Përhumbja ndonjëherë godet kur jeni në klasë dhe dëgjoni një ligjëratë. Ose, ndoshta keni fjetur në tryezën tuaj kur shefi juaj nuk po i kushton vëmendje. Përtypja dhe përgjumja gjatë ditës janë probleme të zakonshme, dhe dëshira për të fjetur është pothuajse shumë e vështirë për t'i rezistuar. Por të shkosh në shtrat në kohën e gabuar mund të ketë pasoja serioze, të tilla si një rezultat i keq në një provë ose një qortim i ashpër nga shefi juaj, dhe thjesht nuk ia vlen kënaqësia e një gjumi të papërshtatshëm.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Ndryshimi i zakoneve të gjumit
Hapi 1. Keni një orar të rregullt të gjumit
Krijoni një orar gjumi që ju kërkon të ngriheni dhe të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë, madje edhe gjatë fundjavave ose festave. Nevojat e gjumit të të gjithëve janë të ndryshme, por mesatarisht, ju duhet të flini midis shtatë dhe nëntë orë për të funksionuar në mënyrë optimale ndërsa jeni zgjuar.
- Ka njerëz që mendojnë se një orë mungesë gjumi nuk do të ndikojë në funksionimin e tyre të përditshëm ose se mund të kompensojnë mungesën e tij gjatë fundjavave ose festave. Sidoqoftë, çdo ndryshim ose zhvendosje në orarin tuaj të rregullt të gjumit do të ketë vetëm një ndikim negativ në zakonet tuaja të gjumit dhe do t’ju bëjë të keni një psherëtimë shumë gjatë zgjimit tuaj.
- Ideja që trupi mund të përshtatet shpejt me oraret e ndryshme të gjumit është vetëm një mit. Ndërsa shumica e njerëzve mund të rivendosin orën e tyre biologjike, kjo mund të bëhet vetëm me sugjerime të paracaktuara, dhe madje edhe kështu, vetëm një deri në dy orë më së shumti. Ora e brendshme e trupit kërkon më shumë se një javë për t'u përshtatur nëse udhëtoni në një vend me një zonë kohore shumë të ndryshme ose ndryshoni ndërrimet e natës.
- Gjumi shtesë gjatë natës nuk mund të lehtësojë lodhjen tuaj gjatë ditës. Sasia e gjumit që merrni çdo natë është e rëndësishme, por cilësia e gjumit është më e rëndësishme. Ju mund të flini tetë ose nëntë orë gjatë natës dhe të mos ndiheni të freskuar nëse nuk keni gjumë cilësor.
Hapi 2. Fikni të gjitha pajisjet elektronike dhe shpërqendrimet e tjera disa orë para se të shkoni në shtrat
Fikni televizorin, celularin, iPad -in dhe kompjuterin, ose hiqni krejt pajisjet elektronike nga dhoma e gjumit. Lloji i dritës së emetuar nga ekranet elektronike mund të stimulojë trurin, të shtypë prodhimin e melatoninës (e cila ndihmon gjumin) dhe të prishë orën e brendshme të trupit.
Një opsion tjetër është të planifikoni që kompjuteri të fiket vetë. Kjo do të mbyllë automatikisht kompjuterin tuaj dhe do t'ju parandalojë të punoni natën vonë ose shumë afër kohës së gjumit. Ekziston një veçori e gjumit në PC dhe Mac që mund t'i aktivizoni. Në mënyrë të ngjashme, nëse dëshironi që kompjuteri juaj të jetë gati për përdorim mëngjesin tjetër, mund të caktoni edhe kohën e fillimit të kompjuterit
Hapi 3. Vendosni një alarm për t'ju kujtuar kohën e gjumit
Nëse keni tendencë të humbisni në aktivitetet e natës ose bisedat dhe harroni të respektoni orarin e gjumit, mund të vendosni një alarm në telefonin ose kompjuterin tuaj për t'ju kujtuar se keni 1 orë ose 30 minuta për të shkuar.
Nëse preferoni të fikni të gjitha pajisjet elektronike disa orë para gjumit, mund të përdorni një alarm në orën tuaj ose të bëni që dikush në shtëpi t'ju kujtojë të shkoni në shtrat një orë para kohës tuaj
Hapi 4. Bëni një aktivitet relaksues para gjumit
Ju mund të bëni një banjë të ngrohtë, të lexoni një libër të mirë ose të bëni një bisedë të lehtë me partnerin tuaj. Aktivitetet qetësuese do të ndihmojnë që truri të fillojë të relaksohet dhe të ndalojë së punuari.
Nëse nuk mund të flini, mos u shtrini dhe shikoni në tavan. Në vend të kësaj, angazhohuni në aktivitete qetësuese për t'u çlodhur dhe për të hequr mendjen nga fakti se keni probleme me gjumin. Aktivitetet qetësuese në të vërtetë mund të ndihmojnë
Hapi 5. Sigurohuni që dhoma juaj të jetë e errët, e ftohtë dhe e qetë
Përdorni perde ose perde të rënda për të bllokuar dritën nga dritaret. Mbuloni të gjitha ekranet elektronike, të tilla si televizorët ose kompjuterët, për të parandaluar që drita të shkëlqejë në dhomë. Ju gjithashtu mund të përdorni një maskë gjumi për të mbuluar sytë tuaj dhe për të krijuar errësirë e cila do t'ju ndihmojë të flini.
Nëse keni probleme me gjumin për shkak të zhurmës jashtë dritares ose gërhitjes së partnerit tuaj, merrni parasysh blerjen e prizave të mira të veshit ose një makinë me zhurmë të bardhë
Hapi 6. Mundohuni të zgjoheni me diellin
Ju gjithashtu mund të vendosni një alarm në mënyrë që drita e ndritshme të hyjë në dhomë në mëngjes në të njëjtën kohë çdo ditë. Rrezet e diellit ndihmojnë në rivendosjen e orës së brendshme të trupit.
Ekspertët e gjumit rekomandojnë një orë ekspozim në diell për njerëzit që kanë probleme me gjumin
Hapi 7. Shmangni shtratin pas orës 3 pasdite
Koha më e mirë për të fjetur është zakonisht në mes të ditës, para orës 3. Në atë kohë, mund të ndiheni të përgjumur pas drekës ose uljes së nivelit të vigjilencës. Gjumi para orës 15 nuk do të ndërhyjë në gjumin tuaj të natës.
Gjumi është mjaft i shkurtër, nga 10 deri në 30 minuta. Kjo është për të parandaluar inercinë, e cila është një gjendje kur ndiheni të dobët dhe të hutuar pas një gjumi që është më i gjatë se 30 minuta
Hapi 8. Bëni një ditar gjumi
Një ditar ose ditar gjumi mund të jetë shumë i dobishëm për të ndihmuar në identifikimin e zakoneve që mund ta kenë vështirësuar gjumin. Ju gjithashtu mund të zbuloni nëse ka simptoma të çrregullimeve të gjumit. Plotësoni ditarin tuaj me shënime për:
- Në cilën orë fle dhe zgjohesh.
- Orët totale dhe cilësia e gjumit.
- Sa kohë kaloni zgjuar dhe çfarë bëni. Për shembull, "shtrirë me sy të mbyllur", "numërimi i deleve", "leximi i një libri".
- Lloji dhe sasia e ushqimit dhe pijeve që konsumoni para gjumit.
- Ndjenjat dhe disponimet tuaja para gjumit, të tilla si "të lumtur", "të stresuar", "të shqetësuar".
- Ilaçet që merrni, të tilla si pilula gjumi, përfshirë dozën dhe kohën që i merrni.
- Shikoni për çdo shkaktar që fillon të përsëritet në ditarin tuaj të gjumit dhe shikoni nëse ka mënyra për t'i parandaluar ose kufizuar ato. Për shembull, ndoshta ju shpesh nuk bëni një gjumë të mirë të Premten pasi pini dy martina. Mundohuni të mos pini fare të Premten tjetër dhe shikoni nëse flini më mirë.
Hapi 9. Merrni pilula gjumi vetëm kur është e nevojshme
Pilulat e gjumit të marra për një periudhë të shkurtër kohore dhe sipas udhëzimeve të mjekut tuaj do t'ju ndihmojnë të flini. Sidoqoftë, pilulat e gjumit janë vetëm një zgjidhje e përkohshme. Në fakt, pilulat e gjumit shpesh përkeqësojnë pagjumësinë dhe problemet e tjera të gjumit në planin afatgjatë.
- Përdorni pilula gjumi vetëm sipas nevojës për situata afatshkurtra, të tilla si kur udhëtoni në shumë zona të ndryshme kohore ose kur shëroheni nga një procedurë mjekësore.
- Përdorimi i pilulave të gjumit vetëm sipas nevojës, jo çdo ditë, gjithashtu do të parandalojë varësinë nga ilaçet që ju ndihmojnë të flini çdo natë.
Hapi 10. Jini të vetëdijshëm për ilaçet pa recetë që mund të shkaktojnë pagjumësi dhe probleme me gjumin
Ka disa ilaçe me efekte anësore që mund të kenë një ndikim negativ në modelet tuaja të gjumit dhe freskinë tuaj gjatë ditës. Ilaçet që mund të ndërhyjnë në gjumë përfshijnë:
- Dekongestues të hundës.
- Aspirina dhe ilaçe të tjera për dhimbje koke.
- Ilaçet kundër dhimbjes që përmbajnë kafeinë.
- Ilaç për ftohjet dhe alergjitë që përmbajnë antihistaminë.
- Nëse merrni një nga këto ilaçe, provoni të zvogëloni dozën. Ose, gjeni një metodë alternative për t'u marrë me problemin në mënyrë që të ndaloni marrjen e ilaçit.
Metoda 2 nga 4: Ndryshimi i dietës dhe stërvitjes tuaj
Hapi 1. Shmangni ushqimet që përmbajnë triptofan gjatë ditës
Tryptofani është një aminoacid i natyrshëm që truri konverton në serotonin. Serotonin është një kimikat që ndihmon në gjumin. Pra, shmangia e ushqimeve që përmbajnë triptofan mund t’ju ndihmojë të qëndroni të freskët gjatë ditës. Ndër ushqimet që përmbajnë triptofan janë:
- Produktet e qumështit
- Banane
- Turqia
- Kos
- Krisës gruri
- Gjalp kikiriku
Hapi 2. Mos konsumoni kafeinë katër deri në gjashtë orë para gjumit
Rreth gjysma e kafeinës që konsumoni në orën 7 pasdite është ende në trupin tuaj deri në orën 11 pasdite. Kafeina është një stimulues që gjendet në kafe, çokollatë, pije të gazuara, çajra jo bimorë, pilula diete dhe disa qetësues dhimbjesh. Kufizoni sasinë e kafesë që pini disa orë para gjumit, ose përpiquni të ndaloni plotësisht pirjen e kafesë.
Alkooli gjithashtu parandalon gjumin e thellë dhe gjumin REM. Ju do të jeni vetëm në një fazë të cekët të gjumit kështu që do të jetë e lehtë të zgjoheni dhe të keni vështirësi të bini në gjumë përsëri. Shmangni pirjen e alkoolit 1-2 orë para gjumit për të siguruar një gjumë të mirë
Hapi 3. Hani një meze të lehtë pak orë para gjumit tuaj normal
Ngrënia e një vakti të madh para gjumit mund të shkaktojë dispepsi e cila do të prishë orarin. Zgjidhni një meze të lehtë, siç janë frutat, për të parandaluar zhurmën e stomakut gjatë natës.
Hapi 4. Mos pini 90 minuta para gjumit
Pirja e tepërt para gjumit mund t’ju bëjë të zgjoheni për të urinuar. Trupit tuaj i duhen 90 minuta për të përpunuar lëngjet që pini, kështu që mos pini një gotë të madhe me ujë menjëherë para gjumit, në mënyrë që të mos zgjoheni me një fshikëz të plotë.
Hapi 5. Merrni një angazhim për të ushtruar, të paktën 20 deri në 30 minuta në ditë
Ushtrimet e përditshme janë treguar se ndihmojnë në gjumin. Sidoqoftë, stërvitja shumë afër kohës së gjumit në fakt mund të ndërhyjë në orarin tuaj të gjumit. Mundohuni të stërviteni rreth pesë deri në gjashtë orë para gjumit.
Metoda 3 nga 4: Adresimi i problemeve specifike të gjumit
Hapi 1. Mendoni për çështjet mjedisore që mund t'ju mbajnë zgjuar
Ndryshimet në jetën tuaj apo edhe në mjedisin tuaj të gjumit mund të shkaktojnë probleme me gjumin. Keni lëvizur kohët e fundit në shtëpi? Po flini në një dhomë të re apo me një partner të ri? Po flini në një dyshek apo jastëk të ri? Ndryshimet si këto, madje edhe ato të vogla, mund të ndikojnë në nivelet e ankthit ose stresit. Kjo pastaj do të ndikojë në aftësinë tuaj për të fjetur mirë.
Nëse mendoni se problemi është mjedisi, konsideroni të përdorni një jastëk dyshek për ta bërë dyshekun më të rehatshëm. Ose, vendosni një artikull nga dhoma juaj e vjetër në një dhomë të re. Krijoni një ndjenjë qetësie dhe sigurie në dhomën e gjumit për të ndihmuar
Hapi 2. Rregulloni orarin tuaj të gjumit nëse keni ndërrim nate
Orari i çuditshëm ose ndërrimet mund të prishin orarin tuaj të gjumit, veçanërisht nëse ndërrimi juaj është i rregullt.
- Neutralizoni ndërrimet e ndërrimit duke shtuar një gjumë 30-minutësh në orarin tuaj të gjumit dhe duke zgjatur kohën tuaj të gjumit. Ju gjithashtu duhet të përdorni kafeinë vetëm në fillim të një ndërrimi për të rritur vigjilencën gjatë natës dhe pushimin gjatë ditës. Mundohuni të minimizoni numrin e ndryshimeve të ndërrimit në mënyrë që ora e brendshme e trupit tuaj të ketë më shumë kohë për t'u përshtatur me orarin tuaj të ri të punës.
- Ju mund të keni nevojë të flisni me mjekun tuaj për përshkrimin e pilulave të gjumit me veprim të shkurtër për t'ju ndihmuar të flini gjatë ditës.
Hapi 3. Ndiqni lindjen dhe perëndimin e diellit nëse përjetoni jet lag
Rregullimi i zonës së re kohore mund të zgjasë disa ditë apo edhe një javë. Udhëtimi në lindje shkakton më shumë vonesë jetike sesa udhëtimi në perëndim sepse udhëtimi në lindje do të thotë shkurtim i ditës ndërsa ora e brendshme mund të përshtatet më mirë në ditë më të gjata sesa ditët më të shkurtra.
- Pasi të mbërrini në destinacionin tuaj, zvogëloni ekspozimin tuaj ndaj dritës para gjumit dhe rrisni ekspozimin tuaj ndaj dritës kur zgjoheni. Kaloni shumë kohë jashtë për t'u mësuar me dritën në zonën e re kohore.
- Rregulloni orën e brendshme duke fjetur mjaftueshëm 2-3 ditë para udhëtimit. Nëse jeni duke udhëtuar drejt perëndimit, bëni ndryshime të vogla në orarin tuaj të gjumit duke vonuar në mënyrë progresive gjumin normal dhe orët e zgjimit në intervale 20-30 minuta. Nëse jeni duke udhëtuar në lindje, avanconi kohën tuaj normale të zgjimit me 10-15 minuta në ditë 2-3 ditë para udhëtimit tuaj dhe përpiquni të përparoni kohën tuaj të gjumit me 10-15 minuta.
- Bisedoni me mjekun tuaj për suplementet e melatoninës për të neutralizuar jet lag. Shtojcat melatonin konsiderohen të sigurta për t’u marrë për ditë ose javë, por efektiviteti i tyre në jet lag është i diskutueshëm. Sipas disa studimeve, marrja e një suplementi melatonin disa ditë para mbërritjes në një zonë të re kohore mund t’ju ndihmojë të flini në kohën e duhur. Një studim tjetër zbuloi se melatonina nuk ndihmoi në lehtësimin e vonesës së avionëve.
Metoda 4 nga 4: Marrja e një Vlerësimi Mjekësor
Hapi 1. Kontrolloni mjekimet tuaja aktuale me mjekun tuaj
Ka shumë ilaçe me efekte anësore që ju mbajnë zgjuar gjatë natës ose shkaktojnë probleme me gjumin.
- Konsultohuni me mjekun tuaj nëse jeni duke marrë ilaçe për astmën, bronkitin kronik dhe emfizemën. Shumë nga ilaçet e përdorura për të trajtuar këtë problem përmbajnë steroid dhe një përbërës të quajtur teofilinë, një stimulues që ju mban zgjuar gjatë natës.
- Nëse merrni ilaçe për zemrën ose ilaçe për artritin, mund të përjetoni pagjumësi dhe makth nga këto ilaçe.
- Ju gjithashtu mund të keni probleme me gjumin nëse merrni ilaçe kundër depresionit. Nëse vuani nga depresioni ose ankthi, mund të keni edhe pagjumësi ose probleme me gjumin.
Hapi 2. Testohuni për çrregullime të gjumit
Bisedoni me mjekun tuaj për simptoma ose modele specifike në problemet tuaja të gjumit. Nëse jeni nervoz ose të përgjumur gjatë ditës, keni probleme të qëndroni zgjuar kur jeni ulur, të bini në gjumë gjatë vozitjes dhe keni nevojë për kafeinë çdo ditë për të qëndruar vigjilent, mund të keni një çrregullim të gjumit. Ekzistojnë katër lloje kryesore të çrregullimeve të gjumit, përkatësisht:
- Pagjumësia: Ankesa më e zakonshme e gjumit. Pagjumësia është zakonisht një simptomë e problemeve të tjera, të tilla si stresi, ankthi, depresioni ose probleme të tjera shëndetësore. Pagjumësia gjithashtu mund të shkaktohet nga zgjedhja e stilit të jetesës, të tilla si medikamentet e përdorura, mungesa e stërvitjes, jet lag, ose marrja e kafeinës.
- Apnea e gjumit: Ndodh kur frymëmarrja ndalon përkohësisht gjatë gjumit sepse rrugët e sipërme të frymëmarrjes janë të bllokuara. Ky ndërprerje e frymëmarrjes ndërhyn me gjumin dhe ju bën të zgjoheni shpesh gjatë natës. Apnea e gjumit është një çrregullim serioz dhe potencialisht kërcënues për jetën. Nëse keni këtë çrregullim, duhet të flisni me mjekun tuaj dhe të keni një makinë me presion të vazhdueshëm pozitiv të rrugëve të frymëmarrjes (CPAP). Këto pajisje japin qarkullimin e ajrit në rrugët tuaja të frymëmarrjes ndërsa flini dhe mund ta trajtojnë këtë çrregullim.
- Sindroma e këmbëve të shqetësuara (RLS): RLS, ose sindroma e këmbëve të shqetësuara, është një çrregullim i gjumit i shkaktuar nga një dëshirë e parezistueshme për të lëvizur krahët dhe këmbët. Kjo dëshirë zakonisht ndodh kur shtriheni dhe shkaktohet nga një ndjesi shpimi gjilpërash të pakëndshme në krahët dhe këmbët tuaja.
- Narkolepsia: Ky çrregullim i gjumit përfshin përgjumje të tepërt dhe të pakontrolluar gjatë ditës. Ky çrregullim shkaktohet nga një mosfunksionim i mekanizmave në tru që kontrollojnë gjumin dhe zgjimin. Nëse keni narkolepsi, mund të përjetoni "sulme të përgjumjes" që ju bëjnë të bini në gjumë në mes të një bisede, gjatë punës, apo edhe gjatë vozitjes.
Hapi 3. Pyesni mjekun tuaj për një qendër të ndihmës së gjumit
Nëse mjeku juaj ju referon në një qendër të ndihmës së gjumit, specialisti do të monitorojë modelet tuaja të gjumit, valët e trurit, rrahjet e zemrës dhe lëvizjet e shpejta të syve duke monitoruar pajisjen tuaj. Një specialist i gjumit do të analizojë rezultatet e studimit tuaj të gjumit dhe do të zhvillojë një program të përshtatshëm trajtimi.
