Yndyra e barkut është yndyrë që është rreth barkut dhe njihet si dhjami i brendshëm. Ky është lloji më i rrezikshëm i yndyrës së trupit, në kontrast me yndyrën e gjetur nën lëkurë, dhjami i barkut ndikon në funksionimin e organeve të brendshme dhe shoqërohet me gjendje të ndryshme negative shëndetësore. Gratë që kanë lindur gjithashtu luftojnë për të hequr qafe yndyrën në bark pas lindjes së foshnjës së tyre. Ndryshimi i stilit të jetës tuaj në lidhje me ushqimin dhe stërvitjen, së bashku me më shumë njohuri për rreziqet e yndyrës viscerale, është mënyra më e mirë për të humbur yndyrën e barkut.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Përdorimi i marrjes së ushqimit për të hequr yndyrën nga barku
Hapi 1. Shumëzoni ushqimin me origjinë bimore
Ushqimet me origjinë bimore, përfshirë perimet, drithërat, proteinat me bazë bimore si arrat, janë të gjitha pjesë e një diete të shëndetshme.
- Shmangni dietën e shkurtër si një mjet për të humbur yndyrën në bark. Anashkalimi i vakteve ose ndjekja e një diete të modës nuk do të jetë efektive në mbajtjen e barkut tuaj të hollë në planin afatgjatë.
- Së fundi, ju duhet të gjeni një dietë të shëndetshme të cilës ju vazhdoni t'i përmbaheni.
Hapi 2. Zgjidhni burime të ligëta të proteinave
Nëse hani mish, zgjidhni mish të ligët si pula ose rosë pa lëkurë. Shumica e peshqve janë një burim i mirë i proteinave të ligët, dhe ato gjithashtu përmbajnë acide yndyrore Omega-3 të shëndetshme për zemrën. Nëse hani viçi ose derri, sigurohuni që të hani pjesë të ligëta, dhe në pjesë të vogla. Hiqni të gjithë yndyrën e dukshme.
- Bishtajoret, elbi, drithërat dhe fasulet janë burime të mëdha të proteinave të ligët. Shtimi i qiqrave, bizeleve në supa, sallata dhe kasava do të shtojë proteina pa rritur yndyrën e ngopur që kontribuon në yndyrën e barkut.
- Burimet e proteinave me bazë bimore përfshijnë zëvendësues të mishit të tillë si tofu, seitan, tempeh, hamburgerë veggie ose hot dog vegan.
Hapi 3. Kufizoni përdorimin e yndyrave të ngopura
Yndyrnat e ngopura që duhen shmangur mund të gjenden në mish dhe produkte të qumështit me yndyrë të lartë si djathi, qumështi (dhe kremi) dhe gjalpi. Disa vajra me origjinë bimore, të tilla si vaji i palmës, vaji i kokrrës së palmës dhe vaji i kokosit janë gjithashtu të larta në vajra të ngopura. Yndyrnat e pangopura janë një alternativë më e mirë. Yndyrnat e pangopura gjenden në shumë arra, fara, avokado dhe disa peshq.
- Konsumimi i tepërt i yndyrës së ngopur lidhet drejtpërdrejt me rritjen e yndyrës në bark, si dhe vështirësitë në rregullimin e insulinës.
- Konsumimi i tepërt i çdo lloji çon në shtim në peshë. Mundohuni të konsumoni yndyrë në moderim dhe përpiquni të zëvendësoni yndyrën e kafshëve me yndyrë nga perimet ose peshqit nëse mundeni.
Hapi 4. Shmangni ushqimet dhe pijet me sheqer
It'sshtë e vërtetë që një bark i madh quhet "bark birrë"! Konsumimi i sheqerit të tepërt në formën e alkoolit është armiku kryesor i yndyrës në bark. Sheqeri në ushqimet e përpunuara, pijet me përmbajtje sheqeri, pijet energjike, si dhe pijet alkoolike, është një shkak kryesor i yndyrës në bark. Për të hequr qafe yndyrën në bark, qëndroni larg kauzës.
- Pini ujë në vend të pijeve të buta. Uji i gazuar mund të jetë një zëvendësues i mirë. Provoni të shtoni një lëng limoni ose limoni në pijen tuaj për shije të shtuar.
- Lëngu i frutave përmban sheqer dhe nuk përmban përfitimet e fibrave në krahasim me konsumimin e tij direkt. Nëse po përpiqeni të hiqni yndyrën nga barku, kufizoni konsumin e lëngjeve të frutave.
- Kaloni në kafe dhe çaj pa sheqer. Një filxhan kafe moka (madhësia mesatare) përmban 11 gram yndyrë të ngopur, ose 55% të konsumit të rekomanduar ditor të ADA.
Hapi 5. Shikoni madhësinë e porcionit tuaj
Edhe zgjedhjet e shëndetshme mund të bëhen të pashëndetshme nëse konsumohen shumë. Nëse dëshironi të humbni yndyrën e barkut, përmbajuni ngrënies së porcioneve të vogla. Provoni të peshoni pjesët tuaja për t'u siguruar që jeni konsistent.
- Kujdes për kaloritë shtesë boshe si buka e bardhë dhe produktet e furrës, makaronat dhe orizi i bardhë.
- Restorantet shpesh shërbejnë pjesë të mëdha. Në vend që të theksoni përmbajtjen e pjatës, kërkoni që ushqimi të mbështillet.
- Ushqimi nga pjata dhe tasa të vegjël do ta bëjë pjesën tuaj të duket më e madhe, edhe nëse ushqimi është i vogël.
Hapi 6. Qëndroni të hidratuar
Pirja gjatë gjithë ditës do t'ju ndihmojë të mos ndiheni të uritur, gjë që do t'ju ndihmojë të mbani peshën tuaj. Një gotë ujë para një vakt është treguar se i ndihmon njerëzit të hanë më pak. Sasia e saktë e ujit që duhet të konsumoni varet nga kimia juaj personale. Ngjyra e urinës suaj ju tregon nëse jeni të hidratuar apo jo: nëse është e errët, duhet të pini më shumë.
- Uji gjendet në shumë ushqime, veçanërisht pjeprat dhe frutat e tjera me lëng.
- Shtoni shije në ujin tuaj të pijshëm me fruta, të tilla si shalqi, luleshtrydhe ose gëlqere. Ose mbushni kallëpet e akullit me ujë kokosi, ngrini, pastaj vendosni një kub ose dy akull nga uji i kokosit në ujë të thjeshtë për shije të shtuar.
Hapi 7. Hani më ngadalë
Ushqimi më ngadalë do të inkurajojë konsumin e porcioneve më të vogla dhe do t’ju bëjë të ndiheni të ngopur më shpejt. Meqenëse trurit i duhen 20 minuta më shumë se stomaku për ta ditur se është i ngopur, ngrënia ngadalë do t’ju bëjë të kuptoni se jeni të ngopur. Do të hani më pak dhe do të ndiheni më të kënaqur në kafshatën e fundit.
- Kur hani shpejt, nuk i jepni shans komunikimit kompleks mes trurit dhe stomakut tuaj, dhe ju prireni të ndiheni të ngopur.
- Nëse po përpiqeni të humbni peshë, të kaloni më shumë kohë me çdo përtypje dhe të lejoni që goja juaj të zbrazet plotësisht mes përtypjeve mund të ndihmojë.
Pjesa 2 nga 4: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës për të humbur yndyrën në bark
Hapi 1. Kaloni të paktën 30 minuta duke bërë ushtrime aerobike të paktën 5 ditë në javë
Aktiviteti i moderuar aerobik, i kombinuar me stërvitjen me peshë për të rritur masën e muskujve, është treguar të jetë efektiv për zvogëlimin e yndyrës në bark edhe nëse pesha e përgjithshme mbetet e njëjtë. Aktivitetet aerobike përfshijnë ecje të shpejtë, vrapim, orë vallëzimi aerobik, not, apo ecje.
- Meqenëse do të bëni ndryshime në stilin e jetës, sigurohuni që të gjeni një program të përshtatshëm ushtrimesh.
- Ushtrimet e moderuara do të paguhen. Për të parë nëse stërvitja juaj është e moderuar, shihni nëse mund të flisni gjatë stërvitjes. Nëse mund të flisni, jeni duke ushtruar me një ritëm të moderuar. Nëse mund të këndoni me zë të lartë, është mirë të lëvizni më shpejt.
Hapi 2. Bëni ngritjen e peshave
Trajnimi i forcës, i cili përfshin forcën e peshës, shtrëngimet e barkut dhe kështu me radhë, do të ndërtojë masë të ligët të muskujve. Meqenëse muskujt djegin më shumë kalori sesa yndyra, trupi juaj do t'i përdorë kaloritë në mënyrë më efikase. Të bësh stërvitje me forcë të paktën tre ditë në javë, së bashku me ushtrimet aerobike të moderuara, mund të ndihmojnë në humbjen e yndyrës në bark.
- Ushtrimet që forcojnë dhe ndërtojnë muskujt e barkut nuk do të heqin qafe yndyrën e barkut ashtu si ajo. Në fakt, shtrëngimet e barkut kanë pak efekt në dhjamin rreth barkut.
- Nuk keni nevojë të regjistroheni në një palestër për të bërë stërvitje me forcë ose për të ngritur pesha. Videon mund ta ndiqni në shtëpi.
- Ushtrime të thjeshta të peshës trupore të tilla si dërrasa, shtytje, goditje, ura, mbledhje, ngritje të viçave dhe rrathët e krahëve ndërtojnë të gjithë muskujt.
Hapi 3. Zvogëloni stresin duke bërë joga ose meditim
Stresi shkakton lirimin e hormonit kortizol, dhe kortizoli mund të zvogëlojë masën e muskujve duke rritur akumulimin e yndyrës në bark. Ju mund të humbni yndyrën në bark duke bërë meditim sepse niveli juaj i stresit mund të ulet. Bëni meditim të drejtuar, meditim të ndërgjegjshëm ose yoga për të ulur nivelin tuaj të stresit.
- Mos lejoni që të ndjeni dhimbje të mprehta dhe therëse gjatë bërjes së jogës. Shtrihuni vetëm kur ndiheni rehat.
- Merrni një klasë meditimi ose joga për t'ju ndihmuar të mësoni qëndrimet themelore të jogës.
Hapi 4. Flini nga 7 deri në 9 orë gjumë çdo natë
Nëse pushoni mirë, jeni më pak të stresuar dhe ka më pak të ngjarë të fitoni peshë. Gjumi i mjaftueshëm është i dobishëm për shëndetin tuaj të përgjithshëm: gjendja shpirtërore do të përmirësohet, nivelet tuaja të stresit do të ulen dhe fokusi juaj do të përmirësohet.
- Shumica e njerëzve kanë nevojë për 7 deri në 9 orë gjumë të mirë çdo natë, por disa njerëz kanë nevojë për më shumë. Adoleshentët kanë nevojë për të paktën 9 orë gjumë çdo natë, dhe fëmijët më të vegjël kanë nevojë për 10 orë.
- Mundohuni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe bëni një gjumë cilësor në mënyrë që të ndiheni të freskët kur të zgjoheni.
- Mos pini alkool pasdite sepse mund të zvogëlojë cilësinë e gjumit tuaj.
Hapi 5. Qëllimi është të humbni peshë ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme
Humbja e yndyrës viscerale varet nga ndryshimet në stilin e jetës, përfshirë dietën dhe stërvitjen. Ky është një proces afatgjatë. Programi më efektiv i humbjes së peshës nuk mund të jetë i shpejtë, por kërkon kohë.
- Mos u shqetësoni për peshoren kur përpiqeni të humbni yndyrën në bark. Ndryshimet që bëni do të zëvendësojnë yndyrën me muskuj, e cila peshon më shumë, kështu që ka të ngjarë të vini re një ndryshim në madhësinë e rrobave që vishni para se të vini re ndryshimin në shkallën tuaj.
- Rezultati i ndryshimit të stilit të jetesës është që ju të ndiheni më mirë. Sigurisht që nuk do të shihet në peshore.
Pjesa 3 nga 4: Humbni yndyrën në bark pas lindjes
Hapi 1. Prisni 6 javë para se të përpiqeni të humbni peshë
Normalshtë normale që ju të shtoni në peshë gjatë shtatzënisë. Për gjashtë javët e para pas lindjes, qetësohuni. Mos u mundoni të humbni peshë menjëherë. Nëse humbni peshë shumë shpejt, trupi juaj do të marrë më shumë kohë për tu rikuperuar nga lindja.
- Nëse jeni duke ushqyer me gji, jepini vetes të paktën 8 javë, ose 2 muaj, që të shëroheni.
- Trupi juaj natyrisht do të bjerë disa kilogramë kur të jetë gati. Ushqyerja me gji ndihmon procesin e humbjes së peshës.
Hapi 2. Pritini 500 kalori në ditë në dietën tuaj aktuale
Nëse jeni gati për të humbur peshë, merrni atë ngadalë. Ju lehtë mund të zvogëloni marrjen tuaj të ushqimit me 500 kalori duke ngrënë pjesë më të vogla, duke zëvendësuar ushqimet me kalori të lartë me opsione më pak kalori, ose duke mos ngrënë fare ushqime me kalori të lartë. Zëvendësimi i pijeve të kafesë me yndyrë të lartë, të tilla si karamel latte, me ekspres pa sheqer, ose kalimi në ujë të pijshëm në vend të pijeve të gazuara, do t'ju ndihmojë të humbni peshë lehtë.
- Nëse jeni duke ushqyer me gji, humbja e peshës shumë shpejt do të ndikojë në prodhimin e qumështit.
- Bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për rekomandime para se të filloni të humbni peshë ose të bashkoheni në një program stërvitje.
Hapi 3. Bëni ushtrime pas lindjes për të forcuar dyshemenë e legenit
Shtrihuni në dysheme ose në një dyshek të fortë, ose në anën tuaj ose në shpinë. Përkulni gjunjët, në mënyrë që kofshët tuaja të jenë pingul me trupin tuaj. Mashtroni frymëmarrjet e thella, pastaj ndërsa nxjerrni forconi muskujt e legenit. Pastaj, ngadalë tërhiqeni kërthizën poshtë dhe pastaj lart. Mbajeni këtë pozë për 10 sekonda, pastaj relaksohuni ngadalë. Prisni 5 sekonda, pastaj përsëriteni këtë ushtrim. Sigurohuni që të vazhdoni të merrni frymë gjatë këtij ushtrimi.
- Nëse ka një mbresë cezariane, mund të ndjeni një tërheqje të lehtë në muskul.
- Ndërsa bëni këtë ushtrim, mos lejoni që të ndjeni dhimbje. Nëse ndjeni një dhimbje therëse, apo siklet tjetër, lironi tensionin në muskuj dhe qetësoni trupin tuaj.
Hapi 4. Provoni të bëni një klasë të jogës pas lindjes
Klasat e jogës pas lindjes janë një mënyrë e shkëlqyer për të mësuar sjellje të reja që do të forcojnë dyshemenë tuaj të legenit dhe muskujt e barkut. Për më tepër, praktika e jogës do të ndihmojë që frymëmarrja juaj të jetë më e gjerë në mënyrë që të ndihmojë në kapërcimin e lodhjes që shpesh përjetojnë nënat e reja.
- Sigurohuni që të forconi dyshemenë e legenit para se të bëni ndonjë ushtrim të barkut.
- Shoqërimi i grave të tjera që gjithashtu po përjetojnë shtim në peshë pas lindjes do të sigurojë gjithashtu mbështetje të dobishme gjatë kësaj kohe.
Hapi 5. Bëni një shëtitje me fëmijën tuaj
Shtyrja e një karroce është një ushtrim i shkëlqyeshëm, dhe fëmija juaj do ta shijojë atë gjithashtu. Mos harroni, mbajeni shpinën drejt ndërsa ecni, kështu që barku juaj të jetë i fortë.
- Mbani mend, nyjet dhe ligamentet tuaja janë më të lirshme se para lindjes, kështu që kini kujdes kur shtriheni.
- Gratë që kombinuan stërvitjen me një dietë me kalori të ulët përjetuan suksesin më të lartë në humbjen e yndyrës në bark gjatë studimit.
Hapi 6. Provoni të notoni
Pasi lochia (gjakderdhja pas lindjes) është ndalur, mund të ktheheni në not. Nëse nuk keni marrë një klasë aerobie noti ose uji në rutinën tuaj të rregullt të stërvitjes, kjo mund të jetë një kohë e mirë për ta provuar. Noti dhe sportet e tjera të ujit janë të mira për trupin tuaj në tërësi dhe mos i stresoni nyjet tuaja aq sa ngrini pesha.
- Ka shumë klasa të sporteve të ujit që ofrojnë mundësinë për të ftuar vogëlushin tuaj. Kontrolloni me palestrën ose pishinën tuaj lokale për më shumë informacion.
- Nëse palestra nuk ka klasa që lejojnë që fëmija juaj të marrë pjesë, mund të ketë kujdes për fëmijët atje.
Hapi 7. Prisni të paktën gjashtë javë para se të përfshiheni në stërvitje me ndikim të lartë
Disa ofrues të kujdesit shëndetësor rekomandojnë të prisni 5 muaj para se të bëni gjimnastikë me intensitet të lartë ose të vraponi. Kjo do të lejojë që muskujt tuaj të legenit të shërohen pas lindjes.
- Kontrolloni se si është gjendja juaj shëndetësore me një ofrues të kujdesit shëndetësor para se të filloni stërvitje më të vështira.
- Ecja, noti dhe joga janë të gjitha shembuj të mirë të stërvitjes për trupin tuaj gjatë kësaj kohe.
Hapi 8. Bëhuni realistë
Disa gra fitojnë peshë dhe formë trupore në atë që ishin para lindjes, por shumë gra mendojnë se trupat e tyre kanë ndryshuar pas lindjes. Ju mund të gjeni se ijet tuaja janë më të gjera, stomaku juaj është më pak i ngushtë dhe beli juaj është më i gjerë.
- Njihni trupin tuaj të ri, pas lindjes, dhe jepini vetes kohë për tu përshtatur.
- Të kesh një formë të re të trupit nuk do të thotë që je i sëmurë. Merrni vendime që i përshtaten stilit të ri të shëndetshëm të jetës për veten dhe fëmijën tuaj.
Pjesa 4 nga 4: Kuptimi i Rreziqeve të Dhjamit në Bark
Hapi 1. Mësoni më shumë rreth yndyrës në bark
Yndyra që bartet në të gjithë trupin nën lëkurë quhet yndyrë nënlëkurore, dhe rreziqet janë kryesisht kozmetike. Yndyra që është thellë në trup, e quajtur yndyrë viscerale, shoqërohet me yndyrën e barkut. Yndyra e barkut qëndron rreth organeve tuaja të brendshme dhe mund të paraqesë rreziqe për shëndetin.
- Yndyra viscerale rrethon organet e brendshme, të tilla si zorrët, veshkat dhe mëlçinë.
- Yndyra e barkut si kjo nuk ka të bëjë me qelizat dhjamore të quajtura yndyrë nënlëkurore.
Hapi 2. Kuptoni rreziqet shëndetësore të yndyrës në bark
Disa gjendje të lidhura me yndyrën viscerale përfshijnë sëmundjet kardiovaskulare, diabetin e tipit 2 dhe kancerin e zorrës së trashë. Pacientët me nivele të larta të yndyrës në bark kishin tre herë më shumë gjasa të zhvillonin demencë.
- Hulumtimet tregojnë një lidhje midis yndyrës së lartë në bark dhe vdekjes së parakohshme - pavarësisht nga pesha e përgjithshme e personit. Kjo do të thotë që edhe nëse Indeksi i Masës së Trupit tuaj (BMI) është brenda kufirit normal, ju mund të keni yndyrë të rrezikshme në bark.
- Një rrezik tjetër është zhvillimi i rezistencës ndaj insulinës, ose "sindromës metabolike".
Hapi 3. Matni belin tuaj për të parë nëse keni yndyrë të tepërt në bark
Mbështilleni masën me shirit rreth stomakut tuaj, pikërisht mbi ijët tuaja. Tërhiqeni njehsorin fort, por jo aq fort sa të ndihet i kapur. Matësi duhet të përshtatet dhe të rrethohet në mënyrë të barabartë. Kur njehsori përshtatet në vend, nxirrni frymë dhe relaksohuni. Mbërtheni masën me gishtin e madh dhe gishtin tregues, për të parë se cila është madhësia juaj.
- Për gratë, një madhësi e belit që është më shumë se 90 centimetra do të thotë nivele të larta të yndyrës në bark.
- Sigurohuni që të mos e rrafshoni barkun, përndryshe informacioni që merrni është i pasaktë.
- Mos harroni se kjo masë nuk është çështje kozmetike, por shëndetësore.
