Shtrirja e muskujve të kofshës, të tilla si katërkëndëshat në pjesën e përparme të kofshës dhe muskujt adduktor në pjesën e brendshme të kofshës, duhet të bëhen para çdo ushtrimi që përdor këmbët për të shmangur dëmtimin e muskujve të ijëve. Përveç kësaj, ushtrimet shtrirëse funksionojnë për të rritur rrjedhjen e gjakut në muskuj dhe për të përkulur indet e muskujve që do të stërviten në mënyrë që të mos dëmtohet ose shqyhet. Pacientët me dëmtime në këmbë të cilët duhet t’i nënshtrohen fizioterapisë së rregullt, së pari duhet të shtrijnë muskujt e kofshës.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Të bësh Quads Stretch
Hapi 1. Sillni një thembër pranë vitheve tuaja për të shtrirë muskujt katërkëndëshe
Ngrini këmbën tuaj të majtë nga dyshemeja, drejtojeni këmbën tuaj të majtë mbrapa duke përkulur gjurin tuaj të majtë, pastaj mbajeni pjesën e pasme të këmbës tuaj të majtë me dorën tuaj të majtë. Për të shtrirë muskujt katërkëndëshe, silleni thembrën tuaj të majtë në vithet e majta sa më shumë që të keni mundësi ndërsa drejtoni gjurin tuaj të majtë drejt dyshemesë derisa muskuli katërkëndësh të shtrihet dhe të zgjatet pak. Mbani këtë qëndrim për 10-15 sekonda duke ruajtur ekuilibrin, pastaj ngadalë ulni këmbën tuaj të majtë në dysheme. Ndaloni shtrirjen nëse kuadricepset janë të dhimbshme.
- Pas shtrirjes së kuadricepsit të majtë, bëni të njëjtën lëvizje për të punuar kuadricepsin e djathtë. Ngrini këmbën e djathtë nga dyshemeja, përkulni gjurin tuaj të djathtë, pastaj sillni thembrën tuaj të djathtë në vithet tuaja të djathta.
- Ndërsa tërhiqni pjesën e pasme të këmbës drejt vitheve, sillni gjurin pak mbrapa për një shtrirje më intensive.
Hapi 2. Shtrihuni në bark dhe afroni një thembër pranë vitheve
Ju mund të praktikoni në një dysheme të shtruar me qilima ose të përdorni një dyshek yoga si bazë. Pasi të shtriheni në bark, përkulni gjurin tuaj të majtë, pastaj mbajeni pjesën e pasme të këmbës tuaj të majtë me dorën tuaj të majtë. Ngadalë tërhiqni këmbën tuaj të majtë derisa thembra juaj të prekë vithet tuaja. Sigurohuni që të dy anët e vitheve të prekin dyshemenë. Mbani këtë qëndrim për 10-15 sekonda, pastaj ngadalë ulni këmbën tuaj të majtë në dysheme.
Pasi të keni shtrirë këmbën tuaj të majtë, bëni të njëjtën gjë për të punuar këmbën tuaj të djathtë
Hapi 3. Përkulni një gju dhe vendoseni pjesën e pasme të këmbës në një karrige ose stol për të praktikuar ngritjen e peshave
Përgatitni një karrige që ulet në lartësinë e gjurit ose përdorni një stol për të praktikuar ngritjen e peshave nëse punoni në palestër. Përkulni gjurin tuaj të majtë dhe vendoseni pjesën e pasme të këmbës tuaj të majtë në një karrige ose stol duke ruajtur ekuilibrin. Përkuluni pak mbrapa ndërsa shtyni barkun tuaj të poshtëm përpara për të shtrirë kuadricepsin. Mbajeni për 5 sekonda, pastaj përsëriteni këtë lëvizje 4-5 herë. Uleni këmbën tuaj të majtë në dysheme, vendoseni pjesën e pasme të këmbës tuaj të djathtë në sediljen e karriges, pastaj bëni të njëjtën lëvizje për të stërvitur kuadricepsin e djathtë.
Ndaloni shtrirjen nëse muskuli ndihet i lënduar. Edhe nëse katërkëndëshat janë të pakëndshëm kur shtrihen, mos e shtyni veten derisa muskuli të dhembë ose të lotojë
Hapi 4. Përkulni një gju ndërsa jeni ulur në dysheme
Përveç përdorimit të një karrigeje ose stoli, ju mund të shtrini kuadricepsin tuaj në të njëjtën mënyrë ndërsa jeni ulur në dysheme. Pasi të uleni në dysheme ndërsa shtrini të dy këmbët përpara, përkulni gjurin tuaj të majtë, pastaj vendoseni këmbën tuaj të majtë në dysheme. Mbërtheni shpinën e këmbës tuaj të majtë me dorën tuaj të majtë, pastaj ngadalë sillni thembrën tuaj të majtë në kofshën tuaj të majtë aq sa mundeni. Për të shtrirë kuadricepsin, vendosni pëllëmbët në dysheme nën supet tuaja dhe mbështetuni mbrapa derisa të formojnë një kënd prej 45 ° me dyshemenë. Mbajeni këtë qëndrim për 5 sekonda, pastaj përsëriteni këtë lëvizje 4-5 herë. Ngadalë drejtoni këmbën tuaj të majtë, pastaj shtrini kuadratin e djathtë në të njëjtën mënyrë.
Nëse gjuri juaj dhemb gjatë këtij ushtrimi, zgjidhni një mënyrë tjetër për të shtrirë kuadricepsin tuaj. Ky ushtrim mund të shkaktojë dhimbje te njerëzit me dëmtime në gju ose dobësi të nyjeve të gjurit
Hapi 5. Gjunjëzohuni në dysheme në një dyshek yoga dhe bëni një drekë përpara
Kjo lëvizje është shumë efektive në shtrirjen e kuadricepsve një nga një. Pasi të gjunjëzoheni, hapni këmbën tuaj të majtë përpara. Sigurohuni që të dy gjunjët të jenë në kënde të drejta. Për të shtrirë kuadricepsin e djathtë, ulni trupin ngadalë ndërsa përparoni pak në pjesën e poshtme të barkut derisa të ndjeni që katërkëndëshat e djathtë tuaj të zgjaten, pastaj mbajeni për një maksimum 2 sekonda. Kryeni këtë lëvizje 10 herë, pastaj shtrini kuadratin e majtë në të njëjtën mënyrë.
Për të punuar këmbën tjetër, përdorni gjurin tuaj të majtë për të gjunjëzuar, pastaj hapni këmbën tuaj të djathtë përpara. Përkuluni përpara derisa kuadricepsi i majtë të shtrihet pak
Metoda 2 nga 2: Shtrirja e kofshëve dhe kofshëve të thella
Hapi 1. Qëndroni drejt, përkuluni përpara dhe përpiquni të prekni gishtërinjtë tuaj me gishta
Kjo lëvizje është shumë efektive në shtrirjen e muskujve të shpinës dhe kërcirit. Lëreni gravitetin të tërheqë krahët dhe gishtat drejt shpinës së këmbëve tuaja. Nëse nuk mund t'i prekni gishtërinjtë kur filloni të praktikoni, kjo është në rregull. Mos e detyroni veten të ulni trupin tuaj përtej aftësive tuaja në mënyrë që të mos dëmtoni muskujt tuaj.
Ndaloni shtrirjen nëse muskuli ndihet i lënduar. Kur shtrihen, muskujt e gjoksit ngadalë do të zgjaten, por nuk shkaktojnë dhimbje
Hapi 2. Bëni shtrirjen e gjoksit duke lëvizur njërën këmbë përpara, pastaj duke u përkulur anash
Qëndroni drejt duke mbajtur ijet tuaja. Lëvizni këmbën e djathtë para këmbës së majtë me një distancë prej 5-10 cm. Përkulni gjurin tuaj të majtë pak duke e mbajtur gjurin tuaj të djathtë drejt. Përkuluni pak në të djathtë derisa brezi i djathtë të shtrihet pak. Ndryshoni në një pozicion në këmbë duke lëvizur këmbën tuaj të majtë para së djathtës, duke përkulur pak gjurin tuaj të djathtë, pastaj përkuluni në të majtë derisa brezi i krahut të majtë të shtrihet pak.
- Nëse nuk mund ta mbani ekuilibrin gjatë kryerjes së kësaj lëvizjeje, praktikoni ta mbani murin me njërën dorë.
- Kërthiza është një muskul që shtrihet poshtë pjesës së pasme të kofshës nga rrudha e gjurit në ijë.
Hapi 3. Shtrihuni në dysheme me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja së bashku për të shtrirë muskujt shtues
Ky ushtrim kryhet ndërsa jeni shtrirë në shpinë. Pasi t’i keni bashkuar këmbët, përkulni gjunjët, pastaj sillni thembrat tuaja në ijë derisa katërkëndëshat të shtrihen pak. Për të shtrirë kofshët e brendshme, përhapini gjunjët larg, pastaj ngadalë ulni këmbët në dysheme. Për një shtrirje më intensive, shtypni kofshët poshtë me duart tuaja drejt dyshemesë. Mbani këtë qëndrim për 15-20 sekonda.
- Bëni këtë lëvizje 4-5 herë për të përkulur muskujt e brendshëm të kofshës. Nëse kjo shtrirje është e pakëndshme, thjesht aplikoni një presion të lehtë në kofshët tuaja për t'i ulur këmbët tuaja në dysheme për shtrirje maksimale të muskujve adduktorë.
- Rregulloni intensitetin e shtrirjes së brendshme të kofshës duke rregulluar distancën midis thembrës dhe ijëve. Shtrirja bëhet më intensive sa më afër distancës të jetë.
Hapi 4. Kryeni goditje anësore për të punuar muskujt e brendshëm të kofshës ndërsa qëndroni në këmbë
Filloni stërvitjen duke qëndruar drejt me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Përkulni pak të dy gjunjët, hapni këmbën e majtë në të majtë deri në 60-90 cm, pastaj drejtojeni gjurin e djathtë ngadalë derisa kofshë e brendshme e djathtë të shtrihet pak nga pak. Pasi mbaheni për 10 sekonda, shtypni këmbën tuaj të majtë në dysheme, duke përkulur ngadalë gjurin tuaj të djathtë ndërsa transferoni peshën tuaj në këmbën tuaj të djathtë për të shtrirë kofshën tuaj të brendshme të majtë. Bëni këtë lëvizje disa herë dhe mbajeni për 10 sekonda në secilën anë.
Zhytjet anësore janë të shkëlqyera për t'u ngrohur para se të vraponi ose vraponi nëse nuk mund të shtriheni të shtrirë
Hapi 5. Shtrihuni me shpinë në dysheme duke prekur vithet tuaja në mur dhe duke i vendosur këmbët tuaja vertikalisht në mur
Uluni në dysheme përballë një muri në shtëpi ose në palestër. Sillni njërën anë të vitheve tuaja në mur dhe pastaj shtrihuni në shpinë përballë murit. Drejtoni këmbët lart, vendosni këmbët në mur, pastaj rrëshqisni vithet tuaja drejt murit. Mbështetni thembrën dhe pjesën e pasme të këmbës kundër murit. Për të shtrirë muskujt adduktorë, shtrini këmbët sa më gjerë që të keni mundësi. Për një shtrirje më intensive, ulni këmbët ngadalë drejt dyshemesë.
Drejtoni të dy gjunjët gjatë kryerjes së këtij ushtrimi. Nëse ndiheni të pakëndshëm të shtrirë në dysheme, përdorni një dyshek yoga, batanije ose jastëkë divani për të mbështetur vithet tuaja
Hapi 6. Bëni qëndrimin e fluturës ndërsa jeni ulur dhe bashkojini këmbët
Ky ushtrim është i dobishëm për shtrirjen e muskujve të brendshëm të kofshës, por është më sfidues se lëvizjet e tjera. Filloni stërvitjen duke u ulur në dysheme (mundësisht në një dyshek yoga) me gjunjët tuaj të përkulur. Sillni këmbët tuaja së bashku dhe mbani shpinat e këmbëve tuaja me të dy pëllëmbët. Ndërsa nxjerrni frymë, tërhiqni thembrat tuaja më afër ijëve tuaja. Për të shtrirë kofshët e brendshme, shtypni butësisht gjunjët në dysheme, por mos e shtyni veten. Ndaloni shtrirjen nëse muskuli ndihet i lënduar. Mbani këtë qëndrim për 1-10 minuta ose sipas dëshirës.
- Përveç shtrirjes së katërkëndëshave dhe kofshëve të brendshme, kjo sjellje ndihmon në relaksimin e pjesës së poshtme të shpinës dhe ijeve.
- Në jogë, sjellja e fluturës njihet si qëndrimi i këndit të kufizuar ose baddha konasana.
Këshilla
- Shtrirja e muskujve katërkëndëshe është gjithashtu e dobishme për përkuljen e muskujve të përkulësit të hipit, të cilët janë tendinat që ngrenë dhe ulin këmbën. Duke shtrirë muskujt përkulës, ijë mbetet fleksibël dhe pa dëmtime.
- Shtrirja e muskujve katërkëndëshe është shumë efektive në parandalimin e ngërçeve të këmbëve.
