Muskujt e brendshëm të kofshës luajnë një rol të rëndësishëm kur ushtroheni ose bëni aktivitete të përditshme, të tilla si vrapimi, ngjitja e shkallëve, luajtja e tenisit ose thjesht një shëtitje e qetë. Merrni zakonin e shtrirjes së muskujve të brendshëm të kofshës para stërvitjes për të parandaluar dëmtimin dhe lehtësuar tensionin në muskujt e shtrënguar. Kini kujdes kur shtrini muskujt e ijëve në mënyrë që të mos dëmtoni veten. Për më tepër, ngurtësia e muskujve të ijëve i bën përkulësit e ijëve dhe kërcet (kërdhokullat) problematike, duke shkaktuar probleme të tjera. Sigurohuni që të qëndroni të rehatshëm ndërsa muskuli shtrihet ashtu siç shtrihet. Ndaloni shtrirjen nëse muskuli ndihet i lënduar.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Kryerja e qëndrimeve themelore të shtrirjes së muskujve
Hapi 1. Prekni gishtat e këmbëve me duart tuaja ndërsa qëndroni në këmbë
Ky ushtrim është i dobishëm për zgjatjen e muskujve të gjoksit dhe kofshëve të brendshme. Së pari, shtrihuni ndërsa drejtoni gishtërinjtë tuaj. Pas kësaj, bëni të njëjtën lëvizje ndërsa përkulni gishtërinjtë lart. Mbajeni për të paktën 20 sekonda ndërsa merrni frymë të gjata dhe të ngadalta në vend që të mbani frymën. Relaksojeni trupin tuaj sa herë që nxjerrni frymë.
Hapi 2. Bëni qëndrimin e fluturës
Uluni në dysheme sikur doni të kryeni këmbëkryq. Sillni këmbët tuaja së bashku dhe shtypni gjunjët me bërryla në dysheme ngadalë. Mos i lëkundni këmbët ndërsa i shtypni fort me bërryla për t’i zbritur sa më poshtë në dysheme. Shtypni butësisht gjurin derisa të ndjeni një shtrirje në kofshën tuaj të brendshme, por pa dhimbje. Kjo shtrirje është shumë e dobishme në përkuljen e të dy anëve të kofshës së brendshme në të njëjtën kohë.
Hapi 3. Kryeni goditje anësore
Hapeni këmbën e djathtë anash sa më shumë që të jetë e mundur dhe pastaj përkulni gjurin tuaj të djathtë ndërsa ulni trupin tuaj. Përkuluni përpara ndërsa drejtoni shpinën dhe shtyni vithet prapa për të shtrirë kofshën tuaj të brendshme të majtë. Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda dhe më pas ngrihuni drejt me këmbët tuaja së bashku. Kryeni të njëjtën lëvizje duke bërë një kërcim në të majtë.
Hapi 4. Mbështetni këmbët në mur
Shtrihuni në dysheme me vithet afër murit dhe mbështetini këmbët në mur pingul me dyshemenë. Përhapni këmbët tuaja aq sa janë të rehatshme. Graviteti do ta tërheqë këmbën poshtë në mënyrë që kofsha e brendshme të shtrihet pak nga pak. Mbajeni këtë pozicion për 10-15 frymë dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
Metoda 2 nga 3: Të Bëni Qëndrime Joga
Hapi 1. Bëni qëndrimin e bretkosës
Gjunjëzohuni në dysheme dhe vendosni bërrylat në dysheme nën supet tuaja. Shtrini gjunjët anash sa më shumë që të jetë e mundur, por mos i lëndoni ato në mënyrë që të mos dëmtoni veten. Sigurohuni që i ndjeni muskujt tuaj të brendshëm të kofshës të shtrirë, jo të dhimbshëm. Qëndroni në një pozicion mjaft të rehatshëm që të jeni në gjendje të shtriheni për një kohë të gjatë.
Hapi 2. Kryeni një qëndrim trekëndësh ndërsa ulni trupin tuaj në dysheme
Qëndroni drejt dhe shtrini këmbët larg, në mënyrë që këmbët dhe dyshemeja të formojnë një trekëndësh barabrinjës. Përkuluni përpara ndërsa drejtoni shpinën dhe vendosni pëllëmbët në dysheme. Ndërsa mbani shpinën drejt, ulni kokën në dysheme sa më ngadalë që të mundeni në mënyrë që trupi juaj të jetë pingul me dyshemenë. Rrëshqitni ngadalë shputat e këmbëve nga njëra -tjetra ndërsa mbështeteni në pëllëmbët e duarve.
- Përdorni gishtërinjtë tuaj për të mbështetur trupin tuaj, në vend që të mbështeteni në thembra.
- Në yoga, kjo sjellje quhet prasarita padottanasana. Ky ushtrim është i dobishëm për shtrirjen e muskujve të brendshëm të kofshës, ijëve dhe kërcellit.
Hapi 3. Bëni shtrirjen e ijëve ndërsa jeni shtrirë
Ky ushtrim është në thelb i njëjtë me qëndrimin e fluturës, por bëhet i shtrirë në shpinë në dysheme, në vend që të uleni drejt. Pasi të shtriheni me shpinë në dysheme, vendosni këmbët tuaja në dysheme. Mbani thembrat tuaja pranë vitheve dhe përhapini gjunjët larg duke mbajtur këmbët tuaja së bashku. Me ndihmën e duarve, shtypni gjunjët sa më afër dyshemesë që të mundeni. Ky qëndrim relaksues është i dobishëm për përkuljen e kofshëve të brendshme.
Metoda 3 nga 3: Përgatituni para se të praktikoni
Hapi 1. Vishni këmisha të rehatshme dhe pantallona të shkurtra/pantallona të gjata për stërvitje
Zgjidhni rroba që ju lejojnë të lëvizni lirshëm. Muskujt nuk mund të shtrihen nëse vishni xhinse ose material tjetër të ngurtë. Kur doni të praktikoni, vishni rroba që nuk kufizojnë lëvizjen e trupit dhe këmbëve. Mund të vishni të brendshme nëse praktikoni vetëm.
Hapi 2. Vishni këpucë që nuk rrëshqasin ose hiqni çorapet
Mund të rrëshqisni dhe të ndrydhni nëse vishni çorape ndërsa praktikoni shtrirje, veçanërisht kur qëndroni me këmbët larg ose qëndroni në një pozicion të caktuar. Hiqni çorapet dhe sigurohuni që thembrat e këmbëve tuaja të mos lëvizin kur të ngriheni në këmbë.
Hapi 3. Krijoni një orar praktike
Mos prisni që muskujt të bëhen fleksibël në një kohë të shkurtër. Lini kohë për të praktikuar 15-20 minuta çdo ditë duke bërë lëvizjet dhe qëndrimet e përshkruara në këtë artikull.
Hapi 4. Mos i shtrini muskujt menjëherë kur zgjoheni në mëngjes
Praktika e shtrirjes së muskujve pa një ngrohje adekuate mund ta përkeqësojë problemin, veçanërisht nëse keni një dëmtim të shpinës. Pasi të zgjoheni në mëngjes, vononi ushtrimet për të paktën 1 orë.
Këshilla
- Shtrirja e tepërt e muskujve është në rrezik të shkaktojë ngërçe. Shtrihuni sa më shumë dhe mos e shtyni veten.
- Muskujt nuk bëhen fleksibël nëse praktikoni shtrirjen vetëm një herë. Mos harroni, muskujt marrin më shumë se një ditë, kështu që përjetimi i ngurtësisë dhe përkuljes së muskujve kërkon më shumë se një ditë. Praktikoni në mënyrë të vazhdueshme.
- Mbajeni maksimumi 1 minutë gjatë shtrirjes së muskujve sepse përfitimet janë të njëjta edhe nëse qëndroni më gjatë.
- Muskujt qëndrojnë fleksibël dhe lëvizin lehtë kur bëni disa shtrirje të lehta pas stërvitjes. Shtrirja e muskujve duhet të bëhet para dhe pas stërvitjes në mënyrë që trupi të mos jetë i ngurtë.
- Merrni zakonin e bërjes së ushtrimeve të ngrohjes para se të shtrini muskujt tuaj për të parandaluar dëmtimin.
- Mos u shtrini derisa të bini në gjumë sepse muskujt tuaj do të jenë të lënduar kur të zgjoheni!
- Bashkohuni në një klasë jogash. Nëse nuk ju pëlqen të praktikoni vetëm ose nuk ju pëlqen të praktikoni, filloni duke iu përmbajtur një orari të qëndrueshëm duke u bashkuar me një klasë joga për të praktikuar me njerëzit e tjerë.
Paralajmërim
- Mos i shtrini muskujt e brendshëm të kofshës nëse ekziston mundësia e rrëshqitjes. Shtrirja e këmbëve shumë të gjera ose shumë shpejt mund të shkaktojë një dëmtim të ijeve.
- Ngurtësia e muskujve të ijëve ndonjëherë është një tregues i hershëm i një problemi në ijë. Konsultohuni me një mjek nëse zona në ijë përjeton dhimbje ose parehati kronike.
