Humbja e yndyrës në kofshë mund të bëhet me sukses vetëm përmes një kombinimi të dietës dhe stërvitjes. Të kesh një trup të shëndetshëm dhe të ushqehesh mirë do të thotë gjithashtu humbje e yndyrës në pjesë të tjera të trupit tuaj. Nëse jeni serioz në lidhje me humbjen e yndyrës në kofshët dhe pjesët e tjera të trupit tuaj, lexoni.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Ushtrime për të stërvitur kofshët
Hapi 1. Punoni kofshët tuaja me ushtrime për kofshë
Ndoshta kofshët tuaja janë pak më pak të forta se forma e kofshëve tuaja. Nuk ka rendesi. Për të hequr qafe ato depozita yndyre, bëni disa ushtrime që do të zëvendësojnë yndyrën me më pak muskuj.
Hapi 2. Squats
Ka shumë mbledhje të ndryshme që mund të bëni, por ideja themelore është kjo: Me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, ulni vithet tuaja në dysheme derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Qëndroni në këtë pozicion për tre sekonda para se të ngrini trupin.
Provoni të bëni mbledhje me një top stërvitje. Vendoseni topin e stërvitjes kundër murit me pjesën e poshtme të shpinës fort kundër topit. Topi jo vetëm që do të rrisë intensitetin e mbledhjes-do t'ju japë gjithashtu një nivel të mirë të vështirësisë së shpinës
Hapi 3. Bëni goditje
Me një trap 2 ose 3.5 kg në secilën dorë, zhytuni përpara në njërën këmbë dhe sillni gjurin tjetër rreth një centimetër mbi dysheme. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe vazhdoni me këmbën tjetër dhe tërhiqeni atë në mënyrë që të godasë lehtë pjesën e pasme të gjurit tuaj të djathtë. Zgjasni përsëri këmbën tuaj të majtë. Përsëriteni me këmbën tjetër.
Pjesa 2 nga 3: Hani mirë dhe mbani dietë
Hapi 1. Plotësoni nevojat për lëngje kur hiqni sheqerin nga pijet që konsumoni
Vazhdoni të pini ujë. Uji është i shëndetshëm, i bollshëm, i lirë dhe absolutisht i shijshëm. Uji shpëlan dhe nxjerr toksinat e dëmshme, bart lëndët ushqyese në qeliza dhe siguron një mjedis të lagësht për indet e trupit që kanë nevojë për to. Mjekët rekomandojnë që ne të pimë 1.9 litra ujë në ditë.
- Shmangni sode, pije energjike, lëngje të koncentruar, etj. Të gjithë e duam, por pija është shumë e vështirë për ne të humbim peshë. Të gjitha këto pije përmbajnë shumë sheqer, nganjëherë edhe 300 kalori, gjë që mund të bëjë që të gjitha stërvitjet tuaja të shkojnë dëm.
- Pini çaj jeshil i cili është një burim i mirë i antioksidantëve dhe shumë pak kalori. Çaji jeshil përmban rreth dhjetë herë më shumë polifenole se shumica e perimeve të tjera, dhe ndihmon trupin të mbrojë qelizat nga radikalet e lira. Më e mira nga të gjitha, çaji përmban 1-2 kalori për litër, që do të thotë se një filxhan çaji të rregullt (pa sheqer) është plotësisht pa kalori!
- Pini një filxhan çaj ose një gotë ujë menjëherë para se të hani një vakt. Kjo do ta mashtrojë trupin tuaj të besojë se jeni më të plotë se sa jeni në të vërtetë, që do të thotë se oreksi juaj do të ulet dhe ju do të prireni të hani më pak.
Hapi 2. Hani shëndetshëm
Nuk keni nevojë të jeni në dietë për të ngrënë shëndetshëm. Vetëm shikimi i asaj që hani do t'ju ndihmojë të keni një trup të hollë dhe të përshtatshëm. Kur hani shëndetshëm duhet të keni parasysh se çfarë përbërësish nga secili grup ushqimor duhet të hani. Mundohuni të hani një dietë të ekuilibruar çdo herë që hani.
- Karbohidratet: Karbohidratet komplekse absorbohen më ngadalë nga trupi juaj në mënyrë që të mos mbingarkojnë sistemin tuaj. Këto karbohidrate përfshijnë grurin, produktet e drithërave të plota dhe kokrrat e papërpunuara siç është orizi kafe.
- Proteina: Zgjidhni mish të ligët për të përmbushur marrjen tuaj të proteinave. Mishi i ligët përfshin peshk dhe shpendë. Forma të tjera të mira të proteinave janë fasulet, produktet e sojës dhe fasulet.
- Frutat dhe perimet: Ndërsa mund të jetë e vështirë të besohet, ka fruta dhe perime që janë në të vërtetë më të mira se të tjerat (edhe pse të gjitha janë shumë të mira për ju.) Shikoni për superushqime si lakra jeshile, boronica dhe kopra zvicerane.
- Yndyrnat e mira kundrejt yndyrave të këqija: Acidet yndyrore Omega 3 dhe yndyrnat e pangopura janë të mira për sistemin tuaj dhe në të vërtetë do t’ju ndihmojnë të ulni kolesterolin. Arrat, vaji i ullirit, vaji i farës dhe peshku përmbajnë këto 'yndyrna të mira'. Yndyra trans dhe yndyra e ngopur janë llojet e yndyrës që do t’i bëjnë kofshët tuaja më të mëdha. Në këtë lloj yndyre përfshihen pothuajse të gjitha ushqimet e përpunuara, ëmbëlsirat, ëmbëlsirat, etj.
- Qumështi: Mundohuni të zgjidhni gjithmonë produkte të qumështit me pak yndyrë. Kosi është i mrekullueshëm, sepse përmban baktere që ju ndihmojnë të tretni dhe përpunoni ushqimin në mënyrë efikase. Produktet e qumështit janë gjithashtu një burim i mirë i proteinave dhe kalciumit.
Hapi 3. Konsideroni një dietë me karbohidrate të ulët (Atkins)
Teoria është se njerëzit mbipeshë konsumojnë shumë karbohidrate. Ushqimet e pasura me karbohidrate bëjnë që trupi të lëshojë insulinë. Trupi kontrollon insulinë duke prodhuar glukozë (sheqer), e cila përfundimisht shndërrohet në yndyrë. Dietat me karbohidrate të ulët strukturojnë dietën tuaj rreth proteinave, produkteve të sojës, perimeve, frutave dhe arrave për të shmangur karbohidratet. Ndërsa ju duhet të kufizoni sasinë e karbohidrateve që hani, nuk duhet të përjashtoni plotësisht karbohidratet nga dieta juaj. Mundohuni të hani të paktën 20% karbohidrate për një vakt. Trupi juaj ka nevojë për glukozë për të funksionuar, dhe karbohidratet janë një burim i mirë i glukozës. Ushqimet që lejohen në një dietë me karbohidrate të ulët:
- Mish të papërpunuar me proteina të larta, të tilla si viçi, qengji, derri, pulë dhe gjeldeti.
- Peshk i papërpunuar me proteina të larta, të tilla si salmoni, toni, skumbri dhe trofta.
- Perime me pak karbohidrate dhe zarzavate me gjethe.
- Yndyrë e plotë, djathë i papërpunuar nga qumështi i lopës, dhisë ose deleve.
Hapi 4. Kuptoni se cilat ushqime nuk lejohen në një dietë me karbohidrate të ulët
Ushqimet që nuk lejohen në një dietë me karbohidrate të ulët përfshijnë:
- Kokrra. Pa makarona, bukë, ëmbëlsira ose pasta.
- Frutat dhe lëngjet e frutave.
- Ushqim i përpunuar. Këto ushqime zakonisht kanë sheqer të shtuar në to.
- Perime me niseshte. Pa patate, panxhar, apo misër.
- Sheqer ose margarinë.
Hapi 5. Konsideroni një dietë me kalori të ulët
Nëse digjni më shumë kalori sesa merrni, do të humbni peshë. Një dietë me kalori të ulët do të thotë të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive në mes 1,200 deri në 1,500 kalori në ditë për gratë. Kjo rekomandohet nëse doni të humbni jo më shumë se 1 kg në javë. Nuk është e sigurt nëse përpiqeni të humbni më shumë se 1 kg në javë nëse nuk jeni nën mbikëqyrjen e ngushtë të mjekut.
- Kufizoni sasinë e yndyrës që hani në 35 deri në 60 gram në ditë. Kjo do të thotë që marrja e yndyrës duhet të jetë rreth 20% deri në 35% të kalorive tuaja totale për ditën.
- Synoni të konsumoni rreth 170 deri në 240 gram karbohidrate komplekse siç janë drithërat, perimet dhe frutat në ditë. Kjo do të thotë rreth 45% deri 65% të të gjitha kalorive tuaja për ditën.
- Synoni të konsumoni rreth 55 deri në 95 gram proteina me pak yndyrë, të tilla si mishi, shpendët dhe peshku në ditë. Kjo do të thotë rreth 15% deri në 25% të marrjes totale të kalorive tuaja për ditën.
Hapi 6. Konsideroni një dietë ketogjene (keto)
Dieta Keto është e ngjashme me një dietë me karbohidrate të ulët në atë që ju duhet të përpiqeni të shmangni karbohidratet dhe t'i zëvendësoni ato me yndyrë dhe proteina në dietën tuaj. Dallimi është se dieta Keto është më e lartë në yndyrë dhe më e ulët në proteina sesa dieta Atkins.
- Pse yndyra në vend të proteinave? Nëse hani shumë proteina, trupi juaj konverton proteinën e tepërt në glukozë, e cila është lloji i karbohidrateve që duhet të shmangni në radhë të parë. Nga ana tjetër, yndyra nuk ka efekt në sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës.
- Konsumoni rreth 70-75% të kalorive nga yndyra, 20-25% nga proteina dhe 5-10% nga karbohidratet. Kufizoni sasinë e karbohidrateve që konsumoni në mes 20 dhe 50 gram në ditë.
- Meqenëse një numër i rreptë i karbohidrateve është një pjesë kaq e rëndësishme e dietës keto, është e rëndësishme që të kuptoni se si të numëroni karbohidratet në mënyrë korrekte. Blini një udhëzues për numërimin e karbohidrateve dhe studioni përmbajtjen e tyre.
Pjesa 3 nga 3: Ruajtja e Shëndetit Fizik
Hapi 1. Punoni të gjithë trupin tuaj
Si një shpjegim i thjeshtë, trupi do të humbasë yndyrën duke e shndërruar atë në energji të përdorshme. Ky proces quhet ketozë. Por kur trupi juaj konverton yndyrën në energji, ajo humbet yndyrën nga i gjithë trupi, jo vetëm në vende të caktuara si kofshët tuaja. Pra, për të hequr qafe yndyrën në kofshë, duhet të stërvitni të gjithë trupin tuaj.
Hapi 2. Bëni stërvitje të vështira për të stërvitur të gjithë trupin në palestër
Nëse doni një stërvitje me trup të plotë që mund të djegë shumë kalori, por është relativisht e sigurt në nyje, provoni biçikletë ose not. Ky ushtrim rekomandohet veçanërisht për njerëzit që vuajnë nga artriti ose që po i nënshtrohen trajtimit për një dëmtim serioz. Bëni një dip ose shtyjeni biçikletën tuaj rreth xhiron për një orë të paktën tre herë në javë.
Hapi 3. Bëni sport
Anëtarësimi në një ligë argëtuese ose konkurruese, ose stërvitja me miqtë, mund të bëjë një ndryshim të madh në djegien e kalorive. Ne do të jemi më të motivuar për të marrë pjesë në sport për arsye shoqërore dhe konkurruese. Kjo do të thotë që ne kemi më shumë gjasa të luajmë derisa loja të përfundojë dhe të djegim më shumë kalori sesa të bëjmë një stërvitje të rëndë, por përfundimisht heqim dorë.
Nëse nuk ju pëlqen të luani sporte, por akoma dëshironi të stërviteni në një grup, formoni një grup ushtrimesh me miqtë tuaj. Vendosni një orar në palestër çdo javë dhe ndihmoni njëri -tjetrin për ta mbajtur grupin tuaj në këmbë për t'u stërvitur sipas orarit. Ju gjithashtu mund të merrni video stërvitje si Insanity ose P90X dhe të bëni ushtrimet në shtëpi me miqtë tuaj. Sigurohuni që ju dhe miqtë tuaj ta mbani njëri -tjetrin në rrugën e duhur për t’ju mbajtur në rrugën e duhur
Hapi 4. Identifikoni cilat lloje të ushtrimeve djegin më pak kalori ose djeg më shumë kalori
Fatkeqësisht, joga dhe Pilates nuk janë të shkëlqyera për të djegur shumë kalori, kështu që mos u mbështetni vetëm në to. Yoga dhe Pilates djegin rreth 200 kalori në orë, krahasuar me një lojë basketbolli e cila mund të djegë rreth 800 kalori. Nëse jeni serioz në heqjen e dhjamit në kofshë, mos jini shumë serioz në bërjen e jogës, bëni rregullisht ushtrime të tjera për të djegur kaloritë tuaja.
Hapi 5. Ecni nëse mundeni
Nëse nuk bëni asgjë, thjesht ecni. Ecja është një ushtrim që shpesh anashkalohet dhe nënvlerësohet. Në varësi të peshës dhe ritmit tuaj, ju mund të digjni 100-400 kalori në orë në të gjitha pjesët e trupit tuaj duke ecur. Dhe siç e dimë të gjithë, ecja nuk është aq rraskapitëse sa vrapimi, çiklizmi ose noti. Gjeni dikë për të ecur me të dhe për të djegur kalori së bashku!
Hapi 6. Sigurohuni që të pushoni mjaftueshëm
Me të gjitha ushtrimet që bëni, jeni të lodhur dhe të lodhur. (Kjo është një shenjë e mirë!) Lajmi i mirë është se gjumi i mjaftueshëm gjithashtu mund t’ju ndihmojë të humbni peshë. It'sshtë e vërtetë: Fjetja e mjaftueshme mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.
- Nëse trupi juaj nuk fle mjaftueshëm, ai prodhon një hormon të quajtur ghrelin dhe ul nivelet e një hormoni tjetër të quajtur leptin. Leptin i tregon trurit tuaj kur jeni të ngopur dhe ghrelin stimulon oreksin tuaj. Me fjalë të tjera, nëse nuk flini mjaftueshëm, trupi juaj ka një oreks më të madh dhe truri juaj nuk dërgon aq shumë sinjale në trupin tuaj se trupi juaj është i mbushur.
- Njerëzit që kanë apnea të gjumit, e cila shkakton ndalimin e frymëmarrjes për ca kohë gjatë natës, gjithashtu kanë më shumë gjasa të jenë mbipeshë. Nëse mendoni se keni apnea të gjumit, është një ide e mirë të shihni një mjek në mënyrë që gjumi juaj të fillojë të ketë një efekt të mirë - në nivelet tuaja të energjisë dhe në belin tuaj.
