Fleksorët e ijëve janë një grup muskujsh që përbëhen nga muskujt e ijëve dhe ijeve. Fleksorët e ijëve janë muskujt që ju lejojnë të lëvizni gjunjët më afër gjoksit tuaj, të lëvizni këmbët nga përpara në mbrapa ose të lëkundeni anash nga njëra anë në tjetrën. Për shkak se njerëzit në përgjithësi punojnë në një pozicion ulur, muskujt e tyre përkulës të kofshës mund të bëhen të ngurtë dhe mund të lëndohen lehtë. Ata që gëzojnë vrapimin duhet t'u kushtojnë vëmendje të veçantë këtyre muskujve.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Të bësh poza joga për shtrirjen e muskujve të Hip Flexor
Hapi 1. Kryeni pozën e devesë në joga
Kur shtrini përkulësit e kofshës, poza e devesë mund të zgjasë muskujt e gjoksit tuaj dhe të rrisë fleksibilitetin e shtyllës kurrizore. Ky ushtrim është gjithashtu i dobishëm për tonifikimin e belit dhe forcimin e krahëve dhe shpatullave. Yogis besojnë se ky qëndrim do të përmirësojë aftësinë e sistemit të frymëmarrjes në mënyrë që mushkëritë tuaja të thithin më shumë oksigjen çdo herë që merrni frymë. Ata gjithashtu besojnë se kjo praktikë do ta bëjë chakrën tuaj të zemrës më aktive në mënyrë që të ndiheni më të lidhur me tokën dhe t'ju bëjë më falës në jetën tuaj të përditshme.
Hapi 2. Bëni pozën e mbledhjes në joga
Pozita e mbledhjes do të zgjasë ijet tuaja dhe do të përmirësojë ekuilibrin tuaj. Kjo pozë gjithashtu do të rrisë fleksibilitetin e kofshëve dhe kyçeve të këmbës duke forcuar barkun tuaj. Nëse është shumë e vështirë të zbresësh për të bërë këtë pozë mbledhjeje, mund të ulesh në një karrige dhe të ulësh gjoksin mes kofshëve. Nëse praktikoni të përdorni një karrige për t'u ulur, sigurohuni që këmbët tuaja të jenë të sheshta në dysheme dhe kofshët tuaja të jenë në një kënd prej 90 gradë me viçat.
Hapi 3. Bëni pozën e fluturës në jogë ndërsa jeni shtrirë
Kjo pozë e thjeshtë do të zgjas ijët dhe kofshët tuaja të brendshme duke zgjatur muskujt e gjoksit. Sigurohuni që shtylla kurrizore të mos jetë e harkuar kur bëni këtë pozë. Nëse dëshironi të përdorni një pajisje ndihmëse, mund të vendosni një jastëk nën kyçin e këmbës për ta bërë më të lehtë shtrirjen e pjesës së poshtme të trupit ose përdorni një jastëk për të mbështetur kokën për të parandaluar presionin në qafën tuaj. Kjo pozë gjithashtu mund t’ju bëjë të lirë nga lodhja, vështirësia në gjumë dhe depresioni i lehtë.
Hapi 4. Kryeni pozën perfekte të ulur në joga
Pozita perfekte e ulur do të përkulë muskujt e kofshës tuaj ndërsa shtrini kyçin e këmbës dhe shpinën. Kjo pozë përdoret shpesh për meditim, dhe ju mund ta bëni këtë pozë sipas nevojës tuaj për të përqëndruar veten. Yogis besojnë se ky qëndrim do të lirojë energjinë e ankthit dhe do të ndihmojë në shërimin e atyre që vuajnë nga sëmundje të tilla si astma. Shumë kohë më parë, jogistët besonin se kjo pozë mund të ndihmonte njerëzit që dëshironin të fitonin fuqi të mbinatyrshme.
Hapi 5. Bëni pozën e bretkosës ndërsa jeni në bark
Kjo pozë e bretkosës e prirur do të përkulë muskujt e kofshës tuaj ndërsa e ulni trupin tuaj më afër dyshemesë. Për ta bërë këtë pozë më të lehtë, vendosni një jastëk ose peshqir të vogël nën gjunjë ose kyçin e këmbës. Nëse ndjeni që kyçet e këmbës janë tendosur, bashkojini përsëri këmbët dhe mos i mbani të hapura anash.
Metoda 2 nga 2: Të bësh shtrirje të tjera për muskujt e Flexor Hip
Hapi 1. Kryeni një lëvizje për të shtyrë ijet tuaja përpara ndërsa qëndroni në këmbë
Kjo lëvizje është shumë e mirë për të bërë kur filloni një ushtrim ngrohjeje për të shtrirë muskujt përkulës të ijëve. Përdorni duart për të mbështetur shpinën ndërsa shtrini muskujt e ijëve. Për ta bërë atë më sfiduese, mund të gjunjëzoheni në dysheme dhe të harkoni shpinën. Ju do të ndjeni një shtrirje jo vetëm në muskujt tuaj përkulës të ijëve, por edhe në muskujt tuaj katërkëndëshe.
Hapi 2. Kryeni shtrirjen 3D të muskujve të përkulësit të hipit
Për të kryer këtë ushtrim do t'ju duhet një stol. Kur e ktheni trupin tuaj, ju po shtrini jo vetëm muskujt përkulës të ijëve, por edhe kofshët dhe gjoksin tuaj. Ju duhet të shtrëngoni barkun tuaj gjatë këtij ushtrimi në mënyrë që të mos e shtrini shpinën shumë. Nëse uleni shumë gjatë gjithë ditës, ky ushtrim shtrëngues do t’i mbajë muskujt përkulës të ijëve tuaj të mos bëhen më të shkurtër dhe më të fortë.
Hapi 3. Shtrini përkulësit e kofshës duke përdorur një tavolinë
Nëse nuk keni një tryezë të përshtatshme për këtë ushtrim, mund të përdorni një stol për të ushtruar ose mund ta bëni atë në dysheme. Nëse mund të ngrini legenin tuaj kështu që nuk mbështetet nga një tavolinë, do të jeni në gjendje të shtrëngoni muskujt e barkut. Përveç shtrirjes së muskujve të përkulësit të kyçit, ky ushtrim do t'ju qetësojë dhe do ta bëjë pjesën e poshtme të shpinës më të fortë.
Hapi 4. Bëni pozën e bretkosës ndërsa jeni shtrirë në shpinë
Përveç shtrirjes së muskujve të përkulësit të kyçit, ky ushtrim mund të zgjasë dhe forcojë muskujt në krahët dhe shpatullat tuaja. Ju gjithashtu mund të ndjeni një shtrirje të lehtë në anët e trupit tuaj të lartë ndërsa ngrini dhe ulni krahët mbi kokën tuaj. Për të rritur shtrirjen në ijet tuaja, filloni duke bërë pozën e bretkosës ndërsa jeni të shtrirë në shpinë. Ngrihuni ngadalë dhe më pas sillni gjoksin në këmbë për të shtrirë ijët tuaja.
Hapi 5. Shtrihuni duke rrotulluar ijet tuaja
Përveç ngjitjes së këmbëve tuaja në mur, ju mund të merrni një pozicion 90/90 me një shpinë neutrale dhe të lini njërën këmbë të mbështetet nga stoli. Ky ushtrim bëhet kryesisht duke shtypur njërën këmbë në mur duke përdorur këmbën tjetër të përkulur. Ju gjithashtu mund të tërhiqni gjurin drejt gjoksit tuaj për të shtrirë muskujt përkulës të hipit të këmbës që po përkulet.
