Aftësia për të përhapur të dy këmbët ose ndarjet mund të jetë një tregues i fleksibilitetit të trupit. Përveç gjimnastikës, lëvizjet e ndara kryhen edhe kur vallëzoni, drejtoni brohoritje, luani patina në akull, praktikoni vetëmbrojtje, not, etj. Ky artikull shpjegon se si të shtrini muskujt para se të bëni ndarjet. Ky ushtrim mund të kryhet si për ndarjet përpara ashtu edhe ato anësore, edhe pse ato përdorin muskuj të ndryshëm.
Hapi
Hapi 1. Vishni rroba të rehatshme
Ju mund të vishni pantallona të gjata/të shkurtra dhe këmisha të bëra me bluza. Mos vishni xhinse apo kadife. Edhe pizhamat janë mirë, nëse sapo u zgjuat.
Pjesa 1 nga 4: Bërja e Ushtrimeve të Ngrohjes
Hapi 1. Ngrohuni para se të praktikoni shtrirjen
Muskujt tuaj duhet të përgatiten duke u ngrohur. Bëni vrap për pesë minuta, aktivizohuni ose ecni me shpejtësi për dhjetë minuta. Përgatitni ujë në një shishe për ta mbajtur trupin tuaj të hidratuar.
Ideashtë ide e mirë të ngroheni pas një dush të ngrohtë për të ngrohur këmbët
Hapi 2. Kryeni lëvizjet e ngrohjes me radhë
Ndërsa këto ushtrime të ngrohjes nuk i shtrijnë muskujt tuaj, do të jeni më të përgatitur për të praktikuar shtrirjen duke bërë:
-
Kapërce yllin 20 herë.
Shtrihuni për ndarjet në mënyrë korrekte dhe shmangni dëmtimin Hapi 1Bullet1 -
Kërceni me yje ndërsa kryqëzoni krahët dhe këmbët 20 herë.
Shtrihuni për ndarjet në mënyrë korrekte dhe shmangni dëmtimin Hapi 1Bullet2 -
Vraponi për 5 minuta.
Shtrihuni për ndarjet në mënyrë korrekte dhe shmangni dëmtimin Hapi 1Bullet3 -
Ngrohuni me ushtrime të lehta aerobike.
Shtrihuni për ndarjet në mënyrë korrekte dhe shmangni dëmtimin Hapi 1Bullet4
Ngrohja duke praktikuar shtrirje
Hapi 1. Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira para jush
Kapni gishtat e këmbëve ndërsa drejtoni shpinën dhe përpiqeni ta afroni gjoksin tuaj më pranë këmbëve tuaja. Nëse është e vështirë, përkulni pak gjurin tuaj të djathtë, pastaj gjurin tuaj të majtë. Edhe nëse është pak e pakëndshme, përpiquni ta mbani kokën pranë gjunjëve për rreth 15 sekonda për t’i bërë muskujt tuaj më fleksibël.
Hapi 2. Uluni drejt ndërsa drejtoni këmbët para jush në një formë V
Kthejeni trupin tuaj drejt këmbës së djathtë dhe sillni gjoksin tek kofshët ndërsa drejtoni shpinën dhe qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda ose më shumë. Uluni drejt dhe përsëritni të njëjtën lëvizje drejt këmbës së majtë.
Hapi 3. Shtrihuni në një lëvizje të përkuljes përpara
Uluni drejt ndërsa drejtoni këmbët para jush në një formë V. Ulni trupin tuaj në dysheme midis këmbëve tuaja ndërsa drejtoni shpinën. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda ose më shumë.
Pjesa 2 nga 4: Praktikoni shtrirjen për t'u bërë gati për ndarje
Hapi 1. Uluni në dysheme duke i drejtuar këmbët dhe më pas prekni gishtërinjtë tuaj
Drejtojini gishtërinjtë drejt këmbëve tuaja ndërsa përpiqeni të prekni gishtërinjtë tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Drejtoni pjesën e sipërme të kokës midis këmbëve tuaja në mënyrë që ky ushtrim të mund të shtrijë mirë muskujt e shpinës dhe pjesën e poshtme të këmbëve. Kur mund të prekni gishtërinjtë tuaj, përkulni bërrylat për t'i bërë muskujt tuaj më fleksibël.
Hapi 2. Uluni me këmbën e djathtë të përkulur dhe tabanin e këmbës së djathtë drejt ijëve tuaja
Mbani gjoksin pranë këmbës së majtë ndërsa përpiqeni të prekni gishtërinjtë tuaj të majtë. Përsëriteni të njëjtën lëvizje për anën tjetër.
Hapi 3. Uluni me këmbët tuaja të shtrira para jush në një formë V
Punoni deri në gishtërinjtë tuaj të majtë, gishtërinjtë e djathtë, pastaj uleni në dysheme midis këmbëve tuaja.
Bërja e një hapi përpara
Hapi 1. Filloni në një pozicion në këmbë
Lëvizni këmbën tuaj të djathtë përpara dhe pastaj ulni gjurin tuaj të majtë në dysheme. Qëndroni në këtë pozicion për 30-60 sekonda.
Hapi 2. Drejtoni këmbën e djathtë që të shtrihet për 30-60 sekonda
Drejtoni shpinën për një shtrirje më të thellë.
Hapi 3. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe afroni thembrën tuaj të majtë pranë vitheve me ndihmën e duarve tuaja
Hapi 4. Kthehuni në pozicionin origjinal
Këtë herë drejtojini gishtërinjtë drejt këmbëve tuaja dhe mbajini për 30-60 sekonda.
Hapi 5. Bëni një hap përpara dhe sillni ballin në gjunjë
Hapni këmbën tuaj të djathtë përpara ndërsa drejtoni këmbën tuaj të majtë. Mos e ulni gjurin tuaj të majtë në dysheme dhe lëreni gravitetin të tërheqë ijet tuaja poshtë. Mos e lëkundni trupin sepse kjo metodë mund të shkaktojë çarje të vogla në muskuj.
-
Përkulni këmbën tuaj të majtë, drejtoni këmbën tuaj të djathtë dhe sillni ballin në gju. Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për shtrirjen e muskujve të gjoksit. Mos harroni ta bëni këtë ushtrim që në fillim për këmbën tjetër.
Shtrihuni për ndarjet në mënyrë korrekte dhe shmangni dëmtimin Hapi 6
Pjesa 3 nga 4: Praktikoni shtrirjen para ndarjeve
Duke u shtrirë në Kati
Hapi 1. Shtrihuni në shpinë
Sillni vithet tuaja në mur dhe drejtojini këmbët lart ndërsa prekni murin.
Hapi 2. Zgjasni këmbët larg njëri -tjetrit
Graviteti do të tërheqë këmbët tuaja poshtë. Qëndroni për 1 minutë.
Hapi 3. Bëni ushtrimin në dyshek
Uluni me njërën këmbë të përkulur përpara dhe drejtojeni njërën këmbë mbrapa. Përsëriteni këtë lëvizje me këmbën tjetër. Ju do t'i afroheni qëllimit tuaj dhe përfundimisht do të jeni në gjendje të bëni ndarjet.
Bërja e një hapi përpara
Hapi 1. Vendosni disa jastëkë, batanije ose rroba nën ijet tuaja pasi të keni bërë hapin tuaj përpara
Uleni trupin ngadalë për një ndarje përpara ndërsa shtrini këmbët, nëse jeni gati. Lëreni trupin tuaj të bjerë mbi një grumbull jastëkësh dhe sigurohuni që ijet tuaja të jenë të drejtuara përpara me gjurin tuaj të pasëm drejt dyshemesë. Qëndroni në këtë pozicion në një pirg jastëkësh që mbështesin trupin tuaj për rreth një minutë.
- Drejtojini ijet tuaja përpara sepse ndarjet me vithe të hapura mund të jenë të këqija për trupin tuaj më vonë.
- Sigurohuni që gjuri i pasëm është i drejtuar nga dyshemeja dhe gjuri i përparmë është kthyer lart. Gjithashtu, përpiquni t'i vendosni gishtërinjtë e këmbëve në dysheme në mënyrë që ijet tuaja të jenë të drejtuara përpara.
Hapi 2. Punoni në uljen e vetes
Hiqni jastëkët një nga një ndërsa e ulni trupin tuaj në një pozicion të ndarë sa më shumë që të keni mundësi. Mos qëndroni në këtë pozicion për më shumë se 30 sekonda.
Hapi 3. Kthehuni në një pozicion në këmbë dhe krenohuni me fleksibilitetin tuaj aq sa mund të shkoni sot
Pjesa 4 nga 4: Ulja e trupit në një pozicion të ndarë
Hapi 1. Vazhdoni ushtrimet shtrirëse gradualisht
Bëni ushtrime shtrirëse derisa këmbët tuaja të shtrihen në vijën e drejtë që kërkohet nga një balerin, gjimnast dhe nxitës i tifozëve. Ky ushtrim është i mirë nëse tashmë jeni të mirë në ndarje dhe duhet të mbikëqyreni nga një trainer ose shoqërues me përvojë.
Hapi 2. Vendosni një jastëk nën këmbën tuaj të përparme gjatë shtrirjes
Ngrihuni përsëri pak nga pak me njërën ose të dyja këmbët në jastëk. Ky pozicion quhet një mbi-ndarje sepse ju duhet të jeni në gjendje të shtriheni më tej se një ndarje e rregullt. Mos u tundni sepse muskujt tuaj mund të dëmtohen ose ndrydhen.
Këshilla
- Duhet të praktikoni çdo ditë. Nëse nuk e bëni, do të humbni fleksibilitetin e muskujve, duke e bërë edhe më të vështirë të bëni ndarjet herën tjetër që të provoni. Mos e teproni veten pasi mund të lëndoheni rëndë. Ju nuk do të jeni në gjendje të bëni ndarjet ose trupi juaj do të bëhet i papërkulur në një kohë të shkurtër. Mos u lëkundni kur jeni duke praktikuar ndarje të tepërta ose ndarje të rregullta, pasi kjo mund të dëmtojë muskujt tuaj ose të tërheqë gjoksin tuaj. Kthehuni ngadalë nga shtrirja. Mos u bëni shumë shpejt sepse muskujt tuaj mund të dëmtohen.
- Për të bërë ndarjet më shpejt, bëni ushtrime shtrirëse dy herë në ditë (çdo mëngjes dhe mbrëmje) rregullisht në mënyrë që përparimi të jetë më i shpejtë! Mos u shtrini ndërsa lëkundni trupin tuaj, pasi mund të dëmtoni ose ndrydhni muskujt tuaj. Kjo ju mban nga shtrirja për disa javë dhe zvogëlon fleksibilitetin e muskujve.
- Merrni zakon të merrni frymë thellë gjatë shtrirjes në mënyrë që të mund të shtriheni edhe më mirë. Kur të keni mbaruar shtrirjen, kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar në mënyrë që të mos dëmtoni muskujt tuaj. Sfidoni veten duke i drejtuar këmbët pak nga pak me secilin ushtrim. Mos e shty veten sepse mund të lëndosh muskujt !!!
- Në përgjithësi, njerëzit nuk mund të bëjnë ndarje në një kohë të shkurtër. Kështu që ju duhet të shtriheni rregullisht. Për disa, trajnimi i ndarë zgjat disa javë. Pra, mos u dorëzoni nëse jeni stërvitur vetëm për një javë. Ky ushtrim kërkon kohë dhe angazhim. Besoni në veten tuaj dhe besoni se mund ta bëni.
- Mos imitoni gjimnastët profesionistë. Këto ushtrime kërkojnë kohë, disa duhen disa javë, por disa kërkojnë më shumë. Praktikoni çdo ditë në mënyrë që të keni përparim pak nga pak. Kërkoni udhëzues praktikë të zgjatur në YouTube.
- Edhe pse ndarjet janë më të lehta për tu bërë në sipërfaqe të rrëshqitshme, kini kujdes sepse mund të rrëshqisni.
- Pasi të jeni të mirë në ndarje, provoni të praktikoni ndarjen e mureve. Drejtoni njërën këmbë lart me ndihmën e murit duke ruajtur ekuilibrin me këmbën tjetër dhe pastaj ulni duart në dysheme. Bëni ndarjet si zakonisht, vetëm këtë herë të mbështetur në një mur.
- Praktikoni sa më shpesh të jetë e mundur dhe bëni një lëvizje të ndryshme çdo ditë. Mos harroni të ngroheni sepse përndryshe ka më pak të ngjarë të dëshironi të stërviteni më shumë! Sfidoni veten të ndaheni në 30 ditë për ta mbajtur veten të motivuar.
- Uluni me këmbët tuaja të hapura. Qëndroni në pozicionin e ndarë për 2 minuta çdo ditë. Edhe pse duket pak e gjatë, kjo metodë është shumë e dobishme. Kur shtriheni, vendosni një qese plastike të mbushur me ujë të ngrohtë mbi muskujt që shtrihen për t'i ngrohur ato dhe për ta bërë shtrirjen më të lehtë.
Paralajmërim
- Ndërsa plakeni, trupi juaj bëhet gjithnjë e më pak fleksibël. Pra, nëse jeni i ri, vazhdoni të praktikoni rregullisht.
-
Mos u shtrini nëse muskujt tuaj janë të lënduar! Pushoni së pari dhe aplikoni akull në zonën e dëmtuar. Konsultohuni me një mjek për të përcaktuar se sa i rëndë është dëmtimi.
Filloni të stërviteni ngadalë kur të mund të shtriheni përsëri. Ndoshta ju nuk mund të shtriheni siç bëtë kur ndaluat stërvitjen
- Kini kujdes gjatë shtrirjes!
- Mos u shtrini papritmas ose mos e detyroni veten, pasi mund të ndrydhni, tendosni ose shqyeni muskujt tuaj. Kini kujdes që të shtrini muskujt e gjoksit pasi këta muskuj të këmbës përdoren më pak.
- Fleksibiliteti mund të arrihet brenda një kohe të caktuar. Disa mund të bëjnë një ndarje perfekte në pak javë ose muaj.
- Mos u tundni kur shtriheni, pasi mund të dëmtoni muskujt tuaj.
- Mos e shtyni veten. Do përparoni gradualisht. Ju mund të dëmtoni muskujt tuaj nëse stërviteni shumë.
- Mos praktikoni derisa të dhemb. Ndaloni stërvitjen nëse ndjeni dhimbje të muskujve dhe vazhdoni një ditë tjetër.
Artikuj të ngjashëm wikiHow
- Si të shtriheni
- Si të sulmosh një të tillë
