Një nga mënyrat e duhura për të ruajtur dhe përmirësuar shëndetin e trupit është stërvitja. Praktika e shtytjeve është shumë e dobishme për forcimin e gjoksit, krahëve dhe shpatullave. Sidoqoftë, shtytjet e kryera në dysheme janë shumë të vështira ose shumë të vështira për shumë njerëz. Në vend që të bëni shtytje menjëherë në dysheme, përdorni murin si një ndihmë për t'ju ndihmuar të lëvizni lart e poshtë më lehtë pa rrezikuar dhimbjen e shpinës ose rënien në dysheme. Përdoreni këtë teknikë si një alternativë për të qëndruar të shëndetshëm dhe të aftë nëse jeni shtatzënë, keni artrit, keni dhimbje kronike ose nuk jeni në gjendje të bëni shtytje në dysheme.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Bërja e shtytjeve në mur
Hapi 1. Gjeni vendin më të përshtatshëm për të praktikuar
Sigurohuni që të praktikoni në një mur të fortë dhe se nuk ka objekte që varen në mur ose që ju bllokojnë. Zgjidhni një vend për të praktikuar që është mjaft i bollshëm për ju që të lëvizni lirshëm.
- Praktikoni në një mur ku nuk ka piktura apo dekorime të tjera.
- Mos praktikoni në mure të pabarabartë, siç janë pragjet e dritares ose vrimat për të lëvizur ushqimin jashtë kuzhinës.
Hapi 2. Vendosini duart dhe këmbët në pozicionin e duhur
Pozicioni i mirë i trupit luan një rol të rëndësishëm kur bëni shtytje në mur. Ushtrimet janë të padobishme dhe mund të çojnë në dëmtime të shpinës nëse shputat e këmbëve dhe muri janë shumë afër së bashku. Nëse shkoni shumë larg, mund të bini ose shpina juaj do të dhemb nga harku më shumë sesa mund të përballoni. Në mënyrë që të praktikoni mirë, duhet të qëndroni pak përpara me pëllëmbët në mur.
- Qëndroni përballë një muri, duke i vendosur pëllëmbët në mur dhe duke i drejtuar bërrylat.
- Në përgjithësi, qëndrimi 30-45 cm nga muri është një pozicion i rehatshëm.
- Shtrini këmbët në gjerësinë e shpatullave.
- Vendosini pëllëmbët në mur në lartësinë e shpatullave dhe përhapini ato në gjerësinë e shpatullave.
Hapi 3. Mbështetuni në mur
Lëvizja e kontrolluar është një aspekt i rëndësishëm kur kryeni të gjitha teknikat e shtytjes, duke përfshirë shtytjet në mur. Ju mund të humbni ekuilibrin tuaj nëse zbresni shumë shpejt, por lëvizja shumë ngadalë do t’ju shkarkojë energjinë.
- Vendosini këmbët fort në dysheme. Mos ngrini ose zhvendosni shputat e këmbëve kur bëni shtytje.
- Përkulni bërrylat ngadalë ndërsa i sillni krahët në anët tuaja dhe mbështeteni në mur (por mos e godisni murin).
- Afrohuni pranë murit për një numër 4. Kjo kohëzgjatje konsiderohet mjaft e sigurt për të lëvizur poshtë ndërsa bëni shtytje në mur.
- Merrni frymë ndërsa afroni trupin tuaj me murin. Në mënyrë që të merrni frymë të qetë, merrni frymë kur kryeni lëvizje që ndjehen "të lehta", nxirrni frymë kur kryeni lëvizje që kërkojnë shumë energji.
- Sigurohuni që shpina dhe vithet tuaja të qëndrojnë drejt ndërsa ulni trupin tuaj.
- Ndaloni së lëvizuri kur gjoksi dhe/ose balli prek murin. Mbajtja për 1-2 sekonda është e mjaftueshme.
Hapi 4. Mbani trupin tuaj larg murit
Sipas udhëzimeve të mësipërme, lëvizja ngadalë dhe me kontroll është një aspekt vendimtar kur bëni shtytje. Kjo vlen kur e largoni trupin tuaj nga muri. Mos lëvizni me nxitim në mënyrë që të mos dëmtoni shpinën, shpatullat dhe bërrylat.
- Nxirrni frymën ndërsa largoheni nga muri, duke mbajtur krahët në anët tuaja.
- Shtyjeni trupin tuaj nga muri për një numërim 2. Kur ktheheni në pozicionin fillestar, koha e kërkuar është më e shkurtër sesa kur lëvizni më afër murit sepse nuk ka rrezik të godasë murin.
- Gjatë shtrirjes së murit lart, sigurohuni që këmbët tuaja të jenë fort në dysheme ndërsa drejtoni shpinën dhe ijet tuaja.
- Keni mbaruar së bëri shtytjen e murit kur ktheheni në pozicionin fillestar. Mos i mbyllni bërrylat kur krahët shtrihen për të shmangur dëmtimin.
Hapi 5. Përsëritni lëvizjet e mësipërme
Deri tani, keni arritur të bëni shtytje në mur me sjelljen dhe teknikën e duhur, por muskujt tuaj nuk do të rriten vetëm një herë! Për të marrë rezultate maksimale, bëni këtë lëvizje disa grupe çdo ditë.
- Çdo grup zakonisht përbëhet nga 10-15 përsëritje të lëvizjes.
- Pushoni 1-2 minuta pasi të keni përfunduar setin e parë, pastaj bëni 10-15 herë të tjera.
Pjesa 2 nga 2: Bëni më shumë sfida sfiduese
Hapi 1. Merrni parasysh përparimin që është bërë
Praktikimi i shtytjeve të mureve është shumë i dobishëm për forcimin e muskujve të kraharorit dhe tricepsit. Sidoqoftë, nuk keni nevojë të praktikoni menjëherë shtytje në dysheme sepse tashmë mund të bëni shtytje në mur.
- Rritja e masës muskulore kërkon kohë dhe praktikë të qëndrueshme.
- Koha që duhet që muskujt të duken më të mëdhenj është 6 javë deri në 6 muaj.
- Nëse dëshironi një rutinë stërvitore më sfiduese, sigurohuni që të keni forcë dhe masë të muskujve të rritur.
Hapi 2. Vazhdoni të praktikoni shtytje ndërsa pushoni në një sipërfaqe më të ulët
Nëse e keni rritur masën tuaj muskulare duke praktikuar shtytje në mur në mënyrë që të jeni në gjendje të bëni disa grupe të këtij lëvizja, jeni gati për një stërvitje më sfiduese. Para se të praktikoni shtytje në dysheme, është një ide e mirë të ulni vendin tuaj të pushimit pak nga një herë (ndërsa vazhdoni të rrisni masën tuaj të muskujve).
- Filloni duke bërë shtytje në buzë të tryezës (të cilat nuk mund të lëvizin) në mënyrë që vendi i pushimit të jetë pak më i ulët se supet tuaja (kur bëni shtytje në mur), por prapë të ndiheni të lehtë sepse ky ushtrim nuk është shumë sfidues.
- Përdorni mbështetëset e krahëve për të mbështetur karrigen sepse pozicioni i saj është më i ulët se buza e tryezës. Zgjidhni një karrige të fortë dhe bëni që dikush të ulet në karrige, në mënyrë që të mos përmbyset gjatë stërvitjes.
- Ju mund të përdorni hapin e poshtëm ose direkt mbi të për t'u mbështetur.
- Pasi të praktikoni në lartësi të ndryshme për disa javë, jeni gati të bëni shtytje në dysheme. Sigurohuni që forca e muskujve është rritur sepse kjo lëvizje është mjaft sfiduese.
- Gatishmëria për të rritur intensitetin e stërvitjes nuk mund të matet në njësi të caktuara. Vetëm ju mund të vendosni sepse ju jeni ai që përparuat duke filluar nga praktikimi i shtytjeve të murit (pastaj duke zbritur gradualisht) në mënyrë që ta bëni këtë lëvizje me lehtësi dhe rehati.
Hapi 3. Bëni ushtrimin e shtypit në stol
Ju mund të ndiheni të mërzitur pasi praktikoni shtytje në mënyra të ndryshme për disa javë ose muaj sepse kjo lëvizje bëhet më pak sfiduese me rritjen e forcës dhe masës muskulore. Nëse e përjetoni këtë, merrni parasysh stërvitjen me pesha, siç është shtypi i stolit.
- Shtypjet e stolave dhe shtytjet punojnë të njëjtët muskuj, por përfitimet e shtypit në stol janë më të mëdha sepse mund të rrisni peshën e ngarkesës nëse stërvitja që keni bërë është e rehatshme.
- Sigurohuni që jeni në gjendje të matni përparimin tuaj të stërvitjes dhe të përcaktoni nëse jeni gati për të rritur intensitetin e stërvitjes tuaj.
- Pyesni dikë që është i besueshëm dhe përdoret për të ngritur pesha për t'ju mësuar ose shoqëruar. Në atë mënyrë, ai ose ajo është gati të ndihmojë ose të kthejë shtangat nëse keni probleme ose keni probleme me ngritjen e peshave.
Këshilla
- Ju mund të bëni shtytje në dysheme nëse forca juaj e muskujve është rritur duke praktikuar shtytje në mur.
- Sigurohuni që gjendja e muskujve është mjaft e fortë para se të rritni intensitetin e stërvitjes.
- Ndaloni stërvitjen dhe pastaj pushoni nëse muskujt janë të lënduar. Mos e shtyni veten.
Paralajmërim
- Filloni të praktikoni në maksimumin e aftësive tuaja. Rritni intensitetin e stërvitjes për sa kohë që ndiheni rehat.
- Konsultohuni me një mjek para se të praktikoni shtytje ose sporte të tjera. Nëse keni probleme shëndetësore, mos bëni shtytje (me ndonjë teknikë) para se t’i nënshtroheni një ekzaminimi mjekësor.
