Shumë njerëz duan të humbin peshë menjëherë për arsye të caktuara, por arsye të ndryshme e bëjnë këtë të vështirë për t’u arritur, veçanërisht sepse humbja drastike e peshës ka efekte negative në trup, të tilla si ngadalësimi i metabolizmit dhe pengimi i humbjes së peshës. Përveç kësaj, humbja e papritur e peshës është shumë e rrezikshme nëse jeni duke përjetuar çrregullime ose sëmundje metabolike. Prandaj, duhet të jeni të kujdesshëm dhe të vazhdoni të monitoroni gjendjen tuaj shëndetësore kur drejtoni një program për humbje peshe. Këshillat e mëposhtme dhe pak vendosmëri do t’ju bëjnë të humbni peshë më shpejt pa asnjë problem.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Miratimi i një diete të shëndetshme
Hapi 1. Ulni konsumin e kalorive
Ndryshimet e vogla në dietë mund të zvogëlojnë marrjen e kalorive, për shembull duke zvogëluar pjesët e ushqimit, duke ngrënë ushqime me pak yndyrë dhe duke shmangur ushqimet me kalori të lartë. Për këtë, bëni këshillat e mëposhtme:
- Filloni të zvogëloni pjesën e ushqimit sa herë që hani ushqim.
- Kur pini kafe ose çaj, përdorni qumësht me pak yndyrë ose pa yndyrë nëse është e nevojshme.
- Përdorni mustardë në vend të majonezës kur bëni sanduiçe.
- Hidhni salcën e sallatës pak nga pak, në vend se shumë menjëherë.
- Kur porositni ose shërbeni ushqim, ndani erëzat ose salcat në pjata të veçanta dhe përdorni ato me masë. Mos spërkatni ose mos derdhni plotësisht mbi ushqimin.
- Shmangni ushqimet me salca. Zgjidhni mish të pjekur në skarë ose perime të gatuara në avull. Përdorni vaj ulliri dhe uthull molle si salcë sallate.
Hapi 2. Pini më shumë ujë se zakonisht
Ky hap mund t'ju ndihmojë të humbni peshë sepse uji është i dobishëm për lëvizjet e qetë të zorrëve dhe e bën sistemin tretës të funksionojë siç duhet. Kjo gjendje është shumë e nevojshme për të humbur peshë. Përveç kësaj, uji e mban trupin të hidratuar gjatë stërvitjes si një mënyrë për të humbur peshë.
- Do të keni më shumë energji dhe do të qëndroni në formë nëse trupi juaj është gjithmonë i hidratuar.
- Pirja e ujit luan një rol të rëndësishëm nëse doni të humbni peshë duke u stërvitur.
- Zakoni për të pirë më shumë ujë është i dobishëm për fillimin e lëvizjeve të zorrëve në mënyrë që pesha të zvogëlohet dhe trupi të mbetet i shëndetshëm.
- Për të llogaritur nevojën për ujë në litra / ditë, shumëzoni peshën e trupit në kilogramë me 0.044. Përveç plotësimit të nevojave ditore, pini 350 mililitra ujë çdo 30 minuta stërvitje.
Hapi 3. Ulni marrjen e karbohidrateve
Ky hap është gjithashtu i dobishëm për humbjen e peshës. Karbohidratet thyhen shumë lehtë në trup në mënyrë që të shkaktojë urinë më shpejt dhe i jep një sinjal trupit për të ruajtur yndyrën. Të dyja këto gjëra pengojnë humbjen e peshës. Eliminimi i karbohidrateve nga dieta nuk është e lehtë. Pra, përpiquni të zvogëloni konsumin e karbohidrateve, në vend që t'i eliminoni ato plotësisht.
- Mos hani shumë bukë.
- Konsumi i drithërave duhet të jetë maksimumi 80 gram / ditë.
- Kufizoni konsumin e patateve, orizit dhe misrit.
- Një dietë me pak karbohidrate mund të jetë e keqe nëse jeni duke përjetuar probleme shëndetësore. Mos ndiqni një dietë me karbohidrate të ulët në afat të gjatë para se të konsultoheni me një mjek.
Hapi 4. Hani proteina të ligët
Proteina luan rolin më të madh nëse doni të humbni peshë në 2 javë sepse trupi ka nevojë për më shumë energji për të tretur proteina sesa karbohidratet në mënyrë që djegia e kalorive të rritet. Përveç kësaj, proteina ju bën më pak të uritur. Konsumoni ushqimet e mëposhtme si burim proteine:
- Peshk.
- Mish i kuq me pak yndyrë.
- Gatish apo viçi.
- Pule.
- Turqi (mish i bardhë).
- bishtajore.
- Mish tjetër ose proteina me pak yndyrë.
Hapi 5. Hani më shumë fruta dhe perime
Ky hap e bën humbjen e peshës më shpejt sepse frutat dhe perimet ju bëjnë të ndiheni të ngopur më gjatë kështu që të mos keni uri shpejt. Këto ushqime përmbajnë lëndë ushqyese të shëndetshme për trupin dhe fibra që janë të dobishme për fillimin e lëvizjeve të zorrëve. Pra, humbni peshë më shpejt nëse mbani dietë duke ngrënë shumë fruta dhe perime. Për këtë, bëni këshillat e mëposhtme:
- Çdo vakt, konsumoni perime të paktën 1/2 pjatë.
- Zgjidhni karrota, domate qershi ose perime të tjera si rostiçeri.
- Kur bëni sanduiçin, mbusheni me spinaq, feta kastraveci ose piper zile të prerë në feta.
- Hani mollë, lloje të ndryshme manaferrash, banane ose fruta të tjera.
Hapi 6. Ulni marrjen e sheqerit
Shumë ushqime që janë të dobishme për trupin përmbajnë sheqer, të tilla si produktet e qumështit, perimet, frutat dhe drithërat. Në vend që të përjashtoheni nga dieta, mos hani ushqime dhe pije që nuk janë të dobishme, të tilla si ushqime të ëmbla, drithëra me sheqer, lëngje frutash, pije të gazuara dhe ëmbëlsira. Për të zvogëluar marrjen e sheqerit, bëni sugjerimet e mëposhtme:
- Mos shtoni sheqer në kafe ose drithëra.
- Lexoni përbërësit e listuar në paketim sepse shumë ushqime dhe pije të paketuara përmbajnë sheqer, përfshirë ato që konsiderohen pa sheqer, siç janë salcat e makaronave, pijet energjike dhe salcat e Barbecue.
- Mbani në mend se sheqeri në produktet e paketuara shpesh renditet me emra të tjerë, të tilla si shurup misri me fruktozë të lartë, maltozë, sakarozë, dekstrozë ose ëmbëlsues të bërë nga misri.
Hapi 7. Mos konsumoni natrium (kripë)
Ju do të humbni peshë nëse zvogëloni konsumin e kripës për një kohë, sepse kripa e bën trupin të mbajë lëngje, ndërsa 55-60% e peshës trupore është pesha e lëngjeve të trupit. Për të humbur peshë, mos konsumoni fare kripë për 2 javë duke bërë hapat e mëposhtëm:
- Mos i shtoni kripë ushqimit. Përdorni erëza gatimi pa kripë në mënyrë që ushqimi të mos jetë i butë.
- Shmangni ushqimet e përpunuara dhe të paketuara ose përdorni ato në minimum sepse ato janë shumë të larta në kripë.
- Nëse dëshironi të hani ushqim të paketuar, zgjidhni atë që ka pak kripë.
- Sallatat Pugasan dhe salcat e tjera përmbajnë shumë kripë. Pra, mos e konsumoni ose mos e përdorni në minimum.
- Reduktimi i marrjes së kripës është i dobishëm për përmirësimin e shëndetit.
Hapi 8. Mos pini alkool
Shumë njerëz pa vetëdije konsumojnë shumë kalori nga pirja e pijeve alkoolike. Fatkeqësisht, kaloritë nga pijet alkoolike janë të padobishme dhe jo ushqyese! Në vende të caktuara, konsumimi i alkoolit lejohet për gratë 30 mililitra/ditë dhe burrat 60 mililitra/ditë. Mos konsumoni alkool gjatë humbjes së peshës për 2 javë. Nëse dëshironi të pini alkool, merrni parasysh sugjerimet dhe informacionin e mëposhtëm:
- Një pije alkoolike 30 mililitra përmban 100 kalori, një gotë verë 125 mililitra përmban 120 kalori, dhe një kanaçe birrë 230 mililitra përmban 150 kalori.
- Zgjidhni një koktej të lehtë, siç është përzierja e lëngut me një pije alkoolike, për më pak kalori sesa pirja e vodka pa ndonjë përzierje.
- Përzieni verën e bardhë dhe sodën pa kripë.
- Konsumoni pije alkoolike që kanë kaluar procesin e distilimit sepse kanë shije më të mirë, por nuk janë të larta në kalori.
- Pini birra me alkool të ulët në vend të birrave me alkool të lartë.
- Shmangni pijet me sheqer ose alkoolike.
Pjesa 2 nga 3: Ushtroni çdo ditë
Hapi 1. Krijoni një orar ushtrimesh në mënyrë që të mund të ushtroheni rregullisht
Nëse doni të humbni peshë në 2 javë, duhet të stërviteni çdo ditë. Një orar ushtrimesh e bën më të lehtë realizimin e ëndrrave tuaja, për shembull duke lënë 1 orë në ditë për stërvitje. Regjistroni orarin në një kalendar ose përdorni aplikacionin e telefonit si kujtesë. Respektoni orarin në mënyrë të vazhdueshme sikur të mbani një takim.
Hapi 2. Zgjidhni një sport që ju pëlqen
Programet që janë bërë shpesh janë të vështira për t'u zbatuar nëse nuk ushtroni sipas interesave tuaja. Pra, sigurohuni që të ushtroni sipas hobi tuaj. Për më tepër, caktoni një stërvitje mesatarisht sfiduese me intensitet të lartë kardiovaskular. Aktivitetet e mëposhtme janë të dobishme për djegien e kalorive dhe përshpejtimin e metabolizmit.
- Ecje, vrapim, çiklizëm, not, duke përdorur makinën eliptike.
- Humbni peshë me stërvitje kardiovaskulare 1 orë në ditë.
- Nëse sapo po filloni, punoni sa më mirë që të jetë e mundur dhe pastaj gradualisht rrisni kohëzgjatjen dhe intensitetin.
- Një mënyrë efektive për të rritur djegien e kalorive është stërvitja me interval, e cila është alternimi i ushtrimeve me intensitet të lartë dhe intensitet të moderuar për një kohëzgjatje të shkurtër, respektivisht.
Hapi 3. Lini më shumë kohë për të ecur
Përveç ushtrimeve kardiovaskulare, përpiquni të ecni sa më shumë që të jetë e mundur. Nuk keni nevojë të planifikoni. Merrni kohë për të ecur sa më shpesh gjatë jetës tuaj të përditshme si mënyra më e mirë për të ushtruar. Ekspertët e shëndetit thonë se ecja të paktën 10.000 hapa / ditë mund të humbasë peshë.
- Gjeni një vend parkimi larg zyrës ose blerjeve.
- Lëreni tryezën tuaj për të ecur diku tjetër për të paktën 1 orë në ditë.
- Merrni kohë për të ecur në vend ndërsa shikoni TV.
- Kur jeni në telefon, përdorni një telefon pa tel dhe flisni ndërsa ecni nëpër dhomë.
- Përdorni shkallët për të zëvendësuar ashensorin sa më shpesh të jetë e mundur.
- Lini mënjanë kohën për ecje të shpejtë në mënyrë që rrahjet e zemrës tuaj të jenë më të shpejta se normale dhe djegia e kalorive tuaja të rritet.
Hapi 4. Praktikoni ngritjen e peshave me intensitet të lehtë
Edhe pse stërvitja kardiovaskulare është shumë efektive në humbjen e peshës në një kohë të shkurtër, përfitimet janë më të mëdha kur mbështeten nga stërvitja me peshë me intensitet të lehtë. Përveç arritjes së qëllimeve afatshkurtra për humbjen e peshës, stërvitja me peshë ju mban të shëndetshëm dhe të aftë. Për stërvitjen me pesha, kryeni lëvizjet e mëposhtme:
- Tërheqje anësore anësore.
- Bicep curls.
- Shtytje.
- zhytet.
- Përtypje.
Pjesa 3 nga 3: Ndryshimi i stilit të jetesës
Hapi 1. Adoptoni një dietë të shëndetshme
Zakoni i ngrënies së ushqimeve të shëndetshme duhet të kultivohet sepse kjo nuk formohet vetvetiu. Njerëzit që miratojnë një dietë të shëndetshme janë më të aftë të arrijnë qëllimet e tyre për humbje peshe, për shembull duke ndjekur këto këshilla:
- Bëni një listë menuje javore të përbërë nga ushqime ushqyese dhe ushqime të shëndetshme dhe aplikojeni atë në mënyrë të vazhdueshme. Në fundjavë, blini përbërësit e nevojshëm për të përgatitur menunë. Në këtë mënyrë, ju nuk keni asnjë arsye për të ngrënë ushqime të tjera.
- Uluni në heshtje dhe hani. Studimet tregojnë se njerëzit që janë mësuar të hanë në një pjatë ndërsa janë ulur konsumojnë më pak kalori sesa njerëzit që hanë në këmbë ose hanë ushqim direkt nga paketimi.
- Zgjidhni ushqime të dobishme dhe ushqyese. Mbajini këto ushqime në çantën tuaj ose çantën e shpinës, në mënyrë që të hani gjithmonë ushqime të shëndetshme.
Hapi 2. Përdorni përbërës natyralë kur gatuani
Ushqimi shumë shpesh në restorante mund të çojë në shtim në peshë. Në të kundërt, zakoni i gatimit të vakteve në shtëpi ju ndihmon të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive. Sa më shumë që të jetë e mundur, përdorni përbërës natyralë kur gatuani në mënyrë që të dini përbërjen e ushqimit të konsumuar. Përveç kësaj, ju mund të shmangni sheqerin dhe kripën që pengojnë humbjen e peshës.
- Përdorni vaj dhe gjalpë minimal.
- Ulni përdorimin e sheqerit.
- Zgjidhni receta të pjekura, të ziera ose të ziera në avull, në vend që të skuqen.
Hapi 3. Shikoni më pak TV
Ky aktivitet zakonisht bëhet gjatë uljes në mënyrë që trupi pothuajse të mos lëvizë fare. Hulumtimet tregojnë se të rriturit që shikojnë TV më shumë se 3 orë në ditë kanë një rrezik më të lartë të obezitetit sesa njerëzit që shikojnë TV më pak se 1 orë në ditë. Kjo ndodh sepse nuk po bëni lëvizje të shëndetshme fizike gjatë shikimit të televizorit, veçanërisht nëse jeni duke ngrënë rostiçeri. Shmangni këtë duke ndërmarrë hapat e mëposhtëm:
- Ushtrimi gjatë shikimit të televizorit. Vendoseni televizorin në një vend të caktuar që të mund të shikoni gjatë stërvitjes në një biçikletë të palëvizshme ose rutine. Në atë mënyrë, ju ende mund të shijoni shfaqjet tuaja të preferuara ndërsa digjni kalori.
- Kur reklama juaj po shfaqet, merrni kohë për të vrapuar ose për të kërcyer me yje.
- Fshihni menaxherin e kanaleve pa tel në mënyrë që të duhet të afroheni më shumë me televizorin nëse doni të shikoni shfaqje të tjera. Ky hap zvogëlon zakonin e ndryshimit të kanaleve televizive pa u menduar.
- Bëni aktivitete duke përdorur duart tuaja në mënyrë që të mos hani ushqime ndërsa shikoni TV.
Hapi 4. Merrni zakonin për të bërë një gjumë të mirë
Gjumi i natës është i nevojshëm për të ruajtur shëndetin. Mungesa e gjumit pengon procesin e tretjes së ushqimit dhe rimëkëmbjen fizike pas stërvitjes. Përveç që e bën trupin të papërshtatshëm, mungesa e gjumit e bën të vështirë për ju të humbni peshë dhe të ruani shëndetin.
- Në përgjithësi, adoleshentët kanë nevojë për 8-10 netë gjumë çdo ditë.
- Të rriturit kanë nevojë për 7-9 netë gjumë çdo ditë.
- Të moshuarit kanë nevojë për 7-8 netë gjumë çdo ditë.
- Nëse ju mungon gjumi gjatë natës, bëni një sy gjumë, por jo më shumë se 1 orë.
- Shtimi në peshë mund të shkaktohet nga mungesa e gjumit.
- Gjumi i tepërt ndonjëherë e bën trupin të ndihet i ngadaltë.
Këshilla
- Mos e neglizhoni orarin e të ngrënit sepse kur hani, ju prireni të zgjidhni menutë jo të shëndetshme.
- Merrni zakon të hani mëngjes çdo mëngjes. Njerëzit që hanë gjithmonë mëngjes kanë tendencë të konsumojnë më pak kalori gjatë aktiviteteve të tyre të përditshme.
- Studimet tregojnë se njerëzit që humbin peshë në mënyrë të barabartë (1/2-1 kg në javë) janë në gjendje të ruajnë peshën e tyre ideale në një afat të gjatë.
Paralajmërim
- Mos merrni ilaçe, shtesa, barëra dhe mos përdorni shkurtore për të humbur peshë. Shpesh, kjo metodë ka efekte anësore shumë të rënda.
- Humbja e peshës në 2 javët e para duhet të jetë 3-5 kg sepse mund të ketë ndikim negativ në shëndet nëse humbni më shumë se 5 kg.
- Humbja e peshës duke ngrënë nga uria ose duke ngrënë shumë pak është e dëmshme për shëndetin. Marrja e kalorive që konsiderohet e sigurt është 1,200-1,500 kalori në ditë.
- Mundohuni të kuptoni gjërat që lidhen me mënyrën se si të arrini peshën ideale të trupit.
- Terapia me klizmë dhe laksativ mund të zvogëlojë përkohësisht peshën, por të ketë një efekt negativ në trup nëse përdoret për një kohë të gjatë.
- Qendrat për Kontrollin e Sëmundjeve në Shtetet e Bashkuara thonë se një humbje e sigurt në peshë është 1/2-1 kg në javë.
