Futbolli është një sport intensiv dhe kërkon forcë fizike. Për të qenë një futbollist i mirë, duhet të jeni fizikisht në formën më të mirë. Ndërsa stërvitja me një ekip dhe loja konkurruese mund të përmirësojë nivelin tuaj të fitnesit, kondicionimi shtesë anësor është po aq i rëndësishëm. Duke ndërtuar qëndrueshmëri, duke përmirësuar gatishmërinë tuaj dhe duke përsosur punën tuaj, ju do të jeni në gjendje të luani mirë gjatë lojës dhe të qëndroni të aftë gjatë sezonit jashtë.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Ngrohja dhe Shtrirja
Hapi 1. Përgatitni pajisjet e duhura
Para fillimit të stërvitjes, sigurohuni që të kontrolloni dy herë pajisjet tuaja për t'u siguruar që keni gjithçka që ju nevojitet. Vishni veshje të rehatshme që ju lejojnë të lëvizni me lehtësi dhe të keni gati ujë të pijshëm gati. Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë të vishni pajisje shtesë, të tilla si një mbrojtës shin, një peshqir ose një kronometër.
- Sigurohuni që të qëndroni të hidratuar gjatë stërvitjes tuaj, veçanërisht në mot të nxehtë.
- Përdorni këpucë futbolli me dhëmbë (dhëmbë) në mënyrë që të jeni mësuar t'i vishni kur konkurroni.
Hapi 2. Ngrohuni sa më mirë që mundeni
Filloni duke vrapuar në vend për të relaksuar trupin tuaj. Vazhdoni me disa minuta vrapim të lehtë dhe ulje në bark, mbledhje uji ose shtrirje dinamike. Kjo lëvizje do të aktivizojë muskujt. Ngrohuni për të paktën 10 minuta ose më shumë në mëngjes dhe në ditët e ftohta.
- Ngrohja duhet të jetë mjaft e rëndë për të pompuar gjak dhe për të ngrohur dhe relaksuar muskujt e trupit.
- Një ngrohje e duhur do të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjes nga stërvitja e mëparshme.
Hapi 3. Shtrini muskujt
Bëni një seancë të shtrirjes së trupit të plotë. Filloni me këmbët, ijet dhe kyçet, por mos harroni shpinën, shpatullat, kyçet dhe qafën. Muskujt tuaj mund të shtrihen nëse nuk shtriheni.
- Mbajeni shtrirjen në gamën më të thellë të mundshme të lëvizjes për disa sekonda.
- Kushtojini vëmendje shtesë muskujve katërkëndësorë dhe gjoksit gjatë shtrirjes pasi ato janë dy muskujt më të mëdhenj në këmbë.
- Shtrirja dinamike, ose shtrirja gjatë lëvizjes, imiton shumë lëvizje në futboll. Shembuj të shtrirjes dinamike janë goditja me lëkundje, përkulja anësore dhe prekja e gishtit.
Hapi 4. Praktikoni aftësitë e kontrollit të topit
Kaloni në ushtrimet e teknikës bazë. Bëni ushtrime të kontrollit të topit të tilla si driblimi, mashtrimi ose kalimi në këmbët tuaja. Ky ushtrim do të përmirësojë fokusin, koordinimin dhe kohën e reagimit duke ju detyruar të mbani syrin tuaj mbi topin.
- Praktikoni kontrollin e topit për 10-15 minuta në fillim dhe në fund të një sesioni stërvitor.
- Përdorni pajisje të tilla si litarë dhe gypa për të praktikuar kontrollin e topit në mënyrë më efektive.
Pjesa 2 nga 3: Ndërtimi i forcës dhe qëndrueshmërisë
Hapi 1. Vraponi për të përmirësuar gjendjen e zemrës
Vraponi me një ritëm të moderuar derisa të ndiheni të lodhur, pastaj bëni një pushim të shkurtër para se të filloni përsëri. Ju gjithashtu mund të caktoni intervale, të tilla si 3-4 minuta vrapim, 2-3 minuta ecje ose pushim, pastaj vrapim përsëri për 3-4 minuta etj. Duke vrapuar shumë dhe duke rritur distancën me kalimin e kohës, do të zhvilloni qëndrueshmërinë që ju nevojitet për të konkurruar.
- Përdorni një pistë vrapimi për t'ju ndihmuar të mbani shënimin e kohës dhe distancës së përshkuar. Shkollat, kishat dhe qendrat rekreative ndonjëherë hapin pistat e tyre të vrapimit për publikun.
- Ndërsa vraponi në një distancë të caktuar, përqendrohuni në qëndrimin dhe frymëmarrjen, jo shpejtësinë.
Hapi 2. Bëni sprintet për të ndërtuar shpejtësinë
Sprintet janë shumë të rëndësishme për të qenë një lojtar i suksesshëm sepse futbolli kërkon një nivel të lartë fuqie dhe kontrolli. Vendosni një grup të caktuar distancash (mundësisht duke filluar me një distancë prej 30-50 metra) dhe përgatituni të filloni pozicionin. Kur të jeni gati, hidheni përpara dhe vraponi në fund sa më shpejt që të mundeni.
- Për shkak se sprintet janë shumë të lodhshëm, është mirë t'i caktoni ato në fillim të stërvitjes tuaj menjëherë pas ngrohjes.
- Ndërsa përmirësohet palestra juaj, ju mund të rrisni distancën tuaj të vrapimit në 100-200 metra. Sprintet e gjata lidhin intensitetin dhe qëndrueshmërinë.
Hapi 3. Bëni stërvitje me forcë 3-4 ditë në javë
Edhe pse shpejtësia dhe gatishmëria janë armët kryesore të lojtarëve të futbollit, forca e trupit nuk është më pak e rëndësishme. Sigurohuni që të përfshini stërvitjen e forcës në rutinën tuaj. Ju mund të bëni kalistenikë si shtytje, tërheqje, mbledhje ajrore dhe goditje, ose të ngrini pesha nëse keni një anëtarësim në palestër. Mundohuni të bëni stërvitje të rezistencës në ditët e tjera
- Ushtrimet e peshës trupore mund të bëhen pothuajse kudo, që do të thotë se nuk keni nevojë të mbështeteni në pajisje speciale.
- Kur ngrini pesha të rënda, mbani intensitetin e lartë dhe numrin e përsëritjeve të ulët për të ndërtuar forcën
Hapi 4. Theksoni muskujt tuaj bazë
Ju përdorni muskujt tuaj bazë për të vrapuar, ndaluar, ndryshuar drejtim dhe gjuajtur kështu që kushtojini vëmendje të veçantë atyre. Uljet, shtrëngimet, ngritjet e këmbëve, V-ups dhe çiklizmi janë të shkëlqyera për forcimin e muskujve thelbësorë. Mundohuni të bëni gjysmë ore trajnim bazë të paktën dy herë në javë. Ju mund ta bëni këtë në fund të stërvitjes tuaj ose mund të kaloni pak kohë vetëm.
- Shtrëngoni fort barkun gjatë gjithë lëvizjes për të maksimizuar stërvitjen.
- Trajnoni muskujt tuaj bazë dhe teknikat e kthimit të topit në të njëjtën kohë duke drejtuar topin që shoku juaj hedh çdo herë që uleni ndërsa bëni ulje.
Pjesa 3 nga 3: Kryerja e stërvitjes së kondicionimit thelbësor
Hapi 1. Bëni një vrapim vetëvrasës
Trajnimi vetëvrasës kombinon forcën dhe gatishmërinë. Vendosni shënues në pistën ose fushën e vrapimit në distanca të rregullta. Bëni një sprint nga pika e fillimit në shënuesin e parë, pastaj kthehuni menjëherë dhe shkoni në pikën e fillimit. Nga atje, vraponi në shënuesin e dytë, pastaj kthehuni në fillim, pastaj shënuesin e tretë, e kështu me radhë.
- Kur jeni mësuar për herë të parë me vetëvrasjen, bëni një qark të plotë, pastaj bëni një pauzë për të marrë frymë. Praktikoni derisa të mund të përfundoni disa qarqe pa u ndalur.
- Disa raunde të vetëvrasjes janë rraskapitëse edhe për lojtarët me përvojë. Prandaj mos e teproni.
Hapi 2. Kryeni gjunjë të lartë
Qëndroni në njërën këmbë dhe sillni gjurin tjetër në lartësinë e belit. Në një lëvizje të qetë, ulni këmbën e ngritur në tokë dhe ngrini shpejt gjurin tjetër. Gjunjët e lartë ju trajnojnë të ngrini këmbët më lart kur vraponi në mënyrë që hapat tuaj të kërcejnë më shumë dhe të parandalojnë pengimin. Kjo lëvizje është gjithashtu e shkëlqyeshme për trajnimin dinamik bazë.
Ju mund të praktikoni gju të lartë me një kohë dhe distancë të caktuar, ose thjesht si një ngrohje
Hapi 3. Praktikoni shkallën e shkathtësisë
Përhapeni shkallën e shkathtësisë në tokë të sheshtë, pastaj vraponi nga njëri skaj në tjetrin duke përdorur një larmi modelesh të punës së këmbëve. Sigurohuni që të vendosni këmbën vetëm në hapësirën e hapur midis secilit hap. Ky ushtrim kërkon vendosje të saktë të këmbës dhe përqendrim të lartë, i cili është veçanërisht i dobishëm gjatë luftimeve.
- Për shembull, ju mund të përdorni shkallët e shkathtësisë duke u përplasur anash, duke kapërcyer një "kuti" shkallësh në të njëjtën kohë, ose duke ndryshuar hapat dhe kërcimet tuaja si të luani një oktapod.
- Kryeni ushtrime të shkallëve të shkathtësisë midis stërvitjeve dhe ushtrimeve të tjera.
Hapi 4. Praktikoni goditjet e dënimit
Në fund të stërvitjes, qetësohuni me disa goditje në portë ose një objektiv tjetër. Xhironi nga kënde dhe pozicione të shumta për të imituar kushtet reale të ndeshjes. Goditja është një nga aftësitë themelore në futboll, kështu që nuk ka rrugë të shkurtra përveç përsëritjeve të shkollës së vjetër.
- Synoni objektiva të vegjël, të tilla si shtyllat e portave ose katrorët e vendosur në rrjetë për t'ju ndihmuar të përmirësoni saktësinë e goditjes tuaj.
- Përfundoni të paktën 30 goditje me secilën këmbë. Mësoni të godisni me të dyja këmbët për t'u bërë një lojtar i gjithanshëm.
Këshilla
- Mos harroni të pushoni sepse është e rëndësishme të shëroheni dhe të përmirësoni palestrën e trupit.
- Praktikoni me miqtë në mënyrë që të qëndroni të motivuar dhe të bëni stërvitje argëtuese.
- Forca mendore është po aq e rëndësishme sa forca fizike. Kur jeni të rraskapitur dhe ndiheni sikur nuk mund të vazhdoni, është vendosmëria që ju mban përpara.
- Regjistroni veten në kohë dhe rishikoni teknikën e lojës.
- Përcaktoni një rutinë ushtrimesh 4-5 ditë në javë për rreth 1 orë në ditë.
- Provoni të drejtoni një ekip futbolli në zonën tuaj dhe filloni të ndiqni praktikat e rregullta. Atje, ju mund të merrni pjesë në ushtrimet e kondicionimit të drejtuara nga trajnerë profesionistë.
- Pini shumë ujë pas stërvitjes.
- Sigurohuni që të praktikoni pozicione të ndryshme në mënyrë që të jeni të përgatitur për gjithçka që do të vijë.
