Supi i njeriut është një nyje që ka një mekanizëm kompleks biologjik sepse ka një gamë shumë të gjerë lëvizjesh në trup. Prandaj, ka shumë muskuj, tendona, nerva, ligamente dhe enë gjaku që mbulojnë shpatullën, për të siguruar fleksibilitet dhe mbështetje. Sidoqoftë, kjo gjithashtu e bën zonën të ndjeshme ndaj dëmtimeve. Shtrirja e rregullt e shpatullave, veçanërisht para dhe pas stërvitjeve të fuqishme të pjesës së sipërme të trupit, do të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të ngërçeve të muskujve ose dëmtimeve të tjera.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Ngrohja
Hapi 1. Lëreni gjakun tuaj të rrjedhë
Sigurohuni që muskujt tuaj të jenë ngrohur para se të stërviteni ose stërviteni. Zgjasni krahët përpara me bërrylat tuaj të prekur. Pastaj, tërhiqni duart prapa në mënyrë që shpatullat tuaja të takohen dhe trupi juaj të formojë një T.
- Ideashtë një ide e mirë të bëni një dush të ngrohtë, të aplikoni një nxehtësi të lagësht ose të vraponi në vend për disa minuta para se të përpiqeni të shtriheni pasi muskujt e shpatullave tuaja bëhen më fleksibile dhe më pak të prirur ndaj shqyerjes së muskujve.
- Rritja e rrahjeve të zemrës me stërvitje kardiovaskulare do të pompojë më shumë gjak të ngrohtë në të gjithë muskujt, përfshirë muskujt rreth shpatullave tuaja.
Hapi 2. Sigurohuni që shpatulla juaj të mos jetë e dëmtuar
Përpjekja për të shtrirë shpatullën kur jeni të lënduar definitivisht nuk rekomandohet, përveç nëse është vetëm një ngërç i vogël i muskujve. Nëse ndjeni dhimbje kur lëvizni shpatullën tuaj, do të thotë që keni një nyje të ndrydhur. Konsultohuni me një profesionist (mjek, kiropraktor ose terapist) para se të bëni ndonjë shtrirje ose stërvitje tjetër.
- Shtrirja e lehtë mund të ndihmojë në lehtësimin e ngërçeve të vogla të muskujve sepse mund të zvogëlojë tensionin e muskujve, të përmirësojë rrjedhjen e gjakut dhe të rrisë fleksibilitetin.
- Nyjet më të shpeshta të shpatullave të shpatullave përfshijnë gjithashtu nyjet glenohumerale dhe akromioklavikulare (ose AC për shkurt).
- Aplikimi i akullit në nyjen e shtrembëruar mund të ndihmojë në zvogëlimin e ënjtjes dhe zvogëlimin e dhimbjes.
Hapi 3. Lëvizni shpatullat në të gjitha drejtimet
Kur të jeni ngrohur dhe të jeni të sigurt se shpatulla juaj nuk është dëmtuar rëndë, përgatituni për lëvizje të lirë në të gjitha drejtimet. Filloni ngadalë, kontrolloni lëvizjet tuaja dhe mos harroni të merrni frymë thellë. Fibrat e muskujve kanë nevojë për oksigjen për të lëvizur dhe punuar.
- Ngrini krahët në anët tuaja derisa të jenë paralele me dyshemenë dhe ktheni përpara në një rreth të madh për 15 sekonda, pastaj zvogëloni rrethin tuaj të rrotullimit (bëjeni lakun më të fortë) për 15 sekondat e ardhshme. Pasi të pushoni për disa sekonda, bëjeni përsëri me një rrotullim në drejtim të kundërt.
- Ngrini supet sa më lart që të mundeni, përpiquni të prekni shpatullat në veshët tuaj, pastaj lërini supet tuaja të bien ngadalë dhe plotësisht të relaksuar. Kur supet tuaja të arrijnë pozicionin e tyre më të lartë kur ngriheni, mbajeni për rreth pesë sekonda dhe përsëriteni dhjetë herë.
Pjesa 2 nga 2: Të bësh shtrirjen e shpatullave
Hapi 1. Filloni duke i shtrirë muskujt e gjoksit
Këta muskuj janë shumë të shtrënguar dhe tërheqin supet tuaja përpara.
Qëndroni pranë derës, mbajeni derën me krahët e shtrirë dhe paralel me dyshemenë. Kapni kornizën e derës dhe përkuluni ngadalë përpara, duke shtrirë krahët pas shpatullave dhe duke shtrirë gjoksin, krahët e sipërm dhe muskujt deltoidë të përparmë. Mbajeni për 30 sekonda, pastaj kaloni në anën tjetër. Përsëriteni tre deri në pesë herë radhazi
Hapi 2. Shtrini muskujt tuaj trapezius duke e përkulur qafën në anën
Muskuli i sipërm trapezius është një muskul i madh i jashtëm që shtrihet nga maja e qafës suaj (dhe baza e kafkës suaj) në shpatullat tuaja dhe maja e shpatullës suaj. Ky muskul zakonisht punon kur ngrini shpatullën dhe në përgjithësi është i dhimbshëm dhe i ngurtë kur e tendosni. Ky muskul është një nga grupet e muskujve më të tensionuar, duke e bërë atë jashtëzakonisht të shtrënguar (ndonjëherë duke shkaktuar dhimbje koke). Bëni këtë shtrirje për 10 deri në 15 sekonda
Hapi 3. Shtrini muskujt tuaj romboid
Gjeni një shtyllë ose një objekt tjetër të fortë për t'u mbajtur. Relaksohuni supet ndërsa tërhiqni trupin tuaj mbrapa, duke i shtrirë krahët për të shtrirë tehet e shpatullave. Mbajeni këtë pozicion për 10 deri në 30 sekonda.
Muskujt romboidë janë të vendosur në pjesën e sipërme të shpinës tuaj dhe i lidhin shpatullat tuaja me rruazat torakale - këta muskuj punojnë për të tërhequr së bashku shpatullat tuaja. Ky muskul në përgjithësi ndjen dhimbje për shkak të qëndrimit të dobët (të përkulur) dhe ulur shumë gjatë para ekranit të kompjuterit
Hapi 4. Për një shtrirje më të vështirë, provoni një shtrirje që i ngjan gërvishtjes së shpinës me një peshqir
Ky pozicion është më i ndërlikuar dhe kërkon fleksibilitet. Ky pozicion shtrin rrotulluesit e brendshëm në pjesën e përparme të nyjës së shpatullës, rrotulluesit e jashtëm në pjesën e pasme të nyjës së shpatullave dhe muskujt triceps në pjesën e prapme të dorës së sipërme. Importantshtë e rëndësishme të mbani qafën dhe shpinë kraharorit drejt gjatë shtrirjes. Bëni katër grupe nga tetë deri në 12 përsëritje.
Merrni një peshqir të vogël dhe përkulni njërën krah mbi kokën tuaj, duke e lënë fundin e peshqirit të varet poshtë shpinës tuaj. Pastaj, përkul dorën tjetër prapa shpinës duke treguar lart për të kapur skajin e varur të peshqirit. Tërhiqeni peshqirin lart e poshtë duke e mbajtur peshqirin të tendosur. Përsëriteni tre deri në pesë herë rresht dhe ndryshoni në pozicionin e kundërt
Këshilla
- Bettershtë më mirë të filloni ngadalë dhe të rrisni përsëritjet me kalimin e kohës, në vend që të bëni shumë menjëherë dhe të rrezikoni dëmtime.
- Nëse keni skoliozë ose probleme me shtyllën kurrizore të kraharorit, gjithmonë kërkoni këshilla nga mjeku ose terapisti juaj para se të filloni ndonjë stërvitje.
- Sigurohuni që të mbani mend të merrni frymë kur shtriheni. Kjo ndihmon në hapjen e fibrave të muskujve dhe gjithashtu siguron një fokus tjetër për mendjen tuaj përveç gjatësisë së vetë shtrirjes.
- Nëse shtriheni siç duhet, nuk do të ndjeni dhimbje ditën tjetër. Dhimbja mund të ndodhë nëse shtriheni shumë, që do të thotë se duhet të zvogëloni intensitetin e shtrirjes që po bëni.
