Gjilpëra është një qëndrim në aktivitetet brohoritëse të përdorura nga sprovat / majat kur performojnë. gjilpëra është si lëvizja arabeske derrière në balet. Fletushka do të ngrihet lart dhe do ta mbajë këmbën e shtrirë drejt pas trupit, ndërsa qëndron drejt në këmbën tjetër. Mënyra më e zakonshme për të bërë këtë qëndrim është të ktheheni shpejt. Ju duhet kohë për të zotëruar fleksibilitetin, ekuilibrin dhe forcën për të bërë këtë qëndrim. Bilanci është çelësi, pasi fletushka bën gjilpërën ndërsa balancon në njërën këmbë, e cila mbahet nga të dy duart në bazën e kokës.
Hapi
Pjesa 1 nga 5: Shtrirja
Hapi 1. Njihni kufijtë e fleksibilitetit natyror të trupit tuaj
Trupi i secilit ka zona të ngurta dhe të dobëta.
Shtrirja e rregullt që në moshë të re mund t’ju ndihmojë të mos ngurtësoheni. Mbani mend, ju bëheni më pak fleksibël ndërsa plakeni, kështu që filloni nga e vogla
Hapi 2. Mësoni emrat e muskujve
A e dini se ku është gluteus maximus? E mundshme! Po në lidhje me iliopsoas ose semitendinosus? Këta muskuj janë të rëndësishëm për të bërë lëvizjen e gjilpërës!
- Ju me të vërtetë duhet të shtrini muskujt e shpinës, bustit dhe viçit. Mësimi i emrave dhe si funksionojnë këta muskuj në trup mund të ndihmojë në lehtësimin e shtrirjes për pozicionin e gjilpërës.
- Muskujt më të fortë zakonisht gjenden rreth shpinës dhe trungut. Këto zona kanë nevojë për shtrirje shtesë.
Hapi 3. Identifikoni problemet e muskujve
Muskujt kanë kujtime afatgjata. Nëse ai është i lënduar, muskujt mund të jenë më të tensionuar se muskujt e tjerë. Trajtojeni me kujdes shtesë dhe shtrihuni për pak më vonë për të shmangur lëndimet.
Muskujt mund të shqyhen. Nëse këputet, muskuli zvogëlon aftësitë motorike, përveç krijimit të indeve të mbresë. Bej kujdes
Hapi 4. Ngrohni muskujt para se të shtriheni
Bëni kërcime, ecje të shpejtë ose vrapim për t’u ngrohur.
Mos u shtrini me muskuj të ftohtë. Trajnimi i gjilpërës me muskuj që nuk janë ende të nxehtë mund të dëmtojë sjelljen tuaj dhe formën e trupit, duke rezultuar në lëndime
Hapi 5. Zhvilloni një rutinë shtrirëse
Rutina është e rëndësishme në mënyrë që trupi të përgatitet për të shpenzuar energji dhe për të rrotulluar në lëvizjet e gjilpërës.
- Shtrirja shërben për të përgatitur trupin për qëndrimin e gjilpërës. Përveç kësaj, shtrirja stimulon kujtesën e muskujve. Besoni apo jo, në këtë mënyrë muskujt mund të kujtojnë punën e tyre!
- Mos harroni, shtrirja në vetvete nuk është një formë e ngrohjes.
- Filloni me grupe të mëdha të muskujve. Supet, trupi, vithet, kofshët dhe shpina.
Hapi 6. Merrni frymë me vetëdije dhe rregullisht
Frymëmarrja është çelësi për performancën optimale të trupit dhe mendjes.
- Kur bëni një rutinë, po shpenzoni energji, kështu që frymëmarrja e duhur është një domosdoshmëri.
- Me kalimin e kohës, rezistenca dhe tensioni i muskujve do të ulen. Vazhdoni të merrni frymë!
Hapi 7. Plotësoni ndarjen në të dy këmbët
Ju duhet kohë për ta bërë atë në dysheme, veçanërisht kur jeni duke punuar të dyja këmbët! Sidoqoftë, kjo lëvizje është e rëndësishme për punimet e gjilpërave, kështu që mos e nxitoni.
- Shumica e njerëzve janë më fleksibël në njërën këmbë. Sidoqoftë, sigurohuni që t’i shtrini të dyja në mënyrë të barabartë.
- Këmba juaj më fleksibël mund të funksionojë si këmbë mbështetëse. Nëse është kështu, ju duhet të shtrini të dy këmbët në mënyrë të barabartë.
- Drejtoni dhe përkulni tabanin e këmbës tuaj të përparme ndërsa bëni ndarjet.
- Mbajeni gjurin e këmbës së pasme të kthyer drejt dyshemesë, duke mos e shtrembëruar atë në anën e trupit.
Hapi 8. Shtrihuni me duart mbi kokën tuaj ndërsa bëni ndarjet
Pasi të jeni në pozicionin e duhur në dysheme, shtrini gjoksin, shpatullat dhe muskujt e shpinës. Për ta bërë këtë, mbani krahun dhe mbajeni këmbën e pasme me të dy duart.
Merrni frymë me qetësi dhe rregullisht në këtë proces
Hapi 9. Kryeni ndarje të mëtejshme në të dy këmbët
Pasi të mësoheni të bëni ndarjet në dysheme, bëjeni më fort.
- Vendosni kyçin e këmbës dhe thembrën tuaj disa centimetra larg një dyshemeje në palestër, jastëk të mbështjellë të jogës, bllokun e jogës, apo edhe një peshqir të mbështjellë dhe uluni në një pozicion të ndarë.
- Rritni gradualisht lartësinë e dyshekut, bllokut ose peshqirit derisa të merrni fleksibilitetin që dëshironi dhe nuk jeni më të pakëndshëm.
Hapi 10. Shtrihuni me duart mbi kokën tuaj në këtë pozicion
Kjo lëvizje prodhon një qëndrim të gjilpërës që do të bëni kur qëndroni në këmbë, vetëm këtu ju ndihmoni nga dyshemeja.
- Shqyrtoni trupin tuaj dhe shihni se si ndihet ndërsa lëvizni ngadalë në këtë pozicion dhe sigurohuni që të jeni të durueshëm nëse muskujt tuaj ngurtësohen.
- Vazhdoni të mbështeteni mbrapa derisa ta bëni këtë pa u ndjerë në siklet. Mos harroni, kjo është sjellja që duhet të zotëroni për të qenë në gjendje të bëni gjilpërë.
Hapi 11. Bëni ndarjet ndërsa qëndroni në kornizën e derës
Qëndrimi është i njëjtë me atë kur jeni në dysheme, por këtë herë ju duhet të balanconi trupin tuaj ndërsa qëndroni drejt.
- Përdorni kornizën e derës si mbështetje për pjesën e sipërme të trupit dhe këmbëve.
- Në varësi të pozicionit të këmbës suaj në këmbë, mund të rrisni ose zvogëloni shtrirjen dhe shtrirjen.
Hapi 12. Mbështetuni në pjesën e sipërme të këmbës dhe kornizës së derës
Bëni këtë ndërsa vendosni duart mbi kokën tuaj në një pozicion të ndarë.
Përsëri, ecni ngadalë, pasi përdorni muskuj të ndryshëm kur ngriheni në këmbë sesa kur uleni në dysheme
Hapi 13. Kryeni ndarje më të vështira ndërsa qëndroni në kornizën e derës
Bëni atë duke mbajtur këmbën e sipërme me të dy duart prapa trupit.
- Ky qëndrim është më i ngjashëm me gjilpërën kur qëndroni në këmbë, kështu që merrni kohë për të arritur ekuilibrin dhe për t'u ndier rehat.
- Ki durim!
Pjesa 2 nga 5: Goditja për të bërë një gjilpërë
Hapi 1. Qëndroni në mënyrë të përkryer drejt, me supet dhe ijet të rreshtuara, të drejtuara përpara
Ky është qëndrimi i duhur për goditjen në gjilpërë dhe do të minimizojë dëmtimin.
- Mos e shndërroni një akrep në një gjilpërë si mënyra për të hyrë në pozicionin e gjilpërës.
- Ndërsa mund të jetë më e lehtë të shtrihesh, kalimi nga një akrep në një pozicion gjilpërë do të shtrembërojë dhe prishë qëndrimin dhe ekuilibrin tuaj, duke ju vënë në rrezik më të madh të lëndimit.
- Kjo metodë gjithashtu kërkon më shumë kohë dhe ndryshon pikën e ekuilibrit të trupit. Kjo metodë nuk është e mirë kur jeni në ajër!
Hapi 2. Balanconi peshën tuaj në këmbën mbështetëse dhe kontraktoni muskujt tuaj bazë
Balanconi shpatullat dhe ijet në mënyrë që të merrni një qëndrim të fortë elegant kur bëni hala.
Hapi 3. Filloni me këmbën tjetër, në pëllëmbë dhe gishtërinj të drejtuar sapo këmba të largohet nga dyshemeja
Goditni dyshemenë me një goditje të fortë, pastaj lëvizni këmbët prapa kokës.
Ky veprim mund të jetë i vështirë në fillim. Nëse është kështu, provoni t’i mbani këmbët para trupit tuaj në një kënd dyzet e pesë shkallë dhe lejoni që graviteti t’ju ndihmojë të fitoni vrull të mjaftueshëm për t’i goditur këmbët tuaja gjithnjë e më lart
Hapi 4. Kapeni këmbën e drejtë me të dy duart
Pasi ta keni bërë këtë, drejtojini këmbët dhe gishtërinjtë mbrapa, pastaj buzëqeshni!
Për fat të mirë, ju keni dy duar për të kapur këto këmbë të egra, kështu që në prekjen e parë, mbahuni fort, zgjasni gjoksin tuaj dhe qetësoni shpatullat dhe vendosni një buzëqeshje
Hapi 5. Ekuilibroni veten, merrni frymë dhe forconi pozicionin tuaj
Nëse keni nevojë për më shumë se një milisekonda për të mbajtur gjilpërën, ekuilibroni veten, merrni frymë dhe relaksohuni.
Pjesa 3 nga 5: Ruajtja dhe balancimi i gjilpërës (në tokë dhe ajër)
Hapi 1. Merrni frymë thellë ndërsa bëni gjilpërën
Frymëmarrja e thellë ju ndihmon të qëndroni të qetë dhe të përqendruar në këtë sjellje të vështirë, duke ju mundësuar që të funksiononi në mënyrë optimale gjatë lëvizjes.
Hapi 2. Përqendrohuni në një pikë në distancë, e cila është në një mur pak më të lartë se sytë tuaj
Këto janë këshilla vërtet serioze nga bota e baletit, të cilat quhen “njollosje”. Kjo metodë e mban thelbin tuaj aktiv dhe qendrën tuaj të gravitetit të fokusuar, pavarësisht nëse jeni duke u rrotulluar apo në ajër.
"Spotting" parandalon humbjen e ekuilibrit dhe ndihmon në qendër të qëndrimit
Hapi 3. Qëndroni në sipërfaqe të ndryshme dhe përsëritni gjilpërën
Mos harroni, ju do të qëndroni në pozicionin e gjilpërës në rrethana të paparashikueshme: mund t'ju duhet të lëvizni anash ose poshtë ndërsa ktheheni.
Hapi 4. Vishni një këpucë të ndryshme dhe përsëritni gjilpërën
Veshja e këpucëve të ndryshme, duke përfshirë këpucë të ndryshme nga këpucët e nxitimit, do të ndryshojë vendosjen e gishtërinjve, shputës dhe thembrave, kështu që ato imitojnë lëvizjen e këmbëve kur mbahen në të dy duart.
Ju praktikoni më mirë në mënyrë që të kapërceni të gjitha rrethanat
Pjesa 4 nga 5: Mprehja e Lëvizjes së Gjilpërës
Hapi 1. Shikoni veten në pasqyrë ose regjistroni atë në video
Ose, bëni të dyja në të njëjtën kohë dhe bëni që një mik të regjistrojë teknikën tuaj.
Shikoni kasetën së bashku për të gjetur se çfarë ishte e mirë, çfarë ishte akoma e keqe dhe përmirësoni pamjen tuaj në mënyrë që gjilpëra të duket e fortë, elegante dhe e përsosur
Hapi 2. Shtrihuni për ta bërë lëvizjen më të lehtë
Në varësi të trupit tuaj, kjo sjellje do të vazhdojë t'ju sfidojë, kështu që mos ndaloni së përmirësuari veten gjatë shtrirjes.
Hapi 3. Rregulloni qëndrimin, qasjen dhe ekzekutimin për të përsosur gjilpërën
Praktikoni, praktikoni, praktikoni dhe përsëritni sa më shumë hapa të jetë e nevojshme.
Pjesa 5 nga 5: Përfundimi i gjilpërës
Hapi 1. Drejtoni gishtat e këmbëve dhe buzëqeshni
Kjo është pika përfundimtare e pozicionit tuaj të mrekullueshëm të gjilpërës dhe rregullon energjinë e trupit për të lënë atë pozicion dhe për të zbritur.
Hapi 2. Lëshoni këmbën
Nuk keni pse ta teproni.
Mos harroni, tensioni dhe graviteti janë atje për t'ju ndihmuar, kështu që përpiquni ta përfundoni gjilpërën në mënyrën më elegante të mundshme
Hapi 3. Lëshimi
Qëndroni drejt, ulni krahët në anët tuaja dhe shtrini dhe drejtoni këmbët ndërsa zbritni.
Hapi 4. Bashkojini këmbët dhe qëndroni drejt
I mbani mend gjimnastët që kërcejnë dhe kishin probleme me uljen? Bëni pamjen tuaj më të mirë duke lënë pozicionin e gjilpërës në një mënyrë të kontrolluar dhe të sigurt. Vendosni këmbët tuaja së bashku dhe qëndroni lart me një buzëqeshje!
Këshilla
- Ngrohuni dhe shtrihuni me radhë ndërsa praktikoni këtë qëndrim.
- Vishni rrobat e duhura për tu shtrirë.
- Mos anashkaloni shtrirjen ose ndonjë hap tjetër përgatitor që mendoni se është i rëndësishëm për punimet e gjilpërave.
- Mos nxito. Pasi të arrini te gjilpëra, duhet ta ruani dhe ta përsosni atë. Keni nevojë për shumë praktikë dhe shtrirje !!
Paralajmërim
- Muskujt dhe shpina mund të dëmtohen nëse e bëni këtë qëndrim pa përgatitje të duhur. Mos harroni, gjilpërat përfshijnë një kombinim të shtrirjes së fuqishme të trupit, lëvizjeve të fuqishme dhe, në fund të fundit, mbajtjes në ajër në njërën këmbë.
- Cheerleading është një sport konkurrues, por mos e shtyni veten shumë shpejt. Merrni kohë për të zhvilluar pozicionimin dhe fleksibilitetin e duhur paraprakisht për të parandaluar dëmtimin afatgjatë të trupit.
- Pasi të keni lëvizur nga dyshemeja në pozicionin e gjilpërës, sigurohuni që të mbështeteni dhe të keni gati dyshekun tuaj kur të bini.
