Të kesh më shumë energji do të të lejojë të argëtohesh më shumë me miqtë, të përfundosh punën dhe të ndihesh më i lumtur dhe më i shëndetshëm gjatë gjithë ditës. Nëse doni të dini se si të bëheni më energjikë, thjesht ndiqni këto hapa.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Marrja e energjisë nga ushqimi juaj
Hapi 1. Hani një mëngjes të shëndetshëm çdo mëngjes
Duhet të keni një qëllim për të ngrënë mëngjes çdo mëngjes, edhe nëse nuk ndiheni të uritur ose nuk keni kohë. Ngrënia e mëngjesit jo vetëm që do t’ju japë më shumë energji në mëngjes, por gjithashtu është treguar se zvogëlon nivelet e stresit. Ju nuk duhet të hani asgjë që është shumë e yndyrshme ose e rëndë; thjesht hani sa për t'ju bërë të ndiheni më energjikë dhe të shkathët. Këtu janë disa ushqime që mund të hani për mëngjes:
- Një tas me drithëra
- Bollgur
- Vezë të ziera fort
- Perimet jeshile si spinaqi, lakra jeshile ose selino
- Turqi ose proshutë e ligët
- Manaferrat, mollët ose bananet
Hapi 2. Hani çdo 3-4 orë
Edhe nëse keni një orar shumë të ngarkuar, gjithmonë mund të merrni një moment për të ngrënë një meze të lehtë, veçanërisht nëse e keni përgatitur tashmë. Në vend që të hani tre vakte të mëdha që ju bëjnë të ndiheni të ngopur, hani tre vakte të mesme së bashku me dy vakte të vogla. Një midis mëngjesit dhe drekës, dhe një tjetër midis drekës dhe darkës. Shikoni sa rritet niveli juaj i energjisë. Nëse tre vaktet kryesore (mëngjesi, dreka dhe darka) janë ushqimet e vetme që konsumoni gjatë gjithë ditës, atëherë do të përjetoni një rënie të niveleve të energjisë ndërsa i afroheni vaktit tuaj të ardhshëm.
- Ushqimet që hani duhet të jenë të shëndetshme, që përmbajnë një përzierje të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrnave të shëndetshme.
- Arrat ose manaferrat janë ushqime të mira.
- Hani kos me granola.
- Hani një copë të vogël çokollate. Ju do të merrni kënaqësi nga endorfinat dhe pak energji nga sasia e vogël e kafeinës në çokollatë.
Hapi 3. Shmangni ushqimet e rënda
Mëngjesi duhet të jetë vakti më i rëndë i ditës, dreka duhet të jetë më e lehtë dhe darka duhet të jetë e moderuar. Ju do të keni nevojë për një mëngjes më të madh për të ushqyer veten gjatë gjithë ditës. Hani dreka më të vogla në mënyrë që të mos ndiheni të ngadaltë ose dembelë gjatë drekës. Dhe hani një darkë të mesme për të ushqyer trupin tuaj dhe kështu që nuk zgjoheni herët për shkak të urisë.
Dieta juaj duhet të ketë një përzierje të karbohidrateve, proteinave dhe frutave ose perimeve. Ushqimi gjithashtu nuk duhet të jetë shumë i rëndë në mënyrë që të thithë energjinë tuaj sepse trupi ka nevojë për energji për të tretur gjithçka që keni ngrënë
Hapi 4. Konsumoni më shumë fibra
Fibrat hyjnë në qarkullimin tuaj të gjakut me një ritëm më të ngadaltë dhe më të qëndrueshëm sesa karbohidratet, kështu që përfundon duke ju dhënë më shumë energji gjatë ditës. Kur zgjidhni vakte të vogla ose vendosni se çfarë të hani për drekë, duhet të keni parasysh të hani një numër ushqimesh që dihet se janë të pasura me fibra. Këtu janë disa ushqime që mund të provoni:
- Drithëra me krunde rrushi (krunde rrushi i thatë)
- Tortilla të bëra nga kokrra të ndryshme
- Fasule të zeza
- Mollë
- Spageti gruri
Hapi 5. Konsumoni ushqime që përmbajnë Omega-3
Omega-3 gjenden në peshkun me vaj, arrat dhe vajin e kanolës. Kjo substancë gjithashtu ndihmon në ruajtjen e shëndetit të qelizave të trurit tuaj dhe e mban mendjen tuaj vigjilente. Mundohuni të hani peshk të paktën një herë në ditë ose dy, dhe ushqeni arra sa herë që të keni mundësi.
Hapi 6. Pini shumë ujë
Veryshtë shumë e rëndësishme që të qëndroni të hidratuar gjatë gjithë ditës dhe të pini të paktën 10 gota ujë (2.4 litra) në ditë. Edhe dehidratimi i lehtë mund t’ju bëjë të ndiheni të rraskapitur, kështu që kudo që të shkoni sigurohuni që mbani një shishe uji ose pije nga rubineti (i cili është i sigurt për t’u pirë) sa më shpesh të jetë e mundur. Ju gjithashtu mund të rrisni marrjen tuaj të ujit duke ngrënë më shumë ushqime që përmbajnë ujë si karrota, kos, portokall dhe grejpfrut.
Mos harroni se pijet alkoolike dhe kafeina mund t’ju dehidratojnë, prandaj sigurohuni që të pini më shumë ujë kur i pini këto pije
Hapi 7. Kufizoni marrjen e kafeinës pas mesditës
Edhe pse kafeina mund të rrisë shumë nivelin tuaj të energjisë për disa orë pasi ta pini, nëse konsumoni kafeinë pas mesditës apo edhe gjatë natës, ajo mund të ndërhyjë në gjumin tuaj. Edhe nëse ndiheni shumë të lodhur pasdite, përpiquni të luftoni dëshirën për të pirë më shumë kafeinë sepse do të jeni të shqetësuar dhe do të keni probleme me gjumin gjatë natës. Atëherë do të ndiheni më të lodhur ditën tjetër. Pra, çfarë doni pas një nate që nuk mund të flini për shkak të ndikimit të kafeinës? Më shumë kafeinë. Kështu njerëzit bëhen të varur nga kafeina.
Edhe zëvendësimi i kafesë me çaj të zi ose çaj me pak kafeinë mund të ketë një efekt pozitiv në nivelet tuaja të energjisë
Hapi 8. Shmangni pijet energjike
Pijet energjike mund të jenë një zgjidhje e shpejtë nëse duhet të qëndroni deri vonë para një prove ose keni nevojë për energji për të festuar me miqtë tuaj. Por pijet që përmbajnë shumë sheqer nuk janë të mira për mendjen dhe trupin tuaj. Pas vetëm disa orësh do të ndjeni një rënie të jashtëzakonshme të energjisë, mund të përjetoni dhimbje koke të forta, do të ndiheni të shqetësuar dhe në thelb do të ndiheni shumë të pakëndshëm. Nëse vërtet ju pëlqejnë pijet si kjo, mund t’i konsumoni kur të keni vërtet nevojë. Por përpiquni të shmangni krejtësisht pijet energjike.
Pjesa 2 nga 3: Të zotëroni rutinën tuaj të gjumit
Hapi 1. Shmangni alkoolin para gjumit
Ndërsa ju mund të kënaqeni duke pushuar me një gotë verë, alkooli në fakt prish ciklin tuaj të gjumit. Ndërsa alkooli mund t’ju bëjë më të lehtë për të fjetur gjatë natës, ai gjithashtu e bën gjumin tuaj më të cekët dhe më të lehtë të zgjoheni gjatë gjithë natës. Sigurohuni që të ndaloni pirjen e alkoolit të paktën 2 deri në 3 orë para gjumit.
Hapi 2. Shmangni ushqimet pikante ose të rënda para gjumit
Ju duhet të hani darkën tuaj të paktën 2 deri në 3 orë para gjumit dhe të keni një rostiçeri të lehtë dhe të shëndetshme më vonë, nëse vërtet dëshironi. Por ju duhet të shmangni çdo ushqim që është shumë pikant, shumë i rëndë ose i yndyrshëm dhe i trashë, sepse trupi juaj do ta ketë të vështirë t’i tretet ato dhe ju do ta keni më të vështirë të flini.
Hapi 3. Fikni të gjithë stimujt vizualë të paktën një orë para gjumit
Ndërsa ju mund të kënaqeni duke parë televizor derisa të bini në gjumë, stimujt vizualë në fakt e bëjnë më të vështirë për ju të flini gjumë dhe e bëjnë më të vështirë për ju që të merrni një pushim të qetë gjatë gjithë natës. Pra, fikni televizorin, kompjuterin, celularin dhe ekranet e tjera, përveç ekranit tuaj Kindle, në mënyrë që trupi juaj të fillojë të pushojë.
Hapi 4. Mos punoni në shtrat
Mos shkruani dokumente, bëni kërkime, dërgoni email shefit tuaj ose ndonjë gjë tjetër që lidhet me punën në shtrat pasi kjo do të keqkuptojë mendjen tuaj dhe trupi juaj do ta shoqërojë shtratin me punën dhe jo me gjumin. Sigurohuni që të bëni të gjithë punën në hapësirën e punës, e cila mund të jetë një tavolinë ose një zyrë shtëpie. Në mënyrë ideale, ju duhet të shmangni kryerjen e çdo pune në dhomën e gjumit, por nëse kjo nuk është e mundur, të paktën shmangni punën në shtrat.
Hapi 5. Hyni në një rutinë për t'u çlodhur
Gjeni një rutinë relaksuese që funksionon për ju dhe përpiquni ta bëni atë çdo natë. Rutina mund të jetë të pini një filxhan çaj kamomili, të lexoni gazetë ose të dëgjoni muzikë xhaz. Gjeni atë që funksionon për ju dhe vazhdoni ta bëni sa më shpesh që të jetë e mundur në mënyrë që trupi juaj të fillojë ta shoqërojë këtë rutinë me gjumin. Rutina duhet të fillojë në orën e fundit para se të shkoni në shtrat. Veryshtë shumë e vështirë të lëvizësh drejtpërdrejt nga puna ose kënaqësia në botën e gjumit.
Hapi 6. Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo natë
Ndërsa kjo mund të tingëllojë më lehtë të thuhet sesa të bëhet, duhet të përpiqeni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo natë. Në fakt, duke fjetur tetë orë në natë për dy ditë rresht me dy modele krejtësisht të ndryshme të gjumit do t’ju bëjë të ndiheni më pak të pushuar sesa të flini shtatë orë gjumë në të njëjtën kohë për dy net me radhë.
Së paku, përpiquni të shkoni në shtrat brenda intervalit të njëjtë të orës. Për shembull, shkoni në shtrat midis 10 dhe 11 pasdite dhe zgjohuni midis 6 dhe 7 të mëngjesit
Hapi 7. Ndiqni rregullin "pesëmbëdhjetë minuta"
Ky rregull është i thjeshtë. Nëse jeni të shqetësuar në shtrat dhe vërtet nuk mund të bini në gjumë pas pesëmbëdhjetë minutash, ngrihuni dhe bëni diçka që ju qetëson mendjen, si të dëgjoni muzikë klasike ose të lexoni. Ju mund të ndizni një dritë të butë për të bërë këtë hap, por mos ndizni asnjë burim drite që është shumë i ndritshëm pasi do ta bëni veten më të zgjuar. Provoni të lexoni diçka pak të mërzitshme - mos lexoni asgjë që ju emocionon edhe më shumë.
Hapi 8. Ulni temperaturën e dhomës para se të flini
Trupi juaj natyrisht ul temperaturën e vet ndërsa flini, kështu që temperatura e vendit përreth jush duhet të jetë në proporcion me temperaturën e trupit tuaj. Pra, para se të shkoni në shtrat, ulni kontrollin e temperaturës në të paktën 23 ° C; në mënyrë ideale midis 23 dhe 12 ° C. Ju gjithashtu mund ta hapni dritaren pak nëse është ftohtë jashtë.
Hapi 9. Ndaloni së fjeturi me kafshën tuaj
Ju mund të pëlqeni kur macja juaj Plump fle midis putrave tuaja. Por, çfarë ndodh kur ai vrapon nëpër dhomë, ju gërvisht kokën ose ju bie gjerdanin tuaj të preferuar në mes të natës? Më shumë se gjysma e pronarëve të kafshëve shtëpiake që i lënë kafshët e tyre të flenë në të njëjtin vend me pronarët e tyre, raportojnë se kanë probleme me gjumin për shkak të kësaj. Prandaj mbajeni qenin ose macen tuaj manar larg dhomës së gjumit.
Nëse kafsha juaj është lënduar nga ky vendim, thjesht sigurojeni atë që do të thotë se do të keni më shumë energji për ta përkëdhelur atë në mëngjes
Hapi 10. Ju dështoni nëse shtypni butonin e shtyrjes në alarm
Mos e shtypni butonin e shtyrjes në mënyrë të përsëritur para se të zgjoheni përfundimisht. Fikni alarmin tuaj, shtrini krahët lart dhe merrni frymë thellë. Pas kësaj, ngrihuni, merrni pak ajër të pastër dhe filloni ditën tuaj. Goditja e butonit të shtyrjes do t'ju kthejë vetëm në gjumë të cekët dhe të pakënaqshëm. Kjo jo vetëm që do të humbasë kohë, por gjithashtu do ta bëjë më të vështirë për ju të zgjoheni.
Nëse e keni të vështirë të zgjoheni pa goditur butonin e shtyrjes disa herë, atëherë kjo mund të jetë një shenjë se vuani nga privimi kronik i gjumit
Pjesa 3 nga 3: Marrja e energjisë nga rutina juaj ditore
Hapi 1. Ndryshoni çorapet tuaja në mes të ditës
Po, e lexuat mirë. Merrni zakon të ndryshoni çorapet para ose pas drekës. Do të habiteni se si ky hap do t'ju bëjë të ndiheni më vigjilent, të pastër dhe me energji.
Hapi 2. Dilni
Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse punoni në një zyrë që kalon pjesën më të madhe të ditës tuaj në tryezën tuaj. Merrni një pushim dhe dilni jashtë, merrni pak ajër të pastër dhe lëreni diellin të godasë fytyrën tuaj. Vetëm shpenzimi 20 deri në 30 minuta jashtë çdo ditë do të ketë një ndikim të madh në nivelet tuaja të energjisë. Dhe nëse keni punë për të bërë që mund të bëhet jashtë, atëherë çojeni atë punë në park, për shembull.
Sigurisht, të kalosh gjithë ditën jashtë, nën diellin e nxehtë mund të shkatërrojë nivelet e energjisë dhe të lodh edhe më shumë
Hapi 3. Merrni një multivitamin në drekë
Nëse jeni duke marrë një multivitamin (dhe ju duhet ta merrni atë), atëherë është mirë që ta merrni atë në drekë me vaktin tuaj, kështu që sasitë e vogla të energjisë në të ndihmojnë t'ju japin një nxitje shtesë të energjisë. Nëse e pini atë në darkë, gjumi juaj do të priret të shqetësohet.
Hapi 4. Ndriçoni dhomën tuaj
Ndizni dritat kur zgjoheni dhe kaloni pak kohë nën rrezet e diellit natyror nëse mundeni. Drita në çdo formë është e dobishme - drita është treguar se i bën njerëzit më vigjilentë, energjikë dhe të zgjuar.
Hapi 5. Bëni një pushim çdo 90 minuta ose më pak
Shumica e njerëzve nuk mund të përqendrohen në një detyrë të vetme për më shumë se 90 minuta dhe kjo është normale. Mos u përpiqni ta detyroni veten që ta përfundoni punën nëse ndiheni të rraskapitur ose nëse nuk mund ta shtyni veten për ta bërë atë. Në vend të kësaj, bëni një pushim prej 10 deri në 15 minuta çdo 90 minuta apo edhe çdo orë nëse mundeni për të ndihmuar veten në mbledhjen e energjisë, merrni pak ajër të pastër dhe bëni një pushim nga detyrat monotone.
- Në mënyrë ideale, bëni diçka fizikisht të moderuar gjatë pushimit tuaj, si të bëni një shëtitje të shkurtër.
- Përveç kësaj, ju mund të bëni diçka sociale si të flisni me dikë në zyrën tuaj, për ta bërë mendjen tuaj më vigjilente.
Hapi 6. Visheni
Të vishesh më mirë ka më shumë gjasa të të bëjë më të sigurt dhe të ndihesh më vigjilent. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të visheni në mënyrë perfekte sa të mundeni nëse jeni vetëm në shtëpi. Por veshja e xhinseve të bukura dhe një bluzë e pajisur do t'ju bëjë të ndiheni më të përgatitur sesa nëse do të kishit veshur pantallona xhupi në shtëpi.
Nëse dilni jashtë, vishni ngjyra të ndritshme. Këto ngjyra do të nxjerrin energjinë tuaj dhe do t'i bëjnë njerëzit t'ju përgjigjen më me entuziazëm
Hapi 7. Ndizni këngën tuaj të preferuar
Nëse vërtet ndiheni të lodhur, gjëja që do t’ju mbajë zgjuar më shumë është kënga juaj e preferuar. Ndizni këngën, pretendoni të këndoni me një mikrofon imagjinar dhe vallëzoni në ritëm.
Hapi 8. Qëndroni jashtë
Biseda me njerëzit e tjerë do t’ju bëjë më energjik dhe vigjilent. Mos u ulni duarkryq gjatë një takimi biznesi ose në klasë. Bëni pyetje që ju mbajnë më të angazhuar në mënyrë aktive dhe mbani mendjen tuaj zgjuar. Mblidheni së bashku me miqtë në mbrëmje për të folur dhe menduar edhe pak; telefononi një mik për një nxitje të energjisë gjatë ditës. Kur jeni në punë, çohuni nga karrigia juaj, ejani dhe pyesni kolegët tuaj drejtpërdrejt në vend që t'i pyesni me email; procesi vazhdon dhe bisedat që keni do t’ju mbajnë zgjuar.
Sigurohuni që të shtoni një element të jetës shoqërore në rutinën tuaj javore, pavarësisht se sa i lodhur ose i zënë jeni
Hapi 9. Bëni disa ushtrime
Sigurohuni që të ushtroni për të paktën 30 minuta çdo ditë. Ky hap do t'ju bëjë më të lumtur dhe më energjik. Vetëm sigurohuni që të stërviteni pasdite ose herët në mëngjes; sepse mund të qëndroni zgjuar më gjatë nëse ushtroni natën. Çdo formë ushtrimi do të ndihmojë në rritjen e niveleve tuaja të energjisë, për sa kohë që nuk e teproni.
- Lëvizni në çdo mënyrë që mundeni. Bëni shëtitje të shkurtra, bëni shkallët në vend të ashensorit dhe shkoni në banjë në një kat tjetër në zyrën tuaj nëse është e nevojshme. Sigurohuni që lëvizjen fizike ta bëni pjesë të përditshme të rutinës tuaj.
- Edhe përpjekja për të ecur në vend që të përdorni një automjet të motorizuar për të arritur në destinacionin tuaj çdo ditë mund të ketë një ndikim të madh në nivelet tuaja të energjisë.
- Bej joga. Yoga dihet se ka një ndikim pozitiv në nivelet tuaja të energjisë.
- Bëni shtrirje, edhe nëse nuk jeni duke ushtruar. Shtrirja ndërton muskujt tuaj dhe do t'ju bëjë më vigjilent. Shtrirja është gjithashtu një aktivitet që mund të bëni në tryezën tuaj.
Hapi 10. Spërkatni ujë të ftohtë me fytyrën tuaj
Nëse jeni vërtet të përgjumur dhe nuk doni ta godisni veten zgjuar, spërkatni pak ujë të freskët dhe freskues në fytyrën tuaj. Ky hap do t'i bëjë shqisat tuaja më vigjilente dhe do t'ju zgjojë shpejt, pavarësisht se ku jeni.
Hapi 11. Lini duhanin
Duhanpirësit që kanë ndaluar raportojnë një rritje 2-3 herë në nivelet e përgjithshme të energjisë. Ju mund të mendoni se nikotina ju jep një nxitje të vogël energjie që ju bën të ndiheni më energjikë, por pirja e duhanit në fakt ju bën të ndiheni të lodhur. Pra, nëse jeni duhanpirës, lënia e duhanit do të ketë një efekt pozitiv në nivelet tuaja të energjisë - si dhe në shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Hapi 12. Merrni frymë me aromën e livandos
Mbillni livando ose blini locion livando në mënyrë që të thithni aromën kur është e nevojshme ose kur dëshironi. Thithja e livandos ka qenë e njohur për të ndihmuar studentët të performojnë më mirë në provime dhe ka aftësinë t'ju mbajë energjik gjatë gjithë ditës.
Hapi 13. Bëni një sy gjumë të shkurtër (dremitje të shkurtra midis punës për të rikthyer mprehtësinë mendore) nëse keni nevojë
Thjesht duke bërë një sy gjumë 15-20 minuta gjatë ditës kur ndiheni veçanërisht të lodhur mund t’ju bëjë të ndiheni më të mprehtë, më energjikë dhe gati për të përballuar botën. Nëse ndiheni të lodhur, atëherë fikni të gjitha pajisjet dhe bëni një gjumë të shkurtër me sytë mbyllur dhe duart tuaja të varura në anët tuaja. Vetëm sigurohuni që të mos flini për periudha të gjata kohore; Fjetja më shumë se një orë gjatë ditës së javës mund t’ju bëjë përkohësisht të ndiheni më mirë, por në fakt mund t’ju bëjë më të lodhur dhe më pak energjikë me kalimin e ditës.
Këshilla
Mundohuni të flisni me më shumë njerëz. Kjo në fakt ju ndihmon të jeni energjik
Paralajmërim
- Pavarësisht se sa energji mund t'ju japë një pije energjike, ajo do të ketë një efekt të keq tek ju në fund. Prandaj, është më mirë të shmangni pijet energjike dhe të mbështeteni më shumë në stërvitje dhe ushqim të shëndetshëm.
- Mos pini më shumë se dy pije energjike në një ditë.
