Yndyra e barkut është e shëmtuar dhe e vështirë për tu hequr. Nuk është vetëm çështje pamjeje. Akumulimi i yndyrës së tepërt në pjesën e mesme është i rrezikshëm, veçanërisht për burrat. Një perimetër më i madh i belit (ose madhësia e barkut) ju vë në rrezik më të lartë për një sërë sëmundjesh kronike të tilla si: diabeti, çrregullimet e mëlçisë, apnea e gjumit dhe madje edhe kanceret (të tilla si kanceri i zorrës së trashë dhe rektale). Ju mund të zvogëloni sasinë e yndyrës në bark dhe rreziqet e saj duke humbur peshë. Ndryshoni stilin e jetës dhe dietën tuaj për t'ju ndihmuar të humbni peshë dhe të mbështesni një mënyrë jetese të shëndetshme.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Ndryshimi i dietës suaj për të humbur dhjamin në bark
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj
Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një dietë të re ose një plan aktiviteti fizik. Mjeku juaj do t'ju tregojë nëse plani juaj është i sigurt dhe i përshtatshëm për ju.
Zakonisht, dhjami i tepërt i barkut ka të bëjë me problemet shëndetësore kronike të tilla si diabeti ose sëmundjet e mëlçisë. Prandaj, është shumë e rëndësishme t'i tregoni mjekut tuaj për planin tuaj dhe të siguroheni që është i sigurt për gjendjen tuaj shëndetësore specifike
Hapi 2. Hani më pak karbohidrate
Studimet tregojnë se një dietë e pasur me karbohidrate mund të çojë në një rritje të sasisë së yndyrës në bark dhe perimetrit të belit. Ulni konsumin e këtyre ushqimeve në menunë tuaj për të ndihmuar në humbjen e peshës dhe zvogëlimin e yndyrës në bark.
- Kufizoni marrjen e karbohidrateve të zbrazëta si buka, orizi, biskota ose makarona. Këto ushqime nuk janë të pashëndetshme, veçanërisht nëse janë bërë nga drithërat, por ato nuk konsiderohen ushqime të pasura me lëndë ushqyese.
- Nëse dëshironi të hani ushqime të pasura me karbohidrate, zgjidhni karbohidratet me 100% drithëra. Këto ushqime janë më të larta në fibra dhe lëndë ushqyese dhe konsiderohen më të shëndetshme.
- Ushqimet me drithëra të plota përfshijnë: orizin kaf, 100% bukë dhe makarona me drithëra, elb (një lloj drithërash të tilla si tërshëra), ose quinoa.
- Dieta juaj duhet të përbëhet kryesisht nga proteina me pak yndyrë, perime, fruta dhe produkte të qumështit me pak yndyrë.
Hapi 3. Rritni marrjen tuaj të proteinave
Ushqimet me proteina mund të ndihmojnë meshkujt të humbin peshë, të zvogëlojnë yndyrën në bark dhe të ruajnë masën e dobët të muskujve. Ushqimi i sasisë së duhur të proteinave gjithashtu do t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur më gjatë.
- Burrat duhet të konsumojnë midis 50-60 gram proteina në ditë. Ju mund të keni nevojë për pak më shumë nëse jeni duke bërë një sasi të madhe të aktivitetit fizik.
- Shembuj të proteinave me yndyrë të ulët: pulë, gjeldeti, vezë, produkte të qumështit me pak yndyrë, ushqim deti, viçi me pak yndyrë dhe tofu. Këto ushqime ju japin energjinë që ju nevojitet dhe ju mbajnë të ngopur pa grumbulluar kalori të panevojshme.
Hapi 4. Krijoni një deficit të kalorive
Ulni kaloritë totale ditore për t'ju ndihmuar të humbni peshë. Ju mund ta bëni këtë në dy mënyra: duke ngrënë më pak dhe duke djegur më shumë kalori përmes aktivitetit fizik.
- Filloni të monitoroni numrin e kalorive që konsumoni çdo ditë. Mos përfshini kalori në pije, vaj gatimi, salcë sallatash dhe salca të tjera.
- Mbani një ditar ushqimor në mënyrë që të monitoroni marrjen tuaj të ushqimit. Një revistë ushqimore në internet është krijuar për të ndihmuar njerëzit të gjurmojnë kaloritë e një ushqimi që hanë, të monitorojë marrjen e tyre të ushqimit dhe madje të lidhen me dietë të tjerë.
- Numri i kalorive që ju nevojiten për të humbur peshë varet nga mosha, qëndrimi dhe niveli i aktivitetit tuaj fizik. Për të humbur 0.5 deri në 1 kg peshë në javë, shkurtoni rreth 500 kalori në ditë. Kjo normë e humbjes së peshës është e sigurt dhe e përshtatshme për shumicën e burrave.
Hapi 5. Ulni marrjen e sheqerit
Studimet tregojnë se konsumimi i tepërt i sheqerit mund të çojë në një rritje të yndyrës në bark me kalimin e kohës. Burrat që konsumojnë më pak sheqer kanë një perimetër më të vogël të belit.
- Ajo që duhet të kufizohet ose të mos lejohet të vazhdojë të konsumohet janë: pije të ëmbla, karamele, ëmbëlsira dhe ëmbëlsira të tjera, si dhe ushqime të bëra me miell të bardhë (si bukë ose makarona).
- Nëse doni diçka të ëmbël, hani një pjesë shumë të vogël të një pjese të frutave ose ëmbëlsirën tuaj të preferuar.
Hapi 6. Largojeni alkoolin
Ka një arsye pse njerëzit e quajnë atë "bark birrë". Ndërsa birra nuk është pija e vetme që shkakton shtimin e yndyrës në bark, studimet tregojnë se çdo lloj alkooli mund të shkaktojë yndyrë në bark tek meshkujt.
Rekomandohet të mos pini më shumë se 2 pije alkoolike në ditë për burrat. Sidoqoftë, nëse doni të zvogëloni stomakun, rekomandohet të ndaloni pirjen krejtësisht
Pjesa 2 nga 3: Bëni aktivitete fizike për të zvogëluar yndyrën në bark
Hapi 1. Filloni të stërviteni
Ushtrimet e kombinuara me një dietë me kalori të ulët do të ndihmojnë dhe përshpejtojnë humbjen e peshës duke djegur kalori dhe duke rritur metabolizmin tuaj. Kryerja e aktiviteteve kardiovaskulare mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe të zvogëloni yndyrën në bark.
- Vrapimi, ecja, çiklizmi dhe noti janë shembuj të ushtrimeve kardio që djegin yndyrë. Synoni të paktën 30 minuta ushtrime aerobike pesë herë në javë për përfitime të moderuara.
- Nëse nuk doni të stërviteni çdo ditë, gjeni mënyra për të përfshirë më shumë lëvizje në rutinën tuaj të përditshme. Merrni zakonin të merrni shkallët në vend të ashensorit, të parkoni automjetin tuaj më larg destinacionit tuaj dhe të përdorni një tavolinë në këmbë.
- Veryshtë shumë e rëndësishme të stërviteni, veçanërisht nëse puna juaj është kryesisht pas një tavoline dhe është më pak aktive.
Hapi 2. Bëni rregullisht stërvitje me forcë
Ndërsa plakeni, bëhet gjithnjë e më e vështirë të humbni yndyrën e barkut. Kjo është pjesërisht për shkak të rënies natyrore të masës muskulore ndërsa plakeni, dhe gjithashtu sepse filloni të grumbulloni yndyrë rreth mesit tuaj. Ruajtja e masës muskulare mund ta parandalojë këtë.
- Bëni të paktën 20-30 minuta stërvitje me forcë ose qëndrueshmëri dy ditë në javë.
- Ushtrime të trajnimit të forcës për shembull: ngritja e peshave, vetëmbrojtja, përdorimi i një makine për ngritjen e peshave, ose joga.
Hapi 3. Bëni ushtrime për të gjithë trupin
Sportet që fokusohen vetëm në pjesë të caktuara të trupit si ulja dhe ngritja në këmbë do të ndihmojnë në forcimin e pjesëve të caktuara të trupit, por nuk do të zvogëlojnë yndyrën në bark. Këto ushtrime do të ndërtojnë masë të ligët të muskujve, por nuk do të zvogëlojnë yndyrën e ruajtur rreth mesit tuaj.
Përqendrohuni në humbjen e përgjithshme të peshës. Ndryshoni dietën tuaj dhe bëni sasinë e duhur të kardio. Pastaj filloni të përfshini ushtrimet e barkut në rutinën tuaj për të forcuar pjesën e mesit tuaj
Hapi 4. Gjeni një shok stërvitje
Një mik për t'ju shoqëruar gjatë stërvitjes do t'i bëjë aktivitetet sportive më të këndshme. Studimet tregojnë se stërvitja juaj do të jetë më e planifikuar dhe do të stërviteni më shpesh nëse e bëni atë me një mik.
Nëse jeni një person konkurrues, mund të jetë argëtuese të konkurroni me miqtë që të dy po humbin peshë për të parë se kush e arrin peshën e synimit së pari
Pjesa 3 nga 3: Monitorimi i Progresit dhe Qëndrimi i Motivuar
Hapi 1. Peshoni veten
Për të hequr qafe ose zvogëluar yndyrën në bark, duhet të humbni peshë. Për të ndihmuar në monitorimin e humbjes së peshës tuaj, peshoni veten rregullisht.
- Shtë më mirë të peshoni 1-2 herë në javë. Gjithashtu, përpiquni të peshoni veten në të njëjtën ditë çdo javë, në të njëjtën kohë dhe të vishni të njëjtat rroba.
- Monitoroni peshën tuaj në një ditar. Duke parë përparimin tuaj mund t'ju motivojë të qëndroni në rrugën e duhur. Gjithashtu mund t’ju tregojë se ku po shtoni në peshë.
Hapi 2. Merrni matjet
Përveç humbjes së peshës, një nga mënyrat më të mira për të matur përparimin tuaj në zvogëlimin e yndyrës në bark është të monitoroni perimetrin e belit, i cili është pjesa më e vogël e belit tuaj. Kur humbni yndyrën në bark, brezi juaj do të zvogëlohet.
- Përdorni një kasetë për të matur perimetrin e belit tuaj më të gjerë (rreth 3 ose 5 cm nën kërthizën tuaj). Vazhdoni të matni ndërsa jeni në dietë për të monitoruar përparimin tuaj.
- Një perimetër i madh i belit ose më shumë se 102 cm tregon se keni sasi të mëdha të yndyrës në bark dhe jeni në rrezik të lartë për sëmundje kronike.
- Mos harroni se muskujt peshojnë më shumë se yndyra, kështu që nëse po përpiqeni të humbni peshë gjatë ndërtimit të muskujve, peshorja juaj mund të jetë mashtruese. Mënyra më e mirë e veprimit është të monitoroni përparimin tuaj duke matur perimetrin dhe peshën e belit tuaj së bashku.
Hapi 3. Bëni një listë të gjërave për të bërë përveç të ngrënit
Dieta mund të jetë e vështirë, veçanërisht kur mendoni vazhdimisht për ushqimin ose hani jashtë kur jeni të mërzitur. Mënyra më e mirë për të shtypur oreksin tuaj është të mbani veten të zënë dhe të kënaqeni me aktivitetet që ju pëlqejnë.
- Bërja e një liste të aktiviteteve të tjera për të bërë mund të ndihmojë në zvogëlimin e ushqimeve të tepërta. Shikoni këtë listë kur të fillojë oreksi.
- Mund të provoni: të bëni një shëtitje, të lexoni një libër, të pastroni plehrat, të bisedoni me një mik apo anëtar të familjes në telefon ose të bëni punët e shtëpisë.
- Nëse ndiheni të uritur pranë vaktit, hani dhe pastaj kaloni në aktivitete të tjera. Mos vazhdoni të hani ose të hani rostiçeri.
Hapi 4. Menaxhoni stresin
Kur përjetojmë stres kronik në jetën tonë, trupat tanë lëshojnë hormonin kortizol, i cili bën që trupi të grumbullojë yndyrë të tepërt në pjesën e mesit. Përveç kësaj, hormoni kortizol po rritet vazhdimisht.
- Mundohuni të eliminoni dhe menaxhoni gjërat, njerëzit dhe rrethanat në jetën tuaj që ju stresojnë. Mësoni si të menaxhoni stresin që lidhet me elementët e jetës tuaj që nuk mund të ndryshohen (si puna, për shembull). Shikimi i një motivuesi ose terapisti mund të ofrojë mënyra shtesë për të menaxhuar stresin.
- Mos harroni se nuk mund t'i kontrolloni gjithmonë rrethanat tuaja, por mund të kontrolloni sesi reagoni. Ushtrimet e mendjes dhe trupit si joga dhe meditimi ju ndihmojnë të mësoni se si ta qetësoni mendjen tuaj në mënyrë që të përballoni më mirë stresin, ankthin dhe depresionin.
Këshilla
- Pirja e shumë ujit mund t’ju ndihmojë të humbni peshë duke ju mbajtur të ngopur. Nëse keni probleme me kontrollimin e porcioneve tuaja, pini dy gota ujë të plotë para çdo vakti.
- Sillni drekë në punë ose shkollë në vend që të blini. Jo vetëm që do t'ju kursejë para, por gjithashtu do ta bëjë dietën tuaj më të lehtë duke kontrolluar madhësinë e porcionit tuaj.
- Gatuani në shtëpi në vend që të hani jashtë kur është e mundur, pasi shumica e restoranteve përdorin shumë gjalpë, vaj dhe kripë në ushqimin e tyre. Edhe zgjedhjet "më të shëndetshme" (si sallatat) janë plot kalori. Nëse bëni një porosi, kërkoni që salca të ndahet për të zvogëluar kaloritë.
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj së pari për çdo plan të humbjes së peshës ose aktiviteteve fizike.
