrirë plotësisht muskulin psoas
Kjo lëvizje bëhet kur gjunjëzoheni në njërën këmbë dhe më pas tërhiqeni në këmbën që drejtohet prapa në mënyrë që psoas të shtrihet plotësisht.
- Në mënyrë që të modifikoni këtë lëvizje me teknikën e duhur, lëvizni pak këmbën që drejtohet prapa në mënyrë që të jetë në një pozicion diagonale në vend të shpinës së drejtë. Ngrini tabanin e këmbës nga dyshemeja dhe më pas silleni në këmbën tjetër në mënyrë që pozicioni të rrotullohet brenda.
- Mbajeni për 30 sekonda dhe më pas bëni të njëjtën lëvizje ndërsa pushoni në këmbën tjetër.
Hapi 4. Kryeni qëndrimin e ushtarit I për të izoluar psoas
Qëndroni përballë një muri dhe hapni këmbën tuaj të djathtë pak më tej. Përkulni gjurin tuaj të majtë dhe drejtoni këmbën tuaj të djathtë ndërsa jeni në majë të gishtave. Drejtoni krahët lart dhe shtypni në mur me pëllëmbët tuaj. Shtyjeni ijet tuaja përpara derisa gjuri juaj i majtë të jetë i përkulur 90 °.
- Mbajeni për 20-30 sekonda ndërsa merrni frymë thellë. Qëndroni drejt dhe bëni të njëjtën lëvizje duke e kthyer këmbën e majtë mbrapa.
- Fillestarët do ta kenë më të rehatshëm të bëjnë qëndrimin e luftëtarit I me ndihmën e një muri. Edhe nëse keni praktikuar shumë joga, këto modifikime të qëndrimit mund të jenë ende të dobishme në izolimin e muskujve të psoas.
Hapi 5. Kryeni qëndrimin e urës për të shtrirë plotësisht muskulin psoas
Shtrihuni me shpinë në dysheme me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e kofshës. Tërhiqni thembrat tuaja pranë vitheve. Drejtoni krahët në anët tuaja me pëllëmbët drejtuar lart. Ndërsa aktivizoni muskujt tuaj bazë dhe merrni frymë thellë, ngrini ijet tuaja nga dyshemeja në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga gjunjët në shpatullat tuaja.
- Mbajeni për 5-10 sekonda, pastaj uleni trupin ngadalë në dysheme. Nëse keni praktikuar disa herë, qëndroni pak sekonda më gjatë.
- Qëndrimet e përkulura mbrapa, siç është qëndrimi në urë, ju ndihmojnë të shtrini plotësisht muskujt e kofshës gjatë shtrirjes së psoas tuaj.
Hapi 6. Bëni qëndrimin e gjysmës së bretkosës për një ushtrim më sfidues
Filloni stërvitjen duke u shtrirë në shpinë dhe duke përqafuar gjurin tuaj të djathtë para gjoksit ndërsa drejtoni këmbën tuaj të majtë. Mbajeni për një moment derisa të ndiheni rehat dhe pastaj ulni gjurin tuaj të djathtë në të majtë në mënyrë që kofsha juaj e djathtë të kalojë mbi kofshën tuaj të majtë. Ndërsa ende përkulni gjurin tuaj të djathtë, rrotullohuni në të majtë në mënyrë që kofsha juaj e djathtë të jetë pingul me ijët tuaj dhe pastaj shtrihuni në bark.
- Ndërsa jeni shtrirë, ju mund t'i drejtoni krahët lart ose t'i përhapni ato në anët ndërsa përkulni bërrylat tuaj në 90 °.
- Ngrini trupin tuaj të sipërm nga dyshemeja në mënyrë që shpatullat tuaja të jenë pingul me dyshemenë. Sa më lart që trupi të ngrihet nga dyshemeja, aq më e fortë është shtrirja në psoas. Mbajeni për 10-15 sekonda dhe pastaj ngadalë kthehuni të shtrirë në shpinë. Kryeni të njëjtën lëvizje duke tërhequr gjurin e majtë në gjoks.
Hapi 7. Kryeni shtrirje të muskujve të hip
Çiklizmi dhe vrapimi shpesh shkaktojnë tension në përkulësit e ijeve. Kapërcejeni këtë duke ushtruar që shtrin muskujt e kofshës, të tilla si rrotullimi me rrota ose patinazhi në akull.
Nëse punoni në palestër, bëni stërvitje kryq ose përdorni një makinë eliptike përveç vrapimit në një rutine ose pedalimit të një biçiklete të palëvizshme
Metoda 2 nga 3: Forcimi i muskujve të Psoas
Hapi 1. Bëni një ushtrim ngrohjeje duke ecur si Frankenstein
Qëndroni drejt ndërsa tërhiqni pak supet. Përgatitni një zonë që është mjaft e gjerë në mënyrë që të ecni drejt përpara me hapa të gjerë. Zgjasni të dy krahët paralelisht me dyshemenë. Me çdo hap, drejtoni këmbët para jush dhe ngrini ato sa më lart që të mundeni. Uleni këmbën në dysheme ndërsa ecni përpara dhe më pas ngrini këmbën tjetër në të njëjtën mënyrë.
- Kryeni këtë lëvizje 10 hapa përpara, drejtimin e kundërt, pastaj ecni 10 hapa mbrapa në pozicionin fillestar.
- Mundohuni ta mbani shpinën drejt ndërsa ecni. Zakonisht, trupi juaj do të përkulet përpara kur të ngrini këmbën nëse muskujt e psoas dhe hamstring janë të ngurtësuar.
- Kjo lëvizje të bën të ecësh përpara me trupin dhe këmbët drejt si një përbindësh në Frankenstein. Përveç shtrirjes së muskujve të psoas, kjo lëvizje është e dobishme si një ushtrim i ngrohjes për të përkulur pjesën e poshtme të trupit.
Hapi 2. Bëni qëndrimin e varkës për të kontraktuar muskulin psoas
Filloni stërvitjen duke u ulur drejt në dysheme, duke përkulur gjunjët dhe duke i vendosur këmbët tuaja në dysheme. Drejtoni krahët para jush dhe mbani këmbët tuaja. Përkuluni mbrapa ndërsa drejtoni shpinën. Kur bërrylat tuaj janë drejt, hiqni duart nga gjoksi, por mbajini ato paralele me dyshemenë.
- Mbajeni për 20-30 sekonda ndërsa merrni frymë thellë.
- Merrni një qëndrim të përsosur të varkës duke i drejtuar këmbët lart në mënyrë që trupi dhe këmbët tuaja të formojnë një formë V. Modifikoni duke i drejtuar krahët paralelisht me dyshemenë pa i mbajtur këmbët. Filloni të praktikoni duke qëndruar në këmbë për 10-15 sekonda. Ndërsa muskujt tuaj bëhen më të fortë, mbajeni për 5 sekonda më gjatë me secilin ushtrim.
- Përveç forcimit të muskujve të psoas, qëndrimi i barkës është i dobishëm për stërvitjen e ekuilibrit të trupit, ndërsa forcon muskujt e shpinës dhe muskujt bazë.
Hapi 3. Kryeni një dërrasë të kundërt (qëndrim i kundërt i dërrasës)
Uluni në dysheme me pëllëmbët prapa vitheve në gjerësinë e shpatullave me gishtat drejtuar përpara. Aktivizoni kofshët dhe nofullat tuaja dhe ngrini ijet nga dyshemeja ndërsa drejtoni bërrylat dhe përkulni gjunjët tuaj në 90 °.
Qëndroni për 20-30 sekonda nëse është hera e parë që praktikoni. Kur muskujt janë më të fortë, bëni këtë qëndrim për 30-60 sekonda ndërsa drejtoni këmbët, tërhiqni shpatullat tuaja dhe drejtoni krahët
Hapi 4. Kryeni ngritje këmbësh (ngritje këmbësh) për të forcuar muskulin psoas
Ndërsa vareni në një shtyllë për të praktikuar tërheqjet, ngrini të dy këmbët afër gjoksit, ndërsa përkulni gjunjët. Përdorni forcën e muskujve tuaj bazë për të bërë këtë lëvizje për të mbajtur trupin tuaj nga lëvizja. Mos përfitoni nga vrulli për të ngritur këmbën lart.
- Filloni të praktikoni duke e bërë këtë lëvizje 5-10 herë. Ndërsa psoas dhe muskujt përreth bëhen më të fortë, rritni gradualisht sasinë e lëvizjes.
- Sigurohuni që shtylla të jetë aq e lartë sa të qëndroni të varur ndërsa shtrini krahët dhe këmbët nga dyshemeja.
- Nëse nuk keni një bar për të praktikuar tërheqjet, uluni në një karrige dhe ngrini këmbët sa më lart që të mundeni. Ju mund të përkulni gjunjët për ta bërë ushtrimin më pak të mundimshëm ose të drejtoni këmbët nëse doni diçka më sfiduese. Mbajeni për 10-15 sekonda, ulni këmbët në dysheme, duke bërë të njëjtën lëvizje disa herë.
Metoda 3 nga 3: Testimi dhe mbrojtja e muskujve të Psoas
Hapi 1. Kryeni testin Thomas për të vlerësuar fleksibilitetin e muskujve të psoas
Shtrihuni në shpinë në një stol (për stërvitje me pesha) ose në një tavolinë. Sigurohuni që prapanica juaj të jetë në buzë të tryezës dhe përqafoni gjurin tuaj të djathtë para gjoksit tuaj. Drejtoni këmbën tuaj të majtë dhe uleni atë në dysheme pa e ngritur shpinën nga tryeza. Bëni të njëjtën lëvizje duke përqafuar gjurin tuaj të majtë para gjoksit.
- Nëse muskuli psoas është i ngurtë, këmba nuk mund të zbresë në dysheme. Ju mund të keni nevojë të harkoni pjesën e poshtme të shpinës për të ulur këmbët.
- Shpesh, përkuljet e psoas të majtë dhe të djathtë janë të ndryshme. Nëse e përjetoni këtë, ushtroni më shumë muskujt e ngurtë për të balancuar fleksibilitetin.
Hapi 2. Vlerësoni forcën e muskujve të psoas
Qëndroni të mbështetur në një mur dhe ngrini 1 këmbë lart derisa gjunjët tuaj të jenë në nivelin e ijëve ndërsa përkulni gjunjët tuaj në 90 ° dhe mbajeni për 30 sekonda.
- Ky ushtrim është gjithashtu i dobishëm për të testuar forcën e muskujve të tjerë, siç janë muskujt e vitheve. Bëni testin në të dyja këmbët.
- Në thelb, muskuli psoas është relativisht i fortë. Nuk keni nevojë të forconi muskujt e ngurtë. Nëse jeni në gjendje të qëndroni 1 herë për 30 sekonda, muskuli psoas është mjaft i fortë. Nëse nuk mund ta mbani për 30 sekonda, bëni përkulës për të forcuar muskujt e psoas.
Hapi 3. Bëni një pushim nëse keni nevojë të uleni për një kohë të gjatë
Ulur në punë ose ngarje për orë të gjata e bën muskulin psoas të ngurtësuar dhe të shkurtohet. Përveç kësaj, muskujt bëhen të dobët nëse uleni shumë.
- Kur punoni në kompjuter, merrni kohë të ngriheni dhe të ecni për një kohë pasi të qëndroni ulur për rreth 1 orë. Nëse është e mundur, përdorni një tavolinë pune të rregullueshme në lartësi ose punoni në këmbë në mënyrë që të mos uleni shumë gjatë.
- Çdo 1-2 orë ulur në makinë ndërsa udhëtoni në distanca të gjata, ndaloni pranë zonës së pushimit për një shëtitje të qetë për të relaksuar këmbët dhe ijet tuaja.
