Humbja e peshës dhe tonifikimi i stomakut është një qëllim që shumë njerëz duan. Stomaku është një zonë që është e vështirë të trajtohet dhe gjithashtu mund të jetë një sinjal i një problemi serioz shëndetësor. Një përqindje e lartë e yndyrës trupore rreth barkut mund të tregojë një rritje të yndyrës viscerale (yndyrë në zgavrën e barkut) ose një lloj yndyre të rrezikshme brenda dhe rreth organeve në bark. Ju duhet të ndryshoni stilin e jetës tuaj nëse doni të humbni yndyrën e trupit rreth barkut. Hulumtimet tregojnë se një nga mënyrat më të mira për të zvogëluar yndyrën në bark është të bëni kardio me intensitet të moderuar në mënyrë të rregullt. Ushtrimet e duhura dhe të mbështetura nga një dietë e shëndetshme mund të ndihmojnë në zvogëlimin e yndyrës në bark.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Ushtrimi për të zvogëluar yndyrën në bark
Hapi 1. Bëni kardio të qëndrueshme
Kardio e qëndrueshme është çdo formë e stërvitjes aerobike që mban rrahjet e zemrës tuaj në një nivel relativisht të qëndrueshëm për të paktën 10 minuta. Ky lloj ushtrimi mund të ndihmojë në djegien e kalorive dhe rritjen e metabolizmit.
- Në përgjithësi, rekomandohet që të bëni të paktën 150 minuta aktivitet aerobik çdo javë (ose 30 minuta në ditë pesë ditë në javë). Mundohuni të bëni aktivitete që janë një kombinim i aktiviteteve me intensitet të moderuar me aktivitete me intensitet të lartë. Ky kombinim përveç që është në gjendje të djeg kalori nga yndyra është gjithashtu shumë i dobishëm për shëndetin e zemrës.
- Aktivitetet që konsiderohen kardio me intensitet të moderuar përfshijnë: vrapim, ecje/vrapim, ecje, çiklizëm, përdorim i shkallës ose eliptike, vallëzim ose not.
- Disa studime tregojnë se reduktimi më efektiv i yndyrës në bark është të bëni ushtrime kardio me intensitet të moderuar për një maksimum prej 60 minutash çdo ditë.
Hapi 2. Bëni ushtrimin në mëngjes
Mundohuni të bëni stërvitje kardio në mëngjes para se të hani mëngjes. Ushtrimi me stomak bosh i lejon trupit tuaj të përdorë energjinë nga yndyra e ruajtur.
- Mundohuni të përfshini një sërë ushtrimesh kardio në mëngjes. Edhe ecja e shpejtë për 20 deri në 30 minuta mund të ndihmojë trupin të përdorë rezervat e tepërta të yndyrës për energji.
- Ndoshta keni probleme të zgjoheni herët në mëngjes. Bëjeni këtë zgjim të hershëm një përparësi në mënyrë që brenda pak javësh trupi dhe mendja juaj të mësohen me të.
- Sigurohuni që edhe ju të shkoni në shtrat herët. Pushimi i mjaftueshëm është shumë i rëndësishëm, kështu që duhet të shkoni në shtrat herët nëse doni të zgjoheni herët për stërvitje.
Hapi 3. Përfshini ushtrime për barkun dhe pjesën e mesit
Ndërsa kardio mund të luajë një rol të madh në djegien dhe zvogëlimin e yndyrës në të gjithë trupin, nuk ka asgjë të keqe të shtoni disa stërvitje me forcë të lehtë për të ndihmuar në tonifikimin e barkut tuaj.
- Përfshini një sërë ushtrimesh të tonifikimit të forcës dhe mesit. Kur yndyra në stomakun tuaj është zvogëluar, shtrëngimi i muskujve të barkut do t'i bëjë muskujt më të dukshëm.
- Disa ushtrime tonifikimi përfshijnë: shtrëngime, dërrasa, shtrëngime biçikletash ose v-sit.
- Ushtrimet tonifikuese ndihmojnë në forcimin e muskujve. Sidoqoftë, nuk mund të heqësh qafe yndyrën në pjesë të caktuara të trupit. Justshtë vetëm një mit nëse dikush thotë se ju mund të synoni pjesë të caktuara të trupit për të zvogëluar yndyrën. Pra, bërja e ushtrimeve të barkut nuk do të zvogëlojë dhjamin vetëm në bel.
Pjesa 2 nga 3: Shtimi i stërvitjeve kardio për të humbur dhjamin në bark
Hapi 1. Shkoni për një vrap ose vrap
Vrapimi dhe vrapimi janë ushtrime të qëndrueshme kardio që janë të shkëlqyera për djegien e yndyrës. Nëse mund të vraponi shpejt ose të vraponi, mund të digjni më shumë kalori dhe të ndihmoni në zvogëlimin e yndyrës në trup.
- Në përgjithësi, ju mund të digjni afërsisht 100 kalori për çdo 1.6 kilometra që vraponi gjatë vrapimit. Në fund të fundit, vrapimi është një ushtrim i shkëlqyeshëm për shëndetin e zemrës.
- Nëse nuk jeni vrapues, filloni ngadalë. Mund të filloni duke vrapuar për 1.6 km së pari, pastaj ngadalë të rrisni distancën ose shpejtësinë tuaj për disa javë.
Hapi 2. Bëni tjerrje (biçikleta stacionare të brendshme) ose çiklizëm me intensitet të lartë
Rrotullimi dhe çiklizmi me intensitet të lartë janë ushtrime të tjera që janë gjithashtu të shkëlqyera për djegien e sasive të mëdha të kalorive dhe yndyrës.
- Ushtrimi i rrotullimit bëhet në ambiente të mbyllura duke përdorur një biçikletë të palëvizshme. Ju mund të kontrolloni shpejtësinë dhe qëndrueshmërinë e biçikletës që përdorni. Sa më shumë të stërviteni dhe sa më shpejt të pedaloni, aq më shumë yndyrë digjni.
- Nëse nuk keni provuar kurrë një ushtrim rrotullues, është më mirë nëse e bëni atë ngadalë së pari. Ky është një stërvitje me intensitet të lartë dhe mund t'ju duhen disa javë për të arritur nivelin tuaj të dëshiruar të fitnesit.
- Ushtrimet e rrotullimit zakonisht bëhen në një hapësirë të mbyllur. Ju mund të ndiheni shumë të nxehtë dhe të djersitni shumë. Kështu që ju duhet të pini lëngje vazhdimisht gjatë kryerjes së këtij ushtrimi.
Hapi 3. Bëni ushtrime aerobike
Ushtrimet aerobike janë një tjetër stërvitje kardio e madhe për t'ju ndihmuar të digjni yndyrë dhe kalori.
- Ky ushtrim është shumë efektiv sepse fokusohet në këmbë dhe vithe. Ky grup i madh i muskujve ju lejon të djersiteni shumë në mënyrë që të digjni yndyrë dhe kalori.
- Mund të digjni deri në 400 kalori në 30 minuta me intensitetin më të lartë.
- Përsëri, nëse nuk keni bërë kurrë ushtrime aerobike, filloni ngadalë. Përdorni hapa të vegjël dhe bëni modifikime të vogla në lëvizjet që janë shumë të vështira. Me kalimin e kohës, mund të përdorni hapa më të mëdhenj ose të kryeni lëvizje pa pasur nevojë të bëni ndonjë modifikim.
Hapi 4. Bëni trajnime me interval me intensitet të lartë (HIIT)
Ky stërvitje kardio mund të djegë më shumë kalori nga yndyra dhe gjithashtu të rrisë metabolizmin tuaj për rreth 24 orë pasi të keni përfunduar stërvitjen tuaj.
- Kur jeni duke bërë HIIT, ju alternoni periudha të shkurtra të kardio me intensitet shumë të lartë të ndjekur nga kardio të shkurtër, me intensitet të moderuar. Nuk ju merr shumë kohë për të bërë HIIT si një stërvitje kardio e qëndrueshme. Ky ushtrim zgjat rreth 20 minuta (plus 5 minuta në fillim dhe në fund të stërvitjes për tu ngrohur dhe ftohur). Ky është një ushtrim më i shkurtër, por më i fuqishëm.
- Hulumtimet tregojnë se ekziston një lidhje e ngushtë midis intensitetit të stërvitjes kardio dhe zvogëlimit të yndyrës në bark. Ushtrimet HIIT mund të jenë shumë efektive për zvogëlimin e yndyrës në bark.
Pjesa 3 nga 3: Ushqimi i ushqimeve për të mbështetur reduktimin e yndyrës në trup
Hapi 1. Kufizoni konsumin e karbohidrateve
Hulumtimet tregojnë se një dietë me pak karbohidrate dhe me pak kalori jo vetëm që rezulton në humbje më të shpejtë fillestare të peshës, por është gjithashtu mënyra më efektive për të zvogëluar yndyrën në bark.
- Disa ushqime që janë të pasura me karbohidrate përfshijnë: produktet e qumështit, perimet me niseshte, frutat, drithërat dhe arrat.
- Përqendrohuni në kufizimin e karbohidrateve që vijnë nga disa prej këtyre ushqimeve: bukë, ëmbëlsira ose pije me sheqer, oriz, patate të skuqura, makarona, krisur ose ëmbëlsira. Megjithëse këto ushqime përmbajnë një sërë ushqyesish të tjerë, ju ende mund të merrni të njëjtat lëndë ushqyese në grupet e tjera ushqimore. Pra, nuk ka rëndësi nëse i kufizoni këto ushqime.
- Konsumimi i karbohidrateve që përmbajnë edhe lëndë ushqyese të ndryshme të ndryshme si proteina, fibra, minerale, vitamina ose antioksidantë. Ushqimet si frutat, ushqimet me niseshte, qumështi dhe perimet janë plot me lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme dhe duhet të përfshihen në dietën tuaj.
- Ndiqni një dietë me karbohidrate të ulët që fokusohet në minimizimin e karbohidrateve, jo eliminimin e tyre. Disa karbohidrate janë ende të nevojshme që trupi të funksionojë në mënyrë optimale.
Hapi 2. Monitoroni kaloritë që konsumoni
Përveç ndjekjes së një diete me pak karbohidrate, është vërtetuar se një dietë me kalori të ulët është gjithashtu një veprim i dobishëm. Hulumtimet tregojnë se një kombinim i një diete me pak karbohidrate me një dietë me kalori të ulët jep rezultatet më të mira për zvogëlimin e yndyrës në bark.
- Një dietë me kalori të ulët i referohet një sërë niveleve të ndryshme të kalorive. Numri total i rekomanduar i kalorive nuk do të jetë i njëjtë për secilin person në varësi të gjinisë, moshës, peshës dhe nivelit të aktivitetit.
- Në përgjithësi, heqja e rreth 500 kalorive nga dieta juaj çdo ditë është një sasi e sigurt. Mund të humbasë rreth 0.45 kg në javë.
- Përdorni një numërues kalorish ose aplikacion online për të llogaritur numrin e kalorive që konsumoni aktualisht në një ditë. Zbritni numrin që merrni me 500 për të gjetur se sa kalori mund të konsumoni në ditë.
- Kur zvogëloni marrjen tuaj të kalorive, mos e zvogëloni sasinë shumë. Ngrënia e më pak se 1200 kalorive në ditë mund t’ju rrezikojë nga kequshqyerja, lodhja dhe humbja e masës muskulare.
Hapi 3. Konsumoni llojin e duhur të yndyrës
Ekzistojnë lloje të ndryshme të yndyrave dietike që mund të konsumoni. Disa prej tyre janë treguar të jenë më të shëndetshme, ndërsa yndyrnat e tjera kanë treguar se rrisin sasinë e yndyrës rreth barkut dhe organeve në stomak.
- Hulumtimet tregojnë se konsumi i rregullt i yndyrës së ngopur shoqërohet me rritjen e niveleve të yndyrës në bark dhe yndyrës viscerale. Yndyrnat e ngopura mund të gjenden në një sërë ushqimesh, të tilla si: produktet e qumështit me yndyrë të plotë, gjalpë, mish të përpunuar, mish yndyror dhe ushqime të skuqura.
- Në vend që të hani ushqime që janë të pasura me yndyrë të ngopur, zgjidhni ushqime që kanë pak yndyrë. Për shembull, zgjidhni mish të ligët ose produkte të qumështit me yndyrë të ulët.
- Gjithashtu, përdorni yndyrna si vaj canola dhe vaj ulliri kur gatuani për të zëvendësuar gjalpin.
- Për të zëvendësuar ushqimet që përmbajnë shumë yndyra të ngopura, konsumoni ushqime që përmbajnë shumë yndyrna të pangopura dhe yndyrna omega-3 që janë të mira për zemrën. Këto ushqime përfshijnë: peshk yndyror (të tilla si skumbri, salmon, sardele ose ton), ullinj ose vaj ulliri, arra dhe gjalpë kikiriku, avokado dhe fara.
Hapi 4. Rritni sasinë e perimeve dhe frutave që hani
Kur jeni në një dietë me pak kalori dhe pak karbohidrate, përqendrohuni në ngrënien e sasive të përshtatshme të perimeve dhe frutave çdo ditë.
- Të dy llojet e ushqimeve kanë përmbajtje të madhe ushqyese, sepse përmbajnë shumë vitamina, fibra, minerale dhe antioksidantë me përmbajtje shumë të vogël kalorish.
- Në përgjithësi, rekomandohet që të konsumoni rreth 5 deri në 9 racione perime dhe fruta çdo ditë. Sidoqoftë, nëse jeni duke u përqëndruar në kufizimin e marrjes së karbohidrateve, mos hani më shumë se një deri në dy racione fruta çdo ditë ose 1 deri në 2 racione perime me niseshte në ditë.
- Përfshini shumë perime jo niseshte të tilla si: brokoli, zarzavate me gjethe, speca, lulelakër, domate, lakër brukseli, fasule jeshile, kungull i njomë, asparagus, patëllxhan ose kërpudha.
Këshilla
- Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program stërvitje ose humbje peshe për të përcaktuar nëse është i sigurt dhe i përshtatshëm për ju apo jo.
- Humbja e yndyrës në bark kërkon durim dhe kohë. Duhet të jeni gjithmonë të qëndrueshëm për të ushtruar dhe ndjekur një dietë që mund të japë rezultate të mira.
- Mos ushtroni menjëherë pas ngrënies. Prisni të paktën dy deri në tre orë, pasi mund të përjetoni ngërçe dhe ushqimi juaj nuk do të tretet siç duhet.
- Për të qëndruar të motivuar, bëni një përpjekje për të ushtruar me të dashurit ose miqtë tuaj.
