Të rriturit duhet të arrijnë një nivel të mirë të përshtatshmërisë për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të ndryshme dhe për të zgjatur jetën. Fitnesi është një term shumë i përgjithshëm dhe zakonisht i referohet një peshe ideale të trupit, një diete ushqyese dhe stërvitjes së rregullt. Megjithatë, shumë njerëz e kanë të vështirë të përcaktojnë nivelin e duhur të fitnesit. Më shumë se 80 milionë amerikanë janë obezë, mangësitë ushqyese janë të zakonshme dhe më pak se 5% e amerikanëve ushtrojnë më shumë se 30 minuta në ditë. Lajmi i mirë është se përmirësimi i fitnesit është mjaft i lehtë dhe i lirë, por kërkon pak përpjekje dhe ndryshime në stilin e jetës.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Përshtatuni me ndryshimet në stilin e jetës
Hapi 1. Mbani një peshë ideale të trupit
Për të zbuluar nëse pesha juaj aktuale është ideale apo jo, duhet të llogaritni indeksin e masës trupore (BMI). BMI është një mjet i dobishëm matës për të përcaktuar nëse jeni mbipeshë apo obezë. Për të marrë rezultatin e BMI, ndajeni peshën tuaj (kilogramë) me lartësinë tuaj (metra). Një BMI e lartë tregon një rrezik më të madh të sëmundjeve të zemrës, hipertensionit, diabetit të tipit 2 dhe problemeve të tjera shëndetësore. Edhe pse gjenetika dhe ndryshimet hormonale luajnë një rol të rëndësishëm, pesha ideale e trupit arrihet kryesisht me një dietë të mirë dhe stërvitje të rregullt (shih më poshtë).)
- Rezultatet e llogaritjes së BMI që konsiderohen të shëndetshme dhe relativisht të përshtatshme shkojnë nga 18.5 në 24.9; personat me rezultatin 25 deri 29 konsiderohen mbipeshë, ndërsa personat me notën 30 e lart konsiderohen obezë.
- Si një mjet matës, BMI ka disa kufizime: BMI tenton të mbivlerësojë yndyrën e trupit të atletëve dhe njerëzve me muskuj. BMI gjithashtu përjashton yndyrën e trupit tek të moshuarit dhe ata që kanë humbur muskujt.
Hapi 2. Hani më mirë
Shërbimet standarde të ushqimit janë zakonisht shumë të larta në kalori, yndyrna të dëmshme, karbohidrate të rafinuara dhe natrium. Nëse kjo tingëllon e njohur, duhet të bëhen ndryshime dietike. Kjo ka shumë të ngjarë t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të përmirësoni palestrën tuaj. Konsumimi i yndyrave të ngopura (shtazore) është i nevojshëm sepse trupi ka nevojë për kolesterol, por përqendrohuni në yndyrnat e pangopura dhe yndyrnat e pangopura me origjinë bimore (perime). Filloni të lexoni etiketat mbi produktet ushqimore dhe shmangni yndyrnat trans, shurupin e misrit me fruktozë të lartë dhe produktet që janë të larta në natrium. Ulni marrjen e pijeve të gazuara dhe pijeve energjike dhe më pas rrisni konsumin e ujit të pastruar. Shtoni produkte të freskëta (fruta dhe perime) në dietën tuaj dhe përpiquni t'i hani ato të papërpunuara më shpesh. Kaloni nga ëmbëlsirat e pjekura të ëmbla në bukë dhe drithëra të bëra nga drithërat.
- Ushqimet që përmbajnë shumë yndyrna të pangopura janë farat e bimës së koriandrit, bimës së susamit dhe lulediellit, pastaj vajit të misrit dhe sojës. Ushqimet që janë të pasura me yndyrna të pangopura janë vaji i avokados, vaji i kanolës, vaji i ullirit dhe vaji i kikirikut.
- Çelësi për të humbur peshë ose për të ruajtur një peshë ideale të trupit është të zvogëloni marrjen tuaj ditore të kalorive, e cila nuk është më shumë se 2,500 për burrat e mëdhenj dhe jo më shumë se 2,000 për gratë e vogla. Gjithashtu bëni ushtrime të rregullta kardiovaskulare për të djegur dhjamin.
Hapi 3. Ushtrohuni më shumë
Ushtrimi shpesh barazohet me palestrën dhe kjo është e vërtetë sepse aftësia për t'u përfshirë në aktivitet fizik është një tregues i drejtpërdrejtë i nivelit tuaj të përgjithshëm të fitnesit. Sidoqoftë, më shumë se 80% e të rriturve amerikanë nuk i përmbushin rekomandimet e qeverisë për aktivitetin aerobik dhe tonifikimin e muskujve, dhe më shumë se 80% e adoleshentëve amerikanë nuk bëjnë aktivitet të mjaftueshëm fizik sipas rregullave për të rinjtë. Ushtrimet e rregullta kardiovaskulare (të tilla si ecja e shpejtë) për 30-60 minuta në ditë jo vetëm që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë duke djegur kalori, por gjithashtu do të çojë në një rrjedhje më të mirë të oksigjenit dhe rrjedhjen e lëndëve ushqyese në indet e trupit. Ushtrimet e rregullta gjithashtu i detyrojnë zemrën dhe mushkëritë të punojnë në mënyrë më efikase dhe kjo është një pjesë e rëndësishme e fitnesit.
- Filloni të ecni në zonën përreth shtëpisë tuaj gjatë natës (nëse është e sigurt), pastaj kaloni në zona më sfiduese, kodrinore.
- Përveç ecjes, ushtrimet efektive kardiovaskulare janë noti, çiklizmi dhe vrapimi në një rutine.
- Ushtrimi për 30 minuta çdo ditë do të ketë një ndikim mjaft pozitiv në shëndet dhe palestër. Një orë është edhe më e mirë, por stërvitja për më shumë se një orë nuk sjell ndonjë përfitim të rëndësishëm.
- Mos ushtroni shumë, veçanërisht nëse keni probleme me zemrën. Filloni këtë rutinë të re me ushtrime të lehta dhe pastaj gradualisht rrisni kohëzgjatjen ose vështirësinë e stërvitjes tuaj gjatë disa javëve.
Hapi 4. Flini gjumë cilësor
Për tu bërë të aftë, keni nevojë për energji për të bërë aktivitete fizike. Së bashku me një dietë të shëndetshme (e përmendur më lart), gjumi i mjaftueshëm cilësor është gjithashtu i rëndësishëm në mënyrë që të ndiheni energjikë dhe të motivuar për tu përshtatur. Mungesa e cilësisë (të mos flini mirë) dhe sasisë (kohëzgjatja e gjumit që nuk është mjaft e gjatë) mund të shkaktojë lodhje kronike dhe të shkaktojë shtim në peshë, atrofi të muskujve, depresion dhe të rrisë rrezikun e sëmundjeve të ndryshme. Në përgjithësi, të rriturit e shëndetshëm kanë nevojë për një mesatare prej tetë orësh gjumë në natë për t'u shëruar dhe për të marrë pushim të duhur. Pra, përpiquni të menaxhoni orarin tuaj. Mund të jeni një nga ata me fat sepse ju duhen vetëm 6 orë gjumë në ditë; nga ana tjetër, ju gjithashtu mund të keni nevojë për 10 orë gjumë për të qenë të shëndetshëm. Kohëzgjatja e gjumit e nevojshme për secilin person përcaktohet kryesisht nga gjenetika.
- Shmangni konsumimin e stimuluesve (kafeinë, nikotinë, alkool) të paktën tetë orë para gjumit. Kafeina rrit aktivitetin e trurit dhe e bën të vështirë për njerëzit të bien në gjumë. Alkooli dhe nikotina gjithashtu e bëjnë të vështirë të biesh në gjumë.
- Bëni dhomën e gjumit sa më të qetë, të errët dhe të rehatshme që të mundeni për të marrë cilësinë dhe sasinë më të mirë të gjumit.
Hapi 5. Hiqni dorë nga zakonet e këqija
Thyerja e zakoneve të këqija është një komponent tjetër i rëndësishëm i fitnesit. Këto zakone të këqija në përgjithësi përfshijnë pirjen e duhanit dhe konsumimin e shumë pijeve alkoolike. Pirja e duhanit është shumë e rrezikshme sepse mund të dëmtojë pothuajse çdo organ të trupit dhe të shkaktojë shumë sëmundje, duke përfshirë sëmundjet e lidhura me zemrën dhe kancerin. Po kështu me etanolin (lloji i alkoolit që konsumohet zakonisht) i cili njihet si një kancerogjen i cili mund të rrisë në mënyrë dramatike rrezikun të kancereve të ndryshme. Etanol Ajo gjithashtu është lidhur me mangësitë ushqyese, rënien njohëse (demenca) dhe depresionin. Prandaj, ndaloni konsumimin e alkoolit ose kufizohuni që të mos pini më shumë se një pije alkoolike në ditë.
- Përdorni një copë nikotine ose çamçakëz nikotine për t'ju ndihmuar të qëndroni larg cigareve. Të heqësh dorë plotësisht dhe papritmas do të ketë vetëm shumë efekte anësore për t'u përballur (një dëshirë e fortë për të pirë duhan, depresion, dhimbje koke dhe shtim në peshë).
- Alkooli dihet se "hollon" gjakun duke zvogëluar kështu rrezikun e sëmundjeve të zemrës, por efekti i përgjithshëm i etanolit në shëndetin dhe mirëqenien është qartë negativ.
- Shumica e duhanpirësve të fortë zakonisht pinë alkool rregullisht, kështu që këto dy zakone të këqija janë të ndërlidhura.
Pjesa 2 nga 2: Kërkimi i ndihmës nga profesionistët për arritjen e qëllimeve të fitnesit
Hapi 1. Programoni një provim fizik me mjekun tuaj
Për të matur nivelin tuaj të fitnesit në mënyrë më objektive, bëni një takim me mjekun tuaj për një provim fizik dhe teste gjaku. Mjeku juaj mund të jetë në gjendje të llogarisë BMI -në tuaj dhe natyrisht të kontrollojë vlerat tuaja vitale, të tilla si rrahjet e zemrës, presionin e gjakut dhe ritmin e frymëmarrjes. Një ritëm i ulët i frymëmarrjes dhe rrahjet e zemrës tregojnë një nivel të mirë të aftësisë. Presioni i ulët i gjakut (më pak se 130/80) është gjithashtu një shenjë e shëndetit të mirë të zemrës. Testet e gjakut mund të masin nivelet e kolesterolit dhe hemoglobinës (përbërësi i bazuar në hekur që mbart oksigjen në gjak). Njerëzit me nivele të mira fitnesi kanë tendencë të kenë nivele të larta të hemoglobinës.
- Nivelet normale të kolesterolit në gjak duhet të jenë më pak se 200 mg/dL; Kolesteroli LDL (kolesteroli i keq) duhet të jetë më pak se 100 mg/dL, ndërsa kolesteroli HDL (kolesteroli i mirë) duhet të jetë më shumë se 60 mg/dL për të siguruar mbrojtje optimale kundër sëmundjeve kardiovaskulare.
- Nivelet normale të hemoglobinës tek të rriturit ndryshojnë me një mesatare prej 13.8 deri në 17.2 gram për decilitër (g/dL) për burrat dhe 12.1 deri 15.1 g/dL për gratë.
Hapi 2. Shihni një fizioterapist ose trajner personal
Nëse nuk keni përvojë në sport ose thjesht dëshironi të bëni një stërvitje më të strukturuar, kërkoni referime te një fizioterapist ose shihni një trainer personal në palestrën tuaj lokale. Fizioterapistët dhe trajnerët personalë mund të japin ushtrime specifike të përshtatura për programin për të humbur peshë, për të rritur forcën dhe/ose qëndrueshmërinë e zemrës. Këta profesionistë shëndetësorë janë trajnuar në vlerësimin e niveleve të fitnesit bazuar në katër fusha kryesore: palestër aerobike, forcë dhe qëndrueshmëri të muskujve, fleksibilitet dhe përbërje trupore (BMI). Mat nivelin tuaj të fitnesit me kalimin e kohës pa e krahasuar atë me miqtë ose njerëzit e tjerë. Njerëz të tjerë në palestra është gjëja më e mirë për të bërë. Sigurohuni që të përjetoni përmirësim të qëndrueshëm gjatë disa javësh.
- Ecja në një distancë të paracaktuar për një kohëzgjatje të caktuar është një masë e mirë e aftësisë aerobike.
- Të jesh në gjendje të bësh një numër shtytjesh gjatë një periudhe kohe është gjithashtu një masë e forcës dhe unë i mbaj mirë muskujt e mi.
- Testi i uljes dhe arritjes është një mënyrë e shkëlqyeshme për të matur fleksibilitetin, ndërsa BMI është një tregues i mirë i përbërjes së trupit (yndyrës).
Hapi 3. Konsultohuni me një kiropraktor ose osteopat
Kiropraktorët dhe osteopatët janë specialistë muskuloskeletor të cilët fokusohen në rivendosjen e lëvizjes dhe funksionimit normal të shtyllës kurrizore dhe nyjeve periferike të gjymtyrëve. Nëse vërtet dëshironi të jeni në formë duke qenë më aktivë, atëherë të siguroheni që sistemi muskuloskeletor është gati për këtë detyrë është një ide e mirë. Nëse kiropraktori ose osteopati juaj ka një mosfunksionim të lehtë të kyçeve ose një nyje që është jashtë shtrirjes, ata mund të kryejnë manipulime manuale të kyçeve (të njohura edhe si rregullime të kyçeve) për të drejtuar ose "riorganizuar" nyjen. Këta specialistë gjithashtu ofrojnë terapi të indeve të buta (muskujt, tendinat dhe ligamentet) për të siguruar që trupi juaj të lëvizë normalisht.
- Megjithëse mosfunksionimi i nyjeve mund të kthehet në normale me një rregullim të kyçit, ky proces shpesh kërkon tre deri në pesë trajtime për të arritur rezultate të rëndësishme.
- Shumica e kiropraktorëve gjithashtu do t'i kushtojnë vëmendje të madhe proceseve tuaja biomekanike gjatë ecjes dhe vrapimit, në mënyrë që ata të sugjerojnë këpucë të përshtatshme ose të përshkruajnë ortotikë (shtroja të personalizuara) për këpucë nëse është e nevojshme.
- Përveç kësaj, kiropraktorët dhe osteopatët mund të jenë gjithashtu burime të mira informacioni mbi ushqimin, shtesat (vitamina, minerale, barëra) dhe ushtrime për forcimin e ushtrimeve dhe rehabilitimit. Të gjitha këto gjëra do të ndihmojnë në rritjen e nivelit tuaj të fitnesit.
Këshilla
- Marrëdhëniet e mira shoqërore janë të dobishme për një mendje dhe trup të shëndetshëm. Jo vetëm që parandalon stresin, marrëdhëniet e mira shoqërore gjithashtu kanë një efekt të fortë mbrojtës kundër një sërë sëmundjesh dhe gjendjesh.
- Nëse BMI juaj është më shumë se 25, bisedoni me mjekun tuaj për idetë dhe strategjitë e sigurta për humbjen e peshës, në mënyrë që të zvogëloni rrezikun e problemeve të zemrës.
- Provoni të stërviteni me miqtë. Ushtrimi do të jetë më argëtues kur bëhet së bashku.
